Top 28 exercícios isométricos e seus benefícios

Você foi ânsia de obter um corpo magro e tonificado? Mas você tem alguém que não gosta de treino? Então, eu tenho uma ótima notícia para você. Hoje, eu estou indo para informá-lo sobre um exercício que pode tonificar os músculos sem mover um músculo! Esta forma interessante de treinamento é conhecido como exercício isométrico e ganhou muita popularidade nos últimos tempos. Ele funciona no princípio de que você pode fortalecer os músculos, perder gordura, e obter um corpo tonificado se você ativar as fibras musculares na área de problema. Então, pule as sessões de treinamento cardio ou peso loucos, e começar a fazer estes 28 exercícios isométricos para obter um corpo fabuloso. Mas, primeiro, vamos entender o que está se metendo.

O que são exercícios isométricos?

Os exercícios isométricos são feitas sem alterar o comprimento dos músculos. Estes exercícios trabalham os músculos em uma tensão posição e demanda muscular estática, sem qualquer movimento real. Principalmente, existem três maneiras em que os músculos são trabalhados - concêntrica, que envolve a contração ou encurtamento dos músculos; excêntrico, que envolve alongamento dos músculos; e isométrica, onde os músculos se contraem, sem qualquer alteração no comprimento. A maioria dos exercícios do núcleo condicionado, posturas da ioga, e até mesmo exercícios de pilates são isométrica.

Agora, vamos começar com os exercícios, seus benefícios e como fazê-las corretamente.

Top 28 Exercícios isométricos e seus benefícios

Exercícios isométricos para o abs

1. Plank

Alvo

Transverso abdominal músculo, músculos glúteo mínimo, glúteo médio, músculos adutores do quadril, e oblíquos.

Posicão inicial

Entrar na posição push-up com os braços retos, abs apertado, umbigo sugado, e em linha reta corpo.

Passos para fazer

1. Mantenha essa postura por 10 - 15 segundos.
2. Lentamente voltar à posição inicial e repita.
3. Tente aumentar o tempo de retenção gradualmente.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Não se estresse muito bem no início. Construir a sua força gradualmente.

 2. Antebraço Plank

Alvo

Transverso abdominal músculo, músculos glúteo mínimo, glúteo médio, músculos adutores do quadril, e oblíquos.

Posicão inicial

Comece na posição de prancha com o corpo reto e abs apertado.

Passos para fazer

1. Dobre os braços. Abaixe o corpo, concentrando-se o peso em seus antebraços.
2. Mantenha a postura por 10 segundos. Tente aumentar o tempo de espera gradualmente.
3. Lentamente voltar à posição inicial e repita.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Não aponte os cotovelos para fora ou para dentro. Colocá-los perto de seu corpo.

3. Side Plank

Alvo

Transverso abdominal, músculo reto abdominal, oblíquos, quadrado lombar. Glúteo médio, glúteo mínimo, e adutores.

Posicão inicial

Entrar na posição de prancha com todos os músculos tensos.

Passos para fazer

1. Shift seu peso lentamente para o lado direito e equilíbrio com uma mão e pé no chão.
2. Estender a mão esquerda em linha reta no ar e colocar o seu pé esquerdo sobre o direito.
3. Mantenha a postura por 10 segundos. Repita no outro lado.
4. Lentamente voltar à posição inicial e repita.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Se estendendo sua mão faz você se instável, manter a sua mão em sua cintura como você faz a prancha.

4. Isométrico Push-up

Alvo

Abs, meio e parte inferior das costas, tríceps e peito.

Posicão inicial

Para começar, deve-se assumir a posição normal push-up e equilibrar o corpo sobre os joelhos e as palmas das mãos.

Passos para fazer

Lentamente levantar o corpo para cima, segurando-o por um segundo antes de vir para baixo.

Isto pode parecer fácil, mas pode ser um desafio para manter a posição quando o peso de todo o corpo cai nas palmas das mãos e os joelhos.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Não se estresse muito bem no início. Construir a sua força gradualmente.

 5. Isométrico Baixa Plank

A partir da prancha isométrica é uma combinação da prancha e a flexão. Este é um ótimo exercício para quem quer construir a força do núcleo e obter braços tonificados, uma barriga lisa e ombros bem formados.

