Dieta DASH para perda de peso saudável e hipertensão arterial

A dieta DASH é a melhor dieta de acordo com os EUA News and World Report (1). DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension e é o resultado de uma pesquisa patrocinada pelos Institutos Nacionais de Saúde, EUA, para criar uma dieta que podem reduzir a pressão arterial sem medicação. Esta dieta também pode auxiliar a perda de peso, lutar contra alguns tipos de cancro, reduzir o efeito da diabetes, o colesterol LDL, proteger da doença cardíaca e derrame, e impedir a formação de pedra nos rins (2), (3), (4), ( 5). Então, se você precisa perder peso ou está sofrendo de qualquer doença relacionada ao estilo de vida, você deve seguir a dieta DASH para limpar o seu sistema e levar uma vida saudável. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esta dieta altamente bem sucedido.

DASH Diet - Como funciona?

A dieta DASH é simples - ele permite que os dieters a comer alimentos naturais, como vegetais, frutas, nozes, proteína magra, laticínios de baixo teor de gordura, aves, peixes, carnes e feijão. O objectivo desta dieta é o de reduzir o consumo de alimentos salgados ou de alta sódio, que é a principal causa de aumento da pressão arterial, obesidade, e outras doenças. Os americanos consomem cerca de 3400 mg de sódio por dia, e a dieta DASH padrão permite que você consumir 1500-2300 mg de sódio por dia. Esta ingestão está em conformidade com as Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Além disso, você irá consumir bebidas açucaradas limitados e doces. Isto é crucial se você está tentando perder peso, porque o açúcar, em última análise fica armazenado como gordura se você não utilizá-lo como fonte de energia. Então, essa combinação de alimentos saudáveis, não processados ​​ou junk food, baixo teor de sódio e alimentos de baixa açucarado, e um estilo de vida saudável é a fórmula de trabalho para esta dieta. Agora que você tem uma justa compreensão do princípio de funcionamento básico desta dieta, aqui estão alguns pontos que você deve considerar.

Diretrizes do DASH dieta para perda de peso

• Se você quer perder peso, você deve gastar mais energia do que consome como alimento.
• Se você quiser manter o peso atual, você deve consumir tanta comida como você gastar energia.
• Verifique os seus níveis de atividade de saber se são sedentários (atividade leve), (atividade física leve e andar 1 - 3 milhas em um ritmo médio) moderadamente ativos, ou ativa (caminhada 3 milhas ou mais por dia durante 3 - 4 horas com luz atividade física).
• Furar a sua ingestão de calorias recomendado.
• Incluir a quantidade necessária de alimentos em sua dieta diária.
• Evite açucarados, alimentos processados, de alta de sódio.
• Exercite-se regularmente para criar um balanço energético negativo em seu corpo.
• Verifique se o seu peso e percentual de gordura corporal a cada duas semanas.

Aqui está uma dieta gráfico de exemplo para perda de peso. Você pode ajustar este plano de dieta de acordo com suas necessidades de calorias por dia.

DASH Amostra Diet Plan / Menu para perda de peso 

Agora, deixe-me dizer-lhe quantas calorias e porções de cada grupo de alimentos você deve consumir de acordo com seus níveis de idade e atividade.

Calorie DASH das Mulheres dieta precisa Por Dia 

Calorie dos homens dieta DASH Necessidades Por Dia 

Dependendo de sua ingestão de calorias recomendada, as tabelas a seguir lhe dará uma idéia clara de quanto de cada grupo de alimentos que são obrigados a consumir por dia.

DASH Diet Food Group porções / dia para mulheres e homens 

Para fazer o seu trabalho um pouco mais fácil, eu preparei uma lista de alimentos que você deve comer e evitar. Dê uma olhada.

