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Top 10 exercícios e treinos para construir músculos

Top 10 exercícios e treinos para construir músculos

Você se sente oprimido pelo grande número de diferentes exercícios e técnicas de treino que as pessoas sugerem que você para construir músculos? A confusão faz você perder o interesse quando seus esforços não produzir os resultados desejados? Se for esse o caso, você veio ao lugar certo. A fim de escolher um correto exercício para desenvolver os músculos musculosos, é importante saber sobre os diferentes grupos musculares e exatamente o que vale a pena tentar.

Para melhor compreensão, temos classificados os músculos em vários grupos musculares. Confira os dez melhores exercícios para desenvolver os grupos musculares mais importantes. Confira o que realmente funciona, a fim de dissipar os seus mitos e evitar decepções.

De exercício para construir músculos - Top 10 Exercícios

1. Músculos abdominais:

Os músculos abdominais, mais conhecido como abs, formam a parte frontal do tronco, ou seja, o estômago. É vital saber que músculos abdominais não são supostamente para ser esticado. Eles precisam ser fortalecidos em seu lugar. Existem 2 exercícios mais eficazes para fortalecer o abs.

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Uma. Torcendo Crunches: 

Flexões de torção são bons para os abs, bem como os oblíquos, um grupo de músculos que formam o lado do corpo.

Passo 1: Deite-se de costas sobre uma esteira de exercícios.

Passo 2: Dobre os joelhos e certifique-se as solas dos pés estão no chão.

Passo 3: Coloque as duas mãos atrás do pescoço e certifique-se o queixo não toca o pescoço.

Passo 4: A gravidade oferece uma resistência. Levante sua volta, puxando-se, utilizando o poder dos músculos abdominais. Certifique-se de não torcer o seu pescoço durante a realização do crunch. Você tem que torcer o tronco em vez disso, de tal maneira, que suas pontas do cotovelo esquerdo para o lado direito, no joelho.

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Da mesma forma, flexões simples também podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais.

B. Perna levantada: 

Perna levanta é um exercício incrível para os músculos do núcleo para tonificar o abs. Ela pode ser realizada em um colchonete ou em um banco.

Passo 1: Deite-se de costas sobre uma esteira de exercícios, com os braços no chão por seus lados e palmas das mãos no chão.

Passo 2: Lentamente levantar ambas as pernas a 90 graus, de modo que eles estão em alinhamento com os quadris. Gentilmente derrubar as pernas em um ângulo de 45 graus.

Passo 3: Levante-los de volta novamente para que eles se alinham com os seus quadris. Continue esse exercício por um minuto ou dois, ou até que você pode sustentar.

Passo 4: Lentamente traga as pernas de volta no chão e descansar por um minuto, e continuam a exercer novamente.

Inicialmente você pode dobrar os joelhos um pouco para fazê-lo funcionar. Você também pode usar as mãos para apoiar a sua parte inferior das costas como você levantar as pernas.

2. Paraespinhais: 

O eretores da coluna são os músculos da parte inferior das costas. No mundo do fitness, treinadores enfatizam no reforço da parte inferior das costas muito. O estiramento do gato é o treino mais eficiente para os músculos lombares.

Passo 1: Como o nome sugere, este exercício precisa de você para posicionar o seu corpo como um gato. Você precisa ficar de quatro, em uma esteira de exercícios.

Passo 2: Imagine-se como uma mesa. Os braços devem estar apenas sob os ombros e joelhos apenas sob os quadris. Suas pernas devem estar apoiados no chão, apontando para trás.

Passo 3: Certifique-se de seus dedos estão espalhados e apontando para a frente. Você deve estar olhando para o chão.

Passo 4: Agora, empurrar lentamente a sua barriga para a coluna, de modo que sua coluna forma uma curva para fora. Fique nessa posição por 10 a 20 segundos e tomar respirações longas e profundas.

Passo 5: Como você voltar para a posição normal, gentilmente expire. Faça este exercício durante 4 a 6 vezes novamente.

3. Gluteus:

Estes músculos são o único em nossas nádegas. Este é mais um grande grupo muscular que pode adicionar glamour à sua aparência, se desenvolveu corretamente. Agachamento e leg press são as melhores maneiras de obter uma bunda bem torneadas.

Uma. Agachamentos: 

Passo 1: Estar em linha reta com as pernas dois pés afastados um do outro. Estender as mãos na frente do seu peito, de modo que eles enfrentam para a frente. Respire.

Passo 2: Agora, você tem que manter o peso sobre os calcanhares e dobre suas nádegas para trás um pouco. Seus joelhos iria dobrar, bem como, causando sua bunda e coxa músculos para esticar. Mantenha as costas direitas.

Passo 3: Expire. Volte-se para estar em linha reta novamente. Continue indo para pelo menos 20 squats, inicialmente. Você pode ir até 30 - 40 agachamentos de uma só vez, se suas licenças de resistência.

B. Leg Press:

Você ficaria surpreso ao saber que leg press ajuda a construir não só os músculos glúteos, mas também frente músculos das coxas (quadríceps) e isquiotibiais.

Passo 1: prensas de perna são feitos usando equipamento especializado, ou seja, a máquina de perna prima. Posicione-se confortavelmente no assento da máquina e coloque os pés a uma distância de um pé um do outro, na plataforma na frente de você. Certifique-se de suas solas mentir plana contra a superfície da plataforma.

Passo 2: Os joelhos devem estar perpendicular aos pés e na frente do seu peito. Esta postura garante que você está encaixado corretamente na máquina. Segure-se o guidão de segurança do lado da máquina.