Alvo

Abs, meio e parte inferior das costas, bíceps, tríceps e glúteos.

Posicão inicial

Assumir a posição de flexão.

Passos para fazer

1. Reduza o seu corpo. Dobre os cotovelos, manter a cabeça erguida, e no queixo reto.
2. Lentamente empurre seu corpo superior como você endireitar os cotovelos e apoiar o peso do corpo com os braços, ombros e as palmas das mãos.
3. Prendê-lo por 5 segundos.
4. Abaixe o corpo e mantenha por 5 segundos.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Verifique se o seu corpo está bem apoiado por seus dedos dos pés e os cotovelos.

Exercícios isométricos para os ombros

6. Hanging

Alvo

Ombros, lats, abs superior, oblíquos, bíceps e tríceps.

Posicão inicial

Pegue uma barra de pull-up ou qualquer outra superfície tipo bar a partir do qual você pode corretamente pendurar.

Passos para fazer

1. Segure a barra com a mão e pendurar.
2. Pendurar lá por 10 - 15 segundos e, em seguida, descer.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Pode parecer um pouco difícil para iniciantes. Então, tente fazer 2 repetições inicialmente, e então, gradualmente, aumentar as repetições e séries.

 Raise 7. Ombro

Alvo

Deltóide anterior, trapézio, lats, eo supra-espinhal.

Posicão inicial

Segure os halteres, um em cada mão, e olhar para a frente.

Passos para fazer

1. Não dobre os cotovelos. Levante os ombros e segure por 10 - 15 segundos.
2. Traga suas mãos para baixo e relaxar.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Evite fazer este exercício se você tem uma lesão no ombro anterior.

Extensão 8. Ombro

Alvo

Deltóides, lats, e tríceps.

Posicão inicial

Estar em linha reta com o apoio de uma parede.

Passos para fazer

1. Estique os cotovelos ao esticar seus ombros.
2. Mantenha por 5 segundos e solte.
3. Repita 10 vezes.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Mantenha as costas direitas ao fazer este exercício.

9. Isométrico Shoulder Press

Alvo

Algemas de rotor, lats, tríceps e bíceps.

Posicão inicial

Segure halteres 2 libras em suas mãos e levantá-los até o nível do ombro. Flexione os cotovelos para que seus antebraços e braços estão a 90 graus entre si.

Passos para fazer

1. Comece pressionando um braço estendendo progressivamente o seu braço e, em seguida, trazê-lo de volta para a posição inicial. O outro braço permanecerá estática.
2. Faça o mesmo com o outro braço.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto em cada braço.

Precaução

Manter o ângulo de 90 graus.

10. Ombro isométrico rotação interna

Alvo

Ombros, costas, antebraços e braços superiores.

Posicão inicial

Fique em pé com o cotovelo flexionado a 90 graus. Coloque uma toalha dobrada entre o braço ea parede.

Passos para fazer

1. Empurrar o seu braço na parede como se você está girando seu antebraço para fora, mantendo o cotovelo dobrado para o seu lado.
2. Relaxe e repita.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Certifique-se de manter as costas retas durante o exercício.

Exercícios isométricos para as costas

11. Warrior III

Alvo

Lats, ombros, oblíquos, bíceps, glúteos, quads e isquiotibiais.

Posicão inicial

Comece em Tadasana e lentamente mudar o seu peso para a perna direita.

Passos para fazer

1. Começar a levantar a perna esquerda lentamente, dobrando para a frente ao mesmo tempo.
2. Mantenha as costas eretas e coluna reta o tempo todo.
3. Dobre para a frente e levante a perna até sua coluna e na perna levantada estão alinhados em uma linha reta, horizontal.
4. Manter esse equilíbrio e mantenha a postura por 10 segundos.
5. Lentamente abaixe a perna. Repita a pose com a outra perna.

Repetições

3 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Ter o apoio de uma parede, inicialmente, se você achar que é difícil equilibrar seu corpo.

12. A ponte

Alvo

Glúteo máximo, oblíquos, eretores da coluna, glúteo máximo, reto abdominal e oblíquos.

Posicão inicial

Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos, mantenha as mãos nas laterais, e os pés e as palmas das mãos no chão.

