Os 25 melhores alimentos que são ricos em zinco

Será que o seu alimentos contêm zinco suficiente? Enquanto a maioria de nós pensa sobre deficiências de vitaminas e minerais que raramente pensam sobre zinco. Mas você sabe que o zinco é um mineral muito importante para o nosso organismo a funcionar? Sim, é verdade. Bem, este post vai ajudar você a saber mais sobre o zinco.

Comer uma dieta rica em alimentos de zinco é considerado uma parte necessária da manutenção da sua saúde dietética. Então, o que pode alimentos ricos em zinco fazer por você? Ou o que os eventos podem indicar a necessidade de mais alimentos ricos em zinco? Quer saber essas respostas? Então continue a ler !!

O que é de zinco?

O zinco é um mineral essencial, necessário para várias reacções enzimáticas e bioquímicos durante o processo de metabolismo. Actua como um neurotransmissor para manter o sentido do olfacto, fortalece o sistema imunológico, e é imperativo para a síntese de ADN. Zinco ajuda na produção de cerca de 100 tipos de enzimas em nosso corpo. Ele atua como um antioxidante para neutralizar os efeitos dos radicais livres, prevenindo o câncer. Ele também estimula a produção de sangue no corpo. Zinco promove a síntese de colagénio, que é um elemento necessário na cura de feridas. (Imagem 1)

RDA:

O Recommended Dietary Allowance (RDA) para o zinco é de 11 miligramas por dia para um homem adulto e 8 miligramas para uma mulher adulta. Lactação e uma mulher grávida exigir um pouco mais do que a quantidade estipulada, aproximadamente, 12 miligramas por dia. 5 miligramas por dia é a RDA para 4 a 8 anos crianças e 8 miligramas para crianças com idades entre 9 - 13 anos. A RDA de zinco para lactentes é de cerca de 3 mg.

Fontes de zinco alimentos ricos:

Como nosso corpo não pode produzir este mineral por conta própria, é importante que você consome de forma consistente zinco alimentos ricos para atender a sua ingestão diária de zinco. Abaixo está a lista de 25 alimentos ricos em zinco, que você pode incorporar em sua dieta. Saiba quais alimentos tem mais zinco e é o mais saudável para você.

1. Shellfish:

Crustáceos, como caranguejos, moluscos, ostras e mexilhões são algumas das melhores fontes naturais de zinco. Crab pode ajudá-lo a encontrar sua necessidade diária de zinco com apenas um único serviço. É também uma boa fonte de proteína e não pesa para baixo com um monte de calorias. A quantidade de zinco em ostras varia de 16 - 180 mg de zinco por porção. Este é responsável por 110% a 1,200% da quantidade diária necessária de zinco. O benefício de comer alimentos ricos em zinco é que o corpo pode facilmente processar os níveis de excesso de minerais provenientes de fontes naturais. Então não se preocupe com a quantidade excessiva de zinco em ostras, como o corpo vai simplesmente expulsar o que é não é necessário.

2. Fígado:

Carne e fígado de carneiro são embalados com várias vitaminas e minerais e contêm cerca de 5 mg de zinco por 100 gramas. Este será responsável por 60% do seu zinco diária necessária. Fígado está acima de carne em diversas categorias, o mais importante é ter níveis mais elevados de zinco. Ele supera a carne, assim como muitos outros alimentos, em muitas coisas, como potássio, magnésio, vitamina A e vitamina B12.

3. A carne vermelha:

Carne, especialmente carne vermelha, é uma boa fonte de zinco. Carneiro fornece entre 5 a 8 mg de zinco por dose, o que representa 30 a 50 por cento do valor diário. A carne bovina é também uma ótima comida para bombear acima de seus níveis de zinco, uma vez que tem mais zinco do que muitos outros alimentos. Incluem carne magra ou hastes de carneiro em sua dieta para obter cerca de 30 - 60% do teor de zinco por dia.

4. Peixe / camarão:

Frutos do mar como peixes e camarões são bem conhecidos por serem boas fontes de zinco. Seafood também oferece outros benefícios, como sendo rico em proteína de alta qualidade e baixa em calorias. O atum é um incrível fonte de zinco. O camarão é também uma fonte surpreendente de antioxidante, que ajuda a combater a inflamação no corpo e fornece proteção contra várias doenças relacionadas com a idade. 100 gramas que servem de camarão proporcionar 1,34 mg de zinco e 84 calorias. O salmão é rico em proteína, ômega - 3 ácidos graxos e vários nutrientes essenciais, tornando-se um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Salmon pode não ser uma potência de zinco como outros alimentos mencionados aqui, mas certamente pode servir para estimular a sua ingestão diária de zinco. Uma única porção de salmão fornece 0,7 miligramas e 208 calorias. Mas você precisa tomar cuidado com os níveis de sódio em frutos do mar, que podem funcionar bastante elevado, levando à retenção de água e aumento da pressão arterial.

