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Não é um fã de exercícios rigorosos? Bem, a pé pode ser a maneira perfeita para você verter aquelas libras extra. Você pode perder até sete a oito libras por semana, se você sabe como fazê-lo de forma eficaz. A melhor parte sobre a caminhada é que é agradável e não é muito dura em seu coração e articulações.
Andar a pé tornou-se popular nos últimos anos como um excelente meio para perder peso. É por esta razão que os médicos e nutricionistas recomendo caminhar para público em geral como esta atividade pode ser perfeitamente integrado em sua vida cotidiana.
Neste artigo, vamos discutir em detalhes sobre como andar vai ajudar você a atingir um corpo magro em um curto período. Leia!
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Você tem que manter certos pontos em mente se você quer perder peso por andar.
Você pode andar tanto quanto você quiser, mas você não pode perder uma única libra se você não manter o controle sobre o quanto você está comendo por dia. Contando suas calorias pode ajudá-lo muito, e existem vários aplicativos que ajudarão você a fazê-lo. Os menos calorias você ingestão, mais rápido você vai perder peso. Se você continuar a comer e caminhar por 30 minutos todos os dias, você não vai perder peso em tudo.
Comece andando em um ritmo médio de 15 - 20 minutos para três dias por semana. Quando você estiver confortável (após uma ou duas semanas), começar a caminhada rápida ou andar em ritmo acelerado por 30 - 40 minutos todos os dias. Você pode aumentar o tempo para 60 minutos por dia. Aumentando o ritmo e tempo de sua caminhada vai dar o seu corpo o tempo e força para se adaptar a um novo hábito e estilo de vida. Você precisa de suporte e vice-versa do seu corpo.
I garantir para esta estratégia curta como ele me ajudou a perder cerca de cinco libras em vez de três semanas. Curta intervalo significa que você precisa mudar o ritmo de sua caminhada após cada minuto. Comece andando em um ritmo médio por cerca de 45 segundos. Em seguida, acelerar e caminhar por um minuto. Mais uma vez, devagar e caminhar por um minuto. Continue fazendo isso por quanto tempo quiser.
Eu gosto de andar de intervalo, pois dá meu corpo o tempo para se preparar para a caminhada em ritmo acelerado e também ajuda-lo relaxar depois de completar a caminhada em ritmo acelerado sem parar. Isso também manteve o meu trabalho cérebro, o que significa que eu não estava entediado durante a caminhada. Ele me manteve alerta e sorridente, e, de fato, eu fiz um monte de amigos que começou a seguir esta estratégia curta.
Incluir um monte de frutas e vegetais em sua dieta. Coma pelo menos dois tipos de frutas por dia. Se possível, comer o fruto, não suco lo. Vegetais podem ser comidos crus, cozidos, assados ou grelhados. Você também pode fazer um smoothie e beber logo após sua caminhada.
Seu corpo precisa de um fornecimento diário de proteínas também. Você pode comer peixe, peru, peito de frango, ovos, lentilhas, feijão, couve, soja e cogumelos. Você também pode optar por cortes magros de carne vermelha, mas certifique-se de não comer demais.
O leite é uma boa fonte de cálcio, o que irá fortalecer os ossos. Portanto, beber pelo menos um copo de leite todos os dias. Você pode querer evitar queijo e iogurte sabor para agora. Há muitos de baixa caloria, iogurtes não aromatizados disponíveis no mercado. Lembre-se, iogurte congelado é um bom substituto para o sorvete, mas não entrar em muito.
Chá de qualquer tipo, que é preparado sem adição de açúcar ou leite, é altamente benéfico para você. Ele não precisa ser necessariamente o chá verde. Você também pode optar por chá preto, mas certifique-se de comprar o chá de boa qualidade. Beber chá todas as manhãs e à noite para eliminar as toxinas. Toxinas menos no corpo lhe dará força e aumentar a sua imunidade.
Fazer exercícios que ajudarão a tonificar os músculos e manter a circulação sanguínea adequada. Tonificar os músculos é importante uma vez que a perda de peso pode fazer a sua flacidez da pele.
Você precisa dormir pelo menos sete horas por dia. O sono vai ajudar você a reiniciar o seu corpo e mente. Então, no dia seguinte, quando você vai para uma caminhada, você não vai se sentir extremamente cansado ou sonolento.
Você deve evitar o álcool por alguns dias. O álcool é dividido em açúcar, que em última análise é armazenada como gordura.
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Dependendo do seu peso corporal atual, o seu ritmo de passeio, e duração do tempo, você pode perder até 15 - 20 libras durante um período de 20 semanas. Para conseguir isso, você deve andar rapidamente por cerca de 30 - 40 minutos todos os dias. No entanto, se você quer perder peso lentamente, você pode andar em um ritmo normal e queimar 4 - 8 calorias por minuto, dependendo do seu peso corporal atual. Se você pesa 120 - 140 libras, você pode queimar 4 - 5 calorias por minuto; se você pesa 160 - 180 libras, você pode queimar 6 - 7 calorias por minuto, e se você pesa 200 libras ou mais, você pode queimar 8 - 9 calorias por minuto. Se você quer resultados mais cedo ou mais tarde, você deve fazer exercícios de corpo tonificação e exercícios de mão livre.
Para se ter uma ideia mais específica, dê uma olhada nas tabelas abaixo:
Sexo: Mulher; Idade: 35 - 40; Altura: 5'5” ; Peso: 157 libras; Estilo de vida: Sedentário
Velocidade de caminhada (mph) | Calorias queimadas (kcal) | ||
10 minutos | 20 minutos | 30 minutos | |
1 | 26.4 | 52.7 | 79.1 |
2 | 42.7 | 85.4 | 128.1 |
3 | 61.4 | 122.7 | 184.1 |
Sexo: Masculino; Idade: 35 - 40; Altura: 6 '; Peso: 196 libras; Estilo de vida: moderadamente ativos
Velocidade de caminhada (mph) | Calorias queimadas (kcal) | ||
10 minutos | 20 minutos | 30 minutos | |
1 | 21.6 | 43.3 | 64.9 |
2 | 40.6 | 81.8 | 121.7 |
3 | 62.2 | 124.5 | 186.7 |
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Quanto tempo você deve andar a perder peso? Aqui está uma agenda curta de exemplo para guiá-lo. Você pode aumentar ou diminuir o tempo, dependendo da resposta do seu corpo.
Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Dia 5 | Dia 6 | Dia 7 |
1 | Andar de ritmo lento por 10 minutos | Passeio a pé médio por 10 minutos | Passeio a pé médio por 20 minutos | Passeio a pé médio durante 20 minutos tonificando | Passeio a pé médio por 30 minutos de tonificação | Intervalo de caminhada por 20 minutos de tonificação | Resto |
2 | Intervalo de caminhada para treinamento de 30 minutos de força | Caminhada rápida por 5-10 minutos de treinamento de força de tonificação | Caminhada rápida por 10 minutos de treinamento de força de tonificação | Caminhada de ritmo médio durante 15 minutos exercício de mão livre por 15 minutos | Intervalo de caminhada durante 20 minutos kapalbhati por 15 minutos (descansar entre) | Intervalo de caminhada para treinamento de 30 minutos de força | Resto |
3 | Intervalo de caminhada durante 40 minutos kapalbhati por 15 minutos (descansar no meio) | Caminhada de ritmo médio por 15 minutos de treinamento de tonificação e força | Intervalo de caminhada para treinamento de 45 minutos de força | Caminhada rápida por 15 minutos de tonificação | Intervalo de caminhada durante 50 minutos exercício livre da mão por 10 minutos | Caminhada rápida por 20 minutos tonificando kapalbhati | Resto |
4 | Caminhada rápida para treinamento de 20 minutos de força | Intervalo de caminhada por 60 minutos | Intervalo de caminhada por 60 minutos de tonificação | Intervalo de caminhada para treinamento de 60 minutos de força | Intervalo de caminhada por 60 minutos exercício de mão livre | Intervalo de caminhada durante 60 minutos tonificando kapalbhati | Resto |
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O ponto aqui não é para contar as milhas, mas para contar quantas calorias você está tomando, e quanto você é capaz de queimar por dia. Por exemplo, se você comer descontroladamente e, em seguida, ir para uma caminhada preguiçosa para cerca de quatro milhas, que certamente irá queimar algumas calorias, mas ele não vai queimar o suficiente para mostrar a redução de peso visível. Como mencionado acima, aumentar o ritmo da caminhada, reduzir a ingestão de calorias, fazer treinamento de força e exercícios de tonificação do corpo, e obter um bom sono.
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Caminhar é bom para aqueles que estão apenas se aquecendo para a idéia de trabalhar fora. Uma hora de caminhada todos os dias, juntamente com uma dieta saudável, é uma boa maneira de reduzir a flacidez extra. O número de calorias queimadas é diretamente proporcional à velocidade empregada ea distância percorrida durante a caminhada. Isso faz com que caminhar para perda de peso uma ideia muito popular entre os novatos.
Andando aumenta a circulação sanguínea dentro do corpo, que por sua vez mantém todas as doenças relacionadas com o coração na baía. Andar regularmente aumenta a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose e outras desordens relacionadas com os ossos. Diz-se também para reduzir significativamente o risco de desenvolvimento de diabetes, do cólon e da mama, e doenças cardiovasculares (1), (2), (3).
Andar a pé estimula a circulação do sangue no corpo e aumenta simultaneamente todas as atividades metabólicas. Um rápido passeio eleva o humor, se anima os níveis de energia e regula a pressão arterial e níveis de colesterol.
Caminhar é uma das maneiras mais fáceis e mais econômicos para ficar fisicamente ativo. Isso pode ser feito em quase qualquer lugar e em qualquer momento. Apesar de andar ao ar livre pode ser bastante refrescante, ele também pode ser feito dentro de casa em uma esteira.
Andar está directamente associada a uma redução nos níveis de stress. Seus benefícios podem ser equiparados aos dos exercícios aeróbicos que ajudam a acalmar os nervos. Enquanto caminhava, o corpo libera endorfinas, que, por sua vez, estimulam o relaxamento.
Andar a pé mantém os ossos, músculos e articulações saudáveis. Caminhada regular fortalece os músculos das pernas, particularmente os isquiotibiais e os quadríceps. Também pode ser útil para aqueles que estão se recuperando de acidente vascular cerebral e lesões nas pernas (4).
Seus hormônios felizes (serotonina e dopamina) são até, que em última análise aumenta a sua confiança em si mesmo e faz você proativa. Ele também aumenta a sua memória e funções cognitivas.
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Você já pensou em caminhar para perder peso? A maioria dos benefícios que você iria derivar de andar com relação à perda de peso seria perdida se o nível de atividade não é mantida. Então é hora de você colocar em seus sapatos de caminhada e caminhar seu caminho para uma vida mais apto. Deixe-nos saber a sua experiência ou se você tiver quaisquer sugestões ou dicas comentando na caixa de comentários.
Cheers para uma boa saúde!