10 exercícios efetivos de Calisthenics para Fortalecer e Construir Músculos

Então, o que é que você parar de ficar em forma? A incapacidade de obter esse ginásio adesão muito elogiado? não podem pagar todos os equipamentos de treino caros? Agora, não vamos permitir que esses fatores impedi-lo de trabalhar fora e perder peso, entrar em forma e sexy! exercícios Calisthenics utilizar peso corporal para a resistência. Ele precisa de nenhum equipamento. Estes exercícios fortalecer e construir músculos, sem a necessidade de qualquer halteres, barras ou bolas. Geralmente combinado com exercícios de alongamento, exercícios calistênicos proporcionar benefícios cardiovasculares.

Benefícios dos exercícios Calisthenics:

• Exercícios Calisthenics ajudar na construção e fortalecer os músculos.
• Melhora o equilíbrio, agilidade e coordenação.
• Aumenta a resistência, força e flexibilidade.
• Calisthenics prevenir lesões musculares e articulares que podem ser causados ​​por levantamento de peso pesado.
• Pessoas de todas as faixas etárias pode fazer estes exercícios.
• Melhora o seu controle sobre seu corpo.
• São completamente gratuito e pode ser feito em qualquer lugar.
• Exercícios Calisthenics queimar mais calorias.
• Esses exercícios ajudam na construção de músculos magros em vez do olhar volumoso que é adicionado por pesos.
• A maioria dos exercícios de relaxamento pode ser feito por iniciantes.

Top 10 Calisthenics Exercícios:

A maioria dos exercícios calisthenics envolvem movimentos rítmicos e são de natureza progressiva. Então, você nunca se cansar com eles e nunca acabar de desafio. Aqui estão dez melhores exercícios calistenia, que são uma mistura de velha escola, bem como novos movimentos. Estes exercícios funciona seu corpo superior, núcleo, e inferior do corpo.

1. Burpees:

Alvos: Total Body A maioria das pessoas têm uma relação de amor e ódio com este movimento de queima de gordura final, burpees. É uma combinação de treinamento movimento cardio-força. É também chamado de golpes de salto de agachamento.

• Comece de pé em uma postura ereta com abs apertados e ombros para trás.
• Obter para baixo em uma posição de agachamento e colocar suas mãos no chão na frente de seus pés.
• Agora equilibrar seu peso em suas mãos, saltar e empurrar seu corpo para trás em uma posição de prancha.
• Ir de volta para a posição anterior e levantar-se.
• Repita o movimento 15 - 20 vezes.
• Para intensificar esse movimento, fazer um push-up depois de entrar na posição de prancha.

2. Jumping Jacks:

Alvos: Total de polichinelos corpo são um do movimento mais comum e eficaz para queimar calorias e fortalecer o corpo. A tomada de salto fornece um bom cardio. É benéfico para o coração e os pulmões. É um dos exercícios de fundação em ginástica.

• Comece em pé na postura ereta com os pés juntos e os braços ao seu lado.
• Agora, inspire e saltar no ar, enquanto chutar as pernas para fora e largura.
• Ao mesmo tempo, aumentar a sua braços acima da cabeça. Para a boa medida, você pode bater palmas ou juntar-se as mãos.
• Mais uma vez, saltar e trazer suas mãos e seus pés de volta juntos.
• Repita isso 30 - 50 vezes.
• Você pode variar a sua velocidade de acordo com seu nível.

3. Prisioneiro Squat Jumps:

Alvos: corpo total, especificamente pernas Prisioneiro saltos agachamento são uma versão modificada de saltos de agachamento. O diferente posicionamento de armas nos squats prisioneiro trabalha no núcleo, abre o peito e aperta os músculos na parte superior das costas.

• Comece com pé na postura ereta com os pés afastados.
• Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos altos e apontando para o lado oposto.
• Agache-se baixa, com o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha a coluna reta e os joelhos acima de seus saltos.
• Agora saltar para cima no ar, enquanto endireitando-se tão alto quanto você pode. Não mova suas mãos.
• Pousar suavemente e repetir o movimento por 15 segundos.

4. Frente e verso Lunge:

Alvos: abs, bumbum e coxas É uma versão modificada do estocadas. Em vez de fazer voltar simples ou lunges frente com as pernas alternadas, este movimento envolve fazer estocada frente e estocada para trás alternadamente com as mesmas pernas. Isso coloca mais pressão sobre os músculos da coxa e deixa-los em chamas.

• Comece com ereto com os pés afastados.
• Leve o seu pé direito para a frente e estocada, dobrando o joelho esquerdo para baixo tão baixo quanto possível.
• Verifique se o seu joelho direito está acima do calcanhar e coxa é paralelo ao chão.
• Agora colocar pressão sobre o seu calcanhar esquerdo, endireitar-se e trazer os pés juntos.
• Agora pegue a perna direita para trás e abaixá-lo para dentro do picadeiro.
• Repita os lunges frente e de trás para 15 conta com a perna direita, e, em seguida, fazê-lo para a esquerda.

5. Crunches bicicleta:

Metas: núcleo e pernas de bicicleta flexões são um dos melhores exercícios para a construção de um núcleo forte. Ele funciona em ambos os músculos abdominais e os oblíquos.

• Deite-se de costas com todo o seu corpo reto, umbigo sugado e abs apertado.
• Coloque a mão atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.
• Agora levante suas pernas e dobrar os joelhos de tal forma que suas coxas são perpendiculares ao chão e seus bezerros são paralelas a ele.
• Levantando a cabeça erguida e esmaga os abs superiores, tocar seu cotovelo direito para seu joelho esquerdo e endireitar a perna direita na altura. Não faça seus pés tocam o chão.
• Então, do mesmo modo tocar seu cotovelo esquerdo ao joelho direito ao endireitar a perna esquerda.
• Faça isso por 15 - 3 reps.

6. Uma perna-Push-up:

Alvos: core, ombros, tríceps, bíceps e peito de um tramo Push-up é uma versão do push-up, que é mais avançado do que os simples flexões. Esta versão do push-ups colocar maior ênfase sobre os ombros e músculos das costas enquanto trabalhava no núcleo e braços.

• Comece na posição básica push-up em suas mãos e dedos dos pés com as costas retas e abs apertado.
• Coloque as mãos sob seus ombros e levantar uma perna do chão.
• Agora abaixe-se dobrando os cotovelos e empurrando-os de volta para os lados. Ir tão baixo quanto possível sem tocar o chão.
• Empurrar-se para cima e fazê-lo novamente tantas vezes quanto você pode, sem abaixar a perna.

7. Antebraço Push-ups:

Alvos: Core, braços e ombros antebraço flexões são uma variação de prancha e são surpreendentes para o fortalecimento do núcleo.

• Comece na posição de prancha com o seu abs apertado e coluna reta.
• Agora vêm para os antebraços, dobrando os cotovelos um por um.
• Endireitando seu braços um por um retorno à posição de prancha. Isso faz com que um push-up.
• Repita este movimento 15 vezes.

8. Triceps-mergulhos:

Metas: Tríceps Tricep-quedas são o melhor exercício para trabalhar em tríceps. É uma das fundações move-se em exercícios de relaxamento. Você precisa de um banco ou de uma superfície elevada para fazer os mergulhos.

• Sente-se na cadeira ou banco que você está usando para os mergulhos.
• Agora segure as extremidades da cadeira por seus lados e empurrar-se para a frente da cadeira, enquanto segurando as extremidades de modo que sua postura é a mesma como se estivesse sentado em uma cadeira.
• Esta é a sua postura para fazer os tríceps-quedas.
• Agora dobre os cotovelos e abaixe-se um preço tão baixo quanto você pode até o tríceps se tornar paralelo ao chão.
• Empurre-se para a posição original.
• Faça 15 repetições. 

9. Superman:

Metas: Back e Abs Superman é grande tanto para a parte superior e inferior das costas durante o trabalho sobre os músculos menores no corpo. A melhor coisa sobre este exercício é que pode ser feito por iniciantes. Ele pode ser usado como um exercício de descanso entre movimentos de alta intensidade.

• Encontram-se na posição de bruços em seu estômago e colocar os braços esticados ao lado do corpo.
• Levantar as pernas e os braços até que as coxas fiquem fora do chão e seu peito é ligeiramente levantada.
• Agora faça um movimento de varredura, empurrando suas pernas e braços, tanto fora como eles vão.
• Retornar à posição original.
• Faça 15 repetições.

10. Hip Levante com elevador Leg:

Metas: barriga, abs mais baixos e pontas Este é o melhor exercício para o seu bumbum. Aumentos de quadril também são eficazes se você quiser se livrar do que a gordura da barriga e do muffin tops.

• Deite de costas com as costas retas e abs apertado.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Agora levante seu bumbum alta do chão de tal forma que suas coxas e costas fazer uma linha reta.
• Agora, levante uma perna para cima em linha reta. Iniciantes podem dobrar seus joelhos ligeiramente.
• Abaixe sua bunda um preço tão baixo quanto possível, sem tocar no chão. Em seguida, levantar de volta.
• Repita esse movimento por 2 minutos.

Todos estes exercícios podem ser feitos mais desafiador, adicionando alguns pesos extras. Exercícios Calisthenics são grandes para seu corpo. Portanto, não deixe que a falta de equipamento ou ginásio adesão mantê-lo de edifício que oh tão sexy corpo! Você já tentou estes exercícios calistenia simples em casa? Que se movem você pratica? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo.