Top 25 alimentos ricos em ácido fólico

Você quer ser saudável?

Bem, isso foi uma pergunta retórica, não foi? Claro, todos nós queremos ser saudável. Assim, a questão não é se queremos, mas se nós sabemos quais são os requisitos.

Exercício, sono, nutrição e todos são bem - mas não é um nutriente que é muito importante (e que não recebe muita atenção) que eu estou aqui para falar sobre - ácido fólico.

Uma pergunta - por que é importante? Continue lendo para descobrir as respostas. Aqui você vai aprender sobre top alimentos ricos em ácido fólico e muito mais.

Folato - Uma Breve

A maioria de nós provavelmente já ouviu falar de folato uma série de vezes. Mas o que é isso? O que isso tem a ver com o nosso ser saudável?

O ácido fólico é uma vitamina B solúveis em água. É naturalmente presente em alguns alimentos, adicionados a alguns outros, e também está disponível na forma de suplementos. Esta vitamina é vital para o crescimento celular e metabolismo (1).

Agora, a questão vital - o que pudermos ácido fólico ingestão através de suplementos, certo? Por que confiar em alimentos naturais? Ambos são os mesmos de qualquer maneira, não é? Antes de responder a pergunta, há outra coisa que você deve saber.

Folato vs Ácido Fólico

Vimos o folato é. Mas o que acontece com ácido fólico? Bem, ambos são uma ea mesma - exceto por uma diferença distinta.

Ácido fólico e ácido fólico são as diferentes formas de vitamina B9. Só que o folato é a forma natural da vitamina B9. O ácido fólico, por outro lado, é a forma sintética de vitamina B9. Ele é usado em suplementos e adicionados a certos produtos alimentares, como cereais de pequeno almoço ou farinha.

O sistema digestivo converte folato na forma biologicamente ativa da vitamina B9, chamada 5-MTHF. Mas este não é o caso com ácido fólico. O ácido fólico é convertido em 5-MTHF no fígado ou outros tecidos, e não no sistema digestivo (2). É por isso que o processo não é tão eficiente. Assim, quando você tomar um suplemento de ácido fólico, o corpo leva tempo para convertê-lo em 5-MTHF (3).

Este é o lugar onde o problema real surge. Mesmo uma pequena dose de 200 mcg de ácido fólico por dia não ficar completamente metabolizado até a próxima dose. Isto resulta em níveis mais elevados de ácido fólico não metabolizado na corrente sanguínea, o que pode causar complicações graves.

Isto é onde nós responder à pergunta que fizemos antes. Quando é folato (que ocorre naturalmente), não há dúvida de que vai não metabolizado. Claro, é natural. É metabolizado no sistema digestivo. Assim, sem complicações.

Agora que vimos que forma de folato é melhor, vamos dar uma olhada nas melhores alimentos ricos em ácido fólico.

25 alimentos ricos em ácido fólico

 

1. Brócolis

Tamanho da dose - um copo picado (91 g)

A única porção de brócolis contém 57,3 mcg de ácido fólico. Isso atende 14% do valor diário da vitamina. Para além disto, brócolis também é rico em vitaminas A e K.

A vitamina A é vital para manter a pele e os dentes saúde. Ele também desempenha um papel na produção de pigmentos na retina do olho. Brócolos contém carotenóides que actuam como antioxidantes (4). A vitamina K ajuda a prevenir a osteoporose e a inflamação (5).

2. Feijão Pinto

Tamanho da dose - 1 chávena (193 g)

Uma porção de feijão contém uma gritante 1.013 mcg de ácido fólico. Ele tem 670 calorias, mas insignificante gordura saturada.

Feijão também são ricos em potássio. De acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Purdue, EUA, o consumo de potássio óptima está ligada a uma diminuição do risco de acidente vascular cerebral (6).

3. Sementes e nozes

Tamanho da dose para linhaça - um copo, toda a (168 g) de tamanho para sementes de girassol servindo - um copo, com cascos (46 g) Porção de amêndoas - um copo, solo (95 g)

Sementes tais como linhaça (146 mcg por porção) e as sementes de girassol (104 mcg por dose), ou nozes como amêndoas (48 mcg por dose) são ricos em folato. Você pode simplesmente consumir estes cru ou adicioná-los à sua salada para uma saudável dose de ácido fólico.

Linhaça também são ricos em manganês e outras vitaminas, os quais apoiam seus sistemas imunológico e nervoso, ossos e vários outros processos corporais (7).

Sementes de girassol e amêndoas também são ricos em vitamina E, que promove a pele e olhos saudáveis ​​(8).

4. Espargos

Tamanho da dose - 1 chávena (134 g)

A única porção de espargos contém cerca de 70 mcg de ácido fólico. Ele contém apenas 27 calorias, embora uma grande parte destas calorias vem de açúcares.

Espargos também é uma excelente fonte de ferro e riboflavina. O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, uma parte essencial das células do sangue que sustentam a vida (9). Riboflavina desempenha um papel importante no metabolismo do folato (10).

5. Yeast Espalhe Extract

Tamanho da dose - 1 colher de chá (6 g)

Uma porção de extrato de levedura propagação tem 60,6 mcg de ácido fólico. Embora ricos em sódio, contém apenas cerca de 9 calorias. Você pode usá-lo com torradas, biscoitos, ou até mesmo sanduíches. Use apenas um pouco do spread, pois tem um sabor forte.

Outro composto principal o extracto de levedura contém propagação é niacina, que, de acordo com um estudo americano, tem mostrado para reduzir os níveis de colesterol mau (11).

6. Fígado

Tamanho da dose - 28 g

Se você é um não-vegetarianos, esta poderia ser uma grande notícia para você. Ambos fígado bovino (81,2 mcg por porção) e fígado de frango (165 mcg por porção) contêm boas quantidades de folato.

Eles também são são excelentes fontes de selênio, que foi encontrado para prevenir vários tipos de câncer e muscular e doenças cardíacas (12). Mas uma coisa tem que ser mantido em mente - comer o fígado com moderação, como ele também contém gordura trans e colesterol.

7. Ervas

Porção de alecrim - 1 colher de sopa (2 g) Dose de manjericão - 2 colheres de sopa, picados (5 g)

Certas ervas como alecrim e manjericão são boas fontes de ácido fólico. Uma porção de alecrim, manjericão fornece 1,6 mcg e 3,6 mcg de folato respectivamente.

Um estudo realizado em Jammu e Kashmir, India, afirma a eficácia de ervas, especialmente de manjericão, no tratamento de hipertensão (13).

8. Abacates

Tamanho da dose - um copo, cubos (150 g)

Quem não gostaria de binge em um abacate! A única porção da fruta oferece cerca de 122 mcg de ácido fólico. Além disso, abacates também são ricos em vitamina C, que exibe propriedades cardioprotetores em fumantes e obesos ou com excesso de peso (14). Além disso, os fitoquímicos em abacates embalar um perfurador poderoso.

9. Soja

Tamanho da dose - 1 chávena (186 - 256 g)

Sementes de soja maduros contêm 697 mcg de ácido fólico durante a soja verde 422 mcg de ácido fólico por porção. Eles são ricos em calorias - uma porção de soja contém 376 calorias.

A soja é também uma excelente fonte de proteína. De acordo com um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Sul, proteína de soja reduz as concentrações de colesterol ruim (15). Ele também influencia positivamente o balanço de osso e cálcio em mulheres pós-menopáusicas.

10. Rúcula

Tamanho da dose - 1 folha (2 g)

Uma porção de rúcula contém 1,9 mcg de ácido fólico. Este alimento é extremamente baixa em gordura saturada e colesterol. Sendo uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, manganês, potássio e, é repleta com inúmeros benefícios.

11. Black-Eyed Peas

Tamanho da dose - 1 chávena (172 g)

Uma porção de feijão-fradinho contém cerca de 358 mcg de ácido fólico. Além disso, o alimento é também baixa em colesterol, ácidos gordos saturados, e de sódio.

12. Bananas

Tamanho da dose - um copo, triturado (225 g)

Uma porção de bananas contém 45 mcg de ácido fólico, que é de 11% do valor diário da vitamina. Bananas também são ricas fontes de vitamina B6, que ajuda o corpo a se preparar anticorpos para combater inúmeras doenças (16). A vitamina também ajuda a manter a função normal do nervo e mantém o açúcar no sangue dentro dos limites normais.

13. Tomates

Tamanho da dose - 1 chávena (149 g)

Uma porção de tomate contém cerca de 22 mcg de ácido fólico. Tomates também são baixas em gordura saturada, de sódio, e colesterol. Eles são excelentes fontes de carotenóides, como o beta-caroteno e licopeno, que exibem propriedades antioxidantes e anti-tumorais (17).

14. Pimenta em Pó

Tamanho da dose - 1 colher de sopa (8 g)

Para nós, índios, nossa comida provavelmente é incompleta sem uma pitada de pimenta em pó. Que é boa em uma forma, como uma colher de sopa de pimenta em pó contém 7,5 mcg de folato. Pimenta em pó tem outros benefícios também - estimula a circulação e melhora a digestão e metabolismo (18).

15. Papaya

Tamanho da dose - um copo, cubos (140 g)

A única porção de papaia contém cerca de 53 mcg de ácido fólico. É também uma fonte muito boa de vitaminas A e C. O fruto é utilizado para tratar e prevenir distbios do tracto gastrointestinal e infecções intestinais (19).

16. Citrus Fruits

Dose para as laranjas - um copo (180 g) Dose para morangos - um copo (152 g) Dose de toranja - um copo, com sumo (230 g)

Nossas mães e avós só cantado louvores de frutas cítricas desde nossa infância. Claro, houve uma muito boa razão para isso. Frutos citrinos, como laranjas (54 mcg por dose), morangos (36,5 mcg por dose), e toranja (29,9 mcg por dose), contêm boas quantidades de folato.

De acordo com um estudo chinês, frutas cítricas funcionar muito bem para o coração, cérebro e saúde do fígado (20). Eles também exibem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que permitem desfrutar do melhor da saúde.

17. Verde escuro vegetais de folhas

Porção de espinafre - um copo (30 g) Dose de couve - um copo, picado (67 g)

Vegetais verdes são considerados um dos melhores alimentos com ácido fólico. Não há nenhuma maneira que não teria ouvido falar da importância de vegetais folhosos verde escuro em nossa dieta. Eles são básicos para a saúde - independentemente de onde ou como vivemos.

Verdes escuras, especialmente espinafre e couve, tem boas quantidades de ácido fólico. Uma porção de espinafre contém 58,2 mcg de folato, e uma porção de couve tem cerca de 19 mcg de folato.

Além de conteúdo folato, verdes escuros são benéficos em muitas outras maneiras. Monitores segundo um estudo, é preciso ter metade do prato cheio de frutas e vegetais, com verduras escuras desempenhando um papel dominante. Verdes escuras são ricas em carotenóides e outros compostos que oferecem grande saúde e vitalidade (21).

18. Cereais enriquecidos

Tamanho da dose - um pacote (28 g)

Cereais enriquecidos estão se tornando popular a cada dia. A única porção de cereais enriquecidos contém 80,1 mcg de ácido fólico. E de acordo com um estudo americano, cereais fortificados desempenhar um papel importante na redução da deficiência de nutrientes (22).

19. Lentilhas

Tamanho da dose - 1 chávena (192 g)

Uma das excelentes fontes de ácido fólico, uma única porção de lentilhas contém uma gritante 920 mcg de vitamina. Lentilhas também são ricos em potássio, que ajuda a manter os níveis de pressão de sangue saudáveis ​​(23). Eles são uma boa fonte de proteína também, e você pode considerá-los se você é um vegetariano e não pode confiar na carne ou aves (24).

20. Quiabo

Tamanho da dose - 1 chávena (100 g)

Uma porção de quiabo contém 88 mcg de ácido fólico. Além disso, quiabo vem com inúmeros outros benefícios. Ele é rico em fibras, vitamina C, e é uma boa fonte de potássio e de cálcio (25). É extremamente rico em antioxidantes que promovem a saúde geral e bem-estar. Quiabo também pode ser utilizado como uma boa fonte de proteína (26).

21. Couves de Bruxelas

Tamanho da dose - 1 copo (88 g)

Apesar de não ser muito apetitoso em termos de sabor, couve de Bruxelas são ricos em folato. Uma porção de couve de Bruxelas contém 53,7 mcg de vitamina. Há outras maneiras couve de Bruxelas podem beneficiá-lo. Eles são ricas fontes de outras vitaminas, minerais e fibras e apoiar o seu sistema imunológico, melhorar a saúde óssea, etc. Na verdade, depois de couve e espinafre, couve de Bruxelas contêm a maior quantidade de antioxidantes (27).

22. Couve-flor

Tamanho da dose - 1 chávena (100 g)

Uma porção de couve-flor oferece-lhe 57 mcg de ácido fólico, que responde por 14% de seu valor diário. Couve-flor são ricos em nutrientes e foram encontrados para prevenir doenças graves como câncer (28).

23. Beterraba

Tamanho da dose - 1 chávena (136 g)

Uma porção de beterraba contém 148 mcg de ácido fólico. Beterraba também foram encontrados para reduzir a pressão sanguínea, prevenir o stress oxidativo, e o tratamento de inflamação (29).

24. Milho

Tamanho da dose - 1 chávena (166 g)

Um dos nossos petiscos favoritos, não é? Uma porção deste vegetal contém cerca de 32 mcg de folato. Milho também é rico em manganês, magnésio, fósforo, cobre, zinco e - todos os quais oferecem vários benefícios para a saúde (30), (31), (32), (33).

25. Cenouras

Tamanho da dose - um copo, picado (128 g)

A única porção de cenouras contém 24,3 mcg de ácido fólico. Sendo um vegetal popular, ele pode ser incluído na maioria das preparações de produtos hortícolas e de arroz. As cenouras são também uma rica fonte de beta-caroteno, a fibra, e vários outros micronutrientes (34).

Estes são os alimentos ricos em folato. Eles são naturais, de baixo custo, ea melhor parte - eles vêm com outros benefícios, bem que o ajudam a ficar no melhor de sua saúde.

Agora vem outra questão importante. Você está recebendo o suficiente de ácido fólico? Porque há uma diferença entre apenas saber sobre alimentos folato e realmente desfrutar de seus benefícios, certo?

Você está obtendo bastante de ácido fólico?

Obtendo a quantidade ideal de folato em uma base regular não é ciência do foguete. Uma dieta equilibrada iria ajudá-lo a fazê-lo. Simples.

A seguir é a tabela que fala sobre a quantidade diária recomendada de ácido fólico de acordo com a idade.

NOTA

Se você tiver quaisquer problemas de saúde ou estiver sob medicação, converse com seu médico. Você pode precisar de mais ácido fólico do que o habitual (35).

Em geral, é preciso conhecer a quantidade de ácido fólico (s) que deve consumir. Que já vimos. Mas como sobre a dosagem quando alguém está sofrendo de uma condição de saúde específica?

Que é o que estamos agora indo olhar.

Ácido fólico dosagem para condições específicas de saúde

As dosagens abaixo mencionados são baseados em opiniões de especialistas, pesquisas e estudos científicos e publicações. Nós mencionamos o estado de saúde, a dosagem estipulado, e os resultados da vitamina produziu.

Condição de saúde	Dosagem	Resultados
Anemia, causada por deficiência de folato	1-5 miligramas tomados por via oral	Positivo
Transtorno bipolar	200 iu tomado por via oral por 52 semanas (para pacientes estabilizados em lítio)	Positivo
Câncer (geral)	0,2-40 miligramas tomados por via oral por dia por 3-8 anos	Misturado
Câncer colorretal	0.5-5 miligramas tomados por via oral diariamente por 3-8 anos	Misturado
Doença renal crônica	2-15 miligramas tomados por via oral por dia, ou três vezes por semana, por 1-3,6 anos	Positivo
Depressão	0,5-3 miligramas tomados por via oral por 3-52 semanas	Positivo
Diabetes	5 miligramas tomados por via oral por 1-6 meses	Positivo
Deficiência de folato	250-1,000 microgramas tomados por via oral por dia; no caso de deficiência grave de folato, 1-5 miligramas tomados por via oral por dia até que os níveis sanguíneos sejam corrigidos	Positivo
Síndrome do X frágil	10-250 miligramas tomados por via oral diariamente por 2-8 meses	Neutro
Doença cardíaca	0.8-40 miligramas tomados por via oral diariamente por 3-88 meses	Positivo
Níveis elevados de homocisteína	0.2-5 miligramas tomados por via oral diariamente por 21-168 dias	Positivo
Pressão arterial elevada	5-10 miligramas tomados por via oral por 2 a 16 semanas	Positivo
Toxicidade do metotrexato	1,2-5 miligramas tomados por via oral diária ou semanal por 12 semanas	Positivo
Prevenção de defeitos de nascimento	0,36-5 miligramas tomados por via oral por dia	Positivo
Prevenção de complicações da gravidez	0,25-5 miligramas tomados por via oral diariamente durante 12-24 semanas	Positivo
	0,5-40 miligramas tomados por via oral diariamente por 6-88 meses	Positivo
Coágulos de veia	5 miligramas tomados por via oral diariamente durante a gravidez	Positivo
Vitiligo	5 miligramas tomados por via oral duas vezes ao dia	Positivo
Crescimento excessivo de goma causado pela fenitoína	Aplicado à goma	Positivo
Doença de gengiva relacionada à gravidez	Aplicado à goma	Positivo

O ácido fólico também tem sido usado para manutenção geral da saúde em crianças. A dosagem foi de 0,005 - 15 mg, tomado por via oral por dia durante 2 semanas a 18 meses. Os resultados foram misturados.

Os resultados e valores vistos acima, como já foi discutido, são baseadas em opiniões de especialistas, pesquisas e outras publicações. No entanto, recomendamos vivamente que não basta ir com o que eles dizem. Consulte o seu médico sobre o uso ou dosagem de ácido fólico para qualquer condição de saúde específico que você pode estar sofrendo de. A mesma condição pode ser diferente para diferentes indivíduos, e um conselho do médico é indispensável.

Natural suplementos de ácido fólico

Tocar o ponto discutimos no início (se você pode se lembrar), sim, ácido fólico em sua forma natural é sempre o melhor. Mas quando há uma deficiência, suplementos têm seu próprio papel a desempenhar. Eles atender à emergência.

Algumas dicas importantes para manter em mente se você estiver usando suplementos de ácido fólico:

• Se você já teve uma reação alérgica ao ácido fólico, você não deve usar os suplementos.
• Antes de tomar o suplemento, avise seu médico se você tem doença renal, uma infecção, um tipo de anemia não diagnosticada por um médico (mas confirmado por testes de laboratório), ou se você é um alcoólatra.

Suplementação com ácido fólico tem seus próprios benefícios e riscos. Os benefícios que tem para a gravidez são enormes. Mas, além da gravidez é onde surge a especulação (36).

O ácido fólico é uma vitamina essencial que é responsável pelo metabolismo e funcionamento ideal do corpo humano. Os alimentos que você come todos os dias são ricos nesta vitamina - você só tem que comê-los em quantidades adequadas.

Vejamos agora algumas perguntas mais frequentes.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Quanto de ácido fólico é demais?

Embora não haja limite superior para folato tomada através de alimentos, o limite superior para suplementos de ácido fólico é de 1.000 mcg por dia.

Por que é o ácido fólico importante para a saúde?

O corpo humano utiliza ácido fólico para produzir células (que incluem as células vermelhas do sangue). O ácido fólico, também tem mostrado prevenir a até 70 por cento de defeitos de nascimento envolvendo o cérebro e medula espinhal. O ácido fólico, também pode prevenir certos tipos de cancro.

Será tomar ácido fólico evitar todos os defeitos do tubo neural?

Sim, 70% do tempo. Mas há casos em que defeitos do tubo neural poderiam ser causados ​​devido a outros além da deficiência de ácido fólico razões.

Que alimentos ricos em ácido fólico são bons para a gravidez?

Brócolis, ervilhas, aspargos, couve de Bruxelas, grão de bico e arroz integral.

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