Top 15 exercícios do bíceps para mulheres e seus benefícios

Braços flácidos e pouco atraente pode arruinar o apelo de um vestido sem mangas. Seus braços parecem maiores, e eles invariavelmente fazer a sua parte superior do corpo olhar mais amplo. Por outro lado, com os braços bem tonificados pode fazer você olhar deslumbrante em ambas as roupas de mangas compridas e mangas. E a melhor maneira de obter os braços bem tonificados e belas é trabalhar o seu bíceps. Marcá-lo, exercícios de bíceps não são apenas para os homens. É um mito que bíceps exercícios vai fazer você olhar masculino. A testosterona ajuda a aumentar a massa muscular, aumento da produção de proteína do músculo (1). Desde que as mulheres não produzem tanta testosterona, não há nenhuma chance de eles se tornarem muscular como homens. Aqui estão 15 bíceps exercícios que ajudarão você a obter os braços magros e definidos. Então, vá em frente, pegar seus halteres. Vamos começar!

Top 15 Bíceps Exercícios para Mulheres

1. Bíceps

Bíceps são um exercício básico e mais útil para tonificar os braços. Eles trabalham os músculos braquial, braquial, e braquiorradial bíceps. Tudo que você precisa é de dois halteres de 5 libras. Siga estes passos para fazê-lo corretamente.

Como fazer bíceps

1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril.
2. Segure os halteres. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Agora, sem mover os braços, expire, flexione os cotovelos, e trazer as palmas das mãos perto de seus ombros.
4. Inspire e abaixe lentamente os antebraços para trazê-los de volta à posição inicial.
5. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 sets.

2. Curls Martelo

Martelo onda é uma variação da onda bíceps. Este exercício trabalha os músculos braquial e braquial bíceps. Tome um haltere de 5 libras e siga estes passos.

Como fazer Curls Martelo

1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril.
2. Segure os halteres. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo, com as palmas viradas para o seu corpo.
3. Mantenha seus braços ainda. Expire e flexione os cotovelos para trazer as palmas das mãos para o nível de seus ombros.
4. Inspire e abaixe lentamente os antebraços e trazê-los de volta à posição inicial.
5. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 sets.

3. Curls supinada Bíceps

Este é um excelente exercício para o bíceps. Ele funciona em todos os três músculos do bíceps - bíceps braquial, braquial, e brachioradialis. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer Curls supinada Bíceps

1. Stand com os pés na largura dos ombros.
2. Segure halteres de 5 libras, com as palmas viradas para o seu corpo e os cotovelos perto de seu corpo.
3. Expire e flexione os cotovelos. Como você levar lentamente os antebraços em direção a seus ombros, gire as palmas das mãos até que eles enfrentam o teto.
4. Inalar. Abaixe lentamente os antebraços para trazê-los de volta à posição de partida e gire seus pulsos até que eles enfrentam seu corpo.
5. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 sets.

4. Pe Curls Concentração Bíceps

Bíceps cachos de concentração são importantes se você quiser bíceps bem definidos. Este exercício trabalha apenas o músculo bíceps braquial. Aqui está como fazê-lo na posição de pé.

Como fazer pe Curls Concentração Bíceps

1. Stand com os pés na largura dos ombros.
2. Curvar-se para que seu cotovelo está no mesmo nível que o seu joelho.
3. Segure o peso de 5 libras (ou mais) com a palma virada para cima.
4. Expire. Mantenha o seu braço ainda, e lentamente trazer o seu antebraço em direção ao seu peito, com a palma virada para cima.
5. Inspire e abaixe lentamente o seu antebraço e trazê-lo de volta para a posição inicial.
6. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 sets.

5. Sessão Curls Concentração Bíceps

Sentadas bíceps de concentração são semelhantes aos de pé concentração cachos, exceto pelo fato de que você tem que sentar enquanto você faz este exercício. Você vai trabalhar o músculo bíceps braquial. Aqui está como fazê-lo corretamente.

Como fazer Sentado Curls Concentração Bíceps

1. Sente-se confortavelmente em um banco com as pernas em forma de “V”.
2. Descanse o cotovelo direito na sua parte interna da coxa direita.
3. Segure a 5 libras (ou mais) haltere com a palma virada para cima.
4. Expire, mantenha o seu braço ainda, e lentamente trazer o seu antebraço em direção ao seu peito com a palma virada para cima.
5. Inspire e abaixe lentamente o seu antebraço e trazê-lo de volta para a posição inicial.
6. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 conjuntos com o seu braço direito. Repita este procedimento com o braço esquerdo.

