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Cotovelo de tenista. Nome fascinante, mas uma lesão dolorosa. Você sabe do que estou falando, se você está sofrendo de cotovelo de tenista. Comumente ocorre devido à hiperatividade do antebraço, punho e braço que levar a micro lágrimas nos músculos e tendões ligados ao cotovelo. Levantar objetos leves também pode tornar-se doloroso. Para aliviar a dor excruciante, em primeiro lugar, parar de se mover seu braço ou no pulso. Em segundo lugar, começar a fazer exercícios que irão reabilitar, reconstruir e fortalecer os tendões e músculos. Os exercícios de fisioterapia para o cotovelo de tenista listadas neste artigo irá reduzir a inflamação e prevenir a recorrência da doença, ajudando você voltar à sua rotina normal. Quer saber o que exercícios vão ajudar? Leia.
Ondas de pulso são extremamente útil na redução da dor de cotovelo de tenista. Eles trabalham com os músculos do antebraço e os tendões. Este exercício é fácil e pode ser realizado em casa ou no escritório. Aqui estão os passos.
Passo 1 - Coloque o seu antebraço direito sobre uma mesa, com a sua mão paira sobre a borda da mesa, e a palma virada para o teto. Passo 2 - Coloque um peso de 1 libra na sua mão. Passo 3 - Cuidadosamente levantar e abaixar o peso sem mover seu antebraço da mesa. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes. Passo 5 - Repita os passos acima com a mão esquerda.
Certifique-se de não usar um peso de mais de 1 - 2 libras. Usando um peso de mais de 2 libras pode agravar a dor.
Se você não tem pesos, você pode encher de água em uma garrafa e usá-lo.
Este exercício ajuda a aliviar a tensão dos músculos do antebraço e relaxa-los. Este é um exercício muito conveniente como você pode fazê-lo a qualquer hora do dia e em qualquer lugar! Aqui está como fazê-lo.
Passo 1 - Dobre o cotovelo esquerdo a 90 graus com a palma virada para cima. Passo 2 - Lentamente, vire o pulso para a direita, e deixe o seu rosto palma para baixo. Passo 3 - Mantenha por 5 segundos e solte lentamente. Passo 4 - Faça isso 10 vezes. Passo 5 - Repita os passos acima com a mão direita.
Não repita este exercício mais de 10 vezes.
Este exercício também irá ajudá-lo a aliviar a ansiedade. Fazê-lo com ambas as mãos e começar para baixo para cima. Segure e contar os 5 segundos com a palma da mão para cima.
Este é um dos melhores exercícios para fortalecer, relaxar, e curando seus músculos do antebraço e punho e cotovelo tendões. Aqui está como você deve fazê-lo.
Passo 1 - Estique o braço direito na frente de você, com a palma virada para baixo. Passo 2 - cúspide seus dedos da mão direita com a mão esquerda e pressione suavemente para baixo. Passo 3 - Mantenha a posição por 15 segundos. Puxe o punho para cima. Passo 4 - Mantenha a posição por 15 segundos e solte. Passo 5 - Repita este procedimento com a mão esquerda.
Não puxe ou empurre para baixo seu pulso muito difícil para evitar mais prejuízos.
Em caso de lesão grave, manter as mãos pendendo sobre a borda da mesa e, em seguida, fazer o pulso exercício flex.
Este é um exercício incrível para o seu pulso e antebraço músculos. Aqui está como fazê-lo.
Passo 1 - Roll uma toalha e mantenha-o em sua mão direita. Passo 2 - Coloque a mão direita sobre uma mesa. Passo 3 - Agora, aperte delicadamente a toalha e segure por 10 segundos. Passo 4 - Solte e repita 10 vezes. Passo 5 - Repita os passos com a mão esquerda.
Não segure a toalha muito apertado para evitar lesões.
Você também pode executar este exercício com uma bola macia.
Wrist desvio é outro exercício que vai ajudar a fortalecer os músculos e tendões do pulso e do antebraço. Aqui está como você pode fazê-lo.
Etapa 1 - Coloque a mão direita sobre uma mesa com a palma da mão sobre a borda. Passo 2 - Estenda sua mão como você está indo para apertar a mão de alguém. Passo 3 - Agora, mova o punho para cima e para baixo. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes. Passo 5 - Repita os passos acima com a mão esquerda.
Seja gentil quando você faz este exercício para evitar mais desgaste nos tendões ligados a seus ossos do pulso.
Você pode segurar uma colher com a mão ao fazer este exercício para apoiar a sua mão.
Este é um exercício de fortalecimento que trabalha sobre os extensores do punho e flexores do punho. Siga estes passos para fazê-lo corretamente.
Passo 1 - Sente-se em uma cadeira e mantenha uma toalha com ambas as mãos. Garantir que seus ombros estão relaxados. Passo 2 - Torça a toalha com ambas as mãos em direções opostas, como se você está tentando arrancá-lo. Passo 3 - Segure por 3 - 5 segundos. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes.
Evite torcer a toalha muito difícil.
Você pode usar uma toalha de esponja para fazer este exercício.
O músculo supinador ajuda-o a virar a palma da mão para cima. É também o músculo que é o mais afetado em uma lesão de cotovelo de tenista. Aqui está o que você deve fazer para relaxar e fortalecer esse músculo.
Passo 1 - Sente-se em uma cadeira, descansar seu cotovelo em seu joelho, e segure um halter de 1 libra na vertical na sua mão. Passo 2 - Gire seu pulso e virar a palma da mão para cima. Passo 3 - Gire seu pulso novamente e trazer a palma da mão para baixo. Passo 4 - Repetir esta 15 - 20 vezes. Passo 5 - Repita essas etapas com a outra mão.
Certifique-se de usar um haltere que não pesa mais do que 1 - 2 libras.
Você pode descansar sua mão em uma mesa ao fazer este exercício.
Este é um excelente exercício para obter seus músculos e tendões que trabalham corretamente novamente. Ela ajuda a fortalecer os músculos envolvidos no movimento do pulso. Aqui está como fazê-lo.
Passo 1 - Sente-se em uma cadeira e segurar uma bola de esponja de fisioterapia na mão afetada. Passo 2 - Esprema-lo e mantê-lo durante 3 segundos. Lançamento. Passo 3 - Repetir 10 vezes.
Certifique-se de não exagerar este exercício para evitar lesões.
Você também pode executar este exercício, enquanto você está parado.
Esta é uma excelente maneira de fortalecer os bíceps e os músculos perto do cotovelo. Aqui está como fazê-lo.
Passo 1 - Sente-se com suas pernas abertas e o cotovelo direito sobre sua coxa direita. Passo 2 - Com seu antebraço horizontal para sua coxa, segure 1 - peso 2 libras. Passo 3 - Lentamente trazer o peso em direção ao seu peito. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes.
Não exagere ou usar pesos pesados.
Você pode usar uma garrafa cheia de água para realizar este exercício.
A curva do cotovelo é um exercício de relaxamento e ajuda a liberar a tensão em torno de seu cotovelo e antebraços. Aqui está como você deve fazê-lo.
Passo 1 - Estar em linha reta com as pernas na largura dos ombros. Passo 2 - dobrar lentamente o cotovelo e mover os braços para cima, para tocar seu ombro. Passo 3 - Mantenha a posição por 10 - 15 segundos. Passo 4 - Lentamente, abaixe-los. Passo 5 - Repetir 10 vezes.
Evitar fazê-lo em um ritmo rápido.
Se você se recuperaram cerca de 90%, você pode usar um peso de 1 libra.
Este é o melhor exercício para a cura cotovelo de tenista. Este exercício precisa de você para usar uma faixa da resistência. Ele funciona em seu tríceps, ombros, flexores do punho e músculos do antebraço. Aqui estão os passos para fazê-lo corretamente.
Passo 1 - Segurar uma extremidade da banda de resistência com os pés no lado não lesionado cotovelo. Passo 2 - Mantenha a outra extremidade com a mão afetada pelo cotovelo de tenista. Passo 3 - Imagine que você está desenhando uma espada, e puxe a banda de resistência para cima e para fora. Passo 4 - Repetir 10 vezes.
Não se apresse este exercício.
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Este é um ótimo exercício para fortalecer seu tríceps após a lesão. Aqui está como você deve fazê-lo.
Passo 1 - Dobre o cotovelo e puxar seu braço para cima e para trás. Passo 2 - Use a outra mão para colocá-lo em seu cotovelo lesionado. Aplique uma leve pressão sobre ele e puxe-o para trás. Passo 3 - Mantenha por 5 segundos e solte. Passo 4 - Repetir 10 vezes.
Evite colocar muita pressão.
Você pode usar pesos se recuperaram cerca de 80 - 90%.
Este é um simples mas grande exercício simples para fortalecer os músculos do pulso, antebraço, cotovelo e do braço. Aqui está como fazê-lo corretamente.
Passo 1 - Faça uma forma bico com os dedos. Passo 2 - Coloque um elástico sobre o dedo para mantê-los juntos. Passo 3 - Agora mova os dedos para dentro e para fora. Passo 4 - Repetir 10 vezes.
Não se apresse este exercício ou exagerar.
Use um elástico largo para melhor suporte.
Os exercícios isométricos também são grandes para o tratamento de cotovelo de tenista. Você precisa de um parceiro para este exercício. Aqui estão os passos.
Passo 1 - Posicione o antebraço em um ângulo direito de seu braço, com a palma virada para baixo. Passo 2 - Peça ao seu parceiro para colocar seu / sua mão sobre o seu. Passo 3 - Agora, forçar a palma da mão para cima e deixe seu parceiro resistir a essa força, aplicando pressão descendente sobre a palma da mão. Passo 4 - Segure por 5 - 7 segundos e solte. Passo 5 - Repetir 10 vezes.
Não coloque demasiada pressão ou força ao fazer este exercício.
Você também pode colocar a mão debaixo de uma mesa e executar este exercício.
Por último, mas não menos importante, este cotovelo esticar exercício irá ajudar a fortalecer os tendões e os músculos em torno de seu cotovelo e antebraços. Aqui está como fazê-lo.
Passo 1 - Deite-se e coloque o braço para o lado. Passo 2 - Gire o braço para dentro. Passo 3 - Agora, ter a ajuda de seu parceiro de flexionar seu pulso para baixo. Passo 4 - Segure por 10 - 20 segundos. Passo 5 - Repetir 10 vezes.
Seja gentil em seu pulso e não exagere.
Faça este exercício 3 vezes por dia para obter melhores resultados.
Lá vai você - 15 melhores exercícios para cuidar do seu cotovelo de tenista. Estes são altamente eficaz, simples e útil. Então, comece a fazer estes exercícios cotovelo de tenista, hoje e voltar mais forte e melhor.
Muito bem sucedida!