Fitness feminino

Exercícios aeróbicos - O que são estes e como eles são úteis?

Exercícios aeróbicos - O que são estes e como eles são úteis?

É treino a primeira coisa em sua mente todas as manhãs? Você está interessado em condicionamento cardiovascular? Se sim, então você deve experimentar alguns dos melhores e mais seguros exercícios aeróbicos de baixo impacto. Estes exercícios são simples de dominar e ter benefícios profundos sobre sua saúde geral!

Na mesma nota, este post fala sobre os dez melhores exercícios aeróbicos de baixo impacto. Gostaria de saber o que são? Leia!

1. Andar a pé

Andar a pé é uma forma fácil e natural de exercício, que qualquer um pode fazer. De crianças pequenas a mulheres grávidas, todos podem facilmente realizar esta forma de exercício aeróbico de baixo impacto. Ela não só fornece mais oxigênio para as células do corpo, mas também reduz o stress, tornando assim um impacto positivo sobre a sua saúde geral. Para tornar o exercício mais eficaz, você pode tentar subir as colinas, usar halteres ou pesos cinta para o pulso ou tornozelos para aumentar a taxa de coração.

load...

2. Stairmaster ou andar na Escadas

Outra forma fácil de exercício aeróbico de baixo impacto é subir e descer as escadas. O seu centro de treino ou ginásio pode não estar tendo escadas, mas certamente deve ter uma Stairmaster, o que torna o exercício muito mais emocionante do que andar na esteira. Você pode facilmente executar este exercício sem ir ao ginásio, por subir as escadas por alguns minutos todos os dias. Muitos atletas usá-lo como um exercício de aquecimento para preparar corpos para exercícios de alto impacto.

3. Ciclismo

Você acha que o ciclismo é para as crianças? Bem, não mais! pessoas Muitos esportes e formadores de ginásio jurar pelo efeito fortalecedor do ciclismo. É uma forma divertida de se tornar apto sem danificar suas articulações. Andar de bicicleta todos os dias durante 30 minutos faz com que os músculos das pernas forte e acrescenta mais vitalidade e flexibilidade à sua personalidade. Se você quiser aumentar o efeito, você pode montar até o morro usando sua moto. No entanto, é aconselhável começar devagar e depois aumentar a sua distância e duração.

4. Kicks Donkey

Embora esta forma de exercício aeróbico de baixo impacto é recomendado para mulheres grávidas, todos podem fazer isso, e é extremamente benéfico para aqueles que têm dor crônica nas costas. Esses chutes fortalecer os músculos abdominais e tonificar a parte de trás.

load...
Para executar este exercício
  1. Estar em linha reta e em seguida, dobre a partir da cintura até os joelhos, mantendo a reta braços.
  1. Certifique-se de suas mãos são exatamente paralelos ao chão.
  1. Levante o joelho esquerdo do chão e endireitar a perna esquerda atrás de você.
  1. Certifique-se a perna e as costas estão em uma linha reta.
  1. Repita o mesmo passo com a perna direita.

5. Alongamentos Arm

De acordo com Denise Austin, um perito da aptidão, este movimento pode aliviar a tensão nos músculos do peito quando eles se tornam apertado. Este tipo de exercícios de marcha simples não requer nenhum equipamento de treino ou extenuante alongamento. Tudo que você precisa fazer é março como os soldados fazem, embora com um alto e consistente velocidade.

Para executar este exercício
  1. Comece marchando em um lugar e lentamente aumentar o ritmo para que sua freqüência cardíaca aumenta.
  1. Enquanto marcha, garantir que você levante os joelhos altos o suficiente para dar suas coxas, membros inferiores e nádegas esticar o suficiente.
  1. Como você está se movendo os joelhos para cima e para baixo, estenda um dos braços para cima e movê-lo em uma rotação traseira e dianteira.
  1. Faça o mesmo com o braço do outro lado.

Aeróbica 6. Água

Você pode aumentar o impacto de desportos aquáticos e natação através da introdução de água pé ou crânio pique na piscina. As escadas rolantes na piscina são uma ideia interessante que faz uma curta muito mais divertido. Quando você anda com velocidade na piscina, a água resiste a sua acção e coloca uma pressão sobre seus membros inferiores. Para aqueles que sofrem de falta de circulação sanguínea adequada nas pernas, este exercício de baixo impacto podem fazer maravilhas.

Dança 7. Ballroom

Dançar é super sexy e faz você se sentir elegante toda vez que você mover seus pés a um número pé tocando. Além disso, é muito fácil sobre o corpo e, certamente, um ótimo treino. No entanto, você precisa de um parceiro para realizar este exercício de baixo impacto. Executar giros, giros, rodopios e tomar essas mergulhos com um parceiro que é igualmente interessados ​​em dança e exercício como você é, e você certamente vai começar a amar o seu programa de exercícios.

8. O Plie Squat

Este baixo impacto exercícios aeróbicos torna cada mulher e homem se sentir elegante enquanto executa-lo. Embora os movimentos são quase semelhantes aos squats regulares, você tem que diminuir o seu corpo, dobre os joelhos e mover para baixo como se você está indo sentar-se.

