5 melhores exercícios de extensão de volta para fortalecer suas costas

Nossas costas sofrer muito, basta perguntar aqueles que passam horas na frente do PC, sem qualquer exercícios físicos! sedentarismo, má postura, lesões, todos levam à dor nas costas debilitante. Para evitar esse problema, é preciso reforçar a sua volta. Mas, como você reforçar a sua volta? Se é isso que você está preocupado com, você precisa tentar voltar exercícios de extensão. Reforçar a sua volta, estes exercícios vão manter dores longe.

No caso, você já experimentou algum tipo de lesão, garantir a falar com o seu médico antes de iniciar estes exercícios. É possível que você pode encontrar um par de estes exercícios desafiadores. Mas não há nada para se preocupar. Você pode começar em uma posição inclinada até que você acha que você está confortável o suficiente para lidar com isso. Se você encontrar esses movimentos fácil, então você pode se mover para uma posição diminuiu. Você deve executar estes exercícios 2 a 3 vezes por semana. Mas, se a sua volta ainda se sente ferida, fale com o seu médico ou médico sobre isso.

O que você vai precisar? 

Para realizar exercícios de extensão de volta, você precisa de um tapete, um banco e uma garrafa de água. Vestir sua roupa de treino habituais. Lembre-se que o conforto é a chave aqui. Tenha em mente que existem diversas variações para estes exercícios. Você também exigem um banco vertical e alguns pesos livres. No entanto, não é uma necessidade.

Top 5 Exercícios Voltar Extensão:

Agora, vamos olhar para alguns dos principais volta extensão exercícios que você pode fazer em casa. Certifique-se de seguir cada passo com cuidado. Não há necessidade de pressa enquanto aprende. Seja paciente. Alguns dos movimentos não estão indo trabalhar para fora no primeiro dia. Dê-lhe algum tempo para ver uma mudança em breve.

1. Dart Move:

A caminho Dart é um dos melhores entre todos os exercícios de extensão de Pilates. Eles são ótimos para os abdominais. Esses exercícios ajudam a fortalecer a coluna. Aqui estão os passos que você precisa seguir:

1. Coloque o tapete na frente de você e mentir sobre seu estômago. Mantenha os braços ao seu lado. Certifique-se de que eles estão em linha reta.
2. Agora, como você inala, gentilmente traga seus músculos abdominais para cima.
3. Como você manter seus músculos apertado e puxado, expire. Sua parte superior do corpo não deve estar no terreno neste momento. Deve ser um pouco fora.
4. Traga os braços para trás como as omoplatas deslizar para baixo. É hora de você ancorar seu osso. Não se esforce.
5. Você deve estar olhando para baixo. Certifique-se de seus olhos não estão perguntando aqui e ali.
6. Inspire e pausa.
7. Ao expirar, comece a abaixar sua parte superior do corpo para o chão.
8. Repetir 2 a 3 vezes.

2. Piscina Pose:

The Swimming Pose é um exercício de alongamento eficaz e foi concebido para todos aqueles que gostariam de aprender a equilibrar-se. A fim de fazê-lo da maneira certa, use as seguintes etapas:

1. Coloque o tapete na frente de você e deitar-se de barriga para baixo novamente. Mantenha as pernas juntas. Não dobre eles.
2. Não traga seus ombros perto de seus ouvidos. Mantenha as lâminas em suas costas. Os braços devem estar sobre sua cabeça agora. Estendem-se por alguns segundos.
3. Verifique se o seu abs estão apertados. Traga o seu umbigo acima do solo.
4. Agora esticar seus braços, pernas e coluna vertebral, tanto quanto possível. Mas isso deve ser em direções opostas. Verifique se o seu rosto é baixo.
5. Agora, alternar as mãos e pernas e pulso por um par de segundos.
6. Inspire e mantenha por 5 segundos.
7. Repetir 2 a 3 vezes.

3. Pose da vaca:

O Pose da vaca é melhor para aumentar a coordenação, esticando os quadris e abdômen e acalmar a mente. Siga os passos para realizar a operação:

1. Desça na esteira em posição de quatro. Seu corpo deve ser reta e os ombros relaxados. Mantenha os abs levantado também.
2. Mantenha sua cabeça erguida e certifique-se de não deixá-lo cair para trás. Seu pescoço deve ser uma extensão da sua coluna.
3. Agora é hora para você imaginar um pouco. Pense que sua cabeça e cauda estão se movendo longe de você. Não se force demais. Depois de atingir um ponto particular, começam a curva para cima.
4. Expire e volte à primeira posição.

4. Plank Pose:

O Pose Plank fornece força para várias seções do seu corpo, incluindo os ombros, bíceps e pescoço. Eles também trabalham suas coxas, nádegas e panturrilhas ao mesmo time.Follow os passos para realizá-la:

1. A primeira coisa que você precisa fazer é chegar a uma posição de prancha. Isto é muito simples de fazer. Venha para os joelhos e mantenha as mãos na frente de você. Seus dedos devem estar em linha reta. Mantenha as mãos e os cotovelos em linha reta.
2. Agora é hora de você para alongar sua coluna. Certifique-se a energia em seu corpo se espalha de cabeça para o cóccix. Estender seu corpo até que você sinta que se estendem.
3. Agora inclinar um pouco para a frente e permitir que o seu peso para descansar em suas mãos.
4. Mantenha as pernas atrás de você e estendê-los. Não separá-los. Em vez disso, permitir que a energia se espalhou através dos calcanhares. Permitir que alguns dos seu peso a ser sobre as bolas de seus pés.
5. Imagine que você está puxando seus ossos sentar-se no mesmo tempo. Pegue um par de respirações profundas.
6. Agora, como você respira, deixá-lo expandir em suas costelas, bem como os abs.
7. Mantenha-se nessa posição por cerca de 5 respirações.
8. Dê-se uma pausa e repetir.
9. Se você é um iniciante, 5 vezes deve ser suficiente.

5. Swan Pose:

O Pose Swan abre os quadris e melhora o sistema digestivo. Você também pode fortalecer os músculos abdominais, fazendo isso. Aqui estão os passos que você precisa seguir:

1. Deite-se sobre o tapete em seu estômago. Mantenha os braços junto ao corpo. Você pode dobrar os cotovelos bem.
2. Você pode manter as pernas juntas. No entanto, é melhor para obter este exercício feito com as pernas separadas.
3. Agora faça o seu abs apertado e levantar o seu estômago fora do tatame.
4. Em seguida, você deve ser inalar. Sua coluna irá prolongar e energia deve espalhar-se de sua cabeça. É importante manter as costas abaixada.
5. Inspire enquanto você respira para fora, mantenha os músculos abdominais do chão. Mantenha a coluna de comprimento.
6. Este movimento deve ser repetido em torno de 3 a 5 vezes. É importante para relaxar durante todo

Vá em frente e dar as costas uma pausa! Dê-lhe uma chance de crescer mais forte com esses exercícios de extensão de volta. Diga adeus aos niggling dores nas costas!

Você sofre de dor nas costas? Você acha que suas necessidades de volta fortalecimento? Você já tentou de volta exercícios de fortalecimento? Compartilhe conosco logo abaixo na seção de comentários.