6 exercícios de Donkey Kick para nádegas mais firmes

Você já ouviu falar sobre o exercício do pontapé do asno? O mais provável é que não! Este é o último mantra de fitness que as pessoas estão jurando por. É uma parte de aeróbica e ambos os homens e mulheres podem fazê-lo facilmente. Se você está lutando contra a celulite, esta é a rotina de exercícios para você! O nome pode tirar algumas risadas, mas pode fazer maravilhas para seu quadril e região lombar músculos. Também conhecido como extensões de quadril quadrúpede e propinas bent-perna, incluindo esta rotina em seu regime de treino é certo dar-lhe um fundo mais firme!

Você não precisa de qualquer tipo de equipamento para o exercício do pontapé do asno. Este é o melhor exercício para trabalhar os glúteos. Se você acha que este exercício é apenas para o vão, pense novamente. A firme e glúteos saudável permite que você andar, correr, saltar e torcer. Você não acha que esses músculos que trabalham duro merece um tratamento especial?

Então, aqui estão alguns exercícios burro pontapé para um traseiro firme!

Kicks burro para nádegas firmes

1. Donkey Básico pontapé:

• Descer em todos os fours, mãos e joelhos sobre um tapete.
• Posicione as mãos abaixo de seus ombros. Certifique-se de que seus joelhos e quadris estão alinhados. Mantenha seu torso, incluindo sua cabeça, em linha reta.
• Levante sua perna esquerda, mantendo a curva joelhos, de modo que a coxa é paralelo ao chão. Certifique-se o pé está apontando para o teto.
• Tentar e esticar o pé tanto quanto possível sem mover a parte superior do corpo e manter o apertado abs.
• Volte à posição inicial e repita o mesmo processo com a outra perna.
• Alternar as pernas e repita pelo menos 8 vezes.

2. Parede do pontapé do asno:

• Fique em pé com as costas para uma parede.
• Fique de joelhos e mãos, mantendo o comprimento mãos dos ombros e os joelhos dobrados sob os quadris.
• Colocar todo o peso sobre os dedos dos pés e das mãos.
• Chutar para fora de modo que seus pés tocam a parede atrás de você. Não mova seu torso superior. Seu corpo e as mãos devem permanecer na mesma posição por toda a rotina.
• Ir de volta para a posição original.
• Repita pelo menos 10 vezes para obter o máximo de benefícios.

3. Em linha reta pernada Donkey:

• A postura original permanece a mesma em quase todas as variantes do pontapé do asno. Para baixo em todos os fours.
• Mantenha os joelhos juntos e diminuir sua parte superior do corpo ainda mais, dobrando os cotovelos e mantendo o antebraço em linha reta no chão.
• Endireitar a perna direita e levantá-lo tanto quanto você puder.
• Não dobre os joelhos ou mover os quadris.
• Trazer para baixo da perna e repita com a outra perna.
• Repita 15 vezes mínimo para cada perna.

4. Donkey Chute Circle:

• Como antes, descer em suas mãos e joelhos.
• Assim como o pontapé básica burro, levante a perna direita, joelhos dobrar, coxas paralelas ao chão.
• Coloque um haltere (verificar o peso com seu instrutor) atrás de seu joelho direito. Gire a perna para a direita em movimento circular, usando seus quadris. Faça isto 5 - 6 vezes.
• Gire a mesma perna à esquerda em movimentos circulares, novamente 5 - 6 vezes.
• Altere as pernas e repita todo o processo com a perna esquerda.

5. Estabilidade bola do pontapé do asno:

• Ficar cerca de um pé de distância de uma estabilidade ball.You pode determinar a distância de acordo com seu nível de conforto.
• Stand com os pés juntos.
• Derrubar sua parte superior do corpo de modo que você pode colocar suas mãos sobre a bola para o apoio.
• Levante sua perna direita, dobrando os joelhos a 90 graus.
• Agora relaxar tem alto que puder.
• Repita 15 - 20 vezes antes de passar para a perna esquerda.

6. Prone extensão do quadril:

Este não é um exercício do pontapé do asno clássico, mas tem a mesma finalidade.

• Lie viradas para baixo em um banquinho, com as pernas penduradas para fora da borda.
• Estique as pernas para que todo o seu corpo está alinhado.
• Segure a pose enquanto confortável
• Repita 5 vezes, pelo menos.

Todos esses chutes burro variantes trabalho sobre os músculos da perna e quadril, dando-lhe uma nádega mais firme e mais forte. Torná-los uma parte de sua rotina de exercícios diários e exibir suas curvas recém! Assim, aproveitar os benefícios surpreendentes de chutes burro!

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