Exercícios de queima de gordura de 4 minutos

E se demorou apenas 4 minutos de exercício para obter o corpo perfeito? Você provavelmente estaria pensando que este é o começo de uma piada terrível ou infomercial inútil, não é? Mas, na verdade, ele leva apenas 4 minutos para fazer uma enorme diferença para a sua compleição física.

É o treino Tabata estamos falando! Gostaria de saber mais? Vá em frente e leia este post!

Tabata treinamento:

High Intensity Interval Training (HIIT), também conhecido como Tabata treinamento, requer apenas 4 minutos de total foco e determinação que você dê o seu treino tudo o que tenho.

Esta forma de exercício foi desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata, e trabalhou extremamente bem para a equipe de patinação de velocidade Jogos Olímpicos de japoneses. Os efeitos da Tabata treinamento têm sido estudados por reunir grupos de homens e mulheres atléticas para envolver-se em 4 minutos de atividade física extrema. Os resultados no final dos seus exercícios mostraram níveis mais elevados de consumo de oxigénio pelo organismo, taxa metabólica basal, o aumento das capacidades aeróbias e anaeróbias, e também tinham queimado mais gordura do que os exercícios regulares uma hora.

Outros benefícios:

• Aumenta o metabolismo do corpo durante todo o dia.
• Não requer grandes investimentos em equipamentos e ginásio adesões.
• Dá resultados rápidos em menos tempo.
• Facilita treino de corpo inteiro em um curto espaço de tempo.

Como funciona?

O exercício cardio habitual, que é como a 20 minutos de caminhada em torno do bloco, queima menos calorias do que a 4 minutos Tabata treino. Exercícios inspirados Tabata queimar até 13,5 calorias ou mais por minuto, dependendo do nível de intensidade.

O que você precisa fazer é escolher dois ou quatro exercícios que irão formar uma boa rotina, facilmente permitindo-lhe fazer a transição de um para o outro e para trás. O treino exige que você se exercitar por 20 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos. Isso precisa ser feito para um total de oito conjuntos de 20 segundos, tendo contínuo 10 segundos de repouso faz uma pausa no meio. Ou, você poderia treino intensamente durante 2 minutos e, em seguida, fazer uma pausa de 60 segundos e continuar com o seu rigoroso exercício por mais 2 minutos.

Por exemplo, você poderia jogar juntos os seguintes exercícios:

• Jumping Jacks
• Agachamentos
• Lunges
• Flexões

Executar todos os exercícios duas vezes, para que você obtenha 2 conjuntos cada um dos oito. Você pode passar por todo o treino, e depois repeti-lo novamente para completar 8 conjuntos.

Parece bastante simples, certo?

A rotina de treinamento Tabata é realmente simples, mas funciona melhor se apenas com intensidade máxima. Então, se você não está sentindo a queimadura Uma vez que esses 4 minutos estão acima, você provavelmente não está fazendo a coisa certa!

Iniciantes podem começar com dois exercícios em vez de ir para quatro tipos diferentes. Se concentrar em fazer cada um deles vigorosamente durante 2 minutos. Uma vez que você se sentir como eles são mais fáceis para você fazer, aumentar o número de exercícios para quatro. Mas lembre-se sempre para esticar e aquecer antes de iniciar exercícios intensos. Tabata workouts também vão bem com exercícios regulares na casa e até mesmo no ginásio.

Exercícios para adicionar ao seu regime de treino:

1. Piscina:

A natação é uma atividade divertida, e, ao mesmo tempo, pode revelar-se um treino extremo. Ele permitirá que você para desfrutar dos mesmos benefícios de exercícios de cardio enquanto trabalha os músculos superiores e inferiores do corpo. É melhor ter a sua própria pista na piscina ou uma piscina menos lotado, quando você pretende fazer uma pausa mais e mais.

Você precisará:

• Uma piscina
• Conhecimento de como nadar
• Conhecimento de cursos diferentes
• Sua própria pista

Passos:

1. Você pode combinar qualquer nadar cursos que você conhece e está confortável, de modo que você pode ir duro em seu treino sem perder uma batida.
2. Realizar pelo menos 4 tempos de 20 segundos, em seguida, repeti-lo para completar o ciclo de 4 minutos.

2. Fazer o pino Push-Up:

Se você gosta de um bom desafio e pode equilibrar-se bem, você pode definitivamente tentar algumas handstand flexões.

Você precisará:

• Parede resistente
• Parceiro de malhação

Passos:

1. Para fazer isso, deite-se no chão e chutar fora do chão para descansar as costas de suas pernas contra uma parede, e apoiar a sua posição vertical com as mãos. Obter um amigo para ajudá-lo na posição e ajudá-lo a ficar firme.
2. Uma vez em posição, baixe todo o seu corpo, dobrando única os cotovelos enquanto o resto do corpo permanece alinhada.
3. Trabalhá-lo até que você é, pelo menos, 2 polegadas mais baixas. Não há necessidade de ter a sua cabeça atingindo todo o caminho até o chão.
4. Faça como muitos como você pode e tão rápido quanto você pode em 20 segundos.

3. Jumping Jacks:

Você realmente não precisa de nada para isso. Eles são bastante simples, mas tem enorme impacto sobre os músculos.

Passos:

1. Fique na posição vertical com os pés juntos e os braços por seus lados.
2. Ir e tomar as pernas afastadas a uma distância confortável ao mesmo tempo levantando as mãos de seus lados até que se estendem sobre a cabeça e se encontram.
3. Ir de volta para a posição original.
4. Fazer pelo menos dez destes em um conjunto de 20 segundos.

4. Push-Ups:

Push-ups são bons para fortalecer seu corpo superior. Eles também funcionam bem para os músculos do tronco.

Passos:

1. Assumir uma posição de prancha no chão.
2. Traga a mão até os ombros.
3. Mantendo os dedos dos pés e as mãos firmemente plantados no chão, empurrar-se para cima para levantar o corpo como você exalar.
4. Abaixe-se e inalar simultaneamente.
5. Fazer 10 destes, mas a um ritmo mais lento para obter melhores resultados.

5. Lunge Saltos:

Lunges alvo os músculos inferiores do corpo, como os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Eles são excelentes para perder as calorias e emagrecer suas coxas, quadris e bumbum.

Passos:

1. Comece por trazer a sua perna direita à frente e dobra em uma posição estocada, e ao mesmo tempo dobrar os braços na altura dos cotovelos.
2. Impulsionar-se em linha reta fora da terra, atingindo os braços acima da cabeça e esticar as pernas enquanto estiver no ar.
3. Alternar as pernas e retomar a posição estocada como você pousar de volta para baixo.
4. Repita o processo novamente o mais rápido possível em 20 segundos.

6. Montanhistas:

Este exercício usa a força do braço superior e tonifica os músculos ao longo dos braços e ombros. Ao mesmo tempo, as costas e os músculos abdominais obter um bom treino. Os quadris, joelhos e quadríceps nas pernas também são flexionados para mantê-lo estável com o movimento do exercício, proporcionando assim um treino completo para todo o corpo.

Passos:

1. Dobre para a frente até que suas mãos chegar ao chão.
2. Fique no seu pé e estender um pé para trás e trazer o outro para o seu peito. (Sua posição deve representar a posição de partida um velocista assumiria).
3. Saltar e mudar a posição das pernas, certificando-se de pousar em seus dedos do pé.
4. Mantenha alternando até que seus 20 segundos estão acima.

7. Caixa de Saltos:

Saltos de caixa são divertidos de fazer e exigem que você saltar muito alto. Eles ajudam a fortalecer os músculos das pernas e promover um bom equilíbrio. Quando usado em um treino intenso, que pode derreter a gordura de distância. Eles são uma maneira emocionante para dizer adeus a essas calorias.

Você precisará: 

• Banco de peso / caixa Plyo, não é maior que seus joelhos.

Passos:

1. De pé diante do caixa e saltar com os dois pés. Você deve estar a aterrar no topo da caixa com os dois pés.
2. Ir para fora da caixa da mesma maneira.
3. Repita por 20 segundos.
4. Se o salto não é para você, você poderia tentar passo-ups, onde, em vez de saltar, você pisa para a caixa de um pé de cada vez, e saia da mesma maneira. Alterne as pernas pisando para completar os 20 segundos.

8. Speed ​​Skater:

Torne-se um skatista sem os patins e no conforto da sua própria casa. Este exercício em sua rotina Tabata irá garantir-lhe as pernas tonificados e grande equilíbrio.

