Dieta mediterrânea com plano de menu para uma melhor saúde

A dieta mediterrânica é uma grande dieta que pode protegê-lo de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (1). Esta dieta promove comer mais vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e azeite (gordura saudável), alguns peixes, e menos carne. A investigação mostra que a dieta mediterrânea é rica em antioxidantes e flavonóides, os quais estão associados com longevidade (2). Alexandre Meybeck, coordenador do Programa de sistemas alimentares sustentáveis, Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), disse: “A dieta mediterrânea é nutritiva, integrada nas culturas locais, ambientalmente sustentável e suporta as economias locais. (3)”Então, deixe-me dizer-lhe como você pode seguir a dieta mediterrânea. Vamos começar a rodar.

Como o dieta funciona Mediterrâneo

Nosso estilo de vida têm desempenhado um papel importante no aumento da obesidade, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças relacionadas ao estilo de vida. A dieta mediterrânea é seguido principalmente no sul da Itália, Espanha, Grécia, Ikaria, Sardenha, França, Portugal, e da Croácia e verificou-se que a obesidade andrelated doenças são menos predominante nesses lugares. Os pesquisadores descobriram que a dieta mediterrânea pode promover a perda de peso a longo prazo, ajudar a regular a pressão arterial, e reduzir os níveis de lipídios no sangue (4). Esta dieta incentiva você a comer mais alimentos naturais e saudáveis. Frutas, legumes e cereais integrais são excelentes fontes de fibras alimentares e ajudar a melhorar a digestão e movimento do intestino, diminuir o colesterol LDL, e regular os níveis de glicose no sangue. Você vai comer proteína magra e quantidade mínima de carne vermelha, o que torna esta dieta extremamente amigável de coração. Iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio, boas bactérias do intestino, e proteínas. Legumes são ricos em proteínas e fibras alimentares. As porcas são carregados com gorduras e proteínas saudáveis ​​que prevenir o ganho de peso induzido por inflamação. Você terá que eliminar todos os tipos de alimentos processados ​​e artificiais que são ricos em sódio, açúcar e gorduras trans. E o mais importante, esta dieta enfatiza a importância de ter almoço ou jantar com a família ou amigos, como fazem na cultura mediterrânica, que ajuda a reduzir o stress ea depressão. Aqui está a imagem da pirâmide dieta mediterrânica que mostra o que e quanto você deve para comer.

Então, é assim que funciona a dieta mediterrânea. E agora, deixe-me dizer-lhe sobre algumas orientações básicas antes de começar esta dieta.

Diretrizes do Mediterrâneo básicos da dieta

• Coma alimentos à base de plantas como legumes, frutas, nozes, legumes e grãos integrais.
• Coma peixes e aves, duas vezes por semana.
• Comer carne vermelha 2 - 3 vezes por mês.
• Use ervas e especiarias para fazer sua comida saborosa e saboroso.
• Use azeite em vez de óleo vegetal, manteiga, banha, margarinas, etc.
• Evite consumir alimentos processados.
• Consumir sal limitado e açúcar.
• Delicie-se com um deleite doce uma vez por semana.
• Beber vinho com moderação.
• Aprecie a sua refeição com a família ou amigos.
• Bebida quantidade adequada de água (3 - 4 litros) por dia.
• Exercite-se regularmente.

Para obter uma melhor imagem do que sua dieta deve ser semelhante, eu preparei um menu mediterrâneo amostra. Confira.

Plano de Dieta Mediterrânica

Lembre-se, este plano de dieta não é esculpida em uma rocha. Você pode substituir os alimentos listados nesta tabela com outros alimentos. Mas certifique-se ater às diretrizes deste plano de dieta. Mas se você quer saber exatamente quais os alimentos que você deve comer e evitar, dê uma olhada na lista de alimentos da dieta mediterrânea abaixo.

Dieta Mediterrânica alimentos para comer

Vegetais - tomate, brócolis, couve-flor, couve chinesa, espinafre, acelga, aspargos, abobrinha, pimentão, couve chinesa, pimentão verde, abóbora, cabaça, cabaço cobra, cabaço amargo, quiabo, berinjela, rabanete, nabo, beterraba, cenoura, batata-doce, batata com casca, verduras rabanete, espinafre foguete, couve e feijão verde. Frutas - Papaya, maçã, uvas, uva, limão, limão, laranja, ameixa, pêra, pêssego, pluot, figos, mirtilo, morango, carambola, maçã verde, melancia e melão. Óleos e Gorduras - azeite, óleo de farelo de arroz e ghee (manteiga clarificada). Sementes e nozes - macadâmia, amêndoas, pistache, nozes, sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de gergelim, sementes de girassol, e avelãs. Bebidas - Água de coco, suco recém-passadas suco de frutas e vegetal, manteiga, chá verde, chá de ervas e café preto. Ervas & Especiarias - canela, cardamomo, açafrão, noz-moscada, pimenta preta, anis, pimenta caiena, cominho em pó, pó de coentro, coentro, orégano, endro, sementes de feno-grego, alecrim, tomilho, cravo, açafrão, sementes de funcho, e sementes de feno-grego.

Dieta Mediterrânica alimentos para evitar

Legumes - batata, sem a casca. Frutas - manga e jaca. Óleos e Gorduras - gordura animal, manteiga, maionese, rancho, óleo de canola e óleo vegetal. Sementes e nozes - nozes de caju. Junk Food - Deep frango frito, bolachas, batatas fritas, filhós, nachos, salame, salsicha, pepperoni, batatas fritas, pizza, hambúrguer, etc. Bebidas - bebidas gaseificadas, bebidas adoçadas artificialmente, sucos de frutas embalados e álcool.

Quando se trata de ser saudável, nutrição desempenha um papel importante, e assim faz o exercício. Você precisa exercer regularmente para manter seus músculos e células ativa, fortalecer seu corpo, manter o seu metabolismo vai, construir a resistência às doenças, e para se tornar apto. Aqui está um plano de treino amostra.

Dieta Mediterrânica Exercício Rotina

• Inclinação da cabeça - 1 conjunto de 10 repetições
• Rotações do pescoço - 1 conjunto de 10 repetições
• Rotações de ombro - 1 conjunto de 10 repetições
• Círculos do braço - 1 conjunto de 10 repetições
• Rotações de pulso - 1 conjunto de 10 repetições
• Rotações cintura - 1 conjunto de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 conjunto de 10 repetições
• Ponto de jogging - 3 - 5 minutos
• Polichinelos - 2 séries de 20 repetições
• Lunges laterais - 1 conjunto de 15 repetições
• Torção russo - 2 séries de 20 repetições
• Mergulhos tríceps - 2 séries de 5 repetições
• Bíceps (5 lb pesos) - 2 conjuntos de 10 repetições
• Crunches- 2 séries de 10 repetições
• Deitado círculos perna - 1 conjunto de 10 repetições
• Chutes horizontais - 1 conjunto de 10 repetições
• Flexões - 2 séries de 10 repetições
• Atacante prancha cotovelo - 20 segundo espera
• Prancha lateral - 20 segundo espera
• Esticam

É uma sensação boa, não é? Inicialmente, se você não está acostumado a trabalhar fora regularmente, você pode sentir um pouco de desconforto, mas que em breve vai embora. Você deve tomar um dia de folga de trabalhar para fora como o seu corpo precisa de descanso, tanto quanto ele precisa exercer.

Bem, agora começar a alguns negócios reais - comida! Na próxima seção, descobrir como preparar receitas da dieta gostoso e rápidas do Mediterrâneo em casa.

Dieta Receitas Mediterrâneo

Salada 1. Fácil Mediterrâneo bico

Tempo de preparação: 20 min Tempo de cozedura: 20 min Tempo total: 40 min Serve - 6

Ingredientes

• 2 chávenas de grão de bico, lava-se, embebidos, e drenado
• 1 copo metade tomates cereja
• Um copo semeadas e picado pepino
• ½ copo pimentão vermelho picado
• ⅔ copos desintegrado queijo feta
• ½ copo cebola picada vermelho
• ½ copo sem caroço e cortado preto azeitona
• ½ copo óleo de oliva
• 4 colheres de sopa de salsa fresco
• Uma colher de chá de orégãos secos
• 5 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto

 Como preparar

1. Em uma pequena tigela, misturar azeite, sumo de limão, salsa, orégãos, sal e pimenta.
2. Em uma tigela grande, misture o grão de bico, tomate, pepino, cebola, azeitonas, pimentão e desintegrado feta.
3. Regue o molho e dar-lhe um lance rápido.
4. Leve à geladeira por 10 minutos antes de comer.

2. Peixes Mediterrâneo

Prep Tempo: 15 min Tempo de cozedura: 40 min Tempo total: 55 min Serve - 2

Ingredientes

• 4 alabote ou basa filetes
• ⅔ copo tomate picado
• ½ copo cebola picada vermelho
• Suco de limão 1 colher de sopa
• ¼ óleo de oliva copo
• ¼ alcaparras copo
• ½ copo sem caroço e cortado azeitonas
• 1 colher de sopa de tempero grego
• Sal a gosto

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
2. Em uma tigela, misturar tomate, cebola, alcaparras, azeitona, sumo de limão, óleo de oliva, e sal.
3. Coloque as basa ou alabote filetes em uma folha de alumínio e esfregue o tempero grego nele.
4. Agora, colher a mistura de tomate sobre os basa ou alabote filetes.
5. Tome outro pedaço de folha de alumínio e selar o peixe.
6. Asse por 30 - 40 minutos.

