Top 10 exercícios Barbell para mulheres

Halteres foram cerca de sempre agora e se você ir para um ginásio e não vê um conjunto de halteres, você precisa sair imediatamente. Halteres trabalhar eficazmente a maioria dos grupos principais superior e inferior do músculo corpo para promover a massa corporal, a força e resistência. Estes dez exercícios de barra tem certeza de ajudá-lo a conseguir tudo o que você pode a partir de um simples conjunto de halteres.

Barbell Exercícios para Mulheres

1. Bench Press

Supino é um exercício de rotina barra para iniciantes que ajuda a desenvolver a massa peito. Mantenha seu corpo liso em um banco e segure a barra com um aperto de largura dos ombros. Inalar como você trazer a barra para baixo a sua parte inferior do tórax e mantenha os cotovelos perto de seus lados por toda parte. Expire, mesmo quando você pressiona o peso para cima. Repita isso de oito a dez vezes em três sets.

2. Incline Bench Press

Semelhante à imprensa de banco, em vez desta vez usar um banco inclinado, pois isso ajuda a construir a sua parte superior do tórax. Para construir a massa efetiva aderência para o bar mais próximo possível do centro, como você pode.

3. Feche aperto Bench Press

Mesmo que o supino clássico, em vez desta vez mantenha suas mãos seis a oito polegadas separados. Abaixe a barra e, em seguida, levantar-se para completar lock-out. Faça três séries de dez a quinze repetições.

4. Standing onda

Stand com os pés moderadamente separadas. Segurar a barra com um pouco mais larga do que a largura dos ombros aderência. Mantenha os cotovelos pressionados para os lados e enrolar as mãos em até seu bíceps está totalmente contratada. Faça três séries de cinco a nove repetições. Esta rotina iria ajudá-lo a adicionar massa para o seu bíceps.

5. Onda reversa

Em vez de segurar a barra com um aperto underhand, use um aperto overhand. Mantenha os cotovelos próximos ao seu lado e puxar os halteres até seu peito e então lentamente para baixo. Fazei isto em 3 séries de sete a onze repetições. Esta técnica efetivamente constrói seu bíceps e antebraços.

6. Ondas de pulso

Descanse os braços em um banco plano; manter seus pulsos firmemente para baixo com as palmas para cima apenas um pouco sobre a borda do banco. Ficar estável durante todo esta rotina. Agora relaxe seus pulsos e enrolar as mãos para cima como você levantar a barra perto de seus antebraços. Fazer 3 séries sem repetições contando. Fazê-los até que você está cansado. Este método desafiador constrói maior massa para os antebraços.

7. Pressione Overhead

Fazer isso em pé ou sentado, e você pode trazer a barra para baixo na frente ou atrás de você. Aderência a barra com um pouco mais largo do que ombro aperto largura e, em seguida, lentamente baixá-la para baixo ou para a frente por trás do pescoço. Faça três séries de oito a doze repetições. Isso efetivamente ajuda a construir seus ombros.

8. Agachamento

Assim como a imprensa em cima, em vez desta vez vara para trazer a barra para baixo a parte de trás do seu pescoço e agache-se lentamente mesmo que você traga os pesos para baixo. Esta técnica efetivamente constrói suas pernas.

9. Vertical Fila

Esta técnica é para a construção de seus músculos armadilha e massa. Tome um aperto overhand largura dos ombros sobre a barra e simplesmente trazê-lo até o seu nível do queixo. Fazei isto em três conjuntos de cerca de nove a quinze repetições.

10. Remada unilateral

Este método ajuda principalmente reforçar a sua volta. Segure a barra com um de ombro aderência largura ligeiramente mais largo e trazer o peso para cima em sua barriga com os braços para trás. Com um aperto hipócritas e as pernas ligeiramente dobradas com a parte superior do corpo inclinado para a frente, puxe os braços para trás e tirar o peso de sua cintura.

Espero que você encontrá-los eficazes. Não nos deixe um comentário abaixo.