Top 10 exercícios de aquecimento antes do Cardio

Sempre que você ouvir a palavra 'Cardio', a imagem que vem à sua mente é provavelmente uma das pessoas pingando de suor e ofegantes para a glória. Enquanto isso não é muito longe da verdade, não é toda a imagem. Muitas pessoas saltar directamente para cardio pesados, pensando que quanto mais cedo eles começam a suar, melhor. Afinal, sem dor, sem ganho, certo?

Na verdade não. A verdade é que um treino cardio eficaz é aquele que começa com um bom aquecimento. A warm up é basicamente uma preparação para o exercício, onde você literalmente aquecer com movimentos suaves, aumentando gradualmente a velocidade.

Benefícios dos exercícios de aquecimento antes de Cardio: 

Um aquecimento adequado para cardio tem muitos benefícios:

• Seus músculos se literalmente aquecido, que é necessário para ações integrais e de fluidos, uma vez que os músculos frios e rígidos não levam bem ao movimento.
• O coração bate mais rápido e aumenta o fluxo de sangue para todas as partes do seu corpo.
• Seus músculos são menos propensos a lesões pós-treino.
• Fica-lhe na 'zona'. Se você está se sentindo preguiçoso, apenas fazendo alguns exercícios de aquecimento para cardio pode obtê-lo no humor para atividade mais intensa.

[Leia: exercícios de aquecimento antes de Cardio]

Top 10 Exercícios Warm Up Antes de Cardio: 

Então, quais exercícios funcionam melhor como aquecer antes de cardio? Aqui está uma lista de exercícios que podem ser executadas antes de diferentes tipos de exercícios cardio. Eles estão listados em ordem crescente de intensidade.

Posição inicial (Para todos os exercícios listados abaixo): 

Estar em linha reta com a barriga dobrado, pés largura dos quadris, cabeça erguida e os braços soltos ao lado do corpo. Respire fundo e começar.

1. Cabeça e ombro Rolls:

1. Suponha posição inicial. Coloque as mãos sobre os quadris.

2. Mantendo suas costas retas, rolar seus ombros para a frente - para cima - para trás. Este é um rolo ombro.

3. Para rolo de cabeça, gire a cabeça totalmente, mas com cuidado, no sentido horário. Em seguida, repita sentido anti-horário. Alternativamente, você pode simplesmente virar seu lado cabeça para o outro.

4. Cada rolo deve durar uma respiração completa - tanto inalação e exalação.

5. Repita cerca de 15 vezes.

Rolos ombro liberar a tensão em seus ombros causadas por sentado por muito tempo ou por má postura.

Torção 2. Parte superior do corpo:

1. Suponha posição inicial. Amplie seu pés largura dos ombros e dobrar os braços na frente de você, de mãos nos punhos soltos.

2. Transformar seu corpo, quadris e tronco para a direita.

3. Pausa para um par de segundos e retornar ao centro.

4. Vire à esquerda, torção, pausar e voltar ao centro.

5. Inspire em torcer e expire ao voltar para o centro.

6. Repetir 16 vezes, 8 de cada lado.

Esta torção dá a espinha de um bom alongamento e torna mais flexível.

3. Círculos do quadril:

1. Suponha posição inicial. Estender pés largura dos ombros e colocou as mãos nos quadris.

2. Empurre seus quadris um pouco e gire-os para o lado, em seguida, empurrá-los para fora para trás e, em seguida, gire volta para o centro. Esta é uma rotação completa.

3. Certifique-se que você está movendo os quadris e não apenas sua cintura ou parte superior do corpo.

4. Uma rotação deve constituir uma respiração completa.

5. Você pode começar devagar e lentamente construir a velocidade. Imagine que você está dentro de um Hula Hoop. Fazer 5 - 10 repetições de um lado e depois do outro.

Esta rotina de cardio aquecer realmente solta os quadris e os músculos pélvicos, que não recebem muito exercício em um estilo de vida sedentário.

4. Círculos do joelho:

1. Suponha posição inicial. Estender os pés para fora do ombro largura distante.

2. Dobre para a frente um pouco, colocando as mãos sobre os joelhos.

3. Rode seus joelhos no sentido horário, mantendo os pés apoiados no chão. Certifique-se de que você está se movendo os joelhos e mantenha movimentos de quadril para o mínimo.

4. Faça 5 - 10 repetições de um lado e depois do outro.

5. Se isso é muito difícil, manter um pequeno travesseiro ou almofada entre os joelhos e ficar de pé. Gire os joelhos, mantendo a almofada no lugar.

Joelhos são geralmente as primeiras vítimas da durante um acidente exercício. Círculos joelho ajudar a fortalecer os joelhos, bem como estabilizar seus tornozelos.

 [Leia: exercícios de joelho Fortalecimento]

5. Círculos do braço: 

1. Suponha posição inicial. Estenda os braços para os lados, mantendo os ombros para baixo.

2. Braços girar no sentido horário, mantendo-os em linha reta o tempo todo. Garantir pulsos estão no mesmo nível que os braços.

3. Aos 10 círculos, repetição de uma posição no sentido anti- horário.

4. Faça círculos menores, e depois aumentar a velocidade e fazer círculos maiores.

5. Para tornar mais fácil, coloque um braço atrás de você e circundar o outro. Repita no outro lado.

6. Para tornar mais difícil, gire ambos os braços na direção oposta

Este aquecimento para cardio é ótimo para os ombros e braços.

6. Elevador do joelho: 

1. Suponha posição de pé. Levante um pé fora do chão até o joelho é, pelo menos no nível da cintura.

2. Pausa por um par de segundos e, em seguida, menor a pé.

3. Repita com o outro pé.

4. Faça cerca de 10 repetições por perna.

5. Para tornar mais difícil, levante o joelho superior. Para obter mais suporte, puxe o joelho para o seu peito com as mãos.

Estes elevadores são grandes para os flexores do quadril e quadríceps, e são perfeitos para exercícios de cardio que envolvem as pernas.

7. Heel Dig: 

1. Suponha posição de pé.

2. Estender o seu pé direito para a frente e descansar o calcanhar no chão com os dedos apontando para cima. Ligeiramente dobre a perna esquerda.

3. Ao mesmo tempo, dobrar o braço esquerdo completamente, cotovelo ao lado e mão em um punho perto do ombro.

4. Pausa por um par de segundos; em seguida, abaixe o braço, ficar de pé de costas no chão.

5. Repetir no lado alternativo.

6. Mantenha aumentando a velocidade como você fazer várias repetições.

Escavações salto ajudar a esticar a perna e ajuda a bombear o coração, especialmente à medida que aumenta a velocidade.

8. Walk: 

1. Suponha posição inicial.

2. Dobre os cotovelos em 90 graus, e punhos enrolado como se estivesse segurando um ovo.

3. Balance os braços gentilmente, sem maiores do que o seu peito.

4. Aumente o seu calcanhar e tocar o chão com ele, rolar para a frente em seus dedos do pé, e depois empurrar o chão.

Este é o melhor aquecimento para uma caminhada ou uma corrida; uma vez que aquece os músculos que vai ser posta em jogo quando você aumentar a intensidade do seu treino.

9. Março em Lugar:

1. Suponha posição inicial.

2. Levante a perna direita do chão, não superior a sua cintura.

3. Dobre cotovelo esquerdo a 90 graus e trazê-lo para a frente, na altura do peito.

4. Mantenha seu punho levemente cerrado, como se estivesse segurando um ovo.

5. Abaixe a perna no chão e repita com a outra perna.

6. Continue por um par de minutos, aumentando a velocidade até que você sinta o seu ritmo cardíaco a aumentar.

Este é o warm ideal para cardio para obter o seu coração para o modo adequado 'cardio'. Você começa a se sentir quente e pronto para trabalhar fora.

10. Jumping Jacks:

1. Suponha posição de pé.

2. Dobre os joelhos um pouco, saltar com as pernas estendidas para o lado e braços móveis simultaneamente em cima.

3. Terra no chão com pés quase ombro largura distante e ainda braços sobrecarga.

4. Ir novamente para voltar para a posição original, com os pés juntos e braços por seus lados.

5. Repita cerca de 10 vezes.

6. Saltar mais alto para tornar mais difícil. Aumentar a velocidade lentamente.

Isto deve idealmente ser os últimos exercícios de aquecimento para cardio antes de entrar em modo de cardio sério. Isso é muito intenso, por isso nunca deve ser feito antes de começar aquecer. Polichinelos realmente obter seu bombeamento do coração, por isso são mais de uma cruz sobre a partir de aquecimento para cardio.

Pontos a considerar: 

1. No inverno, os músculos são mais rígidos e mais fria, por isso vai demorar mais tempo para aquecer. Continue com os mesmos exercícios, como costuma fazer, mas aumentar repetições.

2. Evite alongamento estático durante warm ups. Seus músculos não estão totalmente aquecido ainda, e você pode se machucar. Deixar os trechos para o fresco para baixo.

3. Não se esqueça de hidratar.

Então, o que você está esperando? Aproveite ao máximo o bom tempo de manhã cedo; colocar suas roupas mais inteligentes de treino, rendas até seus sapatos e começar!

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