Passo 3: Agora, tomar um fôlego e deixá-lo fora. Empurre a plataforma para a frente com os calcanhares até as pernas tornam-se completamente em linha reta na frente de você. A resistência oferecida pelo peso por trás da plataforma ajuda a fortalecer o bumbum e coxa músculos.

Passo 4: Respira-se novamente; retornar à posição original, dobrando os joelhos para trazê-los na frente do peito e perpendicular aos joelhos novamente.

4. O quadríceps: 

Assista aqui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

O quadríceps é o músculo na parte frontal da coxa. O leg press e agachamento explicado acima são muito benéficas para construir o quadríceps. Há mais um treino conhecido como lunges, que pode dar-lhe as coxas fabulosas. Este exercício também pode ser feito sem halteres. Pessoas com problemas de joelho não deve fazer este exercício, já que coloca muita pressão sobre os joelhos.

Passo 1: Em pé, com um peso em cada mão.

Passo 2: Coloque sua perna direita à frente, cerca de 2 a 3 pés, dobre para a frente e flexione o joelho para que sua canela é perpendicular ao solo. Flexione o joelho esquerdo, bem como, de modo que quase toca o chão.

Passo 3: permanecer nessa posição durante um momento.

Passo 4: Use o calcanhar do pé direito (a pé em frente, neste caso) e voltar à posição inicial.

Passo 5: Repita com a perna esquerda para a frente. Execute o treino para o número de vezes aconselhados pelo treinador.

5. Os isquiotibiais:

Como explicado anteriormente, isquiotibiais são os músculos da parte posterior da coxa. Além de agachamento, extensões de perna e perna cachos são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os isquiotibiais.

Uma. Extensão da perna:

Assista aqui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Este exercício é realizado em uma máquina de extensão de perna que tem uma almofada de perna; isso funciona como um peso para oferecer resistência. É aconselhável realizar este treino sob a supervisão de um especialista em fitness treinados. Vamos avisá-lo que a extensão da perna não é adequado para pessoas com problemas no joelho. Extensão da perna deve ser realizada utilizando leve ou nenhum peso em tudo, de modo a não causar estresse para as articulações do joelho.

Passo 1: Tome uma posição na máquina de extensão de perna para que sua volta é em linha reta contra o apoio e os joelhos perpendiculares ao chão. Gentilmente segurar o guidão para o lado da máquina.

Passo 2: Expire. Levante a almofada perna para cima usando a parte inferior das pernas por endireitar os joelhos na frente de você.

Passo 3: Tome uma respiração. Volte à posição inicial, trazendo a perna para baixo novamente. Repita o treino.

B. Flexão de perna:

Assista aqui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Cachos de perna também são realizadas utilizando um aparelho. Outro exercício perfeito para fazer os músculos! A máquina oferece resistência substancial necessário para o desenvolvimento dos isquiotibiais. Este exercício em particular é popularmente conhecido como 'perna cachos sentados'.

Passo 1: Tome uma posição confortável na máquina flexora para que sua volta é em linha reta contra a almofada de apoio. Certifique-se os ajustes da máquina são consertou acordo com sua altura.

Passo 2: O joelho deve ser perpendicular ao chão. A parte inferior da perna deve ser mesmo em frente da almofada perna. Descansar a almofada de colo em colo, um pouco abaixo das coxas. Segure-se as barras do punho segurança do pad colo.

Passo 3: Levantar as pernas para torná-los completamente em linha reta na frente de você. Esta é a posição inicial. Puxe a almofada perna de trás com as coxas dobrando os joelhos e segurar por um momento. Não flexione o tronco. Use o poder de apenas os músculos das pernas.

Passo 4: Expire e retorne à posição original e repita o exercício.

6. Trapezius:

Este grupo muscular está situado no meio das costas e parte superior das costas. Saiba o exercício certo para a construção de músculos. Linhas verticais e encolhe os ombros são os dois exercícios mais eficazes para a construção de músculos das costas.

Uma. As linhas verticais: 

Assista aqui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

O treino linhas na posição vertical pode ser realizada utilizando uma barra ou halteres, dependendo da sua resistência. Ela ajuda a construir e fortalecer os músculos dos ombros também.

Passo 1: Clutch para a barra da barra na largura do ombro enquanto você fica com as costas retas.

Passo 2: Puxe a barra para cima para seus ombros. Os pulsos iria torcer um pouco como você levantar a barra.

Passo 3: Tome uma respiração enquanto você baixar a barra. Repita o exercício como recomendado pelo treinador.

B. Encolher de ombros:

Assista aqui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

O ombro perder é um treino realizado com a ajuda de um conjunto de halteres. Este é um ótimo exercício para os músculos do ombro para construir as armadilhas para iniciantes que desejam dar um passe para as linhas de barra verticais.

Passo 1: Segure um halter em cada mão e ficar com as costas retas. Mantenha os pés na largura dos ombros um do outro.

Passo 2: Agora, levante lentamente os ombros para cima como você normalmente dar um encolher de ombros. Criá-los o mais alto possível. Não empurre-se muito difícil no início.

Passo 3: Espere por um momento e, lentamente, trazê-los de volta à posição normal. Repita o exercício como recomendado pelo treinador.

Esperamos que suas dúvidas são bastante claras. Você já sabe o que os grupos musculares são importantes e como o seu desenvolvimento adequado pode melhorar seu físico. Tudo que você precisa fazer é, executar estes exercícios para construir músculos com maior dedicação, sob a supervisão de profissionais treinados e seguir um regime alimentar saudável.

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