11 dicas de dieta simples e uma tabela de dieta para ganhar peso

Ironias governar vidas. Se você é gordo, você quer perder o excesso de peso, e se você é magro, você quer um pouco de peso. A grama é sempre mais verde do outro lado! Enquanto todo mundo quer olhar magro e em forma, um corpo magro pode obrigar as mulheres a ganhar peso usando produtos diferentes, que podem ter efeitos colaterais indesejados.

Qual é o ponto de tentar um método saudável para ganhar peso? Lembre-se, sua saúde é precioso. Então, é melhor se você optar por métodos naturais.

Neste artigo, listamos algumas dicas de dieta eficaz e um plano de dieta que pode ajudá-lo a ganhar peso.

Dicas de dieta para ganho de peso

O ganho de peso pode ser um processo demorado. Mas você tem que ser paciente e praticá-lo corretamente. Seu objetivo é colocar em peso de uma maneira saudável, não para adicionar quilos insalubres! Então, se concentrar em comer comida, mas no momento certo e na quantidade certa, em vez de procurar vários planos de dieta de ganho de peso.

O primeiro passo para ganhar peso é aumentar sua ingestão calórica diária. A próxima seção lhe diz o que de alto teor calórico ainda alimentos saudáveis ​​irá ajudá-lo.

1. Incluir calorias em sua dieta

Tudo o que comemos tem algum conteúdo de calorias. Assim como nós comer alimentos com menos calorias para perder peso, precisamos comer alimentos que tem mais calorias para ganhar peso. Você precisa levar em mais de 250 calorias por dia para adicionar cerca de meio quilo de seu peso atual.

O que você precisa

Coma alimentos que são ricos em calorias, como leguminosas, cereais, carne, pão, arroz, frutas secas e nozes.

O que você tem que fazer

1. Adicionar vegetais como feijão verde, brócolis, couve chinesa, cenoura, alface, espinafre, aspargos, abóboras, berinjelas e à sua dieta.
2. Adicionar uma porção saudável de carne vermelha em sua dieta também. Mas tenha em mente para não exagerar. O objetivo é adicionar peso, e não o colesterol!
3. Você pode até adicionar azeite em quantidades generosas de suas saladas.
4. Outra forma de adicionar calorias a sua dieta é através do aumento do consumo de produtos lácteos. Não cortar o teor de gordura em seu leite. Não pedir coalhada de baixo teor de gordura na loja. Certifique-se de consumir um produto de calorias laticínios completa.

Por que isso funciona

Os alimentos ricos em calorias e proteínas facilmente ajudar as pessoas a ganhar e manter o peso ao contrário de outros alimentos (1).

Cuidado

Evite fast food ou barras de cereais.

Não fique com a idéia errada aqui. Você precisa aumentar sua ingestão calórica diária, mas você não tem que devorar mais alimentos em apenas três refeições por dia. Você tem que aumentar o número de refeições bem. Vamos ver como isso pode ser feito.

2. Aumentar o número de refeições

Ter seis refeições por dia - três refeições grandes e três pequenos. Pequeno-almoço, almoço e jantar deve ser pesado e rico em calorias. Um jantar pesado adiciona peso ao seu corpo como o seu metabolismo não é tão ativa quando você dorme, em comparação com quando você está acordado.

O que você tem que fazer

1. Para o pequeno almoço, ir para uma tigela cheia de cereais, pão torrado com manteiga e frutas. Se você não é um grande fã de manteiga, você pode sempre escolher queijo ou um spread gostoso de manteiga de amendoim.
2. Para lanches, tem nozes e frutas secas, legumes cozidos com um montão de creme, ou sanduíches de queijo.
3. Você pode adicionar mais alguns itens para sua bandeja de sobremesa.
4. E, de vez em quando, você pode dar para o seu paladar e entrar em bolos, pizzas, hambúrgueres e qualquer outra coisa que suas fantasias cardíacos.