Passos para fazer

1. Apoiar o seu corpo em seus pés sobre e palmas das mãos e gentilmente empurrou o quadril para cima.
2. Mantenha essa posição por 10 segundos antes de abaixar seu corpo de volta à posição inicial.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Mantenha sua cabeça e pescoço em linha reta. Olhe para o teto ao fazer este exercício.

13. Estiramento traseiro

Alvo

Lats, oblíquos, peito, abs superior, ombros e pescoço.

Posicão inicial

Estar em linha reta. Mantenha os ombros relaxados e as mãos ao seu lado.

Passos para fazer

1. Mantenha seus braços para fora e entrelaçar suas mãos.
2. Puxe os ombros para trás de modo que seu peito saia e seu sentir o trecho logo abaixo de seus ombros.
3. Flexione os cotovelos e coloque as mãos entrelaçadas perto de seu umbigo.
4. Empurre os ombros para trás e sentir-se no meio de contrato músculos das costas. Segure por 2 segundos e solte.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Exhale como você puxa os ombros para trás.

15. Toalha Row

Alvo

Rombóides, glúteos, lats, ombros e bíceps.

Posicão inicial

Estar em linha reta com as pernas na largura dos ombros. Segure as extremidades de uma toalha em suas mãos. Flexione um joelho e coloque-o sobre a toalha.

Passos para fazer

1. Levante os braços para os ombros, tanto quanto possível para que você possa sentir o estiramento em suas costas, braços e glúteos.
2. Segure por 30 segundos antes de liberar e revertendo para a posição inicial.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Sente-se ereto ao fazer este exercício.

Exercícios isométricos para as pernas

16. Parede Sit

Alvo

Isquiotibiais, quads, bezerros, e região lombar.

Posicão inicial

Fique em pé com as costas contra a parede.

Passos para fazer

1. Flexionar os joelhos e abaixe o corpo como se fosse durante o agachamento.
2. Mantenha a posição por 5 - 7 segundos e solte.
3. Repita isso 10 vezes. Aumentar o tempo de espera gradualmente.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Certifique-se de manter as costas contra a parede em todos os momentos.

 17. Quadriláteros isométricos

Alvo

Quadríceps ou da frente das coxas.

Posicão inicial

Deite-se de costas. Mantenha uma linha reta perna e um joelho flexionado, e o pé no chão. Mantenha uma toalha enrolada ou uma almofada debaixo joelho de sua perna reta.

Passos para fazer

1. Depois de descansar seu joelho, aumentá-lo para formar uma curva e mantenha por 5 segundos.
2. Colocá-la de volta na almofada e repita o procedimento com o outro joelho.
3. Faça isso para cada joelho com pelo menos 15 repetições cada.

Repetições

15 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Deite-se sobre uma superfície plana e resistente.

18. Tornozelo Imprensa

Alvo

Músculos e bezerros peroneal.

Posicão inicial

Deite-se de costas e segurar um travesseiro entre seus tornozelos.

Passos para fazer

1. Pressionar o travesseiro tão duro como você pode até que você tocar o outro tornozelo.
2. Segure por 10 segundos.

Repetições

15 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Não use um objeto duro como você pode machucar seu tornozelo.

19. Aumentos vitela Ponderadas

Alvo

Bezerros, glúteos e braços.

Posicão inicial

Estar em linha reta e segure um halter em cada mão ao seu lado com a reta braços.

Passos para fazer

1. Levante os calcanhares do chão e equilibrar-se sobre as bolas de seus pés.
2. Mantenha a posição por 10 segundos.
3. Outra versão é a de continuar a fazer panturrilha, mantendo o peso em suas mãos.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Use pesos que não são muito claras ou muito pesado.

 20. Exercício isométrico do joelho

Alvo

Joelhos, quads, isquiotibiais, adutores e bezerros.

Posicão inicial

Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente de você.