6. Curls Preacher Bíceps

Bíceps Pregador ajudá-lo a trabalhar o seu músculo braquial. Você pode fazer este exercício em pé ou sentado e pode usar uma barra ou halteres. Você vai precisar do apoio de um banco de pregador de modo que você não use seus ombros enquanto se move o seu antebraço para cima. Prepare-se com uma de 5 libras (ou mais) haltere. Aqui está como fazer este exercício corretamente.

Como fazer Curls Preacher Bíceps

1. Sente-se confortavelmente em um banco de pregador com os pés na largura dos ombros. Coloque seu braço direito contra a inclinação acolchoado para apoiar seus ombros.
2. As palmas das mãos deve estar voltado para cima.
3. Agora, expire e lentamente flexionar seu cotovelo para trazer sua palma em direção ao seu corpo até seu antebraço vem para uma posição vertical.
4. Inalar como você lentamente diminuir o seu braço e trazê-lo de volta para a posição inicial.
5. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 conjuntos com o seu braço direito.
7. Repita este procedimento com o braço esquerdo.

Você também pode trabalhar ambos os braços juntos usando uma barra ou usar os braços alternados com halteres.

Raise 7. Dumbbell Side

Raise lado haltere é um exercício divertido que funciona com base no anterior e deltóides média. Estes são os músculos que se estendem desde a parte superior de seu braço, colocando seus ombros, até que a sua clavícula. Este exercício vai tonificar a parte superior de seu bíceps e fazer você olhar deslumbrante em um equipamento halter-neck. Aqui está como fazê-lo corretamente.

Como fazer Raise Dumbbell Side

1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril. Não mantenha os joelhos muito dura.
2. Segure 5 libras (ou mais) halteres em cada mão, com as palmas viradas para o seu corpo.
3. Empurre os ombros para trás e manter seu peito alto.
4. Agora, levante ambas as mãos horizontalmente para cima, sem flexionar seu cotovelo, até que seus braços nível com seus ombros.
5. Segure por um segundo e, em seguida, inalar como você lentamente abaixe os braços.
6. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 conjuntos

8. Ondas Ajoelhar único braço

Este é um treino bíceps incrível em casa. O ajoelhado única onda braço é semelhante à onda martelo. Ela atua sobre o bíceps braquial, braquial, e brachioradialis. Aqui está como você deve fazê-lo.

Como fazer Curls Ajuelhando único braço

1. Assumir a posição ajoelhada. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés apontando para fora.
2. Segure halteres de 5 libras com os cotovelos perto de seu corpo e as palmas voltadas para dentro.
3. Expire. Flexionar seu cotovelo e levante o braço direito até que os halteres nível com seus ombros.
4. Mantenha essa postura por 1 - 2 segundos.
5. Inspire e abaixe lentamente o seu antebraço e trazê-lo de volta à sua posição inicial.
6. Repita este procedimento com o braço esquerdo.
7. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
8. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 conjuntos com o seu braço direito.

9. Dividir Jack Curls

Dividir jack curl é uma versão modificada da onda martelo. Ele funciona em seu bíceps, bem como glúteos e quadríceps. Siga estes passos para fazê-lo corretamente.

Como fazer Dividir Jack Curls

1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril e cotovelos perto de seu corpo.
2. Mantenha seus halteres com as palmas viradas para dentro.
3. Expire e coloque sua perna direita à frente (como lunges para a frente), flexione o joelho esquerdo e ir para baixo.
4. Como você faz o passo acima, flexione ambos os cotovelos e trazer os halteres perto de seus ombros.
5. Inspire, levante o tronco, e ter o apoio de sua perna esquerda e trazer de volta a sua perna direita para a posição inicial.
6. Como você faz o passo acima, abaixe os braços e trazê-los de volta à posição inicial.
7. Repita os passos acima, colocando alternadamente as pernas direita e esquerda para a frente.
8. Faça 2 séries de 10 repetições.

10. Concentração cachos Squat

Cachos de concentração de agachamento, como o nome sugere, exigem que você execute concentração cachos enquanto agachado. É um exercício muito eficaz, pois atua sobre os bíceps, isquiotibiais, e parte interna das coxas. Aqui está como você deve fazê-lo.

Como fazer Curls Concentração Squat

1. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Segure halteres 2 libras em suas mãos e garantir que seus cotovelos estão perto de seu corpo.
3. Expire, flexione os joelhos e agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Como você faz o passo acima, flexione ambos os cotovelos e pressioná-los contra a face interna das coxas. Traga suas mãos até seus ombros.
5. Estar nesta posição por 10 - 15 segundos.
6. Repetir esta mais 4 vezes (1 conjunto - 5 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais um set.

