2 exercícios efetivos do Hip-thrrust e seus benefícios

Todos nós queremos estar em forma. As curvas são em, depois de tudo! Mas o que todos nós precisamos é de um corpo em forma e isso inclui nossos quadris.

Eu sempre trabalhei um pouco mais duro na minha bunda. A nádega bem torneadas é algo que pode fazer ou quebrar um vestido corpo abraçando. A boa notícia é que agora você pode obter nádegas como 'Jennifer Lopez' também! Tudo que você precisa fazer é fazer hip empurra seu melhor amigo!

Como fazer empurra Hip?

Hip impulsos são também conhecidos como movimentos pélvicos e depressões ponte. Os impulsos do quadril padrão não precisa de nenhum equipamento, mas você pode intensificar o movimento adicionando halteres ou barra se você quiser desafiar a si mesmo.

Para fazer o padrão, exercício básico hip impulso corretamente, siga as instruções abaixo:

A posição inicial:

1. Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Verifique se o seu pescoço está em posição relaxada e as costas inferior é pressionado no chão.
3. Mantenha os braços ao lado do corpo com os dedos apontando para seu corpo mais baixo.

O movimento:

1. Agora, eleve o quadril em direção ao teto tão alto quanto você pode, sem levantar os pés ou ombros do chão.
2. Tentar obter uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
3. Apertar suas bochechas bunda juntos quando o empurrou os quadris para cima.
4. Abaixar seus quadris para baixo.

Comece com 12 estocadas em uma fileira. Se você é um novato, então você pode diminuir o seu bumbum até o chão. Mas se você quiser desafiar a si mesmo um pouco, então não tocar o chão quando você vem para baixo. Diminuir para baixo tão baixo como você pode obter sem tocar no chão e, em seguida, empurrou de volta.

Variações:

Há muitas variações de golpes de quadril, que não só aumentar o desafio, mas também variam de acordo com os músculos que se dirigem.

Variação 1 - Pressões quadril com Elevador de perna:

Nesta variação, você não está apenas trabalhando fora seus glúteos, mas também seu abs inferiores, quads, isquiotibiais e músculos internos da coxa.

1. Deite-se de costas com os pés pressionados contra o chão.
2. Agora, levante a perna direita para cima. Esta é a sua posição inicial.
3. Agora, eleve o quadril até o mais alto que puder. Imaginem como se estivesse empurrando algo com sua perna.
4. Em seguida, mais para baixo para o chão.
5. Faça 12 repetições e repita com a outra perna.

Variação 2 - Barbell empurra Hip:

Para esta variação, você precisa de um banco e uma barra. O peso adicional intensifica o trabalho seus glúteos tem que fazer. É um dos melhores exercícios para construir maior e melhor bumbum.

1. Sente-se em seu bumbum com os pés apoiados no chão em meio a posição larga.
2. Coloque um banco apenas atrás de você com o seu escápulas tocá-lo.
3. Sua barra deve ser colocada logo acima do osso púbico e é aí que ele deve permanecer durante todo o exercício.
4. Agora, eleve o quadril até chegar a extensão do quadril completa com os joelhos acima dos dedos dos pés, pernas verticais no chão e seu corpo fazendo uma linha de joelhos para os ombros.
5. Mantenha o seu abs apertado, não deixe o rolo de barra e mais importante não levante seu peito ou costelas para cima. Deixá-los permanecer no banco.
6. Abaixar seus quadris para baixo e tentar fazer 10 repetições.

Benefícios dos exercícios Hip axiais:

Estocadas quadril alvo os glúteos especificamente e, ao mesmo tempo trabalhar sobre os mais baixos abs, quadríceps, isquiotibiais e até mesmo seus bezerros. É especialmente importante para aqueles que querem aumentar seu tamanho bunda como ela ajuda a maximizar o tamanho glúteo e ao mesmo tempo melhorar a sua velocidade e resistência. Ele também fortalece os músculos das costas e ajuda a diminuir a dor lombar.

Então, se você quer que os pães que são 'Bootylicious', então golpes de quadril são o seu go-to move! Vá em frente!

Você tem um movimento especial para o seu bumbum? Será que inclui investidas de quadril? Compartilhe conosco na seção de comentários.