5. Nuts & sementes:

Nozes e sementes, como sementes de abóbora, sementes de gergelim, amêndoas, pinhões, castanha de caju e sementes de girassol são opções viáveis ​​para manter os níveis de zinco de alta, especialmente para vegetarianos. Nozes e sementes são menos em gordura e colesterol do que a maioria das carnes disponíveis. Não podemos perder esta quando falamos de zinco rica comida vegetariana!

6. Chocolate:

Chocolate é outro ainda rico em zinco fonte de alimento. Você pode consumir o chocolate na forma de leite evaporado de chocolate de cozimento ou cacau em pó, pó de chocolate quente ou barra de chocolate para aumentar seus níveis de zinco no corpo. Optar por chocolates escuros, em vez de chocolates de leite, uma vez que contém antioxidantes e uma quantidade relativamente baixa de açúcar. 100 gramas de chocolate irá fornecer-lhe 10 miligramas, aproximadamente, 90% de sua necessidade diária de zinco. Mas comer chocolate com moderação, pois é bastante elevado em calorias.

7. Espinafre:

Como pode perder espinafre quando estamos falando off alimentos ricos em zinco. Espinafre pode não ser a melhor fonte de zinco, mas possui o seu próprio valor, considerando que é uma fonte vegetal. Ter uma salada com espinafre como base, é uma maneira fácil de obter mais de zinco a sua dieta. 100 gramas de espinafre fornece 0,60 miligrama e apenas 23 calorias.

8. Feijão:

O feijão é uma grande fonte não-carne de zinco, tornando-o perfeito para vegans e vegetarianos. Feijão também são úteis para manter os níveis de glicose no sangue saudável, fornecendo energia e mantê-lo cheio por mais tempo. Feijão de rim pode ser comido como um prato, ou pode ser adicionado com outros vegetais para aumentar os níveis de fibra e proteína no corpo. 100 gramas de feijão fornecer 3 miligramas de zinco e 127 calorias.

9. Sementes de linho:

Além de ser rico em ácidos gordos ómega 3, sementes de linhaça também são uma boa fonte de zinco. É uma semente versátil, e você pode polvilhar-lo em praticamente qualquer coisa para a nutrição acrescentou. 100 gramas de sementes de linho contêm 5 miligramas de zinco e 534 calorias. Mas as sementes de linho devem ser consumidos com moderação, como eles são muito ricos em calorias.

Sementes de abóbora 10.: 

As sementes de abóbora tem uma das mais altas concentrações de zinco disponíveis num alimento não de carne. Semente de abóbora é também uma boa fonte de ácidos gordos omega 3 e ajuda a manter o nível de açúcar no sangue no controlo. É também considerado como um alimento anti-inflamatória. Ele contém 8 miligramas de zinco e 560 calorias.

11. Alho:

O alho é um tempero que é conhecido pelo seu teor de zinco e propriedades anti-fúngicas. 100 gramas de alho que servem conter cerca de 2 mg de zinco.

12. Beans Lima:

De feijão de lima é um alimento de baixo teor calórico e ajuda o corpo em um número de maneiras, que incluem o fornecimento de zinco, fibra, proteína, ácido fólico, ferro e magnésio no corpo. Feijão contêm 3 mg de zinco e 126 calorias por porção.

13. Amendoins:

Arrebentar um punhado de amendoim entre suas refeições para saciar sua fome e aumentar o nível de zinco em seu corpo. Você também pode comer manteiga de amendoim se você não gosta do crunchiness de amendoins inteiros. Ele proporciona 4 mg de zinco e 318 calorias por 100 gramas.

14. Gemas:

A gema de um ovo é uma boa fonte de zinco. Gema de ovo fornece todos os nutrientes essenciais necessários para o bom funcionamento do corpo como, vitaminas A, E, D e K, bem como quantidades adicionais de ovo minerals.1 irá fornecer-lhe cerca de 2 mg de zinco. Portanto, não pule as gemas enquanto prepara o seu omelete.

15. Turquia:

100 gramas de Turquia por dia irá fornecer-lhe cerca de 4 mg de zinco por porção, sem empilhando em gorduras e calorias extras. Consumir peito de peru torrado e evitar frios que contêm sódio extra e nitratos.

