Pull-Up em 7 etapas para Mulheres e 10 Variações Avançadas

Bring it on, senhoras! Por que só os homens têm cinzelado corpos superiores e fazer os exercícios de treinamento de força quentes enquanto você se limitar a cardio? Pull-up é o melhor exercício de treinamento de força superior do corpo para as mulheres, especialmente se você quer apoiar seus seios e evitar a sua flacidez. Ela irá ajudá-lo a desenvolver grande força superior do corpo e dar-lhe uma figura de ampulheta. Ele também vai tonificar suas costas, ombros e peito e dar-lhe a confiança para balançar um vestido sem costas como uma diva. As mulheres têm cerca de 40% menos massa muscular nas fibras do corpo superior e de contração lenta e, portanto, pode demorar meses de prática e seguindo uma boa dieta plano para dominar um pull-up. É por isso que eu estou aqui para compartilhar com vocês os passos e dicas certas para dominar um exercício de puxar para cima com facilidade no tempo apenas alguns meses. Não diga que você não pode, você pode. Vamos começar!

7 passos Como fazer um Pull Up Exercício Like A Pro

Passo 1: Prepare seus músculos

Você precisa aprender a usar seus músculos de forma eficiente sem se machucar, e exercendo a força máxima. Para isso, você precisa preparar seu corpo fazendo os exercícios listados abaixo.

• Ondulações de halteres inclinação - 3 séries de 10 repetições
• Pregador curl inverso - 3 séries de 10 repetições
• Estando rosca direta - 3 séries de 10 repetições
• Cotovelos para fora filas - 2 séries de 10 repetições
• Batwings - 2 séries de 10 repetições
• Atacante prancha cotovelo - 25 - 30 segundos hold

Faça uma pausa de 3 minutos entre as séries. Faça isso duas vezes por semana.

Passo 2: Prepare seu corpo e mente 

Pull-ups envolvem basicamente levantar o seu próprio peso contra a gravidade. Resistente! E essa é a razão mais peso você perde, mais fácil será para você fazer um pull-up. Então, para tornar a sua pull-up mais fácil, você precisa lançar alguma gordura. Comece por falar com o seu instrutor de ginástica e uma nutricionista, que lhe dará um plano gráfico de dieta e exercício personalizado. Além disso, você também pode treinar sua mente para construir uma força de vontade para que você não se desviem seus objetivos de perda de peso ou aperfeiçoar um objetivo pull-up.

Passo 3: evitar os problemas comuns

• Eye Position - Olhando para o bar quando você faz um pull-up pode empurrá-lo para longe do bar e impedi-lo de fazer um pull-up.
• Iniciar - O problema mais comum quando você inicia um pull-up não é engajar seus músculos lat. Os músculos lat são encontrados abaixo dos ombros até os lados de sua volta.
• Médio - Quando você está no meio do pull-up, você ainda precisa se envolver suas costas, ombros, tórax, cotovelos e braços para puxar o peso do seu corpo. Não ter força suficiente para fazer isso também pode dificultar a sua pull-up.
• Acabamento - Mesmo se você começar a direita pull-up, não terminá-lo bem pode mantê-lo de aperfeiçoá-lo. As razões mais comuns para não ser capaz de terminá-lo corretamente são a falta de unidade cotovelo e força.

Passo 4: sabe a diferença entre Pull-Ups e queixo-Ups 

Embora ambos são semelhantes, a diferença reside no posicionamento de suas mãos no bar. Chin-ups são, basicamente, puxando seu corpo para cima, colocando as palmas das mãos em relação a você e as mãos a uma distância ombro-largura. Eles são mais fáceis em comparação com pull-ups. Por outro lado, para fazer um pull-up as palmas das mãos precisam ser virado para a frente, e as mãos colocadas a uma distância maior. É mais difícil do que um queixo-up como os músculos do ombro são rodados internamente, e seus músculos lat precisa gerar força suficiente para ajudá-lo a trazer os cotovelos perto de suas costelas e puxar o seu peso contra a gravidade.

Passo 5: Faça o Chin-se Exercícios 

Agora, antes de você realmente ir para um ginásio e treinar para dominar um pull-up, você deve fazer pré-pull-up exercícios para construir a força. Aqui estão alguns exercícios que você pode se concentrar. Fazê-los em dias alternados, se você não está muito em treinamento de força.

