3 tipos de exercícios Sit Up e seus benefícios

Vamos enfrentá-lo - nós meninas já não querem apenas uma barriga lisa. Agora, quando ficar na frente do espelho, que desejamos para e assassino demanda abs, certo?

Abdominais, também chamados de curl-ups, são um dos exercícios mais tradicionais e mais eficazes para o seu núcleo. Ele tonifica e aperta os músculos abdominais e afeta toda a área a partir de apenas abaixo do esterno para a área acima da pélvis. A melhor coisa sobre abdominais exercícios é que eles são apropriados para todos os níveis-it não importa se você é um iniciante, intermediário ou avançado, todos podem realizar flexões!

Como fazer abdominais Exercícios: 

A versão básica:

• Deite-se de costas com a cabeça, pescoço e ombros relaxados.
• Dobre os joelhos e levantá-los, colocando as solas dos seus pés firmemente no chão.
• Coloque as mãos ao lado de sua cabeça com os cotovelos apontando na direção oposta. Use as mãos para apoia a sua cabeça, não para puxar para cima. Certifique-se de manter a cabeça fora de seu peito e seu pescoço em posição neutra. Aperte seu abs.
• Agora, lentamente, levantar os ombros, cabeça e pescoço do chão. Elevador até que são cerca de 30 - 35 graus do chão. Expire durante este movimento.
• Contraindo os músculos abdominais, mantenha essa posição por 1 - 3 segundos.
• Inalar, abaixe o corpo para a posição inicial.

Variações:

Uma. A versão militar:

• Esta versão envolve cruzar os braços sobre o peito com as mãos opostas sobre os ombros opostos em vez de mantê-los perto de sua cabeça.
• Agora, quando você levantar os ombros lâminas, que você tente tocar os cotovelos para os joelhos enquanto exalar. Mantenha a posição por um segundo ou dois, mantendo os músculos contraídos.
• Em seguida, mais a posição de partida com seus ombros rolada para trás, peito empurrado para fora, ABS apertados e os braços cruzados.
• É melhor fazer alguém manter seus pés no chão, enquanto fazendo abdominais militares. Se você não tem alguém, então você pode colocar os pés em algo que não vai passar.

B. Faca de Jack Sit-ups:

• Deite-se de costas com os braços estendidos atrás das costas.
• Mantenha as pernas estendidas com os dedos apontando para cima.
• Respirar, levantar as pernas e os braços para reunir-se em uma posição de canivete, dobrando na cintura. Parte superior do tronco deve estar fora do chão.
• Abaixe-se, endireitando as pernas e os braços para sua posição original.
• Esta variação trabalha no torso, bem como sobre as pernas. É muito eficaz para os abdominais inferiores.

Se você é iniciante ou não pode levantar as pernas retas, você pode começar a fazer jack-facas com os joelhos dobrados.

C. Sit-ups oblíquo ou Torso-torção Sit-ups:

• Entrar na posição sit-up. Aperte seu abs.
• Levante as omoplatas e cabeça no chão.
• Agora torcer o tronco, chegar a tocar o seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Faça com que seu cotovelo não vem em sua linha de visão.
• Segurá-la por 2 - 3 segundos. Agora volte para a posição inicial. Repetir para o outro lado.
• Para fazer oblíqua exercício sit-up mais intenso, você pode estender os braços acima da cabeça em vez de laçar-los atrás da cabeça.

Dicas Enquanto fazendo abdominais Exercícios:

• Os iniciantes devem começar com 2 séries de 10 repetições e progresso em conformidade. Para intensificar sua rotina de abdominais, aumentar o número de repetições que você faz. Como se você está fazendo 30 repetições de curl-ups, a sua próxima rotina deve apontar para 35. Como você progride você pode aumentar suas repetições para qualquer número - 100, 200, 300!
• A chave para construir a força do núcleo é a velocidade com que esses sit-ups são feitos. Respire fundo e manter o ritmo lento, realmente se concentrando em contrair os músculos e segurando a posição.
• Comece com os pés 12 - 18 polegadas de seu bumbum e continuar fazendo suas curl-ups, mas o momento em que você sente que não pode mais fazer isso, aumentar a distância entre sua bunda e seus pés. Este novo ângulo entre os músculos abdominais e pernas iria levá-lo através de algumas mais repetições.
• Baixa dor nas costas é a principal queixa que as pessoas que praticam abdominais se deparar. Se a velocidade do movimento é muito rápido, que vai resultar em dor lombar severa. Para evitar a dor, a menos intensa variação de sit-up poderia ser feito com a bola de exercício para diminuir a pressão sobre a parte inferior das costas. Além disso, mesmo quando está fazendo no chão, se quiser manter sua parte inferior das costas firmemente em contato com o chão durante o movimento para evitar esforços excessivos.
• Você também pode adicionar pesos para intensificar seus exercícios abdominais e desafiar a si mesmo mais. Basta pegar um par de halteres ou bola e mantê-los em suas mãos. Os pesos são melhor adicionado na versão Jack-Faca de sit-ups. 

Sit Ups Exercise Benefícios:

Sit-ups são o exercício básico para a construção de força do núcleo. Eles aumentam a força ea flexibilidade de todo o torso, interna e externamente. Diferentes variações atingir todos os grupos de todos os músculos abdominais através de diferentes gama de movimentos. Um núcleo forte ajuda a estabilizar o corpo inteiro, não apenas como um excelente exercício por conta própria, mas também como base para a construção de força para outros exercícios.

Abs assassino? Muito fácil! Tente sentar-ups e você pode ter o abs de seus sonhos. Será que sentar-ups formar uma parte de sua rotina de exercícios diários? Será que eles te ajudou? Compartilhe sua experiência conosco na seção de comentários abaixo.