21 exercícios de prancha efetivos para fortalecer seu corpo

Você já tentou exercícios prancha? Se você tentar isotônica, isométrica, pliometria ou ginástica yoga, cada tipo de exercício usa a prancha de alguma forma ou de outra. Aqui estão 21 melhores variações deste exercício incrível que você pode incluir em seu regime de treino para obter esse corpo magro, esculpido, e forte.

Vamos ter um olhar para os 21 exercícios eficazes da prancha:

A prancha é um exercício condicionado equilíbrio e núcleo que envolve a manutenção de uma posição difícil por longos períodos de tempo. Aqui estão os exercícios de prancha:

1. Plank:

Esta é a prancha tradicional, que é feito em seus braços. Embora seja a forma mais básica de prancha, ele ainda funciona o seu corpo integrado total. As coisas mais importantes a ter em mente ao fazer isso são que as mãos devem estar diretamente sob seus ombros, e seu corpo deve estar em uma linha reta. Aqui está como fazer o tradicional, prancha básica:

1. Descer em suas mãos e joelhos, com os braços esticados e as mãos colocadas no chão diretamente sob seus ombros. Seus braços devem formar uma linha reta de seus ombros para as mãos.
2. Agora, empurrar seu corpo para cima, levantando os joelhos de tal forma que agora você está descansando em suas mãos e as bolas de seus pés.
3. Mantenha as costas retas e seu bumbum alinhado com o corpo inteiro, em uma linha.
4. Não force o pescoço e manter os abs envolvidos sugando o umbigo no.
5. Mantenha a prancha por 10 segundos.

2. Antebraço Plank:

O antebraço Plank também é conhecido como o Dolphin Pose na ioga. Como o nome sugere, esta variação da prancha é feito em seus antebraços. Isso funciona exatamente como o Plank, mas também tem como alvo a sua parte superior das costas e músculos do ombro adicionalmente. Para fazer a prancha antebraço corretamente, siga estas instruções:

1. Comece por tomar a posição de prancha. Mantenha seus abs apertado, costas retas, ombros, costas e corpo em uma linha.
2. Certifique-se de que suas mãos estão sob seus ombros.
3. Agora, dobre os cotovelos e abaixe-se nos antebraços, primeira à esquerda e depois à direita.
4. Ajuste a linha de seu corpo. Certifique-se os cotovelos estão debaixo de seus ombros e seu apertado abs. 

3. Side Elbow Plank:

O lado Elbow Plank é uma variação do Plank antebraço. Também é feito como a versão de um novato da Plank Side. Embora esta variação coloca um pouco mais pressão sobre seus ombros, é mais fácil para equilibrar no Side Elbow Plank.

1. Comece com o antebraço Plank, e certifique-se a sua forma está correta, pois é muito importante.
2. Lenta e progressivamente levantar o seu braço direito e começar a transformar tal que o seu peso é equilibrado no seu lado esquerdo, e seu lado direito é para cima em direção ao teto. Sua frente deve estar voltado para o lado.
3. Agora levante o braço direito para o céu e empilhar o seu pé direito sobre o pé esquerdo.
4. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, fazer o outro lado.

4. Estrela antebraço Plank:

Esta é uma variação avançada do lado Elbow Plank. Ele desafia a sua flexibilidade, força e equilíbrio.

1. Comece na posição do antebraço Plank e lentamente virar para o lado direito para o lado Elbow Plank.
2. Agora, equilibrar-se bem e uma vez feito, levante a perna esquerda para o céu.
3. Levante sua perna tão alto quanto você pode e, em seguida, tentar segurar seu dedo grande do pé com o braço levantado.
4. Se você não são flexíveis o suficiente para manter o seu dedo em sua mão, é bom; apenas levantá-lo, tanto quanto possível e mantenha a posição.

5. Dips Hip:

Este movimento é muito eficaz para tonificar os punhos do amor, se livrar dos muffin tops e para talhar sua cintura. Ele tem como alvo os oblíquos, abdominais e até mesmo seus lats.

1. Entrar na posição Side Elbow Plank, e equilibrar-se bem.
2. Agora, mergulhe seu quadril mais baixo para o chão e levante novamente. Este é o seu movimento.
3. Fazer 10 mergulhos em cada lado. 

6. Torções do quadril:

Torções do quadril são um dos melhores exercícios prancha para tonificar sua área da cintura e para fortalecer seu núcleo.

1. Comece na posição do antebraço Plank.
2. Agora, torcer seus quadris e tocar cada quadril no chão em curvas. O movimento será - torção e tocar o quadril direito, em seguida, torcer e tocar o quadril esquerdo.

Plank 7. Side:

Esta é uma variação da prancha tradicional. É muito eficaz para corrigir a postura parte superior das costas e para direccionar a sua gordura parte superior das costas. Este movimento é ótimo para tonificar os oblíquos.

1. Desça para a posição tradicional da prancha com as mãos sob os ombros, braços fechados em linha reta, abs apertados e corpo em uma linha.
2. Agora lenta e progressivamente levantar o seu braço direito, e ligue o braço eo pé esquerdo.
3. Use a força em seus braços e suas principais estabilizadores para manter o seu equilíbrio.
4. Levante o braço direito em linha reta para o céu e empilhar o seu pé direito sobre o esquerdo.
5. Mantenha a posição por 15 respirações e depois fazer o outro lado.

8. Estrela Side Plank:

The Star Side Plank é uma variação do exercício Plank Side. É um movimento muito avançado, o que requer uma grande quantidade de equilíbrio. É também um dos melhores exercícios de fortalecimento na ioga.

1. Entrar na posição Plank e lentamente se transformar em uma prancha lateral para o seu lado direito com o lateral-esquerdo.
2. Erga sua perna esquerda para o céu e tentar segurar seu dedo grande do pé com a mão levantada.
3. Novamente, se você não consegue segurar o dedo do pé, em seguida, basta levantar tão alto quanto você pode. Mantenha a posição por algumas respirações e depois fazer o outro lado.

9. Prancha de rolamento:

A prancha de rolamento é um fortalecimento e exercício cardio que é excelente para o seu quadris, cintura, núcleo e braços. Este movimento pode ser feito tanto nos braços e antebraços.

1. Comece na posição de prancha antebraço e verifique se você tem a forma correta.
2. Agora levantar seu braço direito e torcer seu corpo no lado esquerdo em um lado Elbow Plank.
3. A diferença aqui será que você não se acumulam os pés um no outro em Rolling tábuas. Basta ligar e vir para a posição braço novamente, e em seguida, vire para o outro lado.
4. Sem perder o equilíbrio, continuar girando de lado a lado. O movimento será deixado para centralizar a direita do centro.
5. Fazer 20 rolos.

10. Plank com elevador Leg:

Plank com elevadores perna fortalece todo o seu corpo superior. Ao levantar uma perna, você intensificar o trabalho feito por seus principais estabilizadores. Isso ajuda a construir o seu poder.

1. Entrar em sua prancha padrão em suas mãos. Mantenha os braços bloqueado e abs apertado.
2. Agora, levante uma perna tão alto quanto você pode, ou até que se torne paralelo ao chão, e segure por 10 respirações.
3. Em seguida, abaixe a perna para baixo e levante a outra perna.

11. Prancha UP-Downs:

É um movimento duro força do núcleo para se livrar do que flab braço.

1. Entrar na posição de prancha padrão.
2. Agora dobre o cotovelo direito e definir o seu antebraço para baixo. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo e definir o antebraço esquerdo para baixo também. Agora você está em uma prancha antebraço.
3. Agora primeira endireitar a esquerda e, em seguida, o braço direito, e voltar para a prancha padrão.
4. Este movimento é Plank no antebraço Plank e depois antebraço Plank para Plank.
5. Faça 10 repetições.

12. Plank Com Oblique Crunch:

Plank com um Oblique Crunch é um intenso movimento de suas oblíquos e abdominais. Além disso, ele tem como alvo os glúteos também.

1. Entrar em uma prancha em suas mãos e apertar seu abs.
2. Agora, dobrar o joelho esquerdo, rode-a para o lado e tocar seu cotovelo com o joelho. Agora espremer esses oblíquos.
3. Esticar a perna para trás e, em seguida, fazer o mesmo com a outra perna.
4. Continuar a partir de um lado para outro.

13. Suíça Bola Plank:

O suíço bola Plank é uma prancha levantada, que precisa de uma bola suíça. Ele intensifica o trabalho em suas principais estabilizadores.

Nesta variação, basta colocar suas mãos na bola e fazer a prancha padrão.

14. Barriga Tucks:

Abdominoplastia são grandes para cardio e para alvejar os músculos abdominais.

1. Entrar na prancha padrão.
2. Agora, levante sua perna, dobrar o joelho e tocar o cotovelo. Em seguida, chutar a perna para trás.
3. Faça 10 repetições e, em seguida, repita do outro lado. 

