Dieta do Índice Glicêmico Baixo - Plano de dieta, como funciona e benefícios

Reduzir o tempo de açúcar e alimentos ricos em carboidratos e seguir uma dieta de baixo índice glicêmico para viver uma vida livre de doença. Especialmente se sofre de diabetes, obesidade, resistência à insulina, hipertensão, níveis elevados de colesterol, etc. Índice glicémico ou GI é a medida do teor de carboidratos de um determinado alimento e o seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue (1). Qualquer alimento que aumenta os níveis de açúcar no sangue é conhecida como alimentos de alto IG. Consumo excessivo de alimentos de alto IG pode causar problemas graves de saúde (2). Investigação diz que o consumo de alimentos de baixo IG pode prevenir doenças relacionadas com a obesidade, as doenças cardiovasculares, e determinada da próstata, da mama, e cancros do cólon (3).

Por isso, eu recomendo que você siga uma dieta de baixo IG. Neste artigo detalhado, você vai encontrar informações sobre quais os alimentos que têm baixo IG, se você pode consumir alimentos ricos em GI, por vezes, o que o seu gráfico de dieta deve ser semelhante, e muito mais. Vamos começar com o básico para ajudá-lo a entender por que você deve escolher esta dieta.

O que é o índice glicêmico?

Carboidratos são divididos em açúcares simples no corpo. O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono aumenta os níveis de açúcar no sangue pós-prandial. Consumo directo de açúcar também pode ter o mesmo efeito. Índice glicêmico é um método de classificação de alimentos com base em sua influência sobre os pós-prandial níveis de glicose no sangue (4). Alimentos ricos em amido têm índices glicémicos mais elevados em comparação com os alimentos ricos em fibras ou proteína. E quanto mais o GI de um alimento, mais as chances de que você irá desenvolver obesidade e outras doenças relacionadas. Aqui está o que você deve procurar nos rótulos dos alimentos que você compra.

• <55 - Low GI = Boa
• 56-69 - GI Médio = OK
• 70 ou> 70 - alta GI = Bad

Mas como alimentos de baixo IG ajudar? Saiba seguinte.

Como pode Low-GI Foods Ajuda?

Alimentos com baixo IG não aumentar drasticamente os níveis de açúcar no sangue pós-prandial. Eles são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os alimentos ricos GI, mantendo-se assim uma libertação controlada de açúcar no sangue. Esses alimentos também aumentar a fermentação colônica. Este, por sua vez, aumenta a função dos bons bactérias do intestino e melhora o metabolismo de aminoácidos e a produção e a absorção de ácidos gordos de cadeia curta no intestino grosso (5). Alimentos de baixo IG também impedir que a resistência à insulina, melhorar o perfil lipídico, e reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares (6) (7). Eu tenho uma tabela para você no final deste artigo que contém uma lista de alimentos de alta, média e de baixa GI. Por agora, deixe-me dar-lhe um plano de refeições para que você tenha uma melhor compreensão do que, quando e quanto você deve comer. Dê uma olhada.

Planta Baixa GI Diet 

Este é um baixo GI dieta gráfico ideal. Se você pode seguir este gráfico de dieta ou uma dieta semelhante, você definitivamente vai perder peso e também impedir que seu corpo caindo presa à obesidade e doenças relacionadas com o estilo de vida. Você também pode ter a ajuda da seguinte tabela que classifica alta GI, GI médio e alimentos de baixo IG.

Índice glicêmico dos alimentos

Dica: Verifique os rótulos dos alimentos para descobrir o GI de um alimento embalado particular.

