23 exercícios de coxa para pernas fortes

A área da coxa em seres humanos está entre a pélvis e do joelho. Anatomicamente é uma parte do que chamamos de membro inferior, o membro superior sendo nossas mãos. A coxa é composta por um único osso chamado o fêmur. O fêmur é muito densa e forte e forma uma bola e soquete comum nos quadris e uma articulação condilar no joelho. Vivemos numa época em que menos é mais e coxa desempenha um papel importante na maneira como nos vestimos, o que quero dizer, se temos enfraquecida e coxas magras, gostaríamos de vestir adequadamente para exibi-las e, se não faríamos o nosso melhor para encobri-los.

No entanto, de vez em quando as tendências da moda mudar e não é uma questão de ostentar ou escondendo mais; em vez disso, são forçados a entrar em jeans skinny e calças slim fit. Aqui estão algumas dicas sobre como planejar seus exercícios em torno de oito fitness rotinas específicas que ajudam você a conseguir coxas tonificados ou musculares, perfeito para mostrar fora. Tudo depende dos exercícios certos para as pernas e coxas.

Top Oito aptidão rotina e exercício para pernas e coxas

1. Piscina

Chutar é uma parte importante da natação, mesmo quando você chutar a água atrás de você para se manter à tona e impulsionar o seu corpo em água. Como você nadar em uma base regular, chutando continuamente contra a resistência das águas vai ajudar a construir coxas tonificados e muscular. Este é o melhor exercício para as pernas e coxas, especialmente se você tiver uma lesão, uma vez que coloca menos pressão sobre os joelhos!

2. Ciclismo

Vigorosa, ciclismo de longa distância ou de bicicleta de montanha ajuda a derreter a celulite e comprimir os punhos do amor para dar lugar a tons coxas musculosas. A maioria dos ciclistas têm pernas bonitas e bem esculpido, tonificado e coxas musculosas; no entanto é preciso diligência longo prazo para chegar lá.

3. Corrida e caminhada Brisk

Funcionar fornece muscular e tom ao conjunto dos membros inferiores, suas coxas incluído. Caminhada rápida também é eficaz para alcançar os músculos das coxas bem tonificados e se livrar da celulite. Caminhar ou correr diariamente e em breve você teria coxas valor exibindo em seu favorito par de shorts.

4. Rope Skipping

Pular corda é perfeita para tonificar a parte inferior do corpo, pois envolve movimentos repetitivos curtas que rapidamente ativam os músculos da coxa. Cerca de 400 saltos em uma base diária seria a solução perfeita para celulite e alcançar grandes coxas tonificados pena exibindo.

5. Kickboxing

Kickboxing ou Muai Thai é uma forma tailandês de artes marciais e é perfeito para fortalecimento e tonificação da totalidade dos membros inferiores, incluindo as coxas. Kickboxing é composto principalmente de chutes altos e baixos rápidas em diferentes intensidades e dando socos. Uma vez que os membros inferiores são parte integrante de kickboxing, é normal que este exercício ajuda coxas tom e lida com alças de amor e celulite.

6. Aeróbica

Aeróbica tem sido em torno de idades ajudar as pessoas a ficar em forma e lidar com problemas de peso no entanto uma vez que você alcançou o status de peso normal ou atingido o seu tipo de corpo desejado, Aeróbica efetivamente ajuda a tonificar seu corpo, incluindo suas coxas. Aeróbica envolve um monte de movimento da perna e agachamentos que funcionam automaticamente bem para construir coxas mais atrativos mais fortes.

7. Yoga

Yoga é uma prática antiga originou na Índia que transcende os três reinos do crescimento físico, mental e espiritual e prosperidade. Praticar yoga tem grandes benefícios para os nossos corpos físicos e ioga é composta de diferentes asanas para diferentes partes do nosso corpo, incluindo nossas coxas. Asanas para a coxa tem sido eficaz desde os tempos antigos.

8. Pilates

Pilates é um sistema de fitness desenvolvido no início do século 20 por Joseph Pilate e é popular na América, Alemanha e Reino Unido. Pilates é eficaz na construção do músculo e tonificação o corpo interior e é igualmente eficaz para as coxas internas e externas.

9. 90-90 Alongamento do Tendão

A 90 - isquiotibiais 90 é um exercício que ajuda na extensão de perna e é um dos melhores exercícios de alongamento perna. O nosso dia-a-dia da vida estressante coloca grande pressão sobre as pernas e, portanto, essa extensão dá a nossa força pernas e solta os músculos para evitar nós. Este, feito uma vez por dia, com cinco repetições de cada lado, ajuda a recuperar a sua força.

10. Quatro trechos Quad

Os quatro troços quad concentrar-se nos quadríceps e contribuir para assegurar a fluidez do sangue nas veias em que pode haver nós. Este solta os músculos e fortalece os nervos centrais nos tornozelos e joelhos. A área perto do coxas recebe o fluxo carregado com este exercício, juntamente com os lugares onde o fluido corporal vai estagnada.

11. Vitela estiramento

Este exercício é sobre empurrar a parede ao esticar os bezerros. Os bezerros são a nossa grande apoio nas pernas e eles precisam de um trecho em uma base diária. Este exercício pode ser realizado enquanto no trabalho ou em casa. Um deve tomar uma posição como um está empurrando a parede e concentrar a força nas panturrilhas. Pressurizar uma perna de cada vez.

