8 Estimentos realmente eficazes para corredores que você deveria estar fazendo

É quase impossível encontrar qualquer candidato a aptidão que não inclui exercícios de alongamento em sua / seu regime de treino. Alongamento ofertas seu corpo uma série de benefícios. A coordenação muscular melhorou e amplitude de movimento pode vir a calhar para os atletas e corredores. Ele ajuda os músculos recuperar mais rapidamente, cobrando-lhe, assim, para a próxima rodada de correr! A coisa agradável sobre o alongamento é que você não precisa gastar grande quantidade de tempo na execução dos métodos. Tudo que você precisa é de menos de meia hora após o treino habitual.

Tipos de alongamento:

Existem vários tipos de alongamento e antes de começar a praticar o que você precisa saber o básico (1). Esses são:

• Alongamento estático
• Alongamento balístico
• Alongamento ativo
• Alongamento dinâmico
• PNF alongamento
• Trechos isométricos
• Passivo (ou relaxado) alongamento

Enquanto cada tipo tem suas vantagens inerentes, estudos recentes indicam que os corredores e atletas beneficiar o máximo de praticar os métodos de alongamento dinâmico. É verdade que alguns corredores recorrer ao alongamento estático para aquecer antes de uma corrida, mas o cuidado deve ser exercido. Os especialistas recomendam que o alongamento após uma aceleração treino ou descidas intensa não é uma coisa viável para fazer.

Alongamento Dicas Para Runners:

Corredores precisa escolher as técnicas de alongamento mais adequados para lidar com rigidez muscular, problemas articulares e aumento de desempenho (2). Há uma série de alongamentos que podem ajudá-lo a lidar melhor com as dores experimentadas pelos corredores.

Abaixo estão listados algumas dicas úteis corredores podem se beneficiar de:

• Os corredores devem, idealmente, incidir sobre os métodos de alongamento que ajudam os músculos quentes. É por isso que especialistas em fitness sugerem que você deve esticar após a realização de exercícios regulares. Este é o momento quando os músculos do corpo são bastante quente. Mesmo as articulações são lubrificadas e haveria menor pressão sobre eles.

• Há uma disputa em relação à eficácia do alongamento antes de ir para uma corrida. Alguns especialistas afirmam que ela ajuda os corredores enquanto outros sentem isso realmente nega o benefício de aquecimento.

• Em geral, você deve permanecer em uma pose para cada trecho por um período de 15 segundos ou menos. Se for o caso, repita os passos para o outro lado.

• Seria uma boa idéia fazer alguma luz jogging antes de recorrer a esticar cada vez para aquecer os músculos para uma extensão. É uma má idéia para esticar os músculos frios (3). Se você quer fazer alongamento depois de uma corrida, é bom, mas dar-se uma pequena pausa.

Pré-Run Alongamentos:

Estes são alongamentos dinâmicos que ajudam a soltar-se e estimulando os músculos em suas pernas, quadris e panturrilhas.

1. Balanços Leg:

1. Você precisa segurar um objeto pesado e resistente, como uma mesa ou uma barra.
2. Fique em uma das pernas e balançar a outra perna para trás e para a frente.
3. Faça isso 20 vezes e, em seguida, balançar a perna lateral-sábias 20 vezes.
4. Repita os passos para a outra perna também.

2. Lunges a pé:

1. Dar um grande passo para a frente com uma perna e depois dobrar o joelho até a coxa fica paralela ao chão.
2. Seu joelho deve estar alinhado com o tornozelo. Concentre-se em manter estes lunges pé fluido.
3. Fazer 20 lunges para ambas as pernas.

Pós-Run Alongamentos:

Esses trechos são destinadas a ser feito após a execução. Eles têm como alvo os principais músculos da perna e aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade. Você pode tentar as poses de alongamento e permanecem nas posições de 30 segundos ou um pouco mais.

3. Standing Quad:

1. Para este trecho, você precisa ficar com ambas as pernas juntas.
2. Dobre a perna esquerda de modo que o calcanhar toca o bumbum.
3. Em seguida, mantenha o seu pé esquerdo com a mão esquerda.
4. Repita este procedimento para a sua perna direita.

4. Ajuelhando Hip Flexor E Hamstring:

1. Entrar em uma posição ajoelhada em primeiro lugar e, em seguida, colocar o pé direito no chão na frente.
2. Dobre a perna a 90 graus. Seu tornozelo e joelho será alinhado.
3. Em seguida, pressione para a frente, mantendo a coluna ereta, em seu quadril direito.
4. Seu joelho esquerdo será pressionado no chão para que o tendão da perna direita e quadril esquerdo esticado.

5. Standing Calf:

1. Para este trecho, você terá que ficar de frente para a parede, e ambas as mãos devem estar na parede na altura do peito (4).
2. Agora, coloque a bola do pé direito contra a parede de modo que o calcanhar toca o chão.
3. Lentamente, inclinar-se para a parede até o seu bezerro fica esticada e manter a perna endireitou.

6. Virilha Stretch:

Também chamado de estiramento borboleta, esta pose trabalha em sua área virilha e parte interna das coxas.

1. Sente-se no chão com a sola de ambos os pés tocando na frente. Seus joelhos serão distribuídos para os lados.
2. Mova seus pés perto da virilha, tanto quanto possível.
3. Garantir que seus joelhos permanecem perto do chão neste momento.

Quando você se tornar um especialista neste trecho, tente inclinando-se para trazer o nariz perto do chão. No entanto, ser cauteloso quando você fazê-lo. Seja nesta pose por 15 segundos ou menos.

7. Quadríceps Stretch:

Este trecho de pé faz o seu contrato isquiotibiais e, eventualmente, fortalece-los. É verdade que quads flexíveis e fortes ajudar a levantar os joelhos e aumentar a velocidade.

1. Deite-se no chão com o rosto virado para o chão.
2. Certifique-se de seus pés estão no chão e são paralelas entre si.
3. Agora pegue o pé direito com a mão direita para que suas coxas permanecem alinhados próximos uns dos outros. Inspire profundamente e permanecer na postura por 30 segundos.
4. Faça o mesmo para o outro lado.

8. Hamstrings Estiramento:

Corredores muitas vezes têm de lidar com o problema de apertadas que leva aos músculos puxados e menores problemas nas costas. Escusado será dizer que, apertadas pode limitar a amplitude de movimento, afetando assim o desempenho. Este alongamento dos músculos isquiotibiais pode combater tais problemas.

1. Deite de costas e mantenha as pernas estendidas. Sua parte inferior das costas devem estar no chão.
2. Agora, dobre o joelho direito para o peito, mantendo a sua perna esquerda esticada no chão.
3. Gradualmente tornar o joelho direito em linha reta enquanto agarrando a parte de trás de sua perna com as mãos.
4. Em seguida, puxe a perna em direção à parte superior do tronco, mantendo ambos os quadris colocados no chão.
5. Inspire profundamente e permanecem na postura por 20 segundos ou menos.

Estes exercícios vão ajudar a fortalecer os músculos do núcleo e outras partes do seu corpo que vai ajudá-lo a um melhor desempenho na pista. Dedicar 45 minutos por dia para realizar estes exercícios e veja por si mesmo como o seu corpo responde! Deixe-nos saber como eles trabalharam para você.