15. Plank Row:

Este movimento exige um conjunto de halteres. É um movimento fortalecimento que tem como alvo os braços, costas e núcleo.

1. Pegue um par de halteres e entrar na posição de prancha.
2. Agora dobre o cotovelo e linha que haltere em direção ao seu peito e abaixá-lo para baixo.
3. Faça o outro lado. Faça 10 repetições para cada braço.

16. Plank com pés na esfera do exercício:

Nesta variação, as pernas descansar sobre o exercício bola. Este movimento diminui a pressão sobre o núcleo e intensifica o desafio para os seus braços.

Entrar na posição de prancha com a bola por trás de suas pernas. Mudar sua volta, e um por um, colocar as pernas sobre a bola. Mantenha o corpo reto e mantenha a posição.

17. Prancha piques:

Mais uma vez uma grande jogada cardio para sua gordura da barriga inferior e parte inferior das costas.

• 1. Entrar na posição de prancha.
• 2. Ir seus pés sob os quadris, elevando seu bumbum alta.
• 3. Ir para trás no prancha.
• 4. Mantenha os joelhos retos por toda parte. 

18. Reverso Plank:

O Plank reversa tem como alvo os glúteos, os músculos dos ombros e os músculos das costas superiores.

1. Sente-se no chão com as pernas na frente de você e coloque as mãos atrás de você, na largura do quadril.
2. Usando os braços para suportar o seu peso, levantar a bunda do chão até que seu corpo está em uma linha reta desde os ombros até os pés. Este é o Plank reversa. 

19. Prancha reversa com elevador de perna:

O Plank reverso com elevador Leg intensifica o trabalho de seu núcleo faz para estabilizar-lo para a posição de prancha reversa.

1. Sente-se no chão e levantar-se na posição de prancha inversa.
2. Agora, lentamente levantar uma perna para cima e segure. Certifique-se de sua perna levantada é em linha reta.
3. Os iniciantes devem começar com manter seus joelhos dobrados ao fazer o Plank reverso porque eles podem achar que é difícil equilibrar em uma perna reta.

20. Plank com asno Kicks:

A prancha com Donkey pontapés é excelente para o direccionamento dos músculos glúteos e para tonificação e levantar esse montante.

1. Descer em suas mãos e joelhos com as mãos em linha com seus ombros. Se você é um novato, ficar de joelhos. Mas se você é intermediário ou avançado, levantar-se em uma prancha.
2. Levante uma perna e enrole-o para o céu, dobrando em seus joelhos. Esta é a sua posição.
3. O movimento que você tem a fazer é pulso que perna para cima e para trás, para cima e para trás. Tente pequenas pequenos pulsos, mas apertar o bumbum bem com cada pulso.
4. Fazer 12 - 15 pulsos e depois começar a chutar a perna para fora. O movimento é onda e chutar, onda e chutar.
5. Ver com a outra perna também.

21. A meio da prancha:

A meio caminho da prancha é um movimento isométrico em que você mantenha um movimento na sua posição até a metade. Ele é ótimo para tonificar o tríceps e lats.

1. Entrar na posição de prancha.
2. Agora dobre os cotovelos e menor em um tríceps push-up.
3. Mantenha essa posição por 15 respirações e depois empurrar-se na prancha.

Benefícios Plank Exercício:

A prancha tem como alvo todo o seu corpo. Ele fortalece e tonifica os braços e os músculos das costas superiores. Você deve ter ouvido que fazendo flexões não vai fazer nada para você se você tem um monte de gordura em torno de sua barriga. Pranchas de ajudá-lo a queimar essa gordura, e ao mesmo tempo reforçar o seu núcleo. A chave é para sugar seu umbigo para manter seus músculos abdominais apertado. Quando você faz isso, você se envolver ativamente seu núcleo. Os músculos do núcleo e estabilizadores tem que trabalhar muito duro para mantê-lo no que Plank reta. Outra coisa que a prancha faz é obter uma linha reta em seu corpo. A prancha ajuda a corrigir sua postura por endireitar sua coluna, e melhorar os ombros curvados.

Estes são 22 exercícios prancha surpreendentes que tonificar e fortalecer seu corpo inteiro. Para cada exercício, certifique-se de que suas mãos ficar sob seus ombros e seus abs ficar apertado. Incluir esses movimentos em seu treino porque um treino sem Tábuas é apenas incompleta! Incluir estes exercícios em seu treino regular para desfrutar de todos esses benefícios do exercício prancha.

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