16. Lobster:

Lagostas pode fornecer-lhe um grande impulso de zinco, sem acrescentar muitas calorias. Lobster fica mergulhado em manteiga derretida, por isso sempre preparar lagosta na manteiga ou ghee esclarecida, que é uma forma mais saudável de manteiga. Um único serviço irá fornecer 7 miligrama de zinco, igualando cerca de 80% de sua necessidade diária de zinco.

17. Bico:

Grão de bico, mais conhecido como grão de bico, são uma boa fonte de muitos minerais importantes, zinco é um deles. Ele fornece um digno 4 miligramas de zinco por porção, mantendo as calorias para baixo. É também uma boa fonte de proteínas e fibras, tornando-se uma dieta alimentar perfeito.

18. Arroz:

O arroz integral é um bom substituto para o arroz branco, uma vez que tem mais de potássio, magnésio, selénio e tem um valor de índice glicémico inferior. Arroz integral vai fazer uma grande equipa para qualquer prato de carne. Você também pode cozinhar arroz integral com legumes ricos em vitamina C e antioxidantes, para aumentar os níveis de nutrientes no corpo. A apenas 100 gramas de castanha porção de arroz irá fornecer-lhe com 3 mg de zinco.

19. Peas:

Ervilhas são acompanhamentos por excelência. Eles sabor incrível e proporcionar benefícios para a saúde como, proteção contra o câncer e ajuda na regulação dos níveis de glicose no sangue. Enquanto eles não fornecem um grande pedaço de zinco como outras fontes mencionadas aqui, eles não são ainda demasiado gasto em seu teor de zinco. 100 gramas de ervilhas proporcionar 1,5 mg de zinco.

20. Sementes de sésamo:

Sementes de gergelim são uma das sementes saudáveis, rico em muitos minerais, incluindo zinco e cálcio. Não são apenas as sementes de gergelim ricos em zinco, mas eles também são carregados com gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Estes são gorduras boas, que são necessários para queimar o excesso de gordura. 100 gramas de sementes de sésamo fornecer 6 miligramas de zinco e 573 calorias.

21. Lamb:

A carne do cordeiro é muitas vezes esquecido por causa de seu alto teor de gordura e calorias. Mas a alta quantidade de zinco é uma razão boa o suficiente, para adicionar carne de cordeiro para a sua refeição. Optar por corte de cordeiro, como eles são um pouco mais magro do que outras partes do cordeiro. Cordeiro contém 9 miligramas de zinco por porção.

22. Cogumelos:

Quase todas as variedades de cogumelos contém um consideravelmente boa quantidade de zinco neles. Os cogumelos são um grande add-on, e pode sabor de uma pizza e massas, ou podem ser cozinhados como um prato lateral. Eles têm uma variedade saudável de vitaminas e minerais, e também são conhecidos por ter benefícios anti-câncer. 100 gramas de cogumelos shiitake conter cerca de 8 miligramas de zinco.

23. Produtos lácteos:

Os vegetarianos devem incluir quantidades adequadas de produtos lácteos em sua dieta para derivar uma ampla quantidade deste mineral. O iogurte é a melhor fonte de zinco, e ambos os 250 ml de iogurte e ½ copo de queijo ricotta conter 15% da quantidade de zinco necessária. Leite e creme também conter vestígios de zinco.

24. Cereais:

Fortificado, prontos para comer cereais são uma excelente fonte de zinco. Opte por farelo, multi-grãos e grãos inteiros cereais para altas doses de zinco. Mas também cereais contêm fitato, um composto que se liga com o zinco em cereais e inibe a absorção. Portanto, não contar com cereais para a sua única fonte de zinco por dia.

25. O caju:

O caju é muitas vezes evitado por causa da alta quantidade de gordura na mesma. Mas eles contêm, gorduras monoinsaturadas, que é um saudável agora. Caju pode ser usado para realçar o sabor de seus pratos ou pode ser mastigava como um lanche. Ele contém 6 mg de zinco por 100 gramas.

Pontos importantes para lembrar:

As fibras dietéticas e de ácido fítico no cérebro prevenir o excesso de absorção deste mineral, especialmente quando se trata de uma fonte não de carne. Mas um aumento da ingestão de vitamina B6 C e E, em conjunto com minerais como o magnésio, vai aumentar a absorção de zinco do corpo.

E isso é tudo que você precisa saber sobre zinco alimentos ricos! Incluir esses alimentos ricos 25 zinco em sua dieta e fazer mais do mesmo. Não nos deixar um comentário.