1. Pull-Up australiano

Como fazer

• Posicione-se debaixo de um bar na altura da cintura.
• Segure a barra com as mãos colocadas um pouco maior do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você.
• Mantenha as costas e as pernas retas. Inicialmente, você pode manter as pernas em uma superfície elevada ou dobrá-los. Mais tarde, você pode apenas manter os calcanhares no chão.
• Flexione os cotovelos e puxar o corpo para cima até que a barra é uma polegada de distância do seu corpo.
• Segure por um segundo e então lentamente diminuir o seu corpo de volta à posição inicial.
• Faça 2 séries de 10 repetições.

 2. Bar Pendure

Como fazer

• Encontrar um bar sobrecarga e posicionar-se debaixo dela. Coloque os pés na largura dos ombros e mantenha as costas retas.
• Segure a barra com as palmas voltadas para longe de você, dá um pouco mais além do que a ombro-largura regular.
• Levantar as pernas do chão e contar até 5.
• Coloque seus pés de volta no chão e contar até 5.
• Faça isso até que você pode manter pendurado por 15 - 20 segundo de forma contínua.
• Você também pode fazer este exercício simples desafiando alterando a sua aderência (sobre, sob e misto) e pressionando e relaxar sua aderência quando você pendura no bar.

3. Flexionou o braço Pendure

Como fazer

• Encontre um bar na altura da cintura e posicionar-se debaixo dela. Mantenha as costas e pernas retas,
• Use uma superfície elevada para descansar os calcanhares.
• Segure a barra. As palmas das mãos devem estar de costas, e as mãos na largura dos ombros.
• Levantar o seu corpo flexionando os cotovelos. Pare quando o queixo está acima do bar.
• Mantenha esta posição e conte até 5.
• Lentamente voltar à posição inicial.
• Faça 2 séries de 10 repetições.
• Aumentar o tempo gradualmente para 15 - 20 segundos sobre um período de algumas semanas.

4. Reverso Pull-Up Slow

Como fazer

• Encontrar um bar sobrecarga e posicionar-se debaixo dela. Mantenha as costas retas e os pés na largura dos ombros.
• Segure a barra e puxe-se até o queixo chega logo acima da barra. Esta é a sua posição inicial.
• Agora, lentamente, abaixe o corpo. Seus pés não deve tocar o chão, e seus braços devem ser estendidos. Mantenha essa posição por 5 segundos.
• Faça isso uma série de 10 repetições
• Aumentar gradualmente os conjuntos e o tempo de espera.

5. Chin-Up

Como fazer

• Ficar debaixo de uma barra de cima e segurá-la com o seu undergrip, ou seja, as palmas voltadas para você.
• Envolva os seus lats e puxe-se até o queixo chega logo acima da barra. Ao fazer isso, não fique olhando para o bar. Olhe longe e concentrar-se em puxar o corpo para cima.
• Lentamente abaixe o corpo e relaxar por 10 segundos.
• Repita os passos. Faça 2 séries de 10 repetições.

 Será que estes cinco exercícios para 4 - 5 semanas para fazer o seu primeiro fim-de-perfeição pull-up facilmente. Qual é o próximo? Vamos descobrir.

Passo 6: Aperfeiçoar o pull-up

Como fazer um pull-up corretamente 

• Pegue uma barra de sobrecarga. As palmas das mãos devem enfrentar longe de você e as mãos deve ser apenas um pouco mais além do que a largura do ombro.
• Envolva os seus lats, aperte seu abs, empurre as omoplatas para trás, e apertar os glúteos (músculos do quadril).
• Olhe em frente e flexionar os cotovelos. Levantar as pernas do chão e puxe-up seu corpo até o queixo chega logo acima da barra. Certifique-se de não balançar.
• Pausa para um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o seu corpo de volta à posição inicial.
• Faça uma pausa de um minuto e fazer mais um pull-up.
• Depois de alguns dias, quando você domina um pull-up, tente fazer duas flexões antes de tomar uma pausa para um minuto.
• Após mais alguns dias, fazer 2 conjuntos de 10 repetições e depois aumentar o número de 2 conjuntos de 25 repetições.

A quantidade de pré-treinamento que você fez vai ajudar você a fazer a sua primeira pull-up com facilidade. Mas, a construção de força superior do corpo através de pull-ups vai demorar um pouco. Então, praticar e manter uma boa postura para evitar lesões. Você pode misturar suas flexões com outros exercícios para mantê-lo divertido e motivador. Aqui está uma rotina de exercícios que você pode seguir. Dê uma olhada.

