10 exercícios efetivos para Tone seus braços sem pesos

Sendo uma menina de ombros largos, braços sempre foram a maior zona problemas para mim. Ainda mais preocupante porque eu adoro tops! E quem não tem? Summers significa saias, dhotis, shorts, todos com tanques! Mas quantos de nós coíbe de tops sem mangas e tanques por causa de nossos braços flácidos? E quantos de nós realmente treino, mas não têm ou não querem usar halteres o tempo todo? Embora eu amo meus halteres e kettlebells, meu amor por exercícios de peso corporal para os braços é mais.

Top 10 Dez Melhores Braço exercícios sem pesos:

Aqui são dadas top exercícios 10 braço para as mulheres em casa sem pesos que vai esculpir essas asas de bingo em armas quentes oh tão sensuais. Tudo que você precisa é o seu tapete e VOCÊ!

1. Triceps Ups etapa:

Tríceps intensificar, também chamado de prancha cima e para baixo pode ser usado em um treino pilates, bem como um HIIT. Ele funciona em seus braços e bate também que a gordura sutiã e protuberâncias.

• Comece na posição de prancha com reta braços.
• Dobre o cotovelo e entrar na meia-prancha, colocando para baixo seus antebraços primeira à esquerda, depois à direita.
• Agora endireitar a RL braços para a posição original.

Rev até a velocidade e fazer como muitas vezes como você pode.

2. Half-Cobra Push-ups:

Este é um exercício incrível que vai se livrar de tudo o que flab em nenhum momento!

• Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos para trás e perto de seu corpo e as mãos de cada lado do seu peito.
• Empurrar-se envolver os seus músculos tríceps em uma posição meio-cobra, com o peito erguido acima do solo enquanto o umbigo ainda está tocando o chão.
• Certifique-se de quando você empurrar-se para cima, você usa seus braços e não tronco e quadril área do
• Manter a posição durante 2 segundos e depois voltar à posição inicial.

3. Unipodal Triceps Dips:

-Perna única mergulhos tríceps é uma das melhores coisas que você pode fazer para seus braços. Confie em mim, este movimento é incrível. É simples e eficaz.

• Entrar na posição de mesa com a mão e os pés no chão e o corpo erguido bem alto no ar.
• Agora, levante uma perna, endireite-o com o seu tornozelo apontando para fora.
• Abaixe o seu espólio para o chão dobrando os cotovelos e levantar a perna para o ar.
• Faça 10 repetições e, em seguida, abaixe a perna e repeti-la para o outro lado.

Ele vai deixar essas tríceps queimando!

4. Inverse Plank Leg Elevadores:

Este exercício de braço sem pesos trabalha nos braços, glúteos e abdominais.

• Entrar na posição inversa da prancha. Corpo levantada em uma linha reta com único ponto de contato para o chão sendo palmas e saltos
• Certifique-se de seus braços são travados na posição. Equilibrar todo o seu peso em seus braços. Envolver os músculos abdominais o tempo todo.
• Agora, levante uma perna no ar, dependendo da sua flexibilidade, e depois baixá-lo e fazer o outro lado.
• Alternar o movimento de cada lado e repetir pelo menos 10 vezes em cada perna.

5. Pike Push Ups:

As flexões Pike trabalhar sobre os ombros, costas músculos e seu tríceps.

• Entrar na posição cão descendente, levantando sua bunda tão alto quanto você pode.
• Agora empurrar seu corpo para baixo através do ombro, realmente apertando esses omoplatas, até o ponto onde sua cabeça está apenas pairando sobre o chão.
• Agora recuperar a sua posição cão para baixo e esticar os braços para trás.

Repeti-lo para um mínimo de 15 vezes.

6. Greves:

Walkout empurrar para cima é uma versão mais envolvente da nossa velha escola cotovelo fora flexões.

• Estar em linha reta com o seu abs apertado e ombros revertida. Manter esse peito empurrado para fora.
• Agora dobre e caminhar suas mãos baixando a frente seu corpo para a posição de flexão.
• Faça a sua flexão. Agora, se você não pode fazer uma flexão com as pernas esticadas, abaixe os joelhos no chão e fazer o joelho push-up.
• Caminhe de volta para a posição de pé.

Este movimento funciona em todo o seu corpo enquanto se concentra em seus braços. Comece com a fazê-lo por 1 minuto e, em seguida, lentamente aumentar o seu tempo e reps.

7. Balanços Tabletop:

É um movimento diversão que vos fará lembrar de tudo o que balanço infância. É um movimento cardio, onde a velocidade é importante. Então, faça isso o mais rápido que puder e enquanto você não comprometer com o formulário.

• Levantar todo o seu corpo fora do chão, exceto as mãos e pés como uma mesa, como mostrado na imagem acima.
• Agora derrubar o seu espólio e balançá-lo para trás após esses braços.
• Equilibrar o peso do seu corpo durante todo o tempo em seus braços.
• Agora balançar de volta para a posição original.

