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Melhor pescoço Exercícios de fortalecimento - nosso top 23

Melhor pescoço Exercícios de fortalecimento - nosso top 23

Assim como resto das partes do corpo, mantendo um braço forte também é importante, pois fornece suporte para a sua cabeça. O cérebro controla todas as ações do corpo, enviando sinais. Neck desempenha um grande papel em permitir que o cérebro para se comunicar com o resto do corpo. Assim, qualquer prejuízo para o seu pescoço é susceptível de afectar o seu cérebro.

Além disso, um pescoço forte ajuda na prevenção de dores e lesões nessa área. Hoje, dor de garganta é um dos problemas musculares comuns após dor nas costas, e é relatada principalmente em pessoas que têm de se sentar na frente do computador por longas horas. Mas a pergunta que a maioria não tem uma resposta para é como fortalecer os músculos do pescoço. Aqui está a resposta. Incorporar exercícios de fortalecimento muscular no pescoço em sua rotina. Esta é uma ótima maneira de combater a dor de garganta e outros problemas relacionados pescoço e melhorar a força ea flexibilidade do seu pescoço. Estes exercícios são muito simples, e alguns deles podem ser ainda tentou em casa.

23 mais eficaz Pescoço exercícios de fortalecimento

1. Chin Tuck

Chin tuck é o exercício mais eficaz para melhorar a sua postura e combater a dor no pescoço. Sendo absolutamente seguro, este exercício é apropriado para iniciantes. Destina-se a reforçar a frente e de trás do seu pescoço, ao mesmo tempo. Comece em pé com suas costas e pescoço em linha reta e os braços em seus lados. Seus olhos devem estar voltado para a frente. Agora delicadamente mais baixo do queixo, para que você sinta o alongamento na parte de trás do seu pescoço. Fique nessa posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, levantar o queixo para a posição inicial. Realizar pelo menos 10 repetições. Este exercício pode ser feito várias vezes durante o dia. É muito útil no fortalecimento dos músculos que puxam a cabeça para trás em alinhamento sobre os ombros. Ele também pode ser feito enquanto deitado.

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2. Voltar Queimadura

Esta é outra fortalecimento pescoço exercício importante. Comece em pé com as costas contra uma parede lisa e seus pés cerca de 4 polegadas de distância da parte inferior da parede. Sua parte traseira da cabeça deve ser contra a parede. Agora coloque os cotovelos, antebraços e dorso das mãos e os dedos na parede, mantendo os pulsos na altura do ombro. Seus braços, mãos, cabeça e dedos devem tocar a parede e ao fazê-lo, lentamente deslize as mãos acima da cabeça e volta para baixo. Pelo menos 10 repetições são aconselháveis. Este exercício deve ser feito de 3 a 5 vezes em um dia.

3. A resistência rotacional

Este exercício é seguro e visa trabalhar todos os músculos do seu pescoço ao mesmo tempo. Comece colocando uma mão no lado de sua cabeça. Nesta posição, tentar girar sua cabeça para o lado em direção ao seu ombro. Como no caso de resistência lateral, pressione a cabeça com a mão para resistir ao movimento tentando trazer seu ombro em linha com o seu queixo. Uma vez que esta posição é alcançada, segure-o por 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro lado.

4. Ombro Squeeze Lâmina

Este exercício pode parecer como se ele é destinado a fortalecer os ombros e costas, mas é benéfico para o seu pescoço também. O movimento espremendo envolvidos neste exercício ativa os músculos que ligam o pescoço para os ombros, ajudando assim a fortalecer a parte inferior das costas do seu pescoço. Este exercício pode ser feito enquanto sentado ou em pé. Suas costas e seu pescoço deve ser mantido em linha reta. Agora dobra seu queixo ligeiramente e apertar as omoplatas, tanto quanto possível, sem sentir qualquer dor. Fique nesta posição por 5 segundos e executar pelo menos 10 repetições.

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5. Cobra Prone

Este é um exercício de nível avançado que fortalece os músculos de seus ombros, bem como o seu pescoço e parte superior das costas, usando a gravidade como resistência. Como o nome sugere, ele é feito por deitada no chão com o rosto para baixo (semelhante a uma cobra). Para começar, deite-se no chão com o rosto para baixo, colocando sua testa no enrolado toalha de mão de apoio. Seus braços devem ser colocados nos lados e palmas das mãos no chão. Agora coloque a língua no céu da boca. Isso ajudará a estabilizar os músculos na frente do seu pescoço para auxiliar o processo de fortalecimento. Beliscar as omoplatas juntos, levante as mãos do chão. Rolar cotovelos com as palmas das mãos para fora e polegares para cima. Depois disso, levante suavemente sua testa cerca de uma polegada fora a toalha enquanto os olhos devem ser mantidos olhando diretamente para o chão. Não tente inclinar a cabeça para trás ou olhar para a frente. Fique nesta posição por 10 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Faça 10 repetições deste movimento.

6. Curls placa do gargalo

Este exercício é feito com a ajuda de pesos. Embora a escolha do peso, certifique-se que você pode segurá-la confortavelmente contra a parte de trás do seu pescoço. Comece por deitado frontwards em um banco. Sua cabeça deve ser pendurado sobre a borda com os ombros alinhados no final do banco. Firmemente manter um peso leve na parte de trás de sua cabeça com ambas as mãos. Agora, lentamente, incline a cabeça para cima e para abaixá-lo de volta para baixo. Repita o movimento.

7. Neck Harness

Pescoço arnês é usado para levantar um peso com o gargalo. Ele está ligado a sua cabeça com uma corrente pendurada na frente de você em que um peso livre pode ser anexado. Este exercício é um pouco semelhante ao exercício anterior e visa reforçar a parte de trás do seu pescoço. Comece por deitado em uma plataforma, como um banco, virado para baixo, enquanto a sua parte superior do corpo deve ser erguida. Agora lentamente levantar o seu pescoço para cima de tal forma que você está olhando para cima e depois olhar para trás para baixo. Para fortalecer a frente de seu pescoço, este exercício pode ser feito por mentir para baixo e para cima com as costas no banco em vez. Alternativamente, pode ser feito por de pé com os joelhos dobrados e as mãos sobre as coxas ou sentado.

Exercício 8. Toalha

Como é evidente a partir de seu nome, este exercício envolve o uso de uma toalha pequena. A toalha deve ser dobrado horizontalmente para torná-lo um pouco mais grosso. Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado em uma cadeira ou um banco. Comece com os pés separados e enrole a toalha atrás de seu rosto na base da sua linha fina. Segurando as pontas da toalha em cada mão, trazer o seu queixo em direção ao peito. A toalha deverá ser mantido firmemente para criar resistência para o pescoço. Agora levante a cabeça. Continue a levantar e abaixar a cabeça.

9. Headstand

Este é um exercício altamente avançado que é considerado excelente para o seu pescoço e saúde em geral. Comece colocando um travesseiro ou algo suave mas firme ao lado de uma porta e, em seguida, ajoelhar-se para colocar a cabeça no travesseiro. Enquanto ficar nessa posição, balançar as pernas para cima contra a porta. Basicamente, você tem que descansar cabeça para baixo e, em seguida, retornar à posição inicial. Este exercício soa muito difícil, mas com a prática regular e por manter seu corpo em forma, você pode dominá-lo. Este movimento é comumente realizada por praticantes de yoga.

10. Alongamento lateral

Fique em pé, e incline a cabeça para a esquerda lentamente, como se você está tentando tocar o seu ombro com sua orelha. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retornar à posição normal. Repita o mesmo exercício do outro lado e seguir a rotina até que necessário.

11. As rotinas de exercício Resistência

Este exercício é composta por forças opostas, como você coloca sua mão esquerda sobre sua cabeça logo acima da orelha. Enquanto empurrando levemente a cabeça para a direita, resistir ao impulso de sua mão usando seu pescoço. Repetir o mesmo procedimento com o outro lado.

12. Cabeça de elevação (plana)

Deite-se com as costas retas contra o chão e manter o seu ombro relaxado. Dobre as pernas sem levantar-se os pés do chão. Então, lentamente levantar a cabeça e tentar alcançar o peito com o queixo. Solte a cabeça para trás para a posição normal gradualmente. Repita este elevador e liberar rotina até que você começar a sentir a licença stress do seu pescoço. Outra exercícios simples para o alívio da dor no pescoço!

13. Cabeça de elevação (lateralmente)

Deite-se no chão para o lado e lentamente começar a elevar sua cabeça em direção ao teto. Isso irá alongar os músculos laterais do pescoço e liberar o estresse e tensão na região inferior do pescoço. Repita até que ele se sente necessário e depois mudar para o outro lado para executar a mesma rotina.

14. Círculos ombro

Ficar em uma postura relaxada e agradável começar a rodar ambos os seus ombros no sentido horário. Depois de completar dez rotações, mudar para o sentido anti-horário e completar um outro conjunto de dez rotações. Faça uma pausa de alguns segundos entre as séries, e repetir até que necessário.

15. A retracção do pescoço / dorsal do deslize

Execute essa rotina enquanto está sentado ou em pé. Deslize a cabeça para trás, sem levantar sua linha de visão direta (ou seja, olhar para frente em todos os momentos). Respire fundo ao executar esta ação, em seguida, voltar à posição normal enquanto exalar. Repita esse glide rotina de seis a oito vezes por dia, com cada sessão durando cerca de cinco minutos. Um dos melhores exercícios para reduzir a dor de garganta.

16. Frente e para trás do pescoço Tilt

Executar este exercício enquanto está sentado ou em pé. Comece por inclinando lentamente sua cabeça para baixo para que o seu queixo se encontra com o peito. Mantenha a posição por cerca de cinco segundos e retornar gradualmente de volta à posição normal. Dê uma breve pausa e gentilmente cair a cabeça para trás como você olha para o teto por cerca de cinco segundos. Voltar para a posição padrão lentamente. Repita este exercício cinco vezes por dia para relaxar o pescoço, costas e músculos do ombro.

17. Flexão

Deslize a cabeça para trás, sem levantar sua linha de visão direta (ou seja, olhar para frente em todos os momentos). Bloquear suas mãos na parte de trás do seu pescoço por entrelaçando os dedos juntos. Com cuidado, empurre a cabeça para frente para que seu queixo encontra seu peito. Você vai começar a sentir um estiramento nos músculos de trás do pescoço. Pare quando ele começa a se sentir desconfortável. Volte à posição neutra e repita cinco vezes.

18. Lâmina de ombro Pull

Sinta-se confortável em um banquinho ou uma cadeira sem encosto. Relaxe os ombros e pescoço, em seguida, levantar os braços e dobre em um ângulo de 90 graus. Mova seu cotovelos para trás e desenhar as omoplatas juntos para apertar suavemente os músculos entre eles. Inverter o processo para retornar à posição original e repita cinco vezes.

19. Rotação pescoço (quatro posições)

Esta é uma combinação das quatro posições de estiramento pescoço. Comece com soltando a cabeça para frente para mover o queixo em direção ao peito. Agora, sem retornar à posição neutra, incline a cabeça para a esquerda tentando tocar o seu ombro esquerdo com a orelha esquerda. Prosseguir com a deixar cair a cabeça para trás de modo que você está olhando para cima. Terminar a rotina com inclinar a cabeça para a direita e tocar o seu ombro direito com a sua orelha direita. Volte à posição neutra para uma pequena pausa. Repita o mesmo processo no sentido oposto, ou seja, Direita, para trás, esquerda, e Front. Este exercício ajuda a liberar o estresse do pescoço, parte superior das costas e ombros.

20. Mão Exercícios Resistentes

Outro melhor exercícios para o pescoço para o pescoço livre de dor! Coloque ambas as mãos em sua testa. Comece a mover a cabeça para frente e opor-se a força de sua cabeça com as mãos. Manter esta força de oposição postura durante 5 segundos. Fazer uma pequena pausa para relaxar e repetir 5 a 10 conjuntos deste exercício 3 vezes por dia. Você também pode executar esse mesmo exercício, colocando as mãos na parte de trás de sua cabeça e se opor a força da cabeça empurrando para trás.

21. Ombro Shrugs (Usando Pesos)

Um dos melhores exercícios para dor de garganta usando pesos! Segure halteres leves de 2 a 5 libras em cada mão. Relaxe os braços, enquanto as palmas das mãos estão enfrentando no. Levante os ombros até o nível do ouvido. Pausa para um par de segundos e solte. Repita 8 a 12 vezes para um conjunto, com três conjuntos por dia.

22. Moscas inverso (pesos)

Segure 2 a 5 libras de halteres leves e dobrar para a frente, de modo que seu peito é paralelo ao chão (como tomar um arco). Deixe os braços pendem direto com as palmas viradas para as pernas. Em seguida, dobre ligeiramente os cotovelos e espremer as omoplatas para levantar os braços para cima para os lados. Pausa para um segundo e solte a postura. Repita 8 a 12 vezes para um conjunto, com três conjuntos por dia.

23. Fila Vertical (Usando Pesos)

Aqui é outro exercício dor no pescoço usando pesos! Usando halteres leves de 2 a 5 libras cada, ficar de pé com as palmas viradas para as coxas. Puxe pesos até a clavícula, elevando os cotovelos em direção para os lados. Mantenha a postura por um segundo, em seguida, retornar para a posição neutra. Exercício 3 sets repetindo 8 a 12 vezes deste em cada conjunto.

As causas comuns de Stress pescoço

Então, o que faz com que este desconforto em uma das partes mais importantes do nosso corpo? Em nossa vida cotidiana, o pescoço sofre imensa pressão devido a:

  • Postura corporal inadequada
  • Ergonomia física pobre
  • Plataformas de dormir desconfortáveis
  • Movimentos bruscos súbitas

Na maioria dos casos, esses hábitos irresponsáveis ​​acabam nos dando, o que mais comumente chamada, a 'rigidez do pescoço'. Se você gastar uma enorme quantidade de tempo de trabalho no computador, ou em uma mesa de escritório, executar duro trabalho físico, ou simplesmente encontrar-se curvar a cada momento e, em seguida, em seguida, fazer o seguinte exerce uma parte da sua rotina diária.

Precauções

Antes de prosseguir para a prática de qualquer dos métodos mencionados abaixo, você deve lembrar-se que, se, em qualquer ponto, você sente uma tensão insuportável ou dor no pescoço ou nas costas, você deve visitar o seu conselheiro de saúde imediatamente. Como regra geral, tente evitar solavancos repentinos ou dissonantes movimentos que podem resultar em causar uma pressão sobre os músculos do pescoço.

Abster-se de quaisquer e todos os movimentos físicos onde a carga está distanciado do corpo. Quando você tenta realizar levantamento de peso indevido de qualquer tipo, ele adiciona tensão no pescoço e nas costas, como essas partes do nosso corpo tentar compensar a falta de força do braço ou pernas. Claro, evitar qualquer um desses exercícios para dor de garganta que não concordam com suas lesões ou deficiência física.

Três coisas para lembrar

  • Você não precisa seguir todos os exercícios, basta seguir os que mais lhe agradam.
  • Parar de se exercitar se começa a dor e consulte o seu médico imediatamente.
  • Realizar os exercícios não-agressiva e em movimentos lentos e firmes.

The Bottom Line

Ao seguir uma seleção de exercícios práticos mencionados acima, você pode ser aliviada de estresse sob quaisquer circunstâncias. Lembre-se, o seu pescoço suporta um 10 a 12 libras de peso da cabeça, e acomodado em manter a sua posição adequada irá resultar em sobrecarga de estresse sobre os músculos do pescoço e dos tecidos moles encontrados neles.

Se você encontrou este útil, mande-nos uma nota sobre a forma como estes exercícios para dor de garganta ajudou a enfrentar a dor de garganta. Quais ajudou-lhe a mais, e como você foi capaz de adotá-los em sua rotina diária. Nós queremos ouvir tudo!

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