Aperfeiçoar uma rotina Pull-Up Exercício

Segunda-feira: flexões, abdominais, bar jeito, flexionou o braço pendurar, queixo-ups - 2 - 3 séries de 10 repetições

Terça-feira: lunges ponderadas, squats ponderada, cachos inclinação halteres, rosca direta, cotovelos para fora fileiras, frente cotovelo prancha - 2 - 3 séries de 10 repetições

Quarta-feira: Chin-ups, pull-ups - 3 séries de 10 repetições

Quinta-feira: Resto

Sexta-feira: Bar jeito, rosca direta, reverter pregador curl, queixo-ups - 2 - 3 séries de 10 repetições

Sábado: Atacante prancha cotovelo, cotovelos para fora linhas, pull-ups - 3 séries de 10 repetições

Domingo: descanso

Uma vez que você pode fazer 20 - 25 flexões de uma só vez, não é apenas a última porta para desbloquear. E que está a fazer diferentes tipos de flexões. Assim, não se acanhe, empurrar-se para conseguir o melhor de seu poder e força muscular.

Passo 7: 10 Exercícios de pull-up para mulheres 

1. Kipping pull-up

O vivenciado pull-up é muito mais desafiador do que o clássico pull-up. Você precisa envolver as costas e os quadris ao fazer isto pull-up. Veja como você deve fazê-lo.

Como fazer Kipping pull-up

• Pegue uma barra em cima com as palmas das mãos voltadas para fora de você, e as mãos ligeiramente afastadas do que a largura do ombro.
• Mantenha as costas e os quadris envolvidos. Use seus ombros e pernas para balançar sua parte inferior do corpo para lá e para cá uma vez. Balançar as pernas para trás, e quando você balançar para frente, flexione os joelhos e usar o seu poder de seus músculos lat, bíceps e cotovelos para levantar o seu corpo, com o queixo acima da barra.
• Reduza o seu corpo e cair.
• Faça uma pausa de 10 segundos e repita.
• Aumentar as séries e repetições que você se tornar mais confortável com este pull-up.

benefícios

Fazer o vivenciado pull-up vai construir a resistência e força em todos os músculos das costas importantes.

2. Feche aperto Chin pull-up

Isto é semelhante ao clássico pull-up, a única diferença é que as suas mãos será na largura dos ombros. Aqui estão os passos.

Como fazer Fechar aperto Chin pull-up

• Pegue uma barra em cima com as palmas voltadas para longe de você, e as mãos na largura dos ombros.
• Envolva os seus lats, aperte seu abs, empurre as omoplatas para trás, e apertar os glúteos (músculos do quadril).
• Olhe em frente e flexionar os cotovelos. Levantar as pernas do chão, e puxar para cima o seu corpo até que seu queixo chega logo acima da barra. Certifique-se de não balançar.
• Pausa para um segundo e então lentamente abaixe o corpo para a posição inicial.
• Dê uma de 10 segundos pausa e fazer mais um pull-up.
• Aumentar as séries e repetições que você se tornar mais confortável com este pull-up.

benefícios

Este exercício envolve totalmente o seu bíceps e, na barganha, coloca menos peso em suas costas. Isso faz com que esta técnica pull-up comparativamente mais fácil de fazer.

3. Tarzan / Climber pull-up

Este é um exercício pull-up incrível com uma torção. Vamos descobrir como você deve fazê-lo.

Como fazer Tarzan / Climber pull-up

• Pegue uma barra de sobrecarga. Mantenha as palmas das mãos voltadas para fora de você, e as mãos ligeiramente maior do que a ombro-largura.
• Envolva os seus lats, glúteos, bíceps, e cotovelos. Puxe seu corpo até o queixo chega ligeiramente acima da barra.
• Balançar para a direita e apontar o seu queixo para sua mão direita.
• Segure por um segundo e abaixe-se.
• Puxar para cima e balançar a sua esquerda e abaixe-se.
• Isso completa uma repetição.
• Fazer 1 conjunto de 5 repetições inicialmente e, em seguida, aumentar o número de séries e repetições.

benefícios

Uma maior coordenação é necessária, mesmo quando você se levanta para a direita e depois para a esquerda. Ele também cria um núcleo forte para impedir que seu corpo balançando.

