26 Exercícios sem equipamento Você pode fazer em casa

Quem disse que você precisa, fantasia equipamentos caros e academia para perder peso, ficar mais forte e mais apto, e chegar ao seu auto saudável o mais rápido possível? Aqui, reunimos uma lista dos 26 exercícios eficazes que não precisa de nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.

Vamos dar uma olhada no topo 26 há treinos de equipamentos para oferecer-se um grande corpo sem gastar dinheiro em aqueles caros equipamentos de exercício:

1. Vinyasa

Vinyasa é o nome dado à sequência entre dois cães descendente num Surya padanamaskar. É um movimento complexo, que combina três poses de ioga em um fluxo - cão Downward, Chaturanga, e posar para cima. Vinyasa aquece todo o seu corpo, dá um estiramento total do corpo, e é um dos melhores exercícios para perda de peso.

Comece na posição de pé, abs apertado, ombros revertida e os pés na largura do quadril. Dobre para a frente com as costas retas e colocar as mãos no chão em ambos os lados de seus pés. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente, se você precisa.

1. Leve os seus pés para trás e entrar no cão Downward representam, levantando seus quadris e saque para o alto. Pressione seu peito para seus quads.

1. Agora, abaixe sua bunda e entrar na posição de prancha com o seu corpo em uma linha reta e as mãos diretamente sob seus ombros.

1. Lentamente abaixe o corpo para baixo em um Chaturanga, dobrando os cotovelos e empurrando-os para trás. Sua parte superior do corpo passa

1. Menor do que o seu espólio, mas não ficar completamente no chão.

1. Agora, lentamente aumentar a sua parte superior do corpo em um cão para cima representam endireitando seus braços e arqueando as costas. Soltar os topos de suas pernas para baixo se você precisa de outra forma mantê-los.

1. A partir da posição do cão para cima, dobrar os dedos dos pés e levante o espólio de volta para o ar em um cão para baixo. Este é o seu fluxo de um Vinyasa.

1. Faça 8 vinyasas.

2. Saltos Squat

Saltos Squat são eficazes para fortalecer toda a parte inferior do corpo - pernas e bumbum. Ao mesmo tempo, o movimento pliométrico deste exercício ajuda na queima de gordura.

1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril e abs apertado.

1. Agache-se, dobrando os joelhos. Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os calcanhares.

1. Agora, saltar para cima, empurrando o chão com os pés e pousar suavemente de volta para o agachamento.

1. Faça 10 - 12 saltos de agachamento.

3. Plié Squats

Você quer essa lacuna parte interna da coxa? Você quer fortes músculos da virilha e coxa? Então este é o movimento para você! Agachamento plié tom seu interior coxas e trabalhar os músculos glúteos eficaz.

1. Estar em linha reta com os pés colocados mais larga do que a largura dos ombros. Coloque as mãos sobre os quadris.

1. Agora, pia baixa, com as costas retas e os joelhos apontando na direção oposta. Ir tão baixo como você pode até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

1. Endireitar-se e fazer 15 repetições.

4. Tríceps flexões

Tríceps push-up é um dos exercícios mais eficazes para se livrar das asas do bingo e braços flácidos. Este movimento tem como alvo seu tríceps e também trabalha sobre os lats.

1. Desça para a posição braço Plank em linha reta com as mãos sob seus ombros e abs apertado.

1. Diminuir sua metade do corpo, dobrando os braços nos cotovelos e os cotovelos apontando para trás. Certifique-se de seus braços estão perto de seu flanco. Mantenha seu corpo em uma linha reta.

1. Empurre-se por endireitar os braços.

1. Se você é um novato, você pode descansar os joelhos no chão e, em seguida, fazer as flexões.

5. Jumping Lunge

Lunges são extremamente eficazes para o seu corpo mais baixo. Eles têm como alvo seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos e até mesmo seus bezerros. Mas, acrescentando saltos para os lunges leva-lo a um outro nível. Torna-se um movimento cardio de alta intensidade que queima a gordura extra em seu corpo.

1. Estar em linha reta e depois passo a perna direita para trás em um lLnge volta. Esta é a sua posição inicial.

1. Agora, saltar para cima e alternar as pernas. Terra para dentro do Lunge com a perna direita na frente e perna esquerda para trás. Este foi o seu único representante.

1. Fazer 8 - mais 10.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks são provavelmente old-school, mas ainda um dos melhores exercícios cardio para queimar calorias máximas e perder peso. Se você tiver quaisquer problemas de ombro relacionados, você pode fazer meias-tomadas.

1. Estar em linha reta com os ombros rolada para trás, abs apertado e os pés juntos.

1. Ir para cima e abrir as pernas na posição larga. Ao mesmo tempo, levante a braços acima da cabeça em linha reta. Pousar suavemente com os pés mais do que na largura dos ombros e os braços para cima.

1. Ir novamente e voltar à posição inicial. Esta é uma repetição.

1. Fazer 30 polichinelos.

7. Rolamento Plank

Rolamento Plank é uma grande jogada para todo o seu núcleo. Ele whittles sua cintura, tonifica os oblíquos e derrete afastado aqueles muffin tops. É também um movimento de força eficaz para alvejar os abdominais e os braços.

1. Desça na posição de prancha padrão. Mantenha as mãos sob seus ombros e seus abs envolvidos. Você também pode obter para baixo em seus antebraços, se você quiser.

1. Agora, levante o seu lado direito e entrar na prancha lateral. Equilibrar-se em sua mão esquerda e pé. Estender o braço direito para cima em direção ao céu.

1. Agora rolar de volta para a posição de prancha e depois rolar na prancha lateral do outro lado.

1. Venha de volta para a posição de prancha. Esta foi uma repetição. Faça 10 repetições.

1. Se você quer intensificar esse movimento, você pode adicionar um push-up após cada rep.

8. Burpees

Burpees são também chamados de Squat Trusts, e eles oferecem de alta intensidade cardio movimentos. Burpees são especialmente eficazes em se livrar da gordura da barriga.

1. Estar em linha reta com o seu abs apertado. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão.

1. Agora pressionando as mãos no chão, saltar os pés de volta para chegar na posição de prancha.

1. Agora saltar de volta para a posição curva para a frente.

1. Endireitar-se e fazê-lo novamente.

Elevador 9. Ponte Com Perna

Este exercício tem como alvo os músculos glúteos para apertar e animar sua bunda e dar-lhe um bom elevador. Ao mesmo tempo, ele também fortalece os músculos do núcleo. Ao adicionar o elevador perna, intensificamos o trabalho que nossos isquiotibiais fazer, visando, assim, que a celulite de forma eficaz.

1. Deite-se no chão de costas com os pés colocados no chão.

1. Levante os quadris para cima até obter uma linha reta entre os ombros e joelhos.

1. Levante uma perna para cima tanto quanto você pode.

1. Agora abaixe a bunda para o chão e levante novamente. Não abaixe que levantou a perna e não deixe que sua bunda tocar o chão.

10. Uma perna-Triceps Dips

Tríceps mergulhos alvo nas costas de seus braços que são seu tríceps. Ele também funciona no abs inferior e tonifica a bunda.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés colocados firmemente no chão.

1. Coloque as mãos atrás de seus quadris no chão. Certifique-se de seus dedos estão apontando para você.

1. Levante sua bunda para cima até obter uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Esta é a sua mesa primeira posição invertida.

1. Agora, levante uma perna e endireitá-lo.

1. Agora, mergulhe seu traseiro em direção ao chão, dobrando os cotovelos e puxe de volta. Esta é uma repetição.

1. Fazer 12 - 15 reps.

11. Caminhar

Caminhar é uma atividade divertida que é melhor apreciado ao ar livre. No entanto, o clima tende a ser ruim às vezes, e durante esses tempos, você tem que se adaptar à situação. Subir e descer um lance de escadas, se você tiver um. Caso contrário, você pode tomar um caminho circular e segui-lo ao redor da casa. Se você não tem muito espaço em casa, pensar em obter uma esteira e ir para uma caminhada sobre ele.

12. Perna Elevadores

Perna elevadores são excelentes para a construção de seus músculos da perna. Eles irão ajudá-lo a tonificar as coxas e fortalecer seus bezerros também. Se manter as pernas retas está se esforçando, você pode considerar dobrando-as ligeiramente.

13. Triturações

Crunches são os melhores exercícios para construir e tonificar seu abs. Ficando na posição correta não é tão importante quando você está apenas começando. Enquanto você se sentir seus músculos esticar, você vai se beneficiar de exercício.

14. Jogging no local

Jogging é um dos melhores exercícios divertidas para fazer em casa. Você pode jog no lugar ou correr em uma esteira, se você tiver um. Além do mais, você pode até mesmo entrar em sintonia com a sua música favorita ou assistir seu seriado favorito, enquanto você faz a rotina. Tudo que você precisa é de um bom par de sapatos.

15. Squats

Squats são um dos melhores exercícios que você pode realizar e são bastante eficazes na tonificação suas coxas e parte inferior do corpo. Se cócoras não é um exercício que você está interessado em, você pode até considerar sentado e de pé repetidamente para imitar o movimento. Enquanto você fazer algumas repetições, você será beneficiado com esta rotina.

Lifting 16. Light Weight

Não se atolar pela palavra 'peso'. Você realmente não tem que ir e comprar os pesos cara calibrados para essa rotina. Comece com um peso leve antes de mover-se gradualmente em coisas pesadas. É possível ainda usar uma lata de ervilhas e mover-se gradualmente para jarros de leite, garrafas de detergentes, e jarros de água.

17. Exercícios Passo

Este é um dos melhores exercícios para realizar e é imensa diversão. É possível executar muitas rotinas usando a escada em casa. Você pode saltar e saltar o passo ou até mesmo correr para cima e correr para baixo rapidamente.

18. Dançar

Talvez o exercício mais emocionante e fácil sobre esta lista, a dança é uma grande diversão. Além disso, é um dos melhores divertidos exercícios de cardio em casa e é especialmente bom para o seu coração. Além disso, a dança faz você feliz e levanta seu humor.

19. Árvore de balanço

Um simples, mas eficaz da cintura e barriga trimmer, isso pode ser feito no início da manhã quando você se sentir preguiçoso para seguir em frente com suas tarefas. Este é também um grande aquecimento para iniciar qualquer exercício regime.

Como fazer

Stand com sua coluna e cabeça reta, coxas e joelhos puxados para cima, as mãos apoiadas ao longo de seu corpo, e núcleo sugado em direção à coluna.

1. Inspire e varrer o seu mãos em cima, alinhado com as orelhas.

1. Expire e torcer para a direita.

1. Segure aqui por cinco respirações profundas.

1. Inspire e vir para o centro e com a próxima expiração, torcer para a sua esquerda.

1. Segure aqui por cinco respirações profundas.

Repetições: 25 vezes cada lado.

20. Fluxo Em Lunges: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Lunges são uma ótima maneira para tonificar as coxas internas e externas, e talvez o mais simples entre os exercícios de tonificação da coxa também. Basta ter cuidado sobre o seu alinhamento. Em ambos os lunges, você precisa garantir que o joelho está empilhado logo acima do tornozelo, enquanto coxa vem paralela ao chão.

Como fazer

1. Estar em linha reta com coluna ereta e as mãos apoiadas nos quadris. Inspire e levar a sua perna esquerda para trás, dedos enfiados dentro.

1. Dobre a perna direita no joelho e empilhe o joelho sobre o tornozelo.

1. Mantenha o seu peso corporal no centro, coluna neutra e alongado.

1. Expire e coloque o joelho esquerdo no chão e dobrar para trás, empurrando os quadris para baixo e perto do chão, enquanto varrendo os braços sobre a cabeça.

1. Inspire e levante o joelho para cima e chegar a alta estocada.

1. Repita o processo 10 vezes de um lado antes de passar para o lado seguinte.

Repetições: Duas séries de 10 repetições de cada lado.

Movimento Cow 21. Cat

Dê seu núcleo uma dose de bom ar com esta rotina de respiração focada-core. Se você tiver quaisquer problemas de joelho, em seguida, fazer amortecimento adicional para os joelhos até que você terminar o exercício.

Como fazer

1. Descer em todos os seus quatro, mantendo a parte superior do tronco paralelo ao chão.

1. Os joelhos devem ser estendido a largura dos quadris enquanto empilhamento pulsos sob os ombros.

1. Inspire e levante o queixo em direção ao teto, empurrando sua barriga para o chão, enquanto você côncavo a sua volta.

1. Expire e volta as costas, queixo ao peito e umbigo puxado para dentro, enquanto a cabeça está para baixo em direção ao chão.

1. Isso faz com que uma repetição.

Repetições: Três séries de 20 repetições, parando por 15 segundos entre eles, neutralizando a coluna vertebral.

22. Enfrentando o cão Para Pigeon

Esta é uma toner corpo inteiro e abre os quadris e fortalece o assoalho pélvico. Além disso, ele fortalece o seu núcleo, tons de costas, braços e coxas também.

Como fazer

1. Levante as mãos retas descansando ao longo do corpo.

1. Inspire e dobre para a frente, colocando as palmas das mãos em ambos os lados dos pés.

1. Expire e tomar as suas pernas para trás, um de cada vez, de tal forma que seu corpo se assemelha a um cão alongamento.

1. Quadris devem avançar para o teto enquanto saltos para o chão.

1. Mantenha as palmas das mãos empilhados sob os ombros, enquanto a cabeça repousa o mais próximo possível do chão.

1. Inspire e levante a perna direita para o céu.

1. Coloque seu joelho direito próximo a palma da mão direita, enquanto o calcanhar direito repousa perto do quadril esquerdo.

1. Inspire e dobre para a frente, esticando suas mãos na frente de você.

1. Expire e levantar o seu corpo e equilibrando-se na ponta dos dedos, esticar para trás.

Este é o One-Legged Rei pose do pombo [Eka Pada Rajakapotasana]. Inspire, vir para o centro, e, ao expirar, dobre seus dedos do pé esquerdo e levar a sua perna direita de volta para baixo enfrentando o cão representam. Repetições: Dois conjuntos de sete vezes cada um, parando por sete respirações entre os conjuntos.

23. A ponte de balanço

Fortalecer seu quadris, coxas e núcleo com uma ponte móvel simples.

Como fazer

1. Deite-se sobre o tapete de costas, joelhos dobrados e difundidos a largura do quadril.

1. Vamos mãos descansar perto de seus tornozelos.

1. Inspire e eleve o quadril até permitindo que seu peito se aproximar do queixo.

1. Pressione o pé firmemente no chão.

1. Expire e coloque seus quadris para trás.

Repetição: Duas séries de 20 repetições, parando por cinco respirações profundas entre as séries /

24. Avião

O exercício vai se tornar uma experiência mais divertida quando feito junto com as crianças. Este é um fortalecedor para trás e deve ser feito por todas as mulheres que têm um ciclo menstrual suave.

Como fazer

Deite-se de barriga para baixo, com os pés espalhados na largura do quadril e mãos esticadas nos ombros.

1. Mantenha seus dedos estendidos.

1. Inspire e levante os braços, pernas, testa e peito do chão, mantendo os dedos apontados para o chão.

1. Mantenha a posição por sete respirações profundas.

1. Expire e coloque suas pernas, mãos, peito e testa no chão.

Repetições: Duas séries de 10 repetições.

25. Tesoura pontapés

É a sua flacidez da barriga incomodando você? Por que você não tente estes chutes de tesoura? Eles são um pouco difícil, mas uma vez que você dominá-los, eles se tornarão seus melhores amigos.

Como fazer

Deite-se de costas, com as mãos descansando ao longo dos lados, palmas colocados suavemente no chão.

1. Envolver os seus quads, Core e glúteos, inspire e balançar as pernas para o ar, fazendo uma perpendicular com o chão.

1. Expire e trazer a sua perna direita para baixo apenas perto do chão, enquanto a perna esquerda ainda é alto no ar.

1. Inspire e levante a perna direita para cima.

1. Expire, trazer a perna esquerda para baixo, perto do chão, enquanto a perna direita é para cima.

1. Inspire e levá-la de volta.

1. Mantenha repetir estes movimentos alternativos perna de uma forma muito rápida, sem levantar os quadris ou parte superior do corpo do chão.

Repetições: Duas séries de 30 repetições com cada perna.

26. Curva Movendo

Esta é mais uma vez um exercício de tonificação do corpo inteiro. Por favor, não tente isso se você tiver quaisquer lesões no joelho ou nas costas.

Como fazer

1. Deite-se em seu abdômen, a testa descansando no chão, com as mãos ao longo dos lados.

1. Inspire e dobre os joelhos trazendo-os mais perto de suas nádegas.

1. Expire, e mantenha seus tornozelos com as respectivas mãos.

1. Inspire e levante sua testa e no peito do chão, puxando os saltos longe de suas nádegas.

1. Segure aqui quando você sentir o alongamento por cinco respirações profundas.

1. Expire e vire à sua direita, ainda segurando os tornozelos e puxar as pernas para fora do corpo.

1. Mantenha a posição por cinco respirações profundas. Inspire e vir para o centro.

1. Expire e vire à esquerda. Mantenha a posição por cinco respirações profundas. Inspire e volte para o centro.

1. Solte as pernas, esticar-se e deitar-se sobre seu estômago.

Repetições: 20 repetições.

Então, depois de ler esta lista de todos os exercícios surpreendentes que não precisa de nenhum equipamento para treinar seu corpo, você tem a sério há desculpas! Obtenha seu tapete e começar a trabalhar fora, você vai totalmente adorar!

Qual é o seu exercício sem equipamento favorita? Compartilhe conosco logo abaixo na seção de comentários.