23 exercícios efetivos para Nedidas Tonificadas

Exercícios de tonificação não só ajuda os glúteos, mas também são úteis para os seus isquiotibiais e quads. Se você quiser fazer este exercício ainda mais eficaz, em seguida, usar halteres. O melhor e mais fácil de exercícios butt-tonificação está andando ou pulmões de pé.

As nádegas consistem principalmente de três músculos:

1. Glúteo médio: Esta é do lado de fora de sua pélvis 2. Minimus Gluteus: O menor músculo glúteo, mentir direito sob o glúteo médio. 3. Glúteo máximo: O maior músculo, não apenas nos glúteos, mas em todo o corpo.

Estes músculos são necessários para ajudar a manter o seu equilíbrio como você levantar um pé e andar. Eles estabilizar o seu corpo e postura, que é por isso que é importante para mantê-los fortes. Aqui são fornecidos 23 fácil de fazer exercícios músculo glúteo que irá trabalhar fora os glúteos e animar-los.

Top 23 Exercícios para tonificar Nádegas

Se você estiver procurando por um corpo em forma e saudável, juntamente com os músculos tonificados, em seguida, escolha exercícios fáceis que se adequar ao seu estilo de vida, ou melhor ainda, consultar o seu médico. A escolha é sua!

1. Ponte Simples

• Coloque seu corpo em uma superfície plana, colocando os braços apoiados em seus lados.

• Eleve o quadril no ar, mantendo os braços esticados, enquanto dobra o joelho.

• Fique na posição de, pelo menos, por 15 a 20 segundos. Repita este 12 a 15 vezes.

2. Agachamento

Fique em pé com as mãos e os braços esticados na frente de você, mantendo as costas retas.

• Agachar lentamente na pose como você se senta em uma cadeira.

• Pare quando as coxas fiquem ao nível da superfície, e seus joelhos estão fixos em um ângulo de 90 graus.

• Faça isso 5 a 6 vezes.

3. Plié Squats

Um exercício composto para a sua parte inferior do corpo que trabalha os glúteos, juntamente com seus quads, coxas e isquiotibiais! Para torná-lo mais difícil, segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos no centro do seu corpo.

1. Stand com os pés afastados, dedos apontando para fora, com as mãos descansando em seus quadris.

1. Empurre o quadril para trás ao abaixar seu corpo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos não vão além de seus dedos do pé. Segure e voltar à posição inicial. Faça 10 - 12 reps. Você pode descansar as mãos sobre as coxas de um maior equilíbrio.

4. Lunges da frente

Este é definitivamente o melhor exercício para as nádegas de tom.

• Para começar, ficar em pé com as mãos nos quadris. Tome um grande passo para a frente com uma perna, dobrando o joelho, mantendo-o em um ângulo de 90 graus.

• Passo atrás. Repita 15 a 20 vezes com cada pé.

5. Lunges laterais

Um exercício estocada lado é o mesmo que a estocada frente.

• A diferença é só que você tem que ir para a frente com uma perna só quando você vá para a esquerda, em seguida, usar a perna esquerda e quando a direita então utilizar apenas a perna direita.

• Neste exercício, o equilíbrio é muito importante.

6. Voltar Lunges

Este exercício também é semelhante ao exercício do lunge bunda da frente.

• Em estocadas nas costas, você tem que pisar para trás.

• Você tem que fazer este exercício muito lentamente quando comparado ao exercício lunges frente.

7. Walking Dumbbell Lunge

Um exercício incrível para desafiar o seu equilíbrio, esta combina os benefícios de fortalecimento de caminhadas e lunging. Ajuste seus pesos para aumentar ou diminuir a intensidade.

1. Stand com os pés, na largura do quadril e as costas retas, braços ao seu lado, segurando os halteres.

1. Tome um grande passo em frente, baixando o seu corpo em uma posição estocada.

1. Mantenha ambos os joelhos em ângulo reto, garantindo que o joelho da frente não se estende além de seus dedos do pé. Apoie seu saldo do seu pé da frente e os dedos do pé para trás. Mantenha os braços estendidos e ao seu lado por toda parte.

1. Mantendo o seu peso sobre o pé da frente, passo o pé de trás para a frente, em pé. Lunge frente com o pé oposto e repita para 10 etapas. Em seguida, virar e repetir no outro sentido.

8. Ioga

Yoga é uma opção muito popular para tonificar seus músculos. Yoga pode dar-lhe o equilíbrio e também moldam. Tente encontrar um bom instrutor de ioga para obter as nádegas de seus sonhos.

9. Pontapés tesoura

• Mentir direto sobre o tapete, realizar-se num cotovelo.

• Erga sua perna devagar e manter ambas as pernas retas.

• Mantenha-o nesta posição por 15 segundos e, em seguida, abaixe a perna. Repita 15 vezes com cada perna.

10. Donkey pontapé

Alcançar tanto abs e tonificação bunda com este movimento de corpo inteiro. Isto é perfeito para o seu núcleo e parte inferior do corpo.

Alcançar tanto abs e tonificação bunda com este movimento de corpo inteiro. Isto é perfeito para o seu núcleo e parte inferior do corpo.

1. Descer em todos os fours, pulsos sob os ombros, joelhos abaixo dos quadris. Mantenha as costas retas, e cabeça e pescoço tensão-livre.

1. Envolver o abs, elevador e estenda a perna esquerda para trás. Em seguida, contraindo os glúteos, dobrar o joelho esquerdo e levante a perna perpendicular ao chão para que sua coxa é paralelo ao chão.

1. Tente levantar a coxa esquerda superior, se puder. Mantenha a posição por alguns segundos e depois voltar à posição inicial. Repita no outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.