Passos para fazer

1. Mantenha uma perna reta e flexionar o outro joelho. Manter o apartamento pé no chão.
2. Coloque uma toalha enrolada embaixo do joelho da sua perna reta.
3. Empurrar o seu joelho para baixo tão duro como você pode. Isto irá funcionar no seu quads.
4. Segure por 3 segundos, relaxar e repetir 10 vezes.
5. Flexionar a perna reta e empurre o calcanhar para o chão.
6. Segure por 3 segundos, relaxar e repetir 10 vezes.
7. Agora, manter os dois pés no chão e os joelhos flexionados.
8. Use um cinto (não uma banda de resistência) e amarrá-lo em torno de suas coxas.
9. Empurre ambas as pernas para fora. Segure por 3 segundos, relaxar e repetir 10 vezes.
10. Agarrar uma bola de medicina e segurá-la entre os joelhos.
11. Espremer em suas pernas para que você sentir a queimadura em suas coxas.
12. Segure por 3 segundos, relaxar e repetir.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Se você não tem uma bola de medicina ou uma toalha, usar um travesseiro para fazer os exercícios.

 21. Estático Lunge

Alvo

Quads, isquiotibiais. Parte inferior das costas e glúteos.

Posicão inicial

Stand com todos os músculos do seu corpo ficou tenso, seu núcleo apertado e ombros para trás.

Passos para fazer

1. Dividir e tomar sua perna esquerda para trás em uma estocada.
2. Abaixe-se em tão profundo uma estocada que puder sem tocar em seu joelho dobrado para o chão. Idealmente, abaixe-se até que você esteja apenas polegadas acima do solo.
3. Mantenha essa postura por 10 segundos e repita com a outra perna.
4. Para intensificar o exercício, pegue um haltere pesado em cada mão.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Não tente entrar em overtraining. Você deve construir a força gradualmente para evitar lesões.

22. Mantenha Squat

Alvo

Adutores, glúteos, quads, isquiotibiais, e região lombar.

Posicão inicial

Estar em linha reta com as pernas na largura dos ombros.

Passos para fazer

1. Para um meio-squat espera, abaixe-se em um agachamento e parar quando você chegar a cerca de meio do seu comprimento como se você está sentado em uma cadeira. Mantenha-se na pose por 10 segundos.
2. Para um agachamento profundo, abaixe-se em um agachamento completo para o chão com os joelhos até o peito e sua extremidade polegadas do chão. Mantenha a postura por 15 segundos.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Quando você agachamento, certifique-se a sua volta é em linha reta e os joelhos não ultrapassar seus pés.

Exercícios isométricos para os braços

23. Muro Push-up

Alvo

Bíceps, tríceps, ombros, lats, e no peito.

Posicão inicial

Coloque as mãos na parede, na largura dos ombros.

Passos para fazer

1. Inclinar-se na parede, apoiando seu corpo em seus dedos, e manter as palmas das mãos na parede.
2. Empurrar tão duro como você pode.
3. Continue empurrando com a mesma força por 15 segundos. Relaxar.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Mantenha as costas direitas ao fazer este exercício.

 24. Toalha de ondas isométricos

Alvo

Bíceps

Posicão inicial

Dê uma longa toalha e mantenha ambas as extremidades em suas mãos. Segure a parte inferior da toalha com um de seus pés.

Passos para fazer

1. Tente puxar a toalha. Você vai sentir o estiramento em seus braços.
2. Segure por 3 segundos, relaxar e repetir 10 vezes.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Mantenha as costas retas e flexione os joelhos ligeiramente ao fazer este exercício.

 25. Peso Corporal resistiu extensões push Tricep

Alvo

Tricípite

Posicão inicial

Estar em linha reta com os pés na largura do quadril. Levante as mãos acima da cabeça e fecho-los juntos.

Passos para fazer

1. Levante o braço direito e dobrar o seu braço esquerdo ligeiramente para resistir ao braço direito.
2. Espremer duro para sentir o estiramento em seu tríceps.
3. Segure por 10 segundos, relaxar e repetir 10 vezes.
4. Fazê-lo com a outra mão.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Mantenha seus ombros relaxados e núcleo envolvido ao fazer este exercício.

 26. Barbell isométrica Ondas

Alvo

Antebraços, bíceps, tríceps e ombros.

Posicão inicial

Segure uma barra. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e do núcleo envolvido.

Passos para fazer

1. Levantar a barra até que suas mãos alcançar seus ombros.
2. Mantenha essa posição por 20 segundos e sentir a contração.
3. Relaxar e reduzir a barra para a posição de partida.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Certifique-se de usar pesos que não são nem muito pesado nem muito leve.

Exercícios isométricos para o pescoço

27. Pescoço estiramento

Alvo

Músculos do pescoço

Posicão inicial

Coloque ambas as palmas das mãos em sua testa e estar em linha reta com os pés na largura do quadril.

Passos para fazer

1. Empurre a sua testa em direção as palmas das mãos e usá-los para resistir a essa força. Segurá-la por 5 - 8 segundos para 3 repetições.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Empurrar a cabeça para suas mãos e vice-versa. Segurá-la por 5 - 8 segundos para 3 repetições.
3. Coloque a mão direita sobre o lado direito de sua cabeça. Empurre sua cabeça em direção ao seu lado e vice-versa. Segurá-la por 5 - 8 segundos para 3 repetições. Fazê-lo para o lado esquerdo também.
4. Coloque a palma direita sobre os lados de seu rosto. Empurre suas mãos para dentro e usar seu rosto para resistir a essa força. Segurá-la por 5 - 8 segundos para 3 repetições. Fazê-lo para o lado esquerdo também.

Repetições

3 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Evitar ferir-se, pressionando sua cabeça muito difícil.

Exercício isométrico para os glúteos

 28. Adução

Alvo

Glúteos, adutores e parte inferior das costas.

Posicão inicial

Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão.

Passos para fazer

1. Segure um travesseiro com as coxas.
2. Pressioná-lo tão duro quanto possível, assegurando a pressão de ambos os lados ao mesmo tempo.
3. Solte suas coxas, sem deixar cair o travesseiro. Durante o curso de pressionar e soltar, a sua respiração deve ser uniformemente controlado.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Deitar-se sobre uma superfície completamente lisa e resistente.

 Exercício isométrico para o peito

 29. Caixa aperto

Alvo

Peitoral maior e peitoral músculos menores.

Posicão inicial

Estar em linha reta com as pernas na largura do quadril.

Passos para fazer

1. Coloque as palmas das mãos e pressioná-los. Mantenha a posição por 10 segundos.
2. Erga sua perna e equilíbrio certo. Mantenha a posição por 10 segundos.
3. Abaixe a perna direita e levante a perna esquerda. Mantenha a posição por 10 segundos.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Precaução

Mantenha as costas direitas ao fazer este exercício.

Benefícios dos exercícios isométricos

Praticar exercícios isométricos oferece vários benefícios para o seu corpo. Eles são:

• Os exercícios isométricos ajudar no fortalecimento e condicionamento dos músculos.
• Eles fortalecem os músculos adormecidos nos músculos isolados.
• Eles melhoram seu controle sobre o corpo.
• Melhorar a postura corporal e alinhamento da coluna.
• Ajudar a prevenir lesões.
• Estes exercícios são usados ​​na reabilitação de lesões.
• Ajudar no desenvolvimento de músculos magros.
• Melhorar a densidade óssea e torná-los fortes.
• Aumentar o poder de resistência e capacidade de resistência.
• Estes exercícios ativam todas as grandes unidades no corpo.
• Eles podem ser feito em qualquer lugar ea qualquer hora.
• A maioria dos exercícios isométricos não requerem qualquer equipamento, ou no máximo, um conjunto de halteres é suficiente.
• Ajudar no envelhecimento graciosa, mantendo a postura corpo reto e ereto, mesmo em idade avançada.
• Estes exercícios também pode ser feito pelos idosos e são considerados bons para eles.

Dicas

• Estudos mostram que exercícios isométricos diminuir a elasticidade muscular ea velocidade de movimento. Mas, na verdade, isso acontece somente quando você faz exercícios isométricos excessivas sem fazer outras formas de exercícios requeridos pelo corpo.
• Os exercícios isométricos não deve ser praticado de forma isolada. É mais eficaz para incluir isométricos com HIIT. Uma combinação de exercícios isotônicos e isométricos funciona bem assim.

Isometrics são grandes para fortalecer os músculos e construir aqueles magra, abs assassino. É uma boa idéia para espalhar isométricos durante todo o treino, entre os exercícios. Isométricos também pode ser feito durante todo o dia, sempre que você sentir como ele. Mas lembre-se que, apesar de isométricos são bons para o nosso corpo, eles nunca devem substituir as outras formas de exercícios. Converse com seu treinador sobre como você pode incorporar exercícios isométricos em sua rotina de exercícios.