Os alimentos de baixo IG

• Cereais - farelo de aveia, flocos de aveia, granola natural e mingau.
• Pão - pão de trigo integral, pão com cereais, pão de soja, pão de centeio do sourdough, pão de trigo sourdough, e pão de centeio escuro.
• Carboidratos - cozinhado arroz, trigo mourisco, arroz macarrão, macarrão de trigo, cevada e em pérolas.
• Snacks - chips de milho, nozes, iogurte, pistache, amêndoas, coco, amendoim, e hummus.
• Frutas - toranja, pêssego, uva, ameixa, maçã, laranja, morango, kiwi, ameixa, cereja, manga, e secou-se e damascos frescos.
• Veggies - brócolis, cenoura, alface, tomate, couve-flor, espinafre, cebola, pimentão, repolho, batata doce, ervilhas, batata nova, feijão verde, espinafre, couve e pepino.
• Legumes - lentilhas, lentilhas vermelhas, feijão, feijão-de-bico, feijão-fradinho, feijão, feijão branco, ervilhas partidas amarelas, feijão manteiga, e feijões cozidos.
• Bebidas - leite de gordura cheia, leite de soja, recém-passadas de frutas de baixo IG e suco de vegetais, água de coco, manteiga, e água.
• Sobremesas - chocolate escuro, creme caseiro, chocolate de leite, e Nutella.

Médio GI Foods

• Cereais - Special K, Mini-Trigos, trigo desfiado, Nutri-Grain, Weet-Bix, e All Bran flocos de trigo.
• Pão - pão Pita, pão integral de centeio, croissant, pão de hambúrguer, e muffin.
• Carboidratos - arroz branco, arroz basmati, arroz selvagem, arroz Arborio, farinha de milho, cuscuz, nhoque, e tacos.
• Snacks - biscoito de aveia, pipoca planície, panquecas caseiras, wafers de batata simples, Ryvita biscoito, biscoitos digestivos, e muffins de mirtilo.
• Frutas - manga, banana, mamão, abacaxi, figo, uva passa e ameixa.
• Veggies - beterraba, batata e batata em conserva.
• Bebidas - sucos de frutas e legumes embalados, bebidas energéticas, bebidas açucaradas, cocktails, mocktails e álcool.
• Sobremesas - Sultanas.

Lista alto IG Foods

• Cereais - trigo soprado, bolhas de arroz, mini-trigos, Bran Flakes da Kellogg, Chocos da Kellogg, Kellogg Coco Pops, mingau instantâneo, e Crispix da Kellogg.
• Pão - Bagel, baguette, pão branco e pão integral.
• Carboidratos - arroz pegajoso, arroz jasmine, arroz branco instantâneo, grãos de arroz branco curto, tapioca, arroz integral cozido e arroz glutinoso.
• Snacks - bufantes pão estaladiço, biscoitos, pretzels, pikelets, bolachas de água, bolos de arroz e biscoitos São Paulo.
• Frutas - Melancia e datas.
• Legumes - abóbora, nabo, cozidos e esfolados batata, e esfolados e batata cozida.
• Bebidas - Sports ou bebidas energéticas.
• Sobremesas - Feijões de geléia, doces, waffles, frutas Roll-Ups, e donuts.

 Agora, a grande questão é, se você só consomem alimentos de baixo IG? A resposta é não. Confuso? Descubra por que na próxima seção.

Se você só consomem pouca GI Foods?

Alimentos de baixo IG são bons para sua saúde, mas isso não significa necessariamente fazer alimentos de alto IG naturais ruim. Isso significa que você pode consumir alimentos de alto IG, desde que você misturá-los com outros alimentos de baixo IG. Além disso, você não deve consumir alimentos que são artificial ou processado. Por exemplo, você pode ter arroz branco com lotes de legumes, uma boa fonte de proteína magra e gorduras saudáveis ​​para trazer a sua GI baixo. Isto significa essencialmente que o tempo que consomem fibra, proteína, gordura e saudável juntamente com hidratos de carbono à base de plantas, é possível consumir alimentos ricos ou médias GI. Olhe para fora para alimentos que têm adição de açúcar, sal e são processados ​​- você não pode mudar a sua GI, e eles são prejudiciais para você no longo prazo.

Aqui estão algumas receitas que lhe dará uma idéia de como combinar alimentos de baixo IG com alimentos médio e alto IG e tirar o melhor proveito do que está lá na sua cozinha.