Progressão de elevação 11. Anca

Este é um exercício incrível para os glúteos, costas e pernas. Se parece muito difícil, você pode fazê-lo inicialmente sem levantar as pernas.

1. Deite-se sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao seu lado.

1. Contraindo os glúteos, eleve o quadril em direção ao teto, mantendo os pés no chão por toda parte.

1. Enquanto levantada, levante um pé fora do chão e estender a perna reta, mantendo ambos os coxas paralelas.

1. Abaixe a perna estendida e abaixe os quadris lentamente para o chão. Esta é uma repetição. Repita com a outra perna. Fazer oito repetições de cada lado.

12. Estabilidade Ponte Bola

Este exercício empurra os benefícios de uma ponte regulares ainda mais. Usando uma bola de estabilidade ups a necessidade de manter o equilíbrio, fazendo com que seus glúteos trabalhar mais.

1. Deite no chão com os pés que descansam em uma bola de estabilidade, joelhos dobrados e os braços ao seu lado.

1. Pressionando os calcanhares na bola, contraia os glúteos e empurre os quadris do chão. Certifique-se de usar seus glúteos para manter o equilíbrio por toda parte.

1. Abaixe-se lentamente para o chão para completar uma repetição. Faça 10 - 12 reps. A fim de tornar mais difícil quando levantada, rolar a bola para dentro de modo que seus joelhos estão em um ângulo direito.

13. Funcionamento

Correr é também exercício maravilhoso para tonificar seu bumbum. É fácil e melhor de tudo-Free! Se você não pode executar, em seguida, fazer jogging simples e curta também pode ajudar a tonificar os quadris.

14. Biking

Andar de bicicleta é muito simples e também um exercício de estilo antigo para suas nádegas. Mas tenha cuidado ao dar um ciclo fora. Certifique-se que você tem todo o equipamento de proteção no lugar.

15. Deadlifts

• Em deadlifts, segure os halteres na frente das coxas.

• Mantenha os joelhos retos, como você empurrar seus quadris para trás e dobrar para a frente do abdômen, baixando os halteres para seus pés.

• Uma vez que sua volta é paralelo ao chão, estique de volta para completar o rep.

• É benéfico para apertar os músculos do quadril.

16. Pe diagonais Kicks

• Estar em linha reta e coloque as mãos na parte de trás de uma cadeira de balanço.

• Lentamente levantar uma perna transversalmente, e então lentamente abaixá-lo.

• Segurá-la na posição por dez a quinze segundos.

Elevador 17. Perna

• Deite-se no tapete com as pernas esticadas no ar.

• Com as mãos e os braços apoiados na esteira, levantar os quadris do chão.

• Mantenha a posição por cinco segundos. Repita dez a quinze vezes tanto com a perna.

18. Passo-aeróbica

Este exercício inclui passos simples para cima e para baixo e é o melhor exercício para o seu bumbum. Tente em seu treino desejado com sua música favorita e manter em movimento para a batida.

19. Enviar curvaturas e pontapés

• Stand com os pés juntos e os braços em seus lados.

• Dobre para a frente, ao levantar uma perna atrás de você, e mover os braços para fora na frente de você para a estabilidade.

• Repita esse procedimento para 10 a 12 vezes.

20. Nádega Pinches

Pitadas nádega também é um bom exercício para tonificar seu bumbum.

• Comece de pé, com os pés juntos.

• Fique de ponta dos pés, em seguida, “punch” sua bunda, segure por cinco segundos, em seguida, abaixe-se para trás para baixo.

21. Superman

O Superman é um ótimo exercício estática que as empresas acima de sua extremidade, parte inferior das costas, ombros e isquiotibiais, enquanto dando o seu corpo um bom trecho, forte ao mesmo tempo.

1. Deitar de bruços no chão com as pernas esticadas e os braços esticados para fora em cima.

1. Mantenha uma pequena toalha enrolada sob os quadris ea cabeça para suporte adicional.

1. Envolver o seu núcleo, levante os braços e peito do chão.

1. Uma vez que sua parte superior do corpo é constante, levantar as pernas do chão o mais confortavelmente possível, mantendo uma ligeira curva em sua volta.

1. Mantenha a posição por um minuto. Se ele for muito duro, voltar à posição inicial e fazer algumas repetições. Ou então, levantar o braço direito e perna esquerda em um representante e suplente na próxima.

Elevador 22. Prancha Com Perna

A prancha é um exercício de estabilização do núcleo, e adicionando um elevador perna traz uma nova intensidade para um tradicional treino músculos glúteos ti envolver músculos. Para torná-lo mais difícil, fazer o exercício com os pés em uma bola de estabilidade.

1. Entrar em uma posição de prancha com o seu peso descansando em seus antebraços e dedos dos pés.

1. Mantenha as mãos fechadas em punhos e apontando para a frente; olhar para baixo e usar o seu núcleo músculos para manter uma linha reta da cabeça aos pés.

1. Envolver o seu núcleo e contraindo os glúteos, levante uma perna do chão, levantando a partir do quadril. Segure contanto que você puder e solte a perna lentamente. Repita no outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.

23. Máquina elíptica

A máquina elíptica é o equipamento de ginásio mais popular e também é muito benéfico para tonificar os músculos especialmente a do bumbum. Ele também dá um bom treino para o seu coração.

Nota

Sempre aquecer por pelo menos 5 minutos antes de iniciar os exercícios para tonificar as nádegas e coxas. Alongar os músculos de cada vez.

Portanto, estes são os alguns exemplos de exercícios para tonificar os músculos das nádegas, e eu espero que você goste estes, mas lembre-se de consultar o seu médico antes de embarcar em uma viagem para chegar quadris curvilíneos! Compartilhe suas dicas com a gente na seção de comentários abaixo.