Top 25 alimentos ricos em vitaminas que você deve incluir na sua dieta

As vitaminas são um ingrediente essencial em sua busca para obter essa pele brilhante perfeito e muitos mais benefícios de saúde. Vitaminas ocorrem naturalmente nos alimentos. Estes são necessários em quantidades muito pequenas para várias funções corporais tais como a produção de energia e tornar as células vermelhas do sangue.

A vitamina B é um grupo de água solúveis vitaminas que desempenham um papel importante no metabolismo celular. Vitaminas B foram anteriormente pensado para ser apenas uma única vitamina. Pesquisas posteriores descobriram que estes são quimicamente vitaminas distintas que coexistem nos mesmos alimentos.

Função Essencial de vitaminas B:

Todas as vitaminas do complexo B ajudam o organismo a converter carboidratos em combustível (glicose) que é necessário para produzir energia. A vitamina B é necessário para o cabelo saudável, pele, olhos e fígado. Ele também ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente e é necessário para o bom funcionamento do cérebro.

A vitamina B é uma compilação de 8 diferentes vitaminas. Estes são conhecidos colectivamente como complexo da vitamina B. Os oito vitaminas que compõem o complexo da vitamina B são:

1. A vitamina B1 (tiamina)
2. Vitamina B2 (riboflavina)
3. Vitamina B3 (niacina)
4. Vitamina B5 (ido pantotico)
5. Vitamina B6 (piridoxina e piridoxina)
6. Vitamina B7 (biotina)
7. Vitamina B9 (folato ou ácido fólico)
8. A vitamina B12 (cobalamina)

Diferentes tipos de vitaminas com alimentos:

Abaixo está uma explicação de cada tipo de vitamina B e sua fonte:

1. A vitamina B 1 ou Tiamina:

• A vitamina B1, também chamada de tiamina é às vezes chamado de “anti-stress” vitamina.
• Ela ajuda a fortalecer o sistema imunológico e melhora a capacidade do corpo para resistir a condições estressantes.
• É nomeado B1, porque foi a primeira vitamina a ser descoberto.
• Tiamina é encontrada em fontes vegetais e animais e desempenha um papel crucial em certas reações metabólicas.
• Deficiência de vitamina B1 pode levar a várias condições de saúde como beribéri, catarata, doença de Alzheimer, e falha mesmo coração em alguns casos.
• A ingestão diária recomendada de tiamina é de 1,2 mg para homens e 1 mg para as mulheres.

Os alimentos ricos em tiamina:

• Peixe:

Peixes contêm uma boa quantidade de gorduras saudáveis ​​e são uma boa fonte de vitamina B1. 100 gramas de Pompano porção peixe contém 0.67mg de tiamina. Atum contém a segunda maior quantidade de tiamina para fora de todos os peixes com 0,5 mg por 100 gramas.

• Pistachios:

Pistácios fazer um grande lanche e contêm uma boa fonte de tiamina e outros minerais importantes. 100 gramas de pistácios conter 0.87mg de tiamina.

• Manteiga de gergelim:

Manteiga de gergelim, também conhecido como Tahini não é apenas uma boa fonte de ferro e zinco, mas também contém uma boa quantidade de tiamina. 100 gramas de manteiga de gergelim contém 1,6 mg de tiamina.

• Feijões:

Feijão preto, feijão branco e feijão todos têm altos níveis de vitamina B1. Eles também contêm proteínas coração saudável, que são necessários para manter a energia e boa saúde. Uma pequena bacia de feijões dará maior parte da quantidade diária recomendada de vitamina B1.

2. Vitamina B2:

• A vitamina B2, ou riboflavina é uma vitamina essencial.
• Ela é necessária para o metabolismo energético adequado e uma ampla variedade de processos celulares.
• Ela ajuda a processar nutrientes no sistema cardiovascular através da produção de energia aeróbica e mantém as células em bom estado de saúde.
• Esta vitamina mesmo melhora a visão e saúde da pele.
• Deficiência de riboflavina pode levar a fissuras e vermelhidão da pele e inflamação da boca, úlceras na boca, dor de garganta e até mesmo anemia.
• O Dietary Allowance recomendada de vitamina B12 é de 1,3 mg para homens e 1 mg para as mulheres.

Alimentos ricos em vitamina B2:

• Cenouras:

As cenouras são um dos vegetais mais populares. A melhor parte sobre o benefício de cenouras é que apenas uma xícara de cenoura irá fornecer-lhe 5% da quantidade diária recomendada de vitamina B2. Coma cenouras de bebê como um lanche ou adicioná-los à sua salada para o gosto extra, bem como nutrientes.

• Queijo:

Enquanto desfruta de um sanduíche para o pequeno-almoço, adicione uma fatia de queijo saboroso para um impulso inesperado de várias vitaminas e minerais essenciais. Apesar de ser um alimento colesterol elevado, o queijo é uma boa fonte de vitamina B2. Queijo fornece a quantidade mais elevada de vitamina B2 com 0,57 mg por 100 gramas de servir. Brie, limburger, romano, queijo cominho são outros alimentos B2 vitamina alta. É também uma boa fonte de cálcio e vitamina D.

• Leite:

Ambos vaca e leite de cabra são fontes significativas de vitamina B2. Eles também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, juntamente com cálcio e outros minerais.

• Amêndoas:

As amêndoas são porcas que contêm elevado teor de riboflavina. As amêndoas são também uma grande fonte de vitamina E, cálcio, potássio e cobre. Benefício de saúde de amêndoas vem do fato de que eles fornecem 1.01mmg de riboflavina por 100 gramas ou 00.28grams por onça.

3. Vitamina B3:

• A vitamina B3 ou niacina é um nutriente essencial e é responsável por várias funções do corpo.
• Niacina aborda uma série de problemas de saúde como ataque cardíaco, colesterol alto e outras doenças cardiovasculares.
• Deficiência de niacina pode levar a dermatite, demência, amnésia, cansaço, agitação e depressão.
• Uma overdose de niacina pode levar a erupções cutâneas, pele seca e várias doenças digestivas e overdose também pode levar a danos no fígado.
• A RDA para a niacina é de 16 mg por dia para homens e 14 mg por dia para mulheres.

Alimentos ricos em vitamina B3:

• Ovos:

Os ovos não são apenas uma boa fonte de proteínas e minerais, mas também contêm alto nível de niacina. Um ovo grande contém 7 por cento da quantidade diária de vitamina B3 que precisamos.

• Beterraba:

Beterrabas são uma grande fonte de antioxidantes e apoio de desintoxicação. Isso os torna um dos melhores alimentos para fígado. Beterraba também são conhecidos como uma das melhores fontes vegan de niacina. 100 gramas de beterraba contém 0.334mg de niacina.

• Aipo:

O aipo é geralmente considerado como um alimento para afastar pedras na vesícula, mas pouco se sabe sobre o seu conteúdo B3 elevado da vitamina. Apenas uma xícara de vontade aipo cru dá aproximadamente 34mcg de vitamina B que é responsável por 2% da nossa necessidade diária de vitamina B.

4. A vitamina B5:

• A vitamina B 5, também conhecido como ácido pantoténico é necessário para a saúde individual.
• Vitamina B5 transforma carboidratos em processamento de alimentos de energia.
• Ele suporta glândulas supra-renais, ajudando os seres humanos para responder a alta tensão e fatores de estresse contínuo.
• Deficiência de vitamina B5 pode levar à fadiga e fraqueza, bem como sensação de formigamento no membro.
• Pode ser encontrada em diferentes fontes principais para especialistas em nutrição nomeando-o como “elemento universal”.
• A RDA de vitamina B5 para os homens é de 1,3 mg e 1 mg para as mulheres.

Alimentos ricos em vitamina B5:

• Brócolis:

Este vegetal verde contém uma quantidade muito elevada de ácido pantoténico. Tente comer brócolis levemente cozido no vapor como eles representam uma melhor chance de obter a maioria dos nutrientes originalmente embalados no alimento. Fervente brócolis provoca a maior parte do nutriente para vaza na água.

• Cogumelos:

Este alimento natural é uma boa fonte de vitamina B5 e outros nutrientes importantes. Cogumelos cozinhados fornecer 3,6 mg por 100 gramas de servir. Evite comer cogumelos selvagens como eles contêm substâncias venenosas que podem causar danos à saúde.

• Soro de leite em pó:

Pó de soro de leite é uma adição comum de pães. Smoothies de soro de leite em pó são mais utilizados pelos frequentadores do ginásio e corpo construtores por seu alto teor de nutrientes. Ele é frequentemente usado em assados ​​e queijo processado. 100 gramas de soro de leite fornece 5,6 mg de vitamina B5 que responde por 5% do nosso conteúdo diário da vitamina B5.

5. Vitamina B6:

• A vitamina B6, conhecida como piridoxina é um nutriente essencial para uma série de razões.
• Ela desempenha um papel vital em um número de reações químicas que ocorrem no corpo.
• Ele ajuda na formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio pelo corpo e é essencial para metabolizar os alimentos em energia.
• Reciprocamente, muito consumo de vitamina B6 pode levar a danos nos nervos dos braços e pernas.
• A RDA de vitamina B6 é de 400 mcg e 400 mcg para mulheres.

Alimentos ricos em vitamina B6:

• Farelo:

Arroz bruto e farelo de trigo são alimentos com a quantidade mais elevada de vitamina B6. Você também pode comer pão ou arroz integral, que contém quantidade moderada de farelo nele. O farelo de arroz contém a maior parte da vitamina B6 com 4,07 mg por 100 gramas. Farelo de trigo contém 1,3 mg por 100 gramas.

• Alho:

Alho cru fornece uma série de benefícios para a saúde e é uma excelente fonte de vitamina B6. Alho cru faz um bom condimento e também pode ser usado como um molho de salada. A vantagem é que o alho em 100 gramas de alho em bruto fornece 1.235mg de vitamina B6 e 0,04 mg por dente.

• Melaço e xarope Sorgo:

Melaços e sorgo xarope contém elevados níveis de nutrientes e é um bom substituto para o xarope de açúcar refinado. Melaços são ricos em magnésio e fornece 0,67 mg por copo e 0.14mg por colher de chá.

6. Vitamina B7:

• Vitamina B7 é também conhecida como biotina.
• Ela ajuda o organismo a gorduras e açúcares processo e forma um processo crítico na produção de gordura no corpo.
• Desde biotina está envolvida na criação de blocos de construção para a função do corpo em um nível celular, é importante ter uma quantidade suficiente deste elemento nutricional.
• Biotina ajuda as células do corpo para interpretar as mensagens químicas que recebem de modo que possam agir em conformidade
• A biotina é particularmente necessário para as mulheres grávidas.
• Adultos com mais de 18 anos de idade e mulheres grávidas necessitam de 30 mcg de vitamina B7 um dia para atender a necessidade diária.
• Mulheres lactantes precisam de 35 mcg de biotina por dia.
• Grande deficiência em vitamina B7 pode quebrar a divisão celular e pode até mesmo levar ao câncer em casos extremos.
• Vitamina B7 é encontrada em vários alimentos saudáveis ​​e tem uma série de benefícios para a saúde.

Alimentos ricos em vitamina B7:

• Fermento:

Levedura de cerveja contém um alto nível de vitamina B7 e é revelado para ser a mais rica fonte de biotina. Disponível em formas de pó e flocos de levedura pode ser adicionado aos cereais, leite e pratos cozidos. Além biotina, levedura também contém cromo que é essencial para pacientes que sofrem de diabetes.

• Gema de ovo:

A gema do ovo são a fonte mais rica de biotina segundo porque a clara de ovo interfere com a absorção de biotina. Enquanto se prepara gema de ovo, não cozinhe demais, pois isso pode destruir os nutrientes essenciais e vitaminas nele. Não consumir gemas de ovos crus, pois contêm salmonela que pode ser prejudicial. Não apenas biotina, ovos também contêm proteína essencial para o corpo, mas consumindo um monte de ovo não é aconselhável.

• Acelga:

Esta planta verde é um dos principais produtores de biotina. Ele pode ser usado em um molho de salada e contém antioxidantes saudáveis ​​que ajudam a manter a saúde e bem-estar. Ele contém biotina 0.406mg por 100 gramas.

7. Vitamina B 9:

• Folato, também conhecido como vitamina B9 é necessário para a boa saúde e metabolismo do corpo humano.
• Folato ou ácido fólico é especialmente essencial durante a gravidez para o crescimento e desenvolvimento do feto
• Ela impede defeitos de nascimento congênitas.
• Enquanto folato é principalmente tomada como um suplemento dietético, muitos alimentos servir como uma fonte saudável e natural de folato.
• Folato ocorre naturalmente nos alimentos e podem ser sintetizados pelo nosso corpo.
• Deficiência de vitamina B9 pode levar a uma série de doenças como sangramento anormal, anemia, fadiga, diarreia, perda de cabelo e assim por diante.
• A ingestão diária recomendada de vitamina B9 é de 400 mcg para homens e mulheres adultos.

Alimentos ricos em vitamina B9:

• Vegetais de folhas verdes:

Vegetais de folhas verdes são a melhor fonte de ácido fólico. Estes também são populares como alimentos ricos em vitamina B dos outros tipos também. Consumir vegetais verdes, como espinafre, couve, alface, nabo para obter quantidade suficiente de vitamina B9. Apenas uma placa de vegetais de folhas verdes por dia irá fornecer-lhe com a sua necessidade diária de ácido fólico.

• Espargos:

Esta maravilha vegetal é o alimento mais densa nutriente e é o alimento rico contendo ácido fólico. Uma xícara de aspargos cozidos irá fornecer-lhe 262 mcg de ácido fólico, que responde por 62% das nossas necessidades de ácido fólico por dia. Espargos também é rica em outros nutrientes como a vitamina K. A vitamina A, vitamina C e manganês.

• Abacates:

Esta saborosa tem capacidade para até 90 mcg de ácido fólico por copo que fornece 22% da nossa necessidade diária. Abacate também é rico em ácidos graxos, fibras e vitamina K. Adicionar a sua salada e sanduíche para que a dieta extra de saudável.

8. Vitamina B12:

• A vitamina B12 ou cobalamina é o maior e mais complexo vitamínico conhecido atualmente a um homem.
• O principal papel da vitamina B12 é de modo a formar células vermelhas do sangue e ajudar na circulação do sangue no corpo.
• A necessidade diária de vitamina B12 varia de pessoa para pessoa. RDA recomenda 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia para homens e mulheres adultas
• Fumantes, mulheres grávidas, anêmicas e idosos exigem mais do que a quantidade recomendada.
• A vitamina B 12 é encontrada principalmente em fontes animais que podem ser um fator complicador para o vegetariano que são principalmente em um risco para o desenvolvimento de deficiência de vitamina B12.

Alimentos ricos em vitamina B12:

• Fígado:

Cem gramas de fígado contém mais de 30mcg de vitamina B12. Fígado não é apenas benéfico para a quantidade de vitamina B12 ele produz, mas é uma casa da loja de outros nutrientes também. É embalado com vitaminas e minerais que aumentam a energia, libido, crescimento muscular, funcionamento do cérebro e poder.

• Peru:

A Turquia é um super alimento que contém 1,5 microgramas mais por 100 gramas servindo. Este alimento é naturalmente baixo em gordura e contém um grama de gordura por onça de carne comido. Turquia contém nutrientes que controla o nível de colesterol e protege contra o câncer e doenças cardíacas.

• Frango:

Aves é frequentemente elogiado como uma alternativa saudável para carne vermelha. Frango é uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais, mas carece de gorduras e calorias que é muitas vezes associados com carne vermelha. 100 gramas de carne de frango cozinhado fornece o corpo com 8% de quantidade recomendada de vitamina B 12. Galinha também contém nutrientes como proteínas, selénio e vitamina B3.

Estes alimentos irá ajudá-lo no consumo adequado de vitamina B e irá beneficiar a sua saúde a longo prazo.