Por que isso funciona

Comer com freqüência a cada três a quatro horas ajuda a manter os níveis de energia consistente em seu corpo (2). A refeição porções não são grandes, por isso não há ganho de gordura.

Falando de não ganho de gordura, ganhar massa muscular magra é algo que você deve focar. Aqui está como fazê-lo.

3. Alta proteínas, juntamente com calorias

Somente calorias não irá adicionar ao seu peso corporal; você precisa incluir a quantidade certa de proteínas em sua dieta. Lembre-se, se você quiser colocar em peso e olhar apto, você precisa para construir músculos, e não flab.

O que você precisa

Ovos, carne magra, peixe, frango sem pele, legumes, brotos, e produtos lácteos que ricas fontes de proteínas. Peixes como o atum e cavala são ricos em petróleo e são uma das melhores maneiras de aumentar de peso.

Por que isso funciona

Proteínas contêm aminoácidos que são os blocos de construção dos músculos. Estas fontes de alimentos lhe dará bastante proteína necessária para construir e tonificar os músculos (3).

Então, você tem que ignorar as gorduras completamente? A resposta é não. Consumir gorduras nem sempre é um mau hábito, desde que você saiba o tipo de gorduras que você está consumindo. Aqui está o porquê você deve incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta diária.

4. Gorduras saudáveis

As boas gorduras são necessárias para o crescimento muscular e produção de hormônios como a testosterona. Isto é essencial para o crescimento ea força dos músculos. Isso também ajuda a elevar a taxa metabólica, que por sua vez ajuda o corpo a perder gorduras ruins e ganhar boas gorduras. As gorduras são essenciais para muitas funções vitais do corpo. Poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas são consideradas boas gorduras que podem ser obtidos a partir de nozes, vegetais folhosos, salmão, óleo de linhaça, óleo de abacate, e muitas sementes. As gorduras saudáveis ​​também são uma boa fonte de ômega - 3 e ômega - 6 ácidos graxos.

Se você ainda não pode ganhar peso, ou se você está sempre viajando e não têm uma cozinha para cozinhar seus alimentos, você pode experimentar alguns dos suplementos de ganho de peso mencionados abaixo.

5. Peso suplementos de ganho

Em alguns casos, apenas a dieta e exercício pode não trazer resultados tão rapidamente quanto o esperado. Outra maneira de fazer isso é através da inclusão de alguns suplementos adicionais em sua dieta.

O que você precisa

Whey protein é um suplemento cada vez mais popular que você pode adicionar ao seu leite ou smoothies.

Por que isso funciona

Neste caso, a adição de alguns suplementos como proteína de soro de leite contribui para a massa corporal e auxílio no desenvolvimento muscular (4).

Se você está confuso sobre como planejar seus alimentos e o melhor momento para comer, aqui é um gráfico de dieta que você pode seguir para colocar o peso desejado.

Gráfico dieta apropriada para Ganho de Peso

Refeições	Tempo	O que ter
Antes do café da manhã	7 a.m. - 8 a.m.	Uma xícara de chá ou cappuccino vai ter leite cheio de gordura e açúcar.
Café da manhã	8 a.m. - 9:00 da.m.	Dois pães multigrain com manteiga e ovo com baixo teor de gordura. Ou, uma tigela de flocos de milho, aveia ou mingau. Ou poha, upma, ou algum daliya khichdi com muitos veggies. Ou, dois chapattis com uma tigela de veggies ou dois paranthas recheados. Frutas ou um copo de suco de frutas frescas.
Após o café da manhã	10 a.m. - 11 da.m.	Um copo de leite cheio de gordura com uma bebida saudável de sua escolha ou proteína de soro de leite.
Almoço	12:30 p.m. - 1:30 da tarde.	Uma pequena tigela de arroz e dois chapattis. Uma tigela de pulsos (masoor, moong, chana) Uma tigela de veg curry Dois pedaços de frango, um pedaço de peixe, ovos ou paneer. Salada verde compreendendo pepino, repolho, rabanete, cenoura e tomