Top 30 alimentos saudáveis ​​pelo coração

Você começa ofegante depois de andar por apenas cinco minutos? Você está muitas vezes fora do ar antes da música você está dançando para fins? Bem, isso significa que o seu coração não está tão bem como antes. Anos de hábitos e escolhas alimentares podem realmente fazer o seu coração fraco e desgastado. Um coração saudável pode aumentar o risco de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral, obesidade e doenças relacionadas. Mas, não se preocupe, eu listei a 30-friendly alimentos cardíacos que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim, reparar os músculos do coração, fortalecem o sistema imunológico e regulam a pressão arterial. Então, continue a ler para descobrir o que você deve comer e evitar para manter seu coração se encaixam como um violino.

1. Peixe

Peixe são ricos em proteína magra e omega - 3 ácidos gordos. Omega - 3s são ácidos graxos poliinsaturados que ajudam a reduzir a inflamação e prevenir doenças cardiovasculares. Ambos ômega - 3 e ômega - 6 ácidos graxos são essenciais. No entanto, a ingestão dietética não cumprir a exigência do corpo de omega - 3s. Assim, consumir salmão, sardinha e outros peixes gordos para melhorar a condição do seu coração (1). Você pode ter grelhado ou cozido de peixe para o almoço ou jantar. Certifique-se de usar molho leve se você tiver peixes em sua salada. Você pode consumir 3 - 5 oz de peixe por dia.

2. Azeite

O azeite é amplamente utilizado em várias cozinhas estes dias. É rico em antioxidantes e gorduras saudáveis ​​e tem propriedades anti-inflamatórias. O consumo de azeite foi encontrada para reduzir o risco de enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral, e doenças cardiovasculares (2). Use azeite para salteados legumes ou fontes de proteína magra. Faça um molho leve de saladas com azeite de oliva, suco de limão, ervas, sal e pimenta. Você pode consumir com segurança 7 - 8 colheres de sopa de azeite de oliva por dia.

3. Oranges

As laranjas são ricas em vitamina C, sais minerais, flavonóides, e tem propriedades anti-inflamatória, baixando-lipídicos, anti-alérgico, e anti-tumorais. Os cientistas descobriram que o consumo de suco de laranja pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL colesterol) níveis (3). Quanto mais baixo for o colesterol LDL, o menor a probabilidade de bloqueio arterial. Então, tem uma laranja ou um copo de suco de laranja recém-passadas para manter seu coração saudável. Você também pode adicionar suco de laranja para sobremesas, saladas ou frango para dar-lhes um delicioso sabor e aroma.

4. Brócolis

Brócolos é um vegetais crucíferos que é carregado com as vitaminas A, C, K, e folato, fibra dietética, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, e omega - 3 e omega - 6 ácidos gordos. Os pesquisadores descobriram que os fenóis encontrados no brócolis pode agir eficazmente contra as doenças cardiovasculares e proliferação de células cancerígenas (4). Já escaldados, grelhado, cozido ou brócolis fritos rapidamente com outros legumes ou cogumelo / frango / peixe / lentilhas. Você também pode tê-lo em uma sopa para saciar sua fome e manter seu coração saudável. Ter uma xícara de brócolis por dia.

5. Cenoura

As cenouras são ricos em vitaminas A, K, E e ácido fólico e minerais, tais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Curiosamente, eles também são uma boa fonte de antioxidantes que impedem danos no ADN, reduzam a inflamação, e diminuir os níveis de colesterol e de triglicéridos (5). Você pode lanche em uma cenoura crua. Grill / assar / frite-lo e tê-lo com outros vegetais com uma fonte de proteína magra (peixe / frango / leguminosas), ou adicioná-lo para frango ensopado ou sopa de legumes. Certifique-se de não comer demais cenouras para evitar problemas de saúde. Você pode ter metade de um copo de cenoura por dia.

6. Chá Verde

O chá verde contém compostos polifenólicos ativos chamados catequinas. Eles têm antioxidante, anti-inflamatória, anti-cancro, anti-hipertensivo, as propriedades anti-trombogénicas hipolipemiantes, e. As catequinas ajudar a limpar os radicais oxigénio prejudiciais, impedir a inflamao vascular, reduzir o risco de aterogénese, e inibem a síntese de lípidos e de absorção (6). Ter 2 - 3 xícaras de chá verde por dia. Você pode tê-lo na parte da manhã ou 20 minutos antes do almoço ou jantar. Adicione a canela, limão, mel, tulsi, ou outras ervas para fazer o seu próprio chá verde sabor.

7. Morangos

Morangos são ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de pressão arterial elevada e de lípidos no sangue, prevenir a hiperglicemia, e diminuir os níveis de colesterol LDL e de triglicéridos (7). Estes atributos fazem morangos um dos alimentos mais potentes para prevenir a doença cardiovascular. Incluem morangos em seu cereal matinal ou smoothies ou tê-los com outras frutas Um par de horas depois do almoço. Você também pode ter morangos com iogurte ou creme de leite como sobremesa.

8. Mama galinha

Peito de frango sem a pele é uma grande fonte de proteína magra. As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Desde coração trabalha 24 * 7, é bastante natural que haja desgaste muscular e desgaste. Consumir peito de frango irá fornecer o corpo com proteína que pode ser usado para reparar os músculos do coração. Ter 3 - 4 oz de peito de frango por dia. Você pode grelhar, caçar, assar, ferver ou frite galinha e tê-lo com lotes de folhas verdes e outros vegetais coloridos para equilibrar sua refeição.

9. Porcas

Nozes consumindo pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular em 40 - 50%. Nozes contêm gorduras vitamina E e mono-insaturados que actuam como anti-oxidantes e agentes anti-inflamatórios. Os pesquisadores descobriram que as amêndoas de consumo, em casca pistache, nozes, nozes pecan e amendoim pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (8). Você pode ter as porcas na parte da manhã com o seu pequeno-almoço para que você possa usar a energia gerada para realizar suas atividades diárias. Você também pode atirar algumas nozes em sua salada ou comê-los como um lanche à noite com uma xícara de chá verde.

10. Grãos Integrais

Os grãos integrais são carregados com fibras, antioxidantes e nutrientes que ajudem a reduzir os níveis de colesterol LDL, prevenir a inflamação, a regular a pressão sanguínea, e aumentar a sensibilidade à insulina (9). Estes atributos ajudar a diminuir o risco de acúmulo de gordura, que por sua vez reduz o risco de doenças cardíacas ou cardiovasculares. Você pode ter aveia, farelo de aveia, granola, trigo quebrado, e quinoa no café da manhã. Tem arroz integral com legumes e uma fonte de proteína magra para o almoço ou jantar. Você pode ter 2 - 3 porções de grãos integrais por dia.

11. A Apple

Os investigadores descobriram que o consumo de maçãs pode ajudar a inflamação inferior, aumentar o metabolismo lipídico, reduzir o peso, e a regular a pressão sanguínea (10). Então, tem uma maçã todos os dias para manter o coração em forma. Incluem maçãs em seu cereal matinal ou smoothies. Você também pode ter uma maçã como um meio da manhã ou lanche à noite. Adicione alguns pedaços de maçã para sua salada para dar-lhe um sabor exótico.

Sementes de linho 12.

As sementes de linho são ricos em ácido alfa-linolénico (ALA) que ajuda a reduzir a inflamação, a formação de radicais de oxigénio, e os níveis de colesterol no sangue (11). Eles também são ricos em fibra alimentar que ajuda a perda de peso. Ter 2 - 3 colheres de sopa de linhaça chão pó de semente por dia. Você também pode adicionar pó de semente de linho aos seus cereais, smoothies, sucos e saladas.

13. Espargos

Espargos contém saponina esteróide que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Ele também tem propriedades antioxidantes que agem contra a aterosclerose e outras doenças cardiovasculares (12). Certifique-se de não descartar a seção perto das raízes, porque todos os nutrientes protetores cardíacos estão concentrados nessa parte. Você pode branquear, grelha ou frite espargos e tê-lo juntamente com legumes e uma fonte de proteína magra. Você também pode fazer sucos espargos. Você pode seguramente tomar uma xícara de aspargos ou 7 - 8 pontas de espargos por dia.