3. Mediterrâneo berinjela parmesão

Prep Tempo: 15 min Tempo de cozedura: 45 min Tempo total: 60 min Serve - 6

Ingredientes

• 2 grandes beringelas
• ½ copo de queijo ralado parmesão
• ¾ de copo de queijo ralado mozzarella
• 3 claras
• 3 colheres de sopa de água
• ½ colher de chá de pimenta do reino moída na hora
• ¼ copo lascas manjericão
• 2 ⅔ copo puré de tomate
• 1 pão ralado copo
• Sal a gosto
• Spray para cozinhar

Como preparar 

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus F.
2. Brasão um 8 por 11 polegadas assadeira com spray de cozinha.
3. Faça fatias grossas de berinjela.
4. Em uma tigela, bata as claras de ovos e água.
5. Em outra tigela, misture o queijo parmesão, pão ralado, sal e pimenta.
6. Mergulhar as fatias de berinjela na mistura do ovo e, em seguida, com o revestimento de migalhas de pão. Sacudi o extra.
7. Coloque as beringelas breadcrumb revestido em uma assadeira e cozer por 15 minutos. Virar e cozer durante 10 - 15 minutos mais, até que ambos os lados são castanho dourado.
8. Agora, combinar purê de tomate e manjericão slivered e metade propagação desta molho no fundo da assadeira spray de cozinha revestida.
9. Coloque a fatia de berinjela e depois cobri-lo com o purê de tomate restante.
10. Polvilhe com queijo mozzarella.
11. Asse descoberto por 15 - 20 minutos.

 Então, não eram estes muito fácil de fazer e super nutritivo e delicioso? Leia mais para descobrir mais algumas razões por isso que recomendamos que você siga a dieta mediterrânea.

Benefícios da dieta mediterrânica

• A seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir e proteger contra doenças coronárias (5).
• Esta perda de peso ajudas dieta (6).
• Reduz o risco de doença de Alzheimer (7).
• Esta dieta pode ajudar a combater o câncer (8).
• Após a dieta mediterrânica ajuda a reduzir a inflamação e protege de síndrome metabólica (9).
• Ajuda a melhorar a função cognitiva (10).
• Ajuda a ficar relaxado e livre de estresse.
• Ajuda a proteger contra doenças inflamatórias de baixo grau (11).
• A seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a aumentar a sua vida útil (12).

Dieta Efeitos colaterais do Mediterrâneo 

Embora não existem efeitos colaterais graves desta dieta, mas se você não está acostumado a comer muita comida à base de plantas, você pode encontrar essa dieta um pouco desafiando initially.However, uma vez que você se acostumar com isso, ela se tornará uma parte de seu estilo de vida e não vai incomodá-lo mais.

Vamos dar uma olhada nessas perguntas mais frequentes.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Eu posso comer manteiga de amendoim, enquanto na dieta mediterrânica?

Se a manteiga de amendoim é 100% orgânico, você pode consumi-lo. No entanto, na maior parte da manteiga de amendoim que é vendido nos supermercados contém conservantes, que é um não-não na dieta mediterrânea. Sim, manteiga de amendoim é definitivamente uma opção melhor em comparação com manteiga, mas certifique-se que não contém qualquer aromatizante artificial, corantes e agentes conservantes.

IsThe dieta mediterrânica semelhante à dieta Paleo?

Não, dieta Paleo exclui grãos como arroz integral, quinoa, trigo, feijão, grão de bico, etc. Isso é porque a dieta Paleo é uma dieta que os seres humanos de idade paleolítica seguido e grãos de cozinha não era uma prática naquele momento. Além disso, na dieta mediterrânica, que são obrigados a consumir legumes e grãos.

É a dieta mediterrânea semelhante à dieta cetogênica

Não, dieta cetogênica requer que você comer um monte de gordura, proteína moderada, e muito menos quantidade de carboidratos. Na dieta mediterrânea, sim, você vai consumir uma grande quantidade de azeite, mas você também vai consumir uma grande quantidade de legumes e frutas que contêm carboidratos complexos ou bons carboidratos e uma quantidade moderada de proteínas.

Para concluir, a dieta mediterrânea é certamente a melhor dieta a seguir, se você quer melhorar sua saúde e levar uma vida livre de doença. Esta dieta não é uma dieta da moda, e você tem a liberdade para comer qualquer coisa, contanto que é nutritiva e não processados. Então, consulte seu nutricionista hoje e experimentar a dieta mediterrânea para ver se transformar! Cuidar.