4. Alternada joelho torção Pull-Up

Desafiador, mas altamente eficaz, a torção alternada joelho pull-up atos em seu núcleo, pernas, costas, ombros e braços. Veja como você deve fazê-lo.

Como fazer Alternando joelho torção Pull-Up

• Agarrar uma barra de sobrecarga. As palmas das mãos deve estar voltado para longe de você, e as mãos na largura dos ombros.
• Suba e flexione ambos os seus joelhos.
• Levante os joelhos juntos e como fazê-lo, ligeiramente torcer para a direita.
• Agora, solte e fazer o mesmo para a esquerda.
• Fazer 1 conjunto de 10 reps.
• Aumentar as séries e repetições que você se tornar mais confortável com a realização de um conjunto de 10 reps.

benefícios

Seu núcleo inteiro é trabalhado ao fazer este tipo de rotina pull-up. Ele põe o stress eficaz no seu abs e obriga seus músculos para segurá-lo enquanto você torcer.

5. O pé levantado Pull-Up

A perna levantada pull-up é semelhante ao alternada torção no joelho pull-up. Ele atua em seus glúteos, núcleo, ombros, braços e lats. Aqui estão os passos.

Como fazer o pé levantado Pull-Up

• Agarrar uma barra de sobrecarga. Mantenha as palmas das mãos voltadas para fora de você, e as mãos ligeiramente mais afastados do que a ombro-largura.
• Suba e se certificar que seu queixo é um pouco acima do bar.
• Levante as duas pernas até que eles são paralelos com o chão. Não dobre os joelhos.
• Segure por um segundo e depois solte.
• Fazer 1 conjunto de 10 reps.
• Aumentar as séries e repetições que você se tornar mais confortável com a realização de um conjunto de 10 reps.

benefícios

Este exercício bar pull-up vai trabalhar o seu abs e abrandar a cada repetição, forçando os músculos das costas para segurá-lo por períodos mais longos.

6. Ponderada Pull-Up

Difícil, mas totalmente possível. Fitness especialistas juram por pull-ups ponderadas. Quando você se torna mais confiante sobre seus níveis de aptidão, você deve tentar o ponderada pull-up. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer ponderada Pull-Up

• Usar um cinto de peso e iniciar usando a placa de peso mais leve.
• Seu arco de volta um pouco para que o cinto de lastro não escorregar para baixo.
• Pegue uma barra de sobrecarga. Mantenha os braços afastados, ligeiramente maior do que a ombro-largura, com as palmas viradas para fora, joelhos flexionados e as pernas cruzadas.
• Agora, inspire e puxe para cima.
• Desce, mantenha os braços estendidos e novamente puxar para cima.
• Liberar e descer. Tome a 10 - 20-segunda pausa e repetir.
• Fazer 5 conjuntos de 2 repetições.
• Aumentar as séries e repetições que você se tornar mais confortável fazendo 5 conjuntos de 2 repetições.

benefícios

Se você tem feito o clássico pull-up sem muita dificuldade, os pesos adicionados irá forçar seus músculos em crescimento maior e mais forte.

7. Toalha aperto Pull-Up

O aperto toalha pull-up é para aqueles que têm um problema segurando o bar ou quer ir escalada. Veja como você deve fazê-lo.

Como fazer Toalha aperto Pull-Up

• Coloque duas toalhas na barra de pull-up ligeiramente mais do que a largura dos ombros.
• Segure as toalhas e levantar os pés do chão. Flexionar os joelhos e cruzar as pernas.
• Pendurar por um segundo e, em seguida, puxar para cima.
• Venha para baixo e solte a toalha.
• Faça isso 10 vezes.
• Aumentar as repetições e séries que você se tornar mais confortável.

benefícios

Segurando a toalha ajuda a construir a força de preensão e força muscular antebraço. Também fortalece toda a parte superior das costas e bíceps.

8. Negative Pull-Up

Exatamente o oposto do clássico pull-up, o negativo pull-up pode ser feito facilmente se você é um especialista em fazer o clássico pull-up. Veja como você deve fazê-lo.