Alimentos para comer

• Veggies - espinafre, brócolis, couve chinesa, couve chinesa, alface, aspargo, rabanete verdes, couve, espinafre foguete, squash, couve-flor, cabaça, cabaço amargo, abóbora, cebolinha, cebolinha, cebola, gengibre, alho, cenoura, beterraba , nabo, couve, quiabo, berinjela, tomate, ervilhas, etc.
• Frutas - maçã, melancia, toranja, limão, laranja, tangerina, abacaxi, manga, ameixa, pêra, pluot, banana, uvas, cereja, morango, mirtilo, framboesa, e amora. Nozes e sementes - em casca pistache, nozes, amêndoas, nozes, macadâmia, sementes de girassol, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• Grãos - arroz integral, aveia, trigo integral, macarrão de trigo integral, pão de vários grãos e pão de trigo integral.
• Proteínas - peito de frango, cortes magros de carne de porco e carne, cogumelo, cavala, salmão, atum, carpa, tilápia, tofu, lentilhas, feijão, ervilha, grão de bico e.
• Dairy - Baixo teor de gordura do leite, iogurte, queijo e manteiga.
• Óleos e Gorduras - azeite, óleo de farelo de arroz, óleo de linhaça, manteiga de semente de linhaça, manteiga de girassol, ghee, manteiga de amendoim, baixo teor de gordura maionese, e óleo de girassol.
• Bebidas - água, frutas recém-passadas e sumos de vegetais e água de coco.
• Ervas e especiarias - cominho em pó, pó de coentro, alho em pó, alecrim, tomilho, funcho, sementes de feno-grego, folha de louro, cardamomo, cravo, anis estrelado, mace, noz-moscada, sementes de cominho, e canela.

Os alimentos a evitar

• Salgadinhos
• Doces
• Porcas salgados
• Álcool ilimitado
• Pastelaria
• Pizza
• Sucos de frutas e legumes embalados
• Bebidas energéticas
• Comida enlatada
• Pão branco
• Sopas embaladas
• Frios de carne
• Carne processada como salsicha, salame, etc.
• Alimentos prontos a comer
• Massas pré-embalados
• Ketchup e molhos
• Molho de salada rica em gordura
• Refrigerante
• Biscoitos

 É claro que você deve completamente evitar comer alimentos que não fazem nada de bom para o seu corpo. Isto também significa que você tem que cozinhar suas refeições para seguir a dieta DASH corretamente e obter resultados. Não se preocupe! Com a minha ajuda, você pode preparar receitas da dieta DASH rapidamente com ingredientes facilmente disponíveis em sua cozinha. Vê-los.

Dieta DASH Recipes

1. DASH Diet Breakfast Fruit E Chia Smoothie Receita

Tempo de preparação: 7 min Tempo de cozedura: 3 min Tempo total: 10 min Serve: 2

Ingredientes

• ½ grapefruit
• ½ copo picado aipo
• ½ maçã picada
• Uma colher de chá de mel orgânica
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• Uma pitada de sal rosa do Himalaia

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador e dar uma olhada.
2. Derramá-la em um copo e beber!

2. DASH Diet Almoço Quinoa Tofu Receita Salada

Prep Tempo: 15 min Tempo de cozedura: 5 min Tempo total: 20 min Serve: 2

Ingredientes

• 100 g de tofu, cubado
• 2 xícaras de espinafre bebê
• ½ copo preparados quinoa
• ½ copo finamente picado cenoura
• ½ ervilhas copo
• ½ copo tomate vermelho, grandes cubos
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• 3 colheres de sopa de óleo de oliva
• ½ colher de chá de flocos de pimenta
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Uma colher de sopa de coentro picado
• Sal a gosto

Como preparar

1. Adicione uma colher de sopa de óleo em uma panela e refogue o tofu por 30 segundos.
2. Retire o tofu da frigideira. Refogue as cenouras e ervilhas por 20 segundos e, em seguida, adicione o espinafre. Refogue por 30 segundos e retire a panela do fogo.
3. Misture os legumes salteadas com quinoa cozinhado, tofu, sumo de limão, óleo de oliva, flocos de pimentão, pimenta, e sal.
4. Decore com coentro picado, e está pronto.

 3. DASH Diet Jantar peixe grelhado e vegetais Receita

Tempo de preparação: 15 min Tempo de cozedura: 15 min Tempo total: 30 min Serve: 2

Ingredientes

• Filetes de salmão 3 oz (com a pele) - 2
• ½ copo fatias de cebola
• 1 brócolis copo
• ½ ervilhas verdes copo
• 10 pontas de espargos
• ½ copo zucchini fatias
• 1 colher de chá de alho picado
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• ¼ colher de chá de gengibre colar
• 3 colheres de sopa de óleo de oliva
• 1 colher de sopa finamente picado alecrim
• ½ colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de romã
• Sal a gosto

Como preparar

1. Em uma tigela, misturar sumo de limão, uma colher de sopa de óleo de oliva, alho, gengibre, alecrim, e sal.
2. Marinar os filetes de salmão em esta mistura durante 10 minutos.
3. Atirar os legumes com azeite, sal e pimenta.
4. Grill o peixe até que esteja cozido.
5. No entretanto, misture os legumes em uma assadeira e leve ao forno por 5 - 7 minutos. Se você quiser, você pode grelhar ou refogar os legumes.
6. Rechear o peixe e vegetais com romã antes de comer.

 Assim, você pode realmente preparar DASH alimentação bom-dieta gostoso em casa sem muito barulho. Mas a grande questão é, é a dieta DASH seguro para todos? Descubra na próxima seção.

É A dieta DASH seguro?

A dieta DASH é na maior parte seguro para todos, mas é sempre uma boa prática para verificar com o seu médico antes de começar a dieta. Sugiro isso porque cada indivíduo tem um tipo diferente de corpo e bioquímica, e ninguém menos que o seu médico pode dar-lhe os melhores conselhos. Por exemplo, esta dieta recomenda o consumo de alimentos ricos em fibras, mas se você tem uma úlcera no estômago, passou por uma cirurgia intestinal, ou sofrem de IBS / IBD, você não deve seguir a dieta DASH. Ele vai irritar a mucosa do estômago e piorar sua condição. Então, sim, a dieta DASH é uma dieta segura e bom para perda de peso e tratamento de muitas estilo de vida e doenças relacionadas à obesidade, mas verifique com seu médico primeiro.

Isso nos leva à próxima grande questão. Leia mais para descobrir o que é.

Quem deve seguir a dieta DASH?

Siga a dieta DASH se

• Tem pressão sanguínea alta / hipertensão
• Sofrem de resistência à insulina
• São obesos
• Sofrem de diabetes
• Sofrem de doença de rim
• Têm níveis elevados de colesterol LDL
• São envelhecidos 51 e acima

Há muitos benefícios de seguir a dieta DASH. Alguns deles estão listados abaixo.

PRECIPITAR Benefícios da dieta

1. Ajuda a Doença Cardiovascular Prevent

Cientistas do Reino Unido descobriram que a dieta DASH poderia ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares (7).

1. Reduz a pressão arterial

É a melhor dieta a seguir se você está sofrendo de pressão alta. Cientistas do EUA provaram que a dieta DASH ajudou participantes pressão arterial por estar em uma dieta pobre em sódio DASH (8).

1. Melhora a sensibilidade à insulina

Um artigo publicado pelos cientistas da Universidade da Carolina do Norte confirmou que a dieta DASH pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina (9).

1. Ajuda a tratar a doença não alcoólicas fígado gordo

Pesquisadores da Universidade de Kashan de Ciências Médicas provou que a dieta DASH teve efeitos positivos sobre as pessoas que sofrem de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) e também melhorou os marcadores inflamatórios e metabolismo (10).

1. Reduz o risco de diabetes

DASH dieta também podem reduzir e prevenir a síndrome metabólica, reduzindo assim o risco de diabetes (11). 

Tudo bom. Mas, existem algumas falhas neste plano de dieta. Eu listei-los abaixo.

Dieta DASH Efeitos colaterais / Desvantagens

• Reduzir em sal e açúcar, de repente pode ser difícil para você.
• Ele precisa de você para consumir produtos orgânicos, que pode custar mais.
• Esta não é uma dieta da moda, então você não vai ver os resultados imediatamente. Pode levar até quatro semanas para mostrar qualquer resultado, desde que você siga rigorosamente o plano.

Nestes casos, você pode ler as seguintes dicas para saber como fazer a dieta DASH mais amigável ao bolso.

DASH Diet Tips

• Comprar vegetais e frutas do mercado do agricultor.
• Vá para o açougue ou o peixeiro local para obter carne ou peixe.
• Se você não pode dar-se em alimentos de açúcar ou de alta de sódio, de repente, fazê-lo gradualmente.
• Livrar-se de todo o lixo e alimentos processados ​​em sua cozinha.
• Evite comer fora.
• Parar de fumar.
• Exercitar regularmente.
• Beber álcool em quantidade limitada.
• Tenha um dia de enganar uma vez em cada duas semanas.

A seguir a dieta DASH pode certamente ser benéfico. No entanto, você deve considerar estes pontos antes de iniciar sua dieta.

 Precauções

• Consulte o seu médico antes de iniciar esta dieta.
• Tenha cuidado quando você está com seus amigos e familiares como encontros como estes podem jogá-lo fora de sua rotina.
• Não evite completamente o sal.
• Tome os comprimidos de multivitaminas e cálcio duas vezes por semana ou conforme as instruções do seu médico.

A dieta DASH não é uma dieta da moda e tem ciência para apoiar este fato. Se você está sofrendo de pressão alta ou obesidade, esta dieta é certamente vai lhe dar resultados. Então, fale com o seu médico hoje e começar a seguir a dieta DASH para transformar completamente a sua vida ao redor. Cuidar!