12. Chair Leg estiramento prolongado

A perna da cadeira estendida trecho é um exercício, projetado para acariciar o tendão. O exercício precisa de um para se sentar em frente na cadeira e esticar uma perna, tanto quanto possível. Mantenha a perna em linha com os joelhos e coxas.

Raise 13. Frente Leg

A elevação da perna da frente se concentra a energia e fácil fluxo do fluido que mantém os ossos e articulações flexíveis. Levantar uma perna em frente ao ponto mais alto até que você não perder o equilíbrio. Em seguida, repita o mesmo para trás. Fazer pelo menos 5 em cada lado para obter melhores resultados.

14. Cruzes de ferro

Focalizando os quadríceps, este exercício tem como objectivo dar a seus pés a pressão necessária de que necessitam. Levantar uma perna de cada vez e inclinar o quadril no lado oposto e alongamento. Repita o mesmo com a outra perna e continuar a actuar com intervalos de cinco segundos.

15. Circles joelho

Círculos de joelho são uma boa maneira de aquecer antes de uma boa corrida; eles ajudam a relaxar os nervos e bezerros. O círculo joelho não se concentra apenas nos joelhos, mas também os tornozelos e coxas. Dobre os joelhos levemente, e um círculo no sentido horário dez vezes e depois anti-horário.

16. Perna traseira levanta

Perna estica após um treino de perna incondicional, funcionam bem para os isquiotibiais e panturrilhas. O exercício requer um para ir em seu quatro e esticar uma perna para o teto. Este exercício também ajuda na formação de uma extremidade com uma forma adequada.

17. Os corredores estiramento

Corredores trecho é para os bezerros e isquiotibiais. Isso ajuda as pernas para soltar-se e dá à pessoa pernas bem tonificados. Os músculos obter um bom Flex com este exercício.

18. Dividir Squats

Squats de divisão são apenas a exercitar as pernas exigem. Este é o melhor para alongamentos e o melhor trabalho para fora para toda a perna. Isso também destaca o núcleo dobradiças como joelhos, tornozelos e panturrilhas.

19. Assentado Alongamento do Tendão

Este exercício dá estiramento na parte de trás da coxa e corrige o tendão.

1. Sente-se com as pernas estendidas em linha reta na frente de você no chão.

1. Mantenha os pés em uma posição relaxada.

1. Dobre lentamente nos quadris baixando o tronco em direção às pernas.

1. Mantenha seus pés, pernas ou tornozelos, o que você pode realizar com uma boa quantidade de estiramento para a coxa.

1. Esticar mais profunda para que seu quadríceps são esticados também.

20. Parte interna da coxa Alongamento

Os adutores do quadril ou os músculos internos da coxa juntar os quadris e as pernas e trazê-los para formar a linha central do corpo. Você pode empurrar abrir os adutores do quadril e esticar as coxas. Outro trecho pode ser feito como a seguir:

1. Este é um tipo de estar e alongamento agachamento.

1. Estar em linha reta e puxar o seu ombro largura pés afastados.

1. Dobrar os joelhos para que os quadris descer quase tocando o chão na forma de um agachamento profundo.

1. Coloque os braços entre as coxas e apertar as mãos.

1. Empurre para fora e permanecer nesta posição por cerca de 30 segundos.

1. Repita 3 a 5 vezes.

21. Pretzel assentado

Este é o estiramento sentados clássico que tem como alvo a coxa superior externo e os glúteos.

1. Sente-se com as costas retas no chão e cruzar as pernas.

1. Levante o joelho da perna direita e coloque a sola do pé direito para o lado esquerdo do joelho esquerdo.

1. Coloque o cotovelo esquerdo de fora da coxa direita para pressionar a coxa.

1. Ao mesmo tempo, torcer sua parte superior do corpo para o lado direito.

1. Dê apoio do chão ao lado para que você torcer o tronco corretamente e se sentir um estiramento na coxa superior externo.

1. Sentir a tensão ao longo da parte externa da coxa superior e nádega.

1. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

1. Repita com a perna esquerda.

22. Standing Outer Coxa estiramento

1. Ficar abaixo da parede de uma forma que o braço direito está perto da parede.

1. Ter o apoio da parede, colocando a mão direita sobre ela e, em seguida, cruze a perna esquerda com a perna direita, de tal forma que o pé direito está pressionando o chão.

1. Empurrar os quadris na direcção da parede enquanto se inclina a parte superior do corpo na direcção esquerda.

1. Isso proporciona alongamento à sua coxa direita.

1. Mantenha a posição por 30 segundos.

1. Repita com o outro lado.

1. Executar esse trecho três vezes em ambos os lados.

23. Adutor estiramento

1. Estar em linha reta e espalhar a pernas ombro largura inferior à parte.

1. Inclinar-se lentamente para a direita e, simultaneamente, dobrar o joelho direito, mantendo a perna esquerda em linha reta o tempo todo.

1. Continuar apoiando-se e dobra até sentir um alongamento suave no interior da coxa esquerda interior.

1. Segure-se nesta posição por 5 segundos e voltar ao início.

1. Execute o mesmo trecho no lado esquerdo.

Com estes exercícios simples, você já não tem que acertar o ginásio para perder peso ou tonificar suas coxas. Gastar cerca de meia hora a praticar esses exercícios enquanto ouve as suas músicas preferidas, e ver como as coxas ir de flab a fab em nenhum momento!

Você está ciente de quaisquer outros exercícios de fortalecimento da coxa? Não compartilhar conosco na seção de comentários abaixo!