Como fazer Negative Pull-Up

• Mantenha uma caixa resistente logo abaixo da barra de pull-up.
• Está nesta superfície elevada para que a barra de pull-up é muito mais perto.
• Segure a barra e salto para cima. Seu queixo deve ser um pouco acima do bar, joelhos flexionados e as pernas cruzadas. Não vai demorar muita força como você vai estar em uma superfície elevada.
• Lentamente abaixe o corpo até que seus braços estão estendidos.
• Solte a barra e fazer uma pausa de 10 segundos.
• Repita 10 vezes para completar um conjunto.

benefícios

Se você é um novato e encontrar fazendo o clássico pull-up quase impossível, tente este método. Ele permitirá que você se cansar os músculos totalmente e construir a resistência.

9. Suspensão de ombro reversa Shrugs

Pendurados encolhe os ombros reversa são um pouco difícil de fazer, embora possam parecer simples e fácil de fazer. Veja como você deve fazê-las.

Como fazer Hanging encolhe os ombros reverso

• Segure a barra de pull-up com as palmas das mãos virada para si, com as mãos na largura dos ombros.
• Levantar os pés do chão, dobre os joelhos e cruzar as pernas para trás.
• Mantenha seus braços estendidos e pendurar na barra de pull-up.
• Agora, arraste seus ombros para baixo para seus bolsos traseiros imaginários. Como você faz isso, você vai ter que puxar o seu corpo um pouco, mas não mais do que uma polegada.
• Segure por um segundo e, em seguida, novamente voltar para a posição de suspensão.
• Faça isso 5 vezes.
• Aumentar as reps como você se tornar mais confortável com este exercício.

benefícios

Ele vai reforçar as omoplatas, lats, bíceps e antebraços.

10. Banda Assistida Pull-Up

Neste pull-up, você vai usar uma faixa da resistência para fazer o seu pull-up um pouco mais fácil. No entanto, ele não vai fazer o pull-up para você. Vamos descobrir como você deve fazê-lo.

Como fazer Banda Assistida Pull-Up

• Hook a banda de resistência na barra de pull-up.
• Segure a barra de pull-up com os braços ligeiramente maior que a largura dos ombros.
• Com a ajuda de seu treinador ou ginásio parceiro, colocar um pé sobre a faixa de resistência.
• Coloque o outro pé sobre o pé que está na faixa da resistência para garantir a faixa da resistência.
• Agora, puxar para cima, com o queixo ligeiramente acima do bar, e pernas retas.
• Desce para a posição inicial.
• Fazer 1 conjunto de 5 repetições.
• Aumentar o número de séries e repetições que você se tornar mais confortável fazer este exercício.

benefícios

Isso fará com que a aprendizagem inicial de como fazer um pull-up muito mais fácil e ajudar a construir a sua força superior do corpo.

Assim, estes foram os 7 passos para dominar o pull-up e pull-up variações. Muitas pessoas se machucar ao fazer um pull-up, então dê uma olhada nessas dicas para evitar lesões.

Pull-Up Dicas Progressão

• Treinar com um treinador.
• Descansar por pelo menos dois dias em uma semana inicialmente.
• Use a técnica adequada.
• Adicione peso gradualmente para a sua formação. Adicionar mais peso para construir mais força.
• Sempre aquecer.
• Deadlifts prática para fazer suas flexões mais fácil.

Aqui estão algumas perguntas que muitas vezes começa a partir de clientes e leitores. Dê uma olhada.

Respostas de especialistas para Leitores Perguntas

Vou começar a olhar como um homem se eu fizer pull-ups regularmente?

Não você não vai. Os homens têm níveis mais elevados de testosterona do que as mulheres, o que faz toda a diferença. Na verdade, pull-ups irá ajudá-lo a obter uma figura de ampulheta que vai fazer os homens enlouquecem!

Quanto tempo devo treinar para aperfeiçoar um pull-up?

Depende do seu peso corporal, a adesão, prática e treinador. Pode demorar entre 6 meses a 12 meses.

Eu tenho que perder peso para fazer um pull-up?

Se você perder peso, será mais fácil para você levantar o seu peso corporal contra a gravidade. Você também vai ficar mais enfraquecida.

Será que vai causar lesão nas costas?

Se você tem ou teve uma lesão nas costas, fale com o seu médico e treinador antes de iniciar o treino. Use a técnica adequada para evitar lesões nas costas.

Então, meninas, não mais se afastando de alguns exercícios de treinamento de força dos badass. Obter o treinador certo hoje e começar a treinar. Se não agora, quando? Boa sorte!