GI Diet Receitas Low

 1. Baked cavala com legumes e batata doce

Prep Tempo: 20 min; Tempo de cozedura: 30 min; Tempo total: 50 min; Servir - 2

Ingredientes

• 2 de tamanho médio mackerels, dimensionado, sem tripas, e lavada
• Um copo alface picado
• ½ tomate em cubos copo
• ½ copo picado espargos
• ½ copo cenouras cortadas verticalmente
• Um copo em cubos de batata doce
• 3 colheres de sopa de óleo de oliva
• ½ colher de chá secos alecrim
• ½ colher de chá secos tomilho
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de raspas de limão
• ¼ colher de chá de páprica defumada
• ½ colher de chá de pimenta do reino moída na hora
• Sal a gosto

Como preparar

1. Misturar duas colheres de sopa de óleo de oliva, duas colheres de sopa de sumo de limão, alecrim secas e tomilho, pimentão fumado, e sal em uma bacia.
2. Brasão isso nos cavalas e mantê-lo de lado por 15 minutos.
3. No entretanto, atirar os vegetais (alface), excepto para uma tigela e adicionar uma colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
4. Pré-aqueça o forno e adicione o peixe e os legumes para uma assadeira.
5. Asse por 15 - 20 minutos.
6. Sirva com alface e uma pitada de suco de limão.

 2. Spicy frango ensopado de lentilhas e arroz

Prep Tempo: 15 min; Tempo de cozedura: 40 min; Tempo total: 55 min; Servir - 2

Ingredientes

• ⅔ lentilha amarelo copo
• 1 xícara de arroz branco * (Leia: Se você só consumir alimentos com baixo IG)
• ½ cebola picada copo
• ½ copo cubos cenouras
• ½ florzinhas copo brócolos
• ¼ copo tomate picado
• ¼ copo picado aipo
• Um copo peito de frango sem pele em cubos
• Suco de limão 1 colher de chá
• ½ cominho pó colher de chá
• ½ coentro pó colher de chá
• ¼ colher de chá de páprica
• ¼ colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de alho picado
• ½ colher de chá de pasta de alho
• ½ colher de chá de gengibre colar
• 4 colheres de sopa de óleo de oliva
• 2 colheres de chá de folhas de coentro picado
• Sal a gosto

Como preparar

1. Misture o suco de limão, mel, cominho em pó, pó de coentro, pimenta preta, alho e gengibre colar, eo sal em uma tigela.
2. Adicione cubos de frango para a tigela. Dê-lhe um lance rápido e mantê-lo de lado por 10 minutos.
3. Em uma panela de cozido, adicione duas colheres de sopa de azeite de oliva.
4. Misture o alho picado e frite-o até que você pode sentir o cheiro do alho.
5. Adicione a cebola picada e frite até ficarem translúcidas.
6. Adicione a cenoura e lentilhas. Mexa e cozinhe por um minuto.
7. Adicione o aipo, tomate, brócolis e pimentão em pó. Mexa e cozinhe por 30 segundos.
8. Adicionar copos um ano e meio de água e sal. Cobrir e ferver por 10 minutos.
9. Cozinhar o arroz fervendo-o em dois copos de água.
10. Dê o cozido de lentilhas uma celeuma rápida. Verifique se as lentilhas são cozidos. Caso contrário, cubra e cozinhe por mais 10 minutos.
11. Adicione duas colheres de sopa de azeite para uma panela e frite o frango marinado. Cubra e cozinhe para que o frango fica cozido corretamente.
12. Por esta altura, tanto o cozido de lentilhas eo arroz deve estar pronto.
13. Placa do arroz e da galinha. Sirva o cozido de lentilhas em uma tigela.
14. Enfeite o cozido de lentilhas com folhas de coentro.

3. Mushroom Pasta de trigo

Prep Tempo: 20 min; Tempo de cozedura: 20 min; Tempo total: 40 min; Servir - 2

Ingredientes

• ⅔ copo trigo gravata-borboleta massas
• 1 ½ xícaras fatias de cogumelos botão
• ½ copo cortado e cortados ao meio abobrinha
• ½ florzinhas copo brócolos
• 1 colher de chá de alho picado
• 8 folhas de manjericão fresco
• 4 colheres de sopa de óleo de oliva
• Óleo vegetal 1 colher de sopa
• ½ copo de queijo ralado
• ½ colher de chá de pimenta do reino moída na hora
• Sal a gosto

Como preparar

1. Adicione o macarrão para uma panela de água fervente. Adicione uma colher de chá de sal e uma colher de sopa de óleo vegetal na panela. Cozinhe por 15 - 20 minutos.
2. Entretanto, adicione o azeite em uma panela e misture o alho picado. Cozinhe por 20 segundos.
3. Adicione o brócolis e cozinhe por um minuto.
4. Agora, adicione a abobrinha e frite por 30 segundos.
5. Por último, adicione os cogumelos, sal e pimenta. Frite por um minuto.
6. Se a pasta não é feito por este tempo, retire os vegetais fritos da chama e mantê-lo de lado.
7. Quando a massa estiver pronto, adicione os legumes e folhas de manjericão. Dê-lhe um lance rápido.
8. Por último, acrescente o queijo ralado em cima antes de servir.

Estas receitas são super nutritivo e incluem baixo IG e alimentos ricos em GI, em tal combinação que o prato acabará por ter um baixo índice glicémico. Carboidratos são necessários pelo corpo, e evitá-los completamente irá causar mais mal do que bem. Há outros fatores que determinam o GI de um alimento. Deixe-me dizer-lhe o que são.

Outros fatores que determinam o GI Of Foods

• Processamento - Quanto mais processado um alimento, maior o GI. Por exemplo, suco de frutas tem um GI maior do que a fruta inteira, e arroz branco tem um GI mais elevado do que o arroz integral.
• Armazenamento e maturação - O mais madura a comida, quanto maior o GI. Não armazenar frutas ou legumes por muito tempo e evitar consumir frutas que são muito maduras.
• Variedade - diferentes variedades da mesma comida pode ter GIs diferente. Por exemplo, de grão curto arroz branco tem um IG mais elevado do que o arroz integral, mas o arroz branco de grão longo tem um GI inferior em comparação com o arroz integral.
• Tempo de cozimento - Quanto mais tempo você cozinhar um alimento, maior o GI.
• Valor nutricional - Existem alimentos que têm maior GI mas também são nutritivos, e existem alimentos com baixo GI e menor valor nutricional. Por exemplo, o chocolate tem um GI inferior, em comparação com farinha de aveia, farinha de aveia, mas é mais nutritivo.

Como é que uma Low GI Diet Ajuda Você

Se você está sofrendo de diabetes, hipertensão, resistência à insulina, colesterol alto, ou obesidade, uma dieta de baixo IG pode reduzir e potencialmente inverter a sua condição. Além disso, se você tem uma história familiar de todos os problemas de saúde acima mencionados, seguindo uma dieta de baixo IG pode ajudar a evitar contrair essas doenças.

Benefícios Low GI Diet

• De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta de baixo IG promove a perda de peso em comparação com uma dieta rica em GI e baixo teor de gordura (8).
• Uma dieta baixa GI pode ajudar a controlar a condição do diabético em pacientes. Um estudo realizado em diabéticos mostraram que aqueles com uma dieta de baixo IG experimentou um melhor controlo glicémico, em comparação com aqueles que não foram (9).
• Uma dieta de baixo IG pode reduzir os triglicéridos no soro em 15 - 25% (10).
• Dietas de baixo índice glicêmico pode reduzir a resistência à insulina (11).
• Vegans, vegetarianos e pessoas com restrições alimentares pode seguir esta dieta.

Existem algumas desvantagens para esta dieta. Vamos descobrir o que são.

Low-GI Diet Desvantagens

• Nem todos os alimentos de baixo IG são ricos em nutrição, e não todos os alimentos de alto IG são baixos em nutrição. Então, isso pode confundir os dieters.
• Pode ser difícil para aqueles que têm o hábito de binging em carboidratos.
• Alguns alimentos de baixo IG pode ser elevado em sal e gordura saturada, o que pode impedir a perda de peso.

Para concluir, uma dieta de baixo IG é definitivamente o go-to dieta, se você está sofrendo de distúrbios metabólicos. Você também pode seguir esta dieta, se você quer comer saudável, sem o medo de empilhar aquelas libras. Como esta dieta se torna uma parte sua vida, você terá uma melhor compreensão do GI de suas refeições, e você vai se tornar adepto no planejamento de conformidade. Então, vá em frente e dar esta dieta uma tentativa. Tenho certeza que você vai ver os resultados em uma semana alguns de. Boa sorte!