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Treinamento de força e resistência - um Guia do Iniciante

Treinamento de força e resistência - um Guia do Iniciante

O treinamento de força é o processo de exercício com resistência para fortalecer o sistema músculo-esquelético. Em palavras simples, qualquer forma de exercício que usa alguma resistência tipo (como máquinas, halteres, bandas de resistência, ou mesmo auto de peso corporal), irá fortalecer os músculos e ossos do corpo, e este é o treinamento da força. Ele é frequentemente abordado por vários nomes, como o treinamento de resistência, musculação, tonificação, etc.

Por que são os músculos tão importante?

Músculos são usados ​​cada vez que o corpo faz um movimento. De piscar os olhos para correr e subir escadas, para todos os músculos de atividade são utilizados. Os músculos podem se contrair, relaxar e liberar vigor. Os mais músculos do corpo tem, maior é a capacidade de queima de calorias, o que significa que estes são metabolicamente activas tecidos, o que significa maior TMB. Além de todos os benefícios de músculos fortes, este é o destaque - músculos queimar calorias, reduz a gordura, e nos torna apto. E, treinamento de força ajuda no desenvolvimento desses músculos. Não só enquanto uma pessoa está exercendo faz ele queima calorias, mas muito tempo depois do treino é longo.

Como introduzir Força Workout Treinamento Em Rotina diária

Para se parecer com as mulheres nas fotos que parecem nunca ter ganho uma libra em suas vidas, precisamos usar esses exercícios para o nosso benefício.

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  • Realizar os exercícios em ciclos, incluindo pelo menos três ciclos.
  • Ao invés de baixo impacto, movimentos monótonas, estes exercícios são de alta intensidade com variações que não serão semelhantes uns aos outros.
  • Incorporar rotina de treinamento de força para 3 - 4 dias em uma semana.
  • Combine a rotina com exercícios de cardio para obter melhores resultados de queima de gordura.
  • Levaria 2 a 3 meses para ver o lado sexy que você pensou que nunca teve.
  • Uma vez que você fizer isso, a massa muscular magra você ganha iria queimar mais calorias, em média, e assim, você iria continuar a olhar tonificado (3).

O treinamento de força como outros exercícios devem ser feitos após consulta com seu médico, e as classes deve ser com instrutores certificados. Se você quiser ir sozinho na mesma, o investimento inicial é de apenas um par de halteres e bons sapatos. Comece com pelo menos um haltere de 5 libras e construí-la.

1. Warm-Up

O warm-up deve ser dinâmica e deve incluir alongamento todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, braços e ombros. Deve haver um 5 - 10 minutos de aquecimento, ea freqüência cardíaca deve ser ligeiramente elevada após o warm up.

2. Pernas

As pernas são o maior grupo muscular e são capazes de suportar o peso máximo. Agachamentos e lunges são feitos em repetições para construir a resistência. Perna levanta e chutes também são uma obrigação.

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3. Hips

Agachamentos e pontapés compõem esta parte. Squats esquiador são particularmente desafiador.

4. Ombro e braços

Vários flexões e posições de prancha são repetidas para aumentar a resistência. Bíceps adicionar mais para a tortura.

5. Peito

Os exercícios mais comuns incluem moscas no peito.

6. Cool Down

Arrefecer inclui alongamento estático e trazendo o ritmo cardíaco baixo.

É recomendado para introduzir dois duas sessões de treino menor força do corpo (quatro no total) em uma semana parte superior do corpo e. Nunca alvo mesmos músculos em dois dias consecutivos. Outra opção é fazer um corpo cheio de rotina três vezes por semana. Cardio pode ser feito por 15 - 20 minutos antes e depois destas rotinas como aquecer e arrefecer. Cardio longa duração ou o HIIT lat pull down pode ser realizada nos dias de descanso entre cada rotina de treinamento de resistência.

Treinamento de força para Mulheres

É para qualquer um que quer olhar quente, e isso vale para as senhoras que assumem halteres dará músculos (1). Se cardio queima calorias, uma rotina de treinamento de força define os músculos sensuais. Você não só perder peso, mas também tonificar seu corpo.

Considerando a vida agitada que levam hoje, é apenas importante que nós construímos em nossas reservas de força. Exercício para o treinamento de força equipa efetivamente você passar pela rotina diária de casa ou trabalho de escritório sem se sentir cansado ou esgotado. Estes top 13 exercícios de treinamento de força são uma certeza fogo maneira de começar fora de uma rotina de treinamento de força eficaz em suas vidas diárias.

Pegar os halteres e siga-me.

Top 13 Exercícios Treinamento de Força

1. Dumbbell Squats

Qualquer lista composta de exercícios de treinamento de força é obrigado a ter squats sobre ele. Um movimento diário básico, se você está sentado em uma cadeira ou pegar um item do chão, squats pode ser feito da maneira simples ou você pode usar halteres ou halteres ao fazer agachamentos para efetivamente construir mais força e resistência.

  1. Faça espaço suficiente em torno de você e ficar com os pés ligeiramente afastados.
  1. Garantir a parte traseira é reta.
  1. Segure dois halteres leves em cada mão.
  1. Dobrar os braços nos cotovelos e segure os halteres perto de seus ombros, com as palmas voltadas para a frente.
  1. Aqui, dobre os joelhos e agachamento em uma posição de assento.
  1. Não permita que seus joelhos para chegar passado os dedos dos pés.
  1. Simultaneamente, levante as mãos acima da cabeça.
  1. Mantenha a posição por um fôlego e voltar para a primeira posição.
  1. Continuar por pelo menos 15 repetições.

Esta rotina clássico funciona todos os principais músculos da perna, incluindo coxas, pernas e quadris e, se feito corretamente, ele também fortalece a parte superior do corpo.

2. Lunges halteres

Trabalhando nos mesmos músculos como agachamentos, a estocada é uma forma de um dos padrões de movimentos primários, tais como subir e descer as escadas, para cima e para baixo colina ou simplesmente caminhar. Você pode executar lunges simples ou usar halteres para construir mais força e resistência.

  1. Stand com os pés hip-distância que os separa.
  1. Segure os halteres em suas mãos e deixe seus braços pendurar para os lados.
  1. Passo em frente com a perna direita e flexão do joelho.
  1. Como você inferior para a estocada, seu joelho deve estar em um ângulo de 90 graus para o chão.
  1. O joelho da perna esquerda está agora virada para o chão.
  1. Suas mãos devem descansar em ambos os lados do seu corpo.
  1. Mantenha a posição por uma respiração e, em seguida, voltar para a primeira posição.
  1. Agora passo em frente com a perna esquerda e estocada para a frente.
  1. Continuar as estocadas por 15 repetições.

3. Deadlifts

Junto com o agachamento, levantamento terra são também um dos exercícios mais importantes para o treinamento de força. Combinando agachamento e puxar, o levantamento funciona de forma eficaz para construir a resistência, mesmo quando você agachar para puxar para cima pesos. Trabalhar fora todos os principais músculos do corpo inferior e superior, deadlifts são parte integrante de treinamento de força.

  1. Stand com os pés hip-distância que os separa.
  1. Agarre a barra, mantendo as costas retas. Segure-o na altura do quadril.
  1. Dobre os joelhos ligeiramente e abaixar a barra até chegar a suas pernas.
  1. Não mova a barra. Mantenha-o sobre o seu pé médio.
  1. Mantenha as costas direitas. Não aperte as omoplatas ou soltar os quadris.
  1. Mantenha a posição por alguns segundos.
  1. Puxar para trás lentamente trazendo a barra da altura inicial da anca.
  1. Continue por 12 - 15 repetições.

4. Pull-Ups

 

Pull-ups efetivamente trabalhar fora todos os grandes músculos puxando do corpo, como os músculos das costas, os ombros e os braços. Puxe ups são grandes técnicas de treino para endurecimento, tonificação, fortalecimento e construção de todos estes grupos musculares. Eles também são ótimos exercícios para queimar gordura e ajudar a perda de peso.

  1. Pendurar em uma barra com as mãos mais do que a largura dos ombros.
  1. Puxe todo o seu corpo até o bar atinge nível do queixo.
  1. Pausa para dois a três segundos e, em seguida, abaixe o corpo.
  1. Faça 15 repetições.

5. Lateral Pull Down

Igualmente eficaz como o pull-up, o lat pull-down funciona em todos os mesmos grupos musculares e é mais fácil de executar por iniciantes como a carga é ajustado mais facilmente. O puxada para baixo é um exercício de cadeia aberta, em oposição aos exercícios cadeia fechada mencionados acima. Exercícios de cadeia fechados envolvem puxar ou empurrar contra objectos imóveis enquanto que abertas exercícios de cadeia faz com que a resistência que está a ser empurrado ou puxado contra a efectivamente passar.

  1. Sente-se em uma máquina de pull-down e ajustar o assento de modo que você pode facilmente chegar para o bar pendurado acima.
  1. Agarre a barra com as palmas para a frente, como mostrado na foto.
  1. Traga o seu tronco para trás em um ângulo de cerca de 30 graus com uma ligeira curva em sua volta.
  1. Puxe para baixo a barra até que se atinja o seu peito, movendo os ombros e braços para baixo e para trás, ao mesmo tempo.
  1. Segure por um segundo e sentir o aperto em suas omoplatas.
  1. Solte a barra e trazê-lo de volta para sua posição original.
  1. Continue nesta durante 15 repetições.

6. Remada unilateral

A remada unilateral é um outro grande exercício de treinamento de força que funciona em todos os mesmos grupos musculares como flexões ou pull-downs lat. Como você puxar para cima a barra ou halteres ao seu torso, ele se move-lo longe de seu centro de massa puxando você para a frente e fora de equilíbrio e até mesmo como você empurrar-se contra a gravidade para permanecer constante, este treino efetivamente funciona em sua força do núcleo.

Segure a barra ou halteres no comprimento do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente, mantenha as costas retas, e trazer o seu tronco para a frente até que suas costas é quase paralelo ao chão.

  1. Levante os halteres para você e certifique-se de manter o estacionário de volta.
  1. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo e garantir a puxar os pesos com a sua força antebraço.
  1. Aperte os músculos das costas nesta posição.
  1. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os halteres para a sua posição de partida.
  1. Repita esse procedimento para 15 vezes.

7. Bíceps

Elevação halteres em pé com um forte aperto underhand é conhecido como bíceps. Bíceps efetivamente trabalhar sobre os principais músculos do corpo superior e ajudar a construir a resistência.

  1. Stand com os pés ligeiramente afastados no chão.
  1. Segure halteres pesando 5 libras cada em cada mão.
  1. Comece com os braços de cada lado.
  1. Agora, enrolar-los para cima (2).
  1. Dobre os braços na altura dos cotovelos e trazê-los para os ombros.
  1. Segure os halteres com firmeza, de frente para o seu corpo.
  1. Ao mesmo tempo, trazer o seu joelho esquerdo para cima, paralelo ao chão.
  1. Mantenha a posição por três segundos.
  1. Voltar para a primeira posição e mudar de lado, desta vez elevando o joelho direito.
  1. Execute 15 repetições.

Além de seu bíceps, você terá trabalhado suas limitações e bumbum bem.

8. Adiante agachamento

Esta é uma variação dos locais ocupados. Você não vai precisar de halteres para isso. Você é essencialmente a definição de suas mãos, abs e pernas com este exercício.

  1. Primeiro, um passo à frente com a perna e agachamento direita.
  1. Enquanto isso, trazer ambas as mãos para a frente e tocar os dedos para o chão.
  1. Voltar para a primeira posição.
  1. Em seguida, um passo à frente com a perna esquerda.
  1. Agachamento e tocar os dedos para o chão novamente.
  1. Continue 15 repetições.

Aumentar 9. Prancha

Este exercício é ideal para a sua parte superior das costas e abs também.

  1. Comece tomando a sua posição no chão sobre seus antebraços e dedos dos pés.
  1. Saldo em seus antebraços e garantir que seu corpo está alinhado em uma linha reta.
  1. Mantenha a posição por alguns segundos.
  1. Lentamente levantar os quadris para cima, fazendo um formato V.
  1. Segure e voltar.
  1. Execute 15 repetições.

10. Push-Ups

Qualquer pessoa que trabalha ativamente para fora em uma base diária saberia como fazer um básica push-up, mas é importante saber por que flexões são tão essencial para o treinamento de força. Push-ups construir os ombros, peito e tríceps, e também requer a força do núcleo para manter uma posição espinha segura, neutra ao longo deste exercício.

  1. Entrar na posição alta prancha, com as mãos firmemente no chão e directamente sob seus ombros.
  1. Mantenha seu corpo paralelo ao chão.
  1. Aperte os músculos do núcleo e abaixe o corpo até o peito pasta no chão.
  1. Não deixe que seu bumbum mergulho ou ficar fora em qualquer ponto durante o movimento.
  1. Empurrar seu corpo de volta para sua posição original.
  1. Realize 10 a 20 repetições.

11. Bench Press

A rotina de exercícios popular para a maioria dos entusiastas de musculação, o supino é parte integrante de treinamento de força. Ele funciona em todos os músculos que empurram nomeadamente as peito, ombros e tríceps.

  1. Deite-se com as costas alinhadas contra uma bancada plana, com os joelhos dobrados e os pés firmemente no chão.
  1. Seus olhos devem estar alinhados sob a barra.
  1. Segure a barra com as duas mãos em um ângulo em forma de L.
  1. Elevar a fasquia, endireitando seus braços. Movê-lo sobre os ombros, mantendo os cotovelos fechados.
  1. Abaixe a barra para o seu meio-peito, enfiando em seus cotovelos em um ângulo de 75 graus.
  1. Mantenha a posição por um segundo.
  1. Levantar a barra novamente sobre os ombros e repita o movimento acima.
  1. Continue por 12 - 15 repetições.

12. Burpees

O novo termo “burpees” é toda a raiva agora. A burpee também é conhecido como o impulso de agachamento, e é um exercício de corpo inteiro usado no treinamento de força resistência e como um exercício aeróbico. É realizado em quatro acusações.

  1.  Comece na posição de pé.
  1. Cair em uma posição de agachamento com as mãos no chão. (Quantidade de 1)
  1. Estender seus pés para trás em um movimento rápido para assumir a posição de prancha frontal. (Contagem 2)
  1. Retorne à posição de agachamento em um movimento rápido. (Quantidade 3)
  1. Volte à posição de pé. (Quantidade de 4)

13. Funcionamento

Qualquer treino de força feito a céu aberto iria incluem corrida, uma vez que efetivamente constrói a resistência e funciona em todos os principais músculos da perna. Você pode simplesmente executar para melhorar a força do núcleo ou mesmo saltar sobre obstáculos como você correr.

Plano de Treinamento de Força Amostra

Dia Treinamento de força Cardio
Segunda-feira Parte inferior do corpo
Terça-feira Parte superior do corpo
Quarta-feira Núcleo Cardio
Quinta-feira Parte inferior do corpo
Sexta-feira Parte superior do corpo
Sábado Núcleo - resto Cardio-resto
Domingo Cardio-resto

Benefícios do treinamento de força

1. Adiciona mais músculos e queimar mais calorias

Músculos não apenas fortalecer o corpo, mas também aumentar a BMR (taxa metabólica basal). O ato físico de levantamento de pesos faz queima calorias no mesmo tempo de desempenho, mas também aumenta a queima de calorias em repouso. Corpo queima mais calorias em repouso para manter as células músculos do tecido do que para manter as células de gordura.

2. Constrói ossos mais fortes

Os ossos são tecidos que ficam mais forte com exercícios com pesos realmente vivendo. Formação de força regular ajuda na melhoria da densidade óssea, por conseguinte, reduzindo o risco de osteoporose. Isto é especialmente verdade para as mulheres, que tendem a perder uma grande quantidade de cálcio e densidade óssea em muitas fases diferentes da vida, como a mensal ciclo menstrual, gravidez, parto e menopausa. Por uma certa idade, o poder de absorção de cálcio diminui, os ossos perdem os seus depósitos de cálcio, e isto leva à osteoporose, daí ossos fracos.

3. Ajuda Coração

Estudos têm demonstrado que o treinamento de força reduz problemas cardíacos nas pessoas que sofrem de-los, e também ajuda a manter esses problemas na baía. Vários estudos também mostram que o treinamento de força reduz o colesterol HDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol LDL (colesterol bom). Pesquisa realizada na Faculdade de Departamento de Saúde, Lazer e Ciência do Exercício Ciências da Saúde em Appalachian State University mostrou que o treinamento de resistência pode reduzir a pressão arterial em até 20%. Estes resultados são devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, coração e corpo.

4. Reduz risco de diabetes

As investigações têm demonstrado que a formação de força melhora e altera o modo como o corpo processa açúcar. Eles provam que ele ajuda a sensibilidade à insulina e glicose no sangue controle. Como dito acima, o treinamento de força ajuda a diminuir o colesterol e pressão arterial, que também desempenham um papel na gestão de diabetes.

5. Perder mais peso e olhar mais magro

Outros que queimar calorias e aumentar o metabolismo, treinamento de força também ajuda está a perder gordura do corpo. Um estudo da Penn State University descobriram que, em média, as pessoas que levantar pesos perder mais seis libras de gordura do que aqueles que não o fazem. Tudo se resume à linha de base da construção de músculos. Quando apenas fazer dieta, o corpo queima gordura, bem como músculos (o que não é bom). Ao cortar calorias e exercício, o corpo queima queima gordura para alimentar-se, mantendo a massa muscular. Isso significa que o corpo está queimando gordura e manter os músculos. Isso faz com que o corpo mais fino e definido.

6. Melhora física e mental Bem-Estar

O treinamento de força faz com que o corpo forte. Tem mais energia para realizar atividades do dia a dia. Além disso, melhora a flexibilidade e equilíbrio. Os pesquisadores provaram que ele reduz o hormônio do estresse, cortisol. Ela diminui a tensão e ansiedade, e ajuda a aliviar a depressão. Ele também aumenta a saúde do cérebro. De acordo com um artigo publicado na revista Archives of Internal Medicine, as mulheres mais velhas que fizeram uma ou duas horas de levantamento de peso a cada semana melhora da função cognitiva, e melhor planejado e executado uma variedade de tarefas.

As mulheres não devem ter medo de bombear o ferro. Nós nunca pode aumentar acima nossos músculos. Não temos que a configuração hormonal. Ela exige alto nível de testosterona como homens para aumentar a massa, que não são apenas presentes em um corpo feminino. E é preciso muito trabalho duro, um monte de musculação e suplementos para olhar como construtores de corpo. Em vez de se tornar grande, fêmeas vai remodelar seu corpo, construir músculos magros e queimar calorias mais rápido do que alguém que cola para apenas cardio exercício.

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