11. Zottman onda

A onda Zottman é uma versão modificada da onda do bicep. Ele funciona da bíceps braquial, braquiorradial e braquial. Aqui está como você deve fazer este exercício divertido.

Como fazer Zottman onda

1. Stand com os pés na largura do quadril.
2. Segure halteres de 5 libras em suas mãos, cotovelos perto de seu corpo, palmas das mãos voltadas para fora.
3. Expire, flexione os cotovelos, e trazer ambos os antebraços até os ombros.
4. Gire os pulsos para 180 graus para que eles enfrentam para fora.
5. Inspire, diminuir o seu antebraço, e trazer as mãos à posição inicial.
6. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais um set.

12. Declive Dumbbell onda

Esta é uma versão mais eficaz da onda do bicep, uma vez que coloca uma atração extra sobre os músculos braquial bíceps e você tem menos apoio, fazendo este exercício mais desafiador. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer Incline Dumbbell da onda

1. Segure halteres de 5 libras em suas mãos e deitar em um banco de inclinação de 45 graus.
2. Mantenha as mãos balançando e as palmas das mãos viradas para fora.
3. Expire, flexione ambos os cotovelos, e puxe os antebraços até os ombros.
4. Mantenha essa posição por 1 - 2 segundos.
5. Inspire e abaixe lentamente os antebraços e trazê-los de volta para a posição inicial.
6. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais um set.

13. Cabo Pregador da onda

A onda cabo pregador é semelhante à onda do pregador, a diferença é que você vai usar um cabo de resistência em vez de um haltere. Ela ajuda a trabalhar o músculo braquial. Aqui está como fazê-lo corretamente.

Como fazer Curls Cabo Pregador

1. Sente-se confortavelmente em um banco de pregador, os pés na largura dos ombros, e coloque os antebraços contra a inclinação acolchoado para apoiar seus ombros.
2. Segure o cabo de resistência com ambas as palmas das mãos. Certifique-se de suas palmas das mãos viradas para cima.
3. Agora, expire e lentamente flexionar seus cotovelos para trazer as palmas das mãos em direção ao seu corpo até os antebraços vir para a posição vertical.
4. Inalar como você lentamente abaixe os braços e trazê-los de volta para a posição inicial.
5. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais um set com o seu braço direito.

14. Dumbbell do declínio Ondas

Declínio haltere onda é o oposto de onda inclinação haltere. Ele funciona músculo bíceps braquial. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer Declínio Dumbbell Curls

1. Segure halteres de 5 libras em suas mãos e deitar em um banco do declive de 45 graus com o peito contra o banco e para baixo.
2. Mantenha as mãos balançando, palmas viradas para dentro.
3. Expire, flexione ambos os cotovelos, e puxe os antebraços até os ombros.
4. Mantenha essa posição por 1 - 2 segundos.
5. Inspire, abaixe lentamente os antebraços, e trazê-los de volta para a posição inicial.
6. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais um set.

15. Cabo alternada Flex onda

Você gosta de fazer este exercício, com certeza! Cabo alternando onda flex é uma variação da onda do bicep, e trabalha os músculos bíceps braquial, braquial, e braquiorradial. Veja como você deve fazê-lo.

Como fazer Cable alternada Flex onda

1. Segure dois cabos de resistência em cada mão, os cabos estar em nível com seus ombros. As palmas das mãos deve viradas para cima.
2. Mantendo o seu braço esquerdo ainda, expire e trazer o seu braço direito perto de sua cabeça.
3. Inspire e lentamente trazer o seu braço direito para a posição inicial.
4. Repita essas etapas com o braço esquerdo, mantendo o braço direito ainda.
5. Repetir esta mais 9 vezes (1 conjunto - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e fazer mais 2 sets.

Estes são os 15 melhores bíceps exercícios que vão beneficiar das seguintes formas.

Benefícios do bíceps Exercícios para Mulheres

• Auxiliar no desenvolvimento de ossos fortes
• Prevenir a fadiga
• Aumentar a resistência
• Ajuda no anti-stress
• Ajudar a gerenciar condições crônicas
• Ajudar a reduzir lesões

Uma palavra de cautela

Junto com estes exercícios, você também deve comer saudável e exercitar regularmente para eliminar gordura do seu corpo. Se você não perder gordura e começar a construir músculo, seus braços vão começar a olhar maior, fazendo você olhar masculino. Portanto, você deve prestar atenção a sua dieta, evitar lixo, processados ​​e açúcar elevado contendo alimentos, e incluir alguma forma de exercício em sua rotina diária.

Não mais esconder seus braços! Pegar seus halteres hoje, e exibir seus braços tonificados no tempo de algumas semanas. Posso garantir seus braços se tornará uma das suas melhores características. Boa sorte!