21 maneiras simples de obter Six Pack Abs for Women

A sexy barriga lisa, é o sonho de toda mulher. E não há nada mais quente do que um conjunto de mauzão abs six-pack. Não, abs six-pack não são uma “coisa de homem” mais. Dê uma olhada em Gigi Hadid, Kendall Jenner, e Jennifer Lopez. Mesmo um pouco de peek-a-boo de sua barriga mostra seus abs cinzelado, que fazem mais do que apenas amplificam seu fator X. Aqui estão 21 maneiras em que você pode esculpir seu abs que irá melhorar a sua postura e marcha, aumentar a sua confiança, e trazer uma mudança global positiva em sua personalidade. Vamos começar!

Em resumo - 21 maneiras de obter seis pack abs para as Mulheres

1. 7 Melhores Abs Workout para as Mulheres
2. 7 Diet Dicas simples - Com Diet Sample Gráfico
3. 7 Mudanças de estilo de vida Doable

7 Melhores Abs Workout para as Mulheres

As mulheres podem obter um pacote de seis? Vamos ser real, você não pode obter six-pack abs sem trabalhar os músculos abdominais. Como você já sabe, é muito difícil de se livrar do excesso de gordura da barriga. Mas, com estes 7 exercícios, você pode derreter a gordura e esculpir seu abs em apenas tempo de algumas semanas.

1. Crunches

Crunches trabalhar a meados de secção de sua área abdominal ou do músculo reto abdominal. Este é um exercício eficaz para começar com se você quiser reforçar o seu núcleo. Veja como você deve fazê-lo.

Passos para fazer Crunches

1. Deite-se de costas sobre o tapete de exercício.
2. Flexionar os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Coloque as mãos em ambos os lados de sua cabeça para suportar o seu peso.
4. Agora, enrolar-se em um ângulo de 30 graus e expire.
5. Inspire e ir para baixo para a posição inicial.
6. Repita esse procedimento para 2 - 3 séries de 10 repetições.

flexões Variações

uma. Crunches laterais

Flexões laterais ajudam a tonificar e construir os oblíquos - os músculos que correm na diagonal a partir do osso do quadril superior aos quatro costelas inferiores. Aqui estão os passos.

Passos para fazer abdominais laterais

1. Deite-se de costas sobre o tapete de exercício.
2. Flexionar os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Coloque as mãos em ambos os lados de sua cabeça para suportar o seu peso.
4. Enrolar-se em um ângulo de 30 graus, expire, e torcer para a direita, como se você está tentando tocar o joelho direito.
5. Inspire e ir para baixo para a posição inicial.
6. Enrolar-se em um ângulo de 30 graus, expire, e torcer para a esquerda, como se você está tentando tocar o joelho esquerdo.
7. Inspire e ir para baixo para a posição inicial.
8. Repita esse procedimento para 2 - 3 séries de 10 repetições.

b. Crunches bicicleta

Flexões de bicicleta ajudam a construir os abs e também trabalhar no quadríceps e isquiotibiais. Aqui estão os passos.

Passos para fazer abdominais bicicleta

1. Deite-se de tapete de exercício, viradas para cima.
2. Coloque as mãos em ambos os lados de sua cabeça para suportar o seu peso.
3. Enrolar-se em um ângulo de 45 graus, expire, e torcer para a direita. Traga o seu joelho direito em direção ao seu peito e tentar tocar o seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo.
4. Transforme sua parte superior do corpo para a esquerda. Traga o seu joelho esquerdo em direção ao seu peito e tentar tocar seu joelho esquerdo com o cotovelo direito.
5. Repita esse procedimento para 2 - 3 séries de 10 repetições.

2. Sente-Ups

Sente-ups são semelhantes às flexões e trabalho no músculo reto abdominal e oblíquos externos. Este é um dos melhor maneira de obter um pacote de seis para as mulheres. Veja como você pode fazer flexões.

Passos para fazer abdominais

1. Deite-se de costas sobre o tapete de exercício.
2. Flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus e manter seus pés no tapete.
3. Cruze as mãos em seu peito para que as palmas das mãos são levemente colocado sobre os ombros opostos.
4. Mantenha seu abdômen envolvidos e mantendo os pés no chão, levante sua cabeça e, em seguida, seus ombros.
5. Pausa para um segundo e, lentamente, ir para baixo para a posição inicial.
6. Repita esse procedimento para 2 - 3 séries de 10 repetições.

Variação: Mantenha as palmas das mãos sobre as coxas e os braços esticados e fazer abdominais. Permitir as palmas das mãos para deslizar até os joelhos quando você se levantar e deslizar para baixo quando você voltar à posição inicial.

3. Deitada elevação da perna

Mentir perna levantar é um exercício pouco desafiador, especialmente se você estiver com sobrepeso na região inferior do corpo. Este exercício é altamente recomendado se você quer perder peso de sua região da barriga e esculpir seu abs. Veja como você deve fazê-lo.

Passos para fazer a Mentir perna levantar

1. Deite-se de esteira de exercícios com as mãos em seus ambos os lados e as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Aponte os dedos para fora e levante ambas as pernas para cima. Parar quando eles estão a 90 graus de ângulo com o chão.
3. Lentamente, abaixe suas pernas e trazê-los de volta para a posição inicial.
4. Repita esse procedimento para 2 - 3 séries de 10 repetições.

Variação: Você pode fazer perna levanta alternativos, que também irá ajudar a moldar-se suas coxas.

4. Plank

Plank ajuda a fortalecer o núcleo, melhorar a postura e reduzir a dor nas costas. Ele reduz o inchaço da barriga e trabalha no músculo reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso abdominal, braços, ombros, quads, costas e músculos do quadril. Aqui está como fazer a prancha corretamente.

Passos para fazer Plank

1. Ajoelhe-se no seu colchonete.
2. Coloque as palmas das mãos na frente de você. As palmas das mãos deve ser plana sobre o tapete, e os braços esticados (Cat Pose).
3. Dobrar para baixo e coloque os antebraços na esteira.
4. Estender as pernas para trás. Mantê-los em linha reta, e os dedos flexionados.
5. Mantenha essa postura por 10 - 20 segundos (ou mais) e sentir o seu ombros, núcleo, e quads queimar.
6. Solte e repita isso mais 3 vezes.

Variação: Você pode fazer uma prancha de lado a deitar-se ao seu lado e, em seguida, levantando seu corpo, apoiando-o com o seu antebraço e pés.

5. Hanging Ab Curl

Este é um exercício incrível e divertido para tonificar seu abs. Ele funciona sobre os músculos mais baixos ab, abs interior e abs transversais. Veja como você deve fazê-lo.

Passos para fazer Pendurado Ab Curl

1. Segure uma barra de pull-up e deixe as pernas dangle. Certifique-se de suas pernas são retas.
2. Expire, flexione os joelhos e puxar as pernas para cima em direção ao seu peito.
3. Inspire, abaixe lentamente as pernas, e trazê-los de volta para a posição inicial.
4. Faça 2 séries de 10 repetições.

Dica: Você pode usar duas cadeiras estáveis ​​em vez de uma barra de pull-up para fazer este exercício.

6. Braço encostar Crunch perna reta

Este exercício trabalha em sua parte inferior, médio e superior abs, flexores do quadril e isquiotibiais. Veja como você deve fazê-lo.

Passos para fazer Arm encostar Hetero Leg Crunch

1. Deite-se de esteira de exercícios. Certifique-se de suas pernas são retas e os braços são estendidos para trás.
2. Puxe as pernas em um ângulo de 45 graus.
3. Levante a cabeça e os ombros, trazer suas mãos para os pés, e mover as pernas para cima até que eles estão em um ângulo de 90 graus com o solo.
4. Lentamente, liberte esta pose e trazer suas mãos e pernas para a posição inicial.

Dica: Você pode usar halteres de 10 libras ao fazer este exercício.

7. Superwoman

Este é um exercício divertido e muito eficaz. Ele funciona sobre os flexores do quadril, glúteos, abs inferior, superior abs, quadríceps e isquiotibiais. Veja como você deve fazê-lo.

Passos para fazer Superwoman

1. Deitar com o rosto para baixo no colchonete. Suas pernas devem ser estendido, e os dedos devem apontar para fora.
2. Mantenha as mãos estendidas na frente. Certifique-se as palmas das mãos estão virados para baixo.
3. Levantar as pernas e as mãos como se estivesse voando.
4. Segure a pose durante 5 segundos e solte.
5. Faça 2 séries de 10 repetições para queimar as calorias.

Será que esses 7 exercícios regularmente, e você pode ver a diferença em apenas uma semana. Mas, você também deve complementar exercício com uma boa nutrição. Então, aqui estão 7 dicas simples dieta que você deve seguir para esculpir seu abs.

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7 Diet Dicas simples - Com Diet Sample Gráfico

1. Coloque-se em proteína magra

A proteína é a comida do músculo. Consumir proteína magra para ajudar a reparar os músculos e reconstruir como um monte de desgaste ocorre quando você treino. Inclua alimentos como peito de frango, cogumelos, lentilhas, peixe, feijão, soja, etc, para dar a seus músculos a nutrição necessária.

2. Não evite gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​não vai fazer você ganhar peso. Na verdade, as gorduras saudáveis ​​ajudam a reduzir a inflamação e prevenir o ganho de peso induzido por inflamação. Consumir amêndoas, nozes, nozes de macadamia, pinhões, abacate, peixes gordos, sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, óleo de oliva, de queijo, de chocolate escuro, e ovos.

3. Você precisa a fibra dietética

Muitas vezes pensamos que devemos evitar completamente os carboidratos para perder peso. Mas, isso não é verdade. Você precisa do tipo certo de carboidratos. A fibra dietética é um tipo de carboidrato que não pode ser digerida pela perda de seres humanos, mas ajudas de peso, mantendo-lo cheio por um longo período e impedindo a absorção de gordura. Consumir brócolis, sementes de linhaça, ameixa, pêssego, pêra, maçã, feijão, feijão preto, figos, frutas, farelo de aveia, cevada, ervilhas verdes, goiaba, pêssego, couve de Bruxelas, alcachofras, romã, kiwi, arroz, beterraba, quinoa, polpa de bolota, etc.

4. Drink Up

Na maioria das vezes quando você está com sede, mas não bebem água, você pode pensar que você está com fome e carregar em calorias. Além disso, não beber bastante água pode impedir que as células do exercício de suas funções, levando a retardar o metabolismo, desidratação, constipação e distensão abdominal. Todas estas condições podem levar ao estresse e inflamação no corpo. Assim, beber pelo menos 2 - 3 litros de água por dia. Você também pode ter infusão de água, frutas frescas ou sucos vegetais ou smoothies, água de coco e manteiga.

5. Sem Fome

Se você acha que vai perder peso por morrer de fome, você não pode. Não comer por um período prolongado pode sinalizar o corpo para mudar para o modo de fome, e ele vai parar de usar todas as calorias consumidas como energia utilizável. As calorias extras vai ficar armazenado como gordura, levando ao ganho de peso. Então, comer a cada 2 - 4 horas para manter seu metabolismo ativo e as células a funcionar correctamente.

6. Consuma queimadores de gordura

Alguns alimentos ajudam a queimar as calorias além de fornecer o corpo com a nutrição. Inclua alimentos de queima de gordura para ajudá-lo a perder a gordura, especialmente a partir de sua área de barriga. Consumir toranja, o chá verde, o arroz integral, quinoa, pimenta de caiena, pimenta, aipo, canela, iogurte, leite com baixo teor de gordura, nozes, cúrcuma, o chocolate escuro, vinagre de maçã, espinafre, couve-flor, alho, manteiga de amendoim, etc.

7. Siga Esta Amostra Diet Gráfico

Você já sabe o que os alimentos que melhor ajuda que você obter essas assassino abs. Mas, a coisa mais importante é ser capaz de manter a perda de peso e sua abs six-pack. Não faria sentido se você trabalhou tão duro e enterrou seu abs proeminente em uma espessa camada de gordura. Então, deixe-me dizer-lhe como você pode impedir que isso aconteça.

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7 Mudanças de estilo de vida Doable

Mudanças de estilo de vida ajudá-lo além de manter a sua barriga tanquinho. Eles dão-lhe uma reforma interior. Depois de se habituar a um novo e melhor estilo de vida, você vai adorar as mudanças positivas e não quero voltar. Então, aqui está o que você deve fazer.

1. Pare Snooze Bater

Todos nós fazemos isso. Mantenha bater o botão snooze até que seja tarde demais até mesmo para tomar um banho! Mas, se você quiser manter o seu abs incrível, você deve arrastar-se para fora da cama. Se você acordar cedo ou dizer, pelo menos 2 horas antes de sair, você pode fazer ioga ou abs treino, preparar o pequeno almoço e almoço, e não parecer que você acabou levado às pressas para o trabalho ou escola sem escovar seu cabelo.

2. Reduzir o stress

O estresse é prejudicial em várias maneiras. Quando você está estressado, o hormônio cortisol é liberado, o que aumenta os níveis de glicose no sangue e inibe as funções digestivas. Isto leva à deposição de gordura na zona abdominal e, em alguns casos, resistência à insulina e diabetes. Yoga, meditação, cardio, musculação, praticar um esporte, natação, pintura, leitura de livros, viajar, ouvir música, e até mesmo aplicar maquiagem para se divertir pode ajudá-lo a reduzir o stress.

3. Não perca esta

Você pode não concordar, mas se você perder o pequeno-almoço, você vai sentir fome durante todo o dia. Você precisa ter um pequeno-almoço substancial para ajudar seu corpo a funcionar normalmente. Inclua fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​em seu pequeno-almoço para ter uma refeição completa e equilibrada antes de começar o seu dia.

4. Workout Weekly

Trabalhar fora é essencial se você quiser manter o seu abs. Exercite-se pelo menos 4 horas por semana para manter-se em forma. Faça uma mistura de cardio, pesos e treinamento de força para lançar a gordura e aumentar a massa muscular magra.

5. Construir Apoio Social

O apoio social é o fator mais importante quando se trata de perda de peso ou mantê-la. Comece a ser em torno de pessoas que perderam peso ou querem perder peso e são sérios sobre isso. Você pode aprender muito e ficar motivado.

6. Evite Junk

Quer saber o que comer para obter um pacote de seis para as mulheres? Independentemente de evitar sexo junk food tem sempre razão. De alta carb, de alto teor calórico e zero valor nutricional é o que é conhecido como junk food. Ele não faz nada mas prejudicar a sua saúde. Evite lanches em junk food, tais como batatas fritas, batatas fritas, frango frito, salgadinhos fritos indianos, etc., e também evitar a meia-noite lanches. Acredite, se você parar de comer junk, você vai acabar perdendo um monte de peso.

7. Partilhe as suas calorias

Você pode ter um desejo de uma certa sobremesa ou frituras. E, se você decidir fazer a ceder, compartilhar sua sobremesa ou frituras com seus amigos ou cônjuge para consumir menos calorias. Além disso, quando você come, use taças menores ou placas para sinalizar o seu cérebro que você está consumindo o suficiente e não requer qualquer mais comida.

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Lá vai você - os melhores 21 maneiras sobre como obter seis pack abs para as mulheres. Você vai olhar enfraquecida, ajuste, e sua força do núcleo irá aumentar dramaticamente. Então, comece hoje e obter os abs kickass. Porque você é um cavador, e nada é mais gratificante do que ganhar o jogo mais difícil bola. Boa sorte!