Este exercício é cheio de diversão e ao mesmo tempo eficaz!

8. Tábua Rotação:

• Venha para a posição de prancha; corpo reto em uma linha, abs apertado, braços apertados e cotovelos bloqueado.
• Agora, levante seu corpo em uma prancha lateral; calcanhar no calcanhar e um braço reta chegando para o céu e o outro trancada na posição.
• Voltar para a prancha e fazer o outro lado.

As rotações prancha pode ser feito de duas maneiras - lentas e rápidas.

• Quando você fazê-lo lento, você tem que mantenha essa posição por 8sec mínimo e realmente sentir a respiração; tentar chegar tão longe como você pode, em expansão, abrindo que o peito e apertando os músculos do ombro. Aumentar a sua amplitude de movimento; e flex seu horizonte bem e lentamente.
• Ao fazê-lo rápido você está virando as rotações em um movimento cardio. Enquanto que a versão lenta seria tonificar os músculos e vai fazer você mais forte, a versão cardio irá queimar a gordura e aumentar o seu metabolismo. Acabar com as repetições na versão rápida, mantendo a pose durante 5 segundos em cada lado por um representante.

9. Spiderman flexões:

Este movimento trabalha seu bíceps e tríceps junto com seus glúteos lá em baixo.

• Comece na / push up posição de prancha. Mantenha o seu abs apertado e envolvido.
• Ponha uma mão para o lado chegar tão longe como você está confortável; e, em seguida, levante a perna ao mesmo tempo.
• Agora dobrar os cotovelos para baixo em uma flexão, ao mesmo tempo dobrando a perna e tocar o joelho até o cotovelo.
• Iniciantes, ou aqueles que não podem equilibrar ao levantar a perna completamente, deve dobrar o joelho e colocar o pé perto da mão e fazer o push-up.
• Retorne à posição original e fazê-lo para o outro lado.

Comece com 10 de cada lado. Você pode aumentar as repetições de acordo com seu nível.

10. Dive Bombers:

Este treino braço sem pesos novamente trabalha os braços, bumbum, bem como abs.

• Comece na posição de cão descendente, com o braço na largura dos ombros, umbigo dobrado, abs apertado e bunda no ar.
• Dobre os cotovelos, braços para fora em uma linha reta com os ombros, movendo-se para baixo no pose da cobra.
• Certifique-se de joelhos e tronco não estão tocando o chão e subir tão alto quanto você pode. Mantenha sua cabeça olhando em linha reta e não arquear seu pescoço para trás.
• Fluir de volta para a posição de cão descendente.

Repetir este movimento, pelo menos, 10 vezes.

Pontos para lembrar:

Existem algumas dicas que você precisa se lembrar, enquanto desfruta de estes exercícios:

• Lembre-se de respirar direito através de cada movimento. Inspire cada vez que você começar a fazer um exercício e depois é só manter alternando ao longo.
• Aquecer e exercícios de alongamento são importantes. Certifique-se de iniciar qualquer rotina com um bom warm up - por exemplo, (a) círculos de braço completo, grandes e soltando os músculos de braços, ombros, parte superior das costas, peito, realmente atingir alta e para fora, (b) círculos do antebraço, desenhar agradáveis ​​bolas de futebol no ar, rotativa através dos cotovelos dos ponteiros do relógio, bem como no sentido contrário, (c) rotação do pulso, fazer mini círculos de tamanho de bola de golfe, em ambas as direcções. Fim de cada rotina com um estiramento agradável como fazer gomukhasana.
• Spot redução não acontece. Você tem que exercitar todo o seu corpo para obter resultados desejáveis. Estes exercícios de peso corporal tornam-se importantes porque estes exercícios tom, esculpir e fortalecer seus pontos de destino. Ao mesmo tempo, ele funciona em outros músculos menores.
• Mantenha todos os movimentos progressistas. O que eu sugeri aqui estão representantes dos iniciantes. Você pode aumentar seus números rep ou limite de tempo de acordo com seu nível de aptidão e resistência. A idéia é desafiar constantemente seu corpo. Por isso, é bom se você não pode levantar a perna reta. Fazer tanto quanto você pode ao mesmo tempo empurrar seus limites lenta mas firmemente.
• Em todo o braço acima exerce sem pesos, mantendo a posição continuamente é importante. Então, se você se cansar ao fazer os spider man flexões, não basta deitar-se no chão. Certifique-prancha a sua posição de repouso ou seja, respire por um par de minutos mantendo a prancha e, em seguida, começar a ser o Homem-Aranha de novo.

Diga adeus para armar-jiggle com estes exercícios divertidos e obter uma mais forte e mais apto você.

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