14. Alho

Alho contém alicina, um fitonutriente que ajuda a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea elevada (13). Tem um dente de alho, todas as manhãs antes do pequeno almoço. Ou você pode adicionar alho para sua torrada de trigo integral, saladas, wraps alface, arroz integral, agitar-frita, etc. Você pode ter 6 - 7 dentes de alho por dia.

15. Espinafre

Espinafre é carregado com nitrato dietético que ajuda a reduzir a pressão arterial, para melhorar o desempenho do exercício em pessoas com doença arterial periférica, inibir a agregação plaquetária, e reduzir a inflamação e a rigidez arterial (14). Já escaldados, cozidos, fritos rapidamente ou cozidos espinafre em saladas, sopas, e smoothies para manter seu coração saudável. Você pode ter 1 - 1 ½ xícaras de espinafre por dia.

16. Legumes

As leguminosas são uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas, minerais, e fitonutrientes. Eles têm antioxidante, hipolipemiantes, e propriedades que ajudam a reduzir o risco de doença cardiovascular (15) de LDL-colesterol de abaixamento. Incluem soja, grão de bico, brotos de feijão, ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão, etc. Em suas saladas, burritos, ou sopas. Você pode ter 1 - 2 porções de legumes por dia.

Vinho Tinto 17.

Vinho tinto ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL-colesterol), tem propriedades antioxidantes, e suprime a agregação plaquetária (16). Os cientistas concluíram que esses atributos de vinho tinto torná-lo um dos melhores bebidas para manter seu coração saudável. Tenha um peg de vinho tinto com o seu jantar. Certifique-se para não consumi-lo em excesso como fazê-lo e não trabalhar fora pode levar à obesidade e doenças cardíacas.

18. Papaya

Mamão são ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que ajudam menor pressão arterial elevada e fortalecer os vasos sanguíneos (17). Tenha uma tigela média de mamão maduro para o seu pequeno-almoço ou lanche à noite. Você também pode fazer papaya batido no café da manhã.

19. Abacate

Abacates são ricas em gorduras saudáveis, vitaminas A, E, K, C, B6, ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, potássio, magnésio, sódio, fitoesteróis, riboflavina e outros fitonutrientes. Eles reduzir o mau colesterol, níveis de lípidos no sangue inferiores, melhorar as actividades antioxidantes, suprimir a inflamação, e normalizar os níveis de glicose no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas (18). Você pode ter um smoothie de abacate para o pequeno almoço ou incluí-lo em saladas ou envoltórios para o almoço.

20. Tomate

Os tomates contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra a mutação do DNA, a proliferação celular ilimitada, e doenças cardiovasculares. Os cientistas descobriram que os tomates melhorar a função cardíaca pós-isquémica e reduzir o enfarte do miocárdio (19). Você pode ter suco de tomate ou batido no café da manhã ou como um lanche à noite. Adicione os tomates à sua salada, caril, mexa-frita, legumes cozidos e frango grelhado para adicionar um sabor picante a seu alimento.

21. Melancia

A citrulina é um dos compostos encontrados em melancias que ajuda a diminuir a inflamação e rigidez arterial, o colesterol LDL e a pressão arterial elevada, e reduzir o peso do corpo (20). Tenha suco de melancia ou batido no café da manhã. Você também pode ter uma tigela de melancia como um lanche à noite. Não coma mais de 1 ½ xícaras de melancia em um dia para evitar dores de estômago.

22. Rice Bran Oil

Óleo de farelo de arroz é rico em vitamina E, esteróis vegetais, orizanol, e gorduras saudáveis ​​que ajudam a níveis mais baixos do colesterol LDL e triglicérides (21). Você pode usar o óleo de farelo de arroz para todos os fins de cozinha. No entanto, não usá-lo para salada. Você pode ter 4 - 5 colheres de sopa de óleo de farelo de arroz por dia.

23. Kale

Rico em vitaminas A, C, K, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo, omega - 3 e de gordura, fibra dietética, e antioxidantes, couve ajuda a reduzir o risco de doença da artéria coronária (22). Você pode ter batido kale no café da manhã. Você também pode adicionar couve à sua salada, mas certifique-se a branquear-lo. Adicione a pimenta preta, sal, cal e pó de semente de linho, juntamente com legumes e uma porção média da fonte de proteína para tornar a sua salada de couve emocionante e saboroso.

24. Beterraba

Beterraba é uma grande fonte de nitrato que ajuda a reduzir a inflamação. Ele também tem propriedades antioxidantes e ajuda a reduzir o colesterol e a pressão sanguínea elevada e melhorar o perfil lipídico (23). Tenha suco de beterraba ou de beterraba crua como um lanche à noite. Você também pode atirar beterraba em seu guisado de frango ou sopa de legumes. Tem metade de um copo de beterraba todos os dias para uma melhor saúde do coração e melhora a saúde geral.

25. Agrião

Agrião é carregado com fitonutrientes, vitaminas, minerais e fibras que ajudam a melhorar a saúde do coração e circulação sanguínea (24). A melhor maneira de consumir agrião é sumo-lo. Você pode tê-lo a primeira coisa na parte da manhã, ao pequeno-almoço, ou como um pós-treino drink.You pode ter um copo de suco de agrião por dia.

26. Mirtilos

Mirtilos são ricos em um polifenol cardioprotetor chamado resveratrol. Resveratrol ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca, tem propriedades anti-trombolíticos, e ajuda a reparar os danos causados ​​à morfologia cardíaca (25). Adicionar blueberries para seu smoothie ou pequeno-almoço cereais, juntamente com nozes para dar-lhe um sabor rico. Você pode ter até metade de um copo de blueberries por dia.

27. Couve-flor

Couve-flor é rica em sulforafano, um isotiocianato que desencadeia muitas enzimas antioxidantes. Estas enzimas ajuda a evitar a oxidação do colesterol LDL, inibindo a inflamação vascular, que, por sua vez, impede que a aterosclerose (26). Blanch, ferver, frite ou adicionar couve-flor para sua sopa para o almoço ou jantar. Você pode ter um copo de couve-flor por dia.

28. Romã

Romã é carregado com antocianinas e taninos que possuem propriedades antioxidantes. Isto torna uma fruta cardioprotetor potente. Ele ajuda a diminuir o colesterol LDL e a pressão arterial e reduzir a inflamação (27). Tenha suco de romã ou a fruta no café da manhã ou como um lanche à noite. Você também pode adicioná-lo à sua salada para um toque mediterrâneo.

29. Iogurte desnatado, queijo e leite

Muitos estudos científicos confirmaram que o consumo de iogurte desnatado, leite, queijo e reduz o risco de doença cardiovascular. O cálcio presente nos produtos lácteos ajuda a prevenir acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronária (28). Ter leite com o seu cereal matinal ou smoothie. Adicionar queijo com baixo teor de gordura para a sua salada, legumes grelhados, ou sopa. Adicionar frutas sazonais de iogurte desnatado e tê-lo tem sobremesa.

30. Chocolate escuro

O chocolate escuro é uma rica fonte de catequinas, teobromina, e procianidinas que impedem a agregação de plaquetas, baixa pressão arterial e melhorar a função endotelial. Daí, ter um pedaço de chocolate escuro vai ajudar a proteger o coração contra doenças cardiovasculares (29). Consumir chocolate escuro que contém 80% ou mais de cacau. Ter um pedaço depois do jantar para saciar seu dente doce sem o risco de ganho de peso ou qualquer dano à sua saúde.

Você também deve certificar-se evitar os seguintes alimentos para manter seu coração saudável.

Os alimentos a evitar para um coração saudável

• Gorduras saturadas e gorduras trans.
• Alimentos processados, como salame, cachorros-quentes, salsichas, etc.
• Farinha e pão branco.
• Carboidratos simples como açúcar refinado.
• Lixo alimentos, como batatas fritas, alimentos fritos profundos, hambúrgueres, etc.
• Bebidas gaseificadas e açucaradas.

Começar a cuidar de sua saúde cardíaca, incluindo esses alimentos amigável de coração em sua dieta. Além disso, certifique-se de exercitar regularmente para fortalecer os músculos do coração. Se você tiver alguma dúvida, por favor deixe um comentário na caixa abaixo.