Você precisará:

• Espaço aberto

Passos:

1. Comece por estar em linha reta com os pés juntos e mãos por seus lados.
2. Passo à esquerda com um pé, espalhando assim as pernas afastadas.
3. Abaixe-se em uma posição de cócoras e traga sua perna dobrada logo atrás de seu corpo para que ele seja levemente tocando o chão. Balançar os braços para o lado esquerdo do seu corpo.
4. Agora empurre rapidamente fora com seu salto pé esquerdo sobre a perna direita e balançar os braços para os lados, para que eles se estendem até o nível do ombro.
5. Você deve cair de volta para baixo em seu pé direito, com o pé esquerdo posicionado na parte de trás.
6. Repita o mesmo para que você pousar em seu pé esquerdo agora.
7. Vai levar um pouco de tempo para aperfeiçoar este movimento.
8. Uma vez que você tem isso, repita tão rápido quanto você pode para 20 segundos. Em seguida, fazer uma pausa.

9. Burpee:

Adicionando alguns conjuntos de Burpees para o treino terá como alvo todos os principais grupos musculares em seu corpo inteiro.

Você precisará:

• Espaço aberto

Passos:

1. Você precisa começar por pé. Lembre-se de deixar um pouco de espaço entre as pernas.
2. Crouch para baixo baixo até que você pode colocar as palmas das mãos no chão.
3. Agora chutar as pernas para trás, para mudar para a posição de prancha.
4. Mover para a posição push-up e voltar rapidamente para a pose agachado.
5. A partir da postura de cócoras, saltar o mais alto possível e agachamento novamente.
6. Finalmente, retomar em pé, lançando-se para cima. (Ou seja, saltando para cima).

10. Corda de salto:

A corda de pular ou saltar desenvolve a coordenação perfeita, e é um grande cardio. Ele pode trabalhar como parte de seu treinamento Tabata, ou poderia fazer-se todo o treino. Há uma série de maneiras que você pode pular para melhorar o equilíbrio e sincronização.

Você precisará:

• A corda de pular o tempo suficiente para trabalhar com a sua altura

Passos:

1. Entrar em posição com corda de salto.
2. Primeiro tente saltar com ambos os pés o mais rápido possível por 20 segundos.
3. Em seguida, mudar para saltar de tal forma que você traga os joelhos até o peito, um após o outro.
4. Passar para o shuffle Boxer. Aqui, você vai estar pulando com um pé à frente e outra na parte de trás e alternando os pés a cada revolução da corda.
5. Finalmente, você poderia ir para kickers bumbum, onde você chutar um calcanhar para trás para chegar a sua bunda, depois o outro.

11. Velocidade:

Sprints curtos rápidos a cada 20 segundos espaçados com uma pausa de descanso de 10 segundos vai construir resistência e músculos mais fortes.

Medidas para aumentar a velocidade:

1. Verifique se você está em forma; se não, jogs regulares irá ajudá-lo a aliviar lentamente em execução.
2. Manter uma postura reta; Não se curve os ombros, mas mantê-los relaxados.
3. Olhar em frente e trazer o peito para a frente.
4. Deixe os braços oscilar para cima e para baixo em ângulos de 45 graus para cortar através do ar e impulsionar para a frente.

12. Dumbbell Arranco:

Este exercício tem de cócoras, alongamento e até mesmo um pouco de elevação. Dá-lhe um treino de corpo inteiro e tochas essas calorias em minutos.

Você precisará:

• Um 8 - haltere de 10 libras para levar a cabo o exercício

Passos:

1. Espalhe seus pés, certificando-se que estão mais afastados do que a sua largura dos ombros.
2. Agarrar o haltere com a mão esquerda para que ele fique virada para baixo, e estende o seu braço direito em direção ao seu lado direito tão alto quanto seu ombro.
3. Squat um pouco, de modo que os joelhos dobrados são direito sobre os dedos dos pés.
4. Agora empurrar-se na posição vertical, desenho energia de seus quadris. Levante o haltere na frente de você até o nível do ombro. (Todo o tempo ter o seu braço direito esticado para fora)
5. Em seguida aumentar o seu halteres sobre sua cabeça em um movimento rápido, como se para perfurar o teto.
6. Repita por 20 segundos, e depois descansar por 10 segundos.

Quer maximizar sua gordura queima ainda mais? Estes podem ajudar.

Lembre-se, você vai precisar de um temporizador, não importa o que os exercícios que você escolher. Isso vai ajudar você a manter o controle do tempo. Basta contar os segundos fará com que você perca o foco e reduzir a intensidade do treino. Muitas aplicações celulares promover exercícios inspirados Tabata; por isso a tarefa de cronometrar o seu exercício é muito mais simples.

Você já tem as ferramentas necessárias para exercer; agora tudo que você precisa fazer é peças quatro minutos do seu time.Do nos dizer como este post ajudou você. Deixe-nos saber por comentar na caixa abaixo.