10 melhores exercícios para fortalecer os músculos da virilha

Suas pernas suportar um grande número de abusos durante os exercícios e durante todo o dia. As pernas incluem as coxas e região da virilha. É importante ter músculos da virilha fortes e flexíveis para evitar lesões durante um treino, especialmente se você é um atleta. A parte interna da coxa e virilha são compostos de um grupo de músculos adutores chamado. Estes músculos são úteis em atividades que envolvem movimentos laterais como jogar voleibol, ténis, etc. Além disso, o fortalecimento dos músculos nos ajudar a melhorar o equilíbrio e proporcionar pernas mais fortes também. Este artigo lista 10 melhores exercícios para músculos da virilha que o ajudarão a tonificar-los eficazmente.

Top 10 exercícios para fortalecer os músculos Virilha:

Antes de iniciar qualquer exercício, é importante consultar o seu fisioterapeuta para discutir a adequação de um determinado exercício de acordo com sua condição física. Evite fazer qualquer exercício se está causando dor ou agravar uma lesão. Idosos com equilíbrio impróprio e níveis de aptidão reduzidos deve sempre realizar esses exercícios para os músculos da virilha sob a supervisão de um especialista para evitar tensões musculares na virilha e coxa.

Squeeze 1. Adutor:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Deite-se de costas sobre um tapete no chão, colocando as mãos nos lados de seu corpo.
• Mantenha os joelhos apontando para cima e agarrar uma bola macia entre eles.
• Ligeiramente espremer a bola para apertar os músculos adutores.
• Pausar por alguns segundos e repita novamente para 8 - 10 vezes.

2. Side Deitado virilha Stretch:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Comece o exercício deitado no seu lado esquerdo.
• Apoiar a sua cabeça com a mão esquerda, mantendo ambas as pernas retas.
• Lentamente, levante a perna direita no ar o máximo que você pode fazer confortavelmente.
• Você também pode apoiar o seu joelho com a mão direita.
• Segure esta posição para sentir o estiramento, e repita com a outra perna, alterando seu lado.

3. Lunges:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Estar em linha reta com as mãos posicionadas em seus lados e coloque o pé direito na frente de você.
• Lentamente, dobre o seu joelho para a frente, mantendo as costas retas.
• Mantenha dobrá-la até sua perna direita está em um ângulo de 90 graus. Também dobre a perna para trás durante este processo.
• Segure esta posição por alguns segundos até sentir o alongamento nos músculos da virilha e voltar à sua posição normal.
• Repita com a outra perna. Este exercício pode parecer difícil no início e deve ser feito de acordo com seu nível de conforto.

4. Side Leg Raise:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Pegue uma cadeira estável e ficar ao lado dele.
• Segurando a cadeira com a mão esquerda, ficar com sua perna esquerda colocado firmemente no chão.
• Lentamente levantar a perna direita no ar até sentir o alongamento nos músculos da virilha.
• Balançar para trás e cruze-a sobre a sua perna esquerda. Repita isto 8 - 10 vezes.
• Mude o seu lado e fazer este exercício com a outra perna.

5. Agachamento de energia:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Fique em pé com as mãos colocadas sobre os quadris ou em linha reta na frente de você.
• Coloque os pés afastados, de modo que os dedos dos pés estão apontando para fora em ambos os lados.
• Lentamente, dobre os joelhos, trazendo os quadris para baixo. Você também pode dobrar ligeiramente a sua parte inferior das costas.
• Segure por um momento e voltar para a sua posição inicial, empurrando os calcanhares para endireitar as pernas.
• Você também pode fazer este exercício com pesos na mão para aumentar a intensidade.

6. Gravidade virilha Exercício:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Deite-se no seu lado esquerdo e manter uma cadeira perto de seus pés.
• Coloque sua perna direita na cadeira enquanto descansa sua perna esquerda no chão.
• Levante a perna em direção ao fundo da cadeira contra a gravidade.
• Mantenha por 8-10 segundos e voltar a perna de volta para o chão.
• Mudar para o outro lado e repita o exercício com a outra perna.

7. Virilha Stretch:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Sente-se sobre um tapete no chão e dobre os joelhos de modo que os calcanhares estão perto de seu corpo.
• Mantenha as costas retas, tanto quanto possível e reduzir os joelhos para que ela toque o chão.
• Você também pode dobrar as costas um pouco e usar o seu cotovelo para colocar pressão sobre os joelhos em um sentido descendente.
• Lentamente libere a tensão e repeti-la mais algumas vezes para fortalecer os músculos da virilha.

8. Extensão Hip:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Ajoelhe-se no chão com as palmas das mãos no chão para suporte.
• Manter uma empresa perna, levante outra perna no ar, tanto quanto você pode fazer confortavelmente.
• Trazê-lo de volta para a sua posição inicial e outra vez levantá-la no ar. Faça isto 5 - 7 vezes.
• Mudar sua perna e repita o exercício com a outra perna.

9. Ir lateral:

Para executar este exercício, siga os passos:

• Este exercício envolve saltando lateralmente sobre uma fileira de cones ou obstáculos ou altura apropriada e não deve ser feito por pessoas que têm falta de equilíbrio. Se isso for feito errado, pode causar lesões.
• Coloque uma fileira de 2 - 3 cones e ficar de lado para que você está enfrentando 90 graus para a fileira de cones.
• Usando os músculos adutores, salto sobre o primeiro cone lateralmente e usar suas pernas para terra enquanto absorve o impacto. Repita com a outra cone na linha até que você hop sobre todos eles.
• Voltar pulando por cima deles para a sua posição inicial. Este exercício é eficaz para reforçar o músculo da virilha.

10. Banda Abduction:

• Estar em linha reta com ambos os pés colocados juntos. Coloque uma banda de resistência em torno de seus tornozelos.
• Segure um objeto constante com as mãos para apoio. Você também pode fazer isso sem qualquer apoio, dependendo da sua capacidade de fitness.
• Mantendo sua perna esquerda firmemente no chão, levante a perna direita do seu lado, estendendo-se, tanto quanto você pode fazer confortavelmente.
• Faça uma pausa e trazer a perna de volta à sua posição inicial, liberando a tensão da banda de resistência.
• Agora manter sua perna direita com firmeza, levante a perna esquerda para os lados, esticando a banda e voltar à posição inicial liberar a tensão.
• Repita este exercício várias vezes para fortalecer os músculos da virilha e joelhos. Este exercício também evita a queda na de joelhos durante o agachamento e funcionando.

Na maioria das vezes, nós negligenciamos esses músculos invisíveis, focando o olhar exterior do corpo. Abs esculpidos, panturrilhas, bíceps etc. Tudo não parecer atraente, mas se os outros músculos do corpo não são fortes o suficiente, a aparência exterior não vai durar muito tempo! Então, trabalhar os músculos da virilha e se manter saudável e em forma! Você pratica estes exercícios? Nós perdemos qualquer? Não compartilhar conosco na seção de comentários abaixo.