Para executar este exercício
  1. Coloque as mãos nos quadris e manter os pés na largura do quadril.
  1. Apontar os pés para fora.
  1. Agachar com os joelhos dobra na direção dos dedos dos pés.
  1. No caso de você se sentir mais stress sobre os joelhos, você pode reduzir ou aumentar a distância entre os pés até se sentir confortável.

9. TRX - O exercício de resistência total do corpo

TRX é um tipo de sistema de suspensão correia, que é três vezes mais rápido do que as tiras regulares, mas é muito mais fácil sobre as articulações. No entanto, ele desafia todo o seu corpo. Inicialmente, você pode precisar de um pouco de ajuda de seu treinador para dominar estes exercícios. Mas uma vez que você dominar a maioria dos exercícios impressionantes TRX, você poderá desfrutar de fazê-las.

10. Abdução do quadril

Exercício abdução do quadril é extremamente útil para aliviar os músculos do quadril tensos, especialmente durante a gravidez.

Para executar este exercício
  1. Agache-se com o seu corpo ereto.
  1. Não dobradiça para a frente.
  1. Levantar e apertar sua barriga enquanto você transferir o seu peso totalmente em uma perna com a outra perna apontando.
  1. Mantenha o pé flexionado.
  1. Para o treinamento de força, você pode usar pesos mais leves começando com cinco libras e, lentamente, aumentando à medida que os seus aumentos de capacidade.
  1. Segure o peso para cima nos ombros de modo que eles aparecem colocado no topo da rosca bíceps.
  1. Lentamente voltar à posição normal e repita.

Métodos de treinamento de exercício de aeróbica

Os principais métodos de exercício de aeróbica são:

  1. Cardio de Longa Duração
  2. Intervalo de formação

1. Cardio de Longa Duração

Longa Duração Cardio é os movimentos que você executa durante um longo período em um ritmo constante.

  • Por exemplo, um pé durante uma hora a uma velocidade de 4 mph ou de 30 minutos de funcionamento a 6 mph.
  • Esta queima muitas calorias
  • Quanto maior a duração, o mais calorias se queimar.
  • Ele dá o déficit calórico diário, que é procurado para perder peso.
  • Isso é ótimo para pessoas mais pesadas.
  • Ele pode ser usado como um ponto de partida para programas de treino, pois vai ajudar no aumento da resistência e vai preparar o corpo para o exercício ainda mais.
efeito

Os efeitos de longa duração Cardio são mais imediatos.

  • Ao fazer estes exercícios, você tem o “burn”, que significa que você queimar calorias mesmo quando você está trabalhando fora.
  • Eles não têm qualquer After Effects.
  • Não há caminhada no processo metabólico depois que você parar de executar esta cardio.

2. Treinamento do intervalo

Treino compreende intervalo de intervalos de alta e de baixa intensidade alternados.

Como todos os outros exercícios de cardio, estes aumentar a queima de calorias e construir a resistência.

  • Estes dão melhores e mais rápidos resultados em menos tempo em comparação com Longa Duração Cardio.
  • Estes podem ser o segundo passo para o programa de perda de peso e é melhor para as pessoas que têm mais resistência do que os iniciantes.
efeito
  • Uma sessão ideal intervalo de formação inclui intervalos alternados de curta duração, de alta intensidade, e mais longos, os períodos de recuperação de menor intensidade.
  • Em intervalos de alta intensidade, o esforço máximo (tão duro como você pode) é necessário (esta é uma forma de exercício anaeróbico).
  • Para os iniciantes, ele pode ser um pouco menos intenso, o que pode ser de uma forma mais aeróbico pouco.
  • Você saberá que você tenha atingido o seu período de alta intensidade quando você terá queima muscular (a sensação de queimação no músculo utilizado).
  • Adicionando alguns destes intervalos pode dar melhores resultados.
  • Como estes são muito difícil e desgastante que eles são necessários para ser curto e deve ser acompanhado por intervalos de intensidade mais baixa (que são mesmo chamados intervalos de recuperação, como você se recuperar da queimadura do músculo).

Em um treino completo, existem cinco a dez ciclos de alta e de baixa intensidade. De acordo com sua aptidão, você pode variar o comprimento de cada intervalo, o número de ciclos, e intensidade do ciclo.

Treinamento do intervalo Amostra

Equipamento Aquecimento Alta intensidade Baixa intensidade Ciclos de repetição Arrefecer Tempo total
Bicicleta estacionária 5 min, baixa resistência, ritmo confortável 1 min, resistência média a alta, ritmo acelerado 3 min, resistência média, ritmo moderado Comece com 2 repetições de cada intensidade e consome até 10 repetições 5 min, baixa resistência, ritmo lento 18 minutos para iniciantes até 50 minutos para o avanço
Esteira 5 min, inclinação zero, ritmo moderado (3 mph) 1 min, inclinação alta (6-7) e ritmo moderado (4.5-6 mph) ou baixa inclinação (2-3) e ritmo rápido (5-8 mph) 3 min, inclinação baixa (2-3) e ritmo moderado (3-4 mph) Comece com 2 repetições de cada intensidade e consome até 10 repetições 5 min, baixa resistência, ritmo lento 18 minutos para iniciantes até 50 minutos para o avanço
Elíptico 5 min, nível baixo (1-3), ritmo confortável (2 - 3.5 rpe) 1 min, alto nível (7-9) e ritmo moderado (4-6 rpe) ou baixo nível (4-6) e alto ritmo (7 para cima) 3 min, baixo nível (2-4) e ritmo moderado (4-6 rpe) Comece com 2 repetições de cada intensidade e consome até 10 repetições 5 min, baixa resistência, ritmo lento 18 minutos para iniciantes até 50 minutos para o avanço

Este é apenas o treino de amostra, e todos tem um nível de rolamento intensidade diferente. Você pode ajustar o treino de acordo com suas necessidades e exigências, basta lembrar o conceito e trabalhar sobre ela.

Para o intervalo de formação, equipamentos de ginástica não é necessária. Estes podem ser feitos mesmo durante a caminhada no parque. Basta seguir o conceito, você pode executar para 1 min e caminhar por mais 3 min.

O teste da conversa

  • Este é o método para medir a intensidade do exercício.
  • Isto não requer nenhum equipamento sofisticado como monitores de frequência cardíaca etc.
  • Isto é especialmente eficaz para os novatos, mas todos podem usá-lo.
  • O objetivo é encontrar um nível onde você pode responder a uma pergunta facilmente, mas não pode fazer uma conversa.
  • Em outras palavras, você está trabalhando em um nível de alta intensidade, se você tem que respirar entre cada palavra que diz.
  • Você está trabalhando em um nível de baixa intensidade se você pode cantar uma música ou fazer uma conversa completa.

De alta intensidade intervalo de formação (HIIT)

HIIT é a versão mais avançada do intervalo de formação e deve ser realizada por atletas condicionados. Isso envolve a empurrar-se para além da extremidade superior da sua zona de intensidade. Embora versão muito difícil e muito avançado de treinamento, é muito eficaz e dá os melhores resultados.

Preocupações sobre Cardio

Embora Cardio é eficaz na queima de calorias e perder gordura, ele tem suas próprias desvantagens como:

  • Ele pode ser desgastante para articulações e músculos. A maioria das formas ter impacto elevado (como o bater do pé sobre a superfície ao andar, correr, etc.)
  • Isso pode afetar as articulações como joelhos e tornozelos e músculos, como os músculos da panturrilha.
  • Ele pode derreter os músculos que você tem e não têm contribuição significativa para a construção de massa magra do corpo, ajudando você a ganhar músculos.
  • Cardio dá resultado muito curto prazo. Não há nenhum efeito depois de executar cardio. Ele não elevar o processo metabólico.
  • Cardio pode ser chato e repetitivo.

Benefícios do treinamento de exercício aeróbio

Fortalece o coração

Treinamento aeróbio é excelente para fortalecer corações e pulmões.

Durante estes exercícios, os tecidos exigir mais oxigênio do sangue

  • O coração tem que bater mais rápido para lidar com essa demanda, que por sua maior duração torna mais forte e saudável.
  • O movimento rápido do sangue e do coração ajuda a desobstruir as artérias.
  • Isso significa que ele reduz o LDL (mau colesterol).

Queima calorias

  • Mais cardio duração pode queimar muitas calorias
  • Ela cria um déficit calórico que é necessário para reduzir o peso.
  • Estes excesso de calorias são queimadas, utilizando o teor de gordura em excesso no corpo fazendo treinamento aeróbico muito eficaz para queimar gordura.

Reduz a pressão arterial em repouso

  • Melhora a tolerância à glucose e diminui a resistência à insulina.
  • Diminui os sintomas clínicos de ansiedade, tensão e depressão.
  • Aumenta a capacidade dos músculos para usar o oxigênio e aumentar seu suprimento de sangue.
  • Diminui a frequência cardíaca de repouso.
  • O aumento da resistência muscular.

Aeróbica pode ser utilizado como um passo inicial. É uma boa maneira de começar a perda de peso para iniciantes e para pessoas que têm excesso de gordura corporal. Etapas de exercícios aeróbicos são menos exigentes sobre o corpo e pode ser facilmente compreendido e seguido.

A melhor parte sobre esta forma é que ele deixa em aberto a opção de mesmo fazendo exercícios aeróbicos em casa!

Se você é do tipo de pessoa que quer uma maneira divertida de perder peso e ficar em forma, então tentando isso pode certamente ser uma boa opção! Não mais passar horas fechado dentro de um ginásio. Basta seguir o padrão e perder peso de uma forma divertida sem o uso de qualquer equipamento. Manter a forma, manter-se saudável!

Espero que agora você tem uma idéia sobre o que é o exercício aeróbico e como ela é eficaz para incluir estes exercícios em sua rotina de treino regular! Não compartilhar sua experiência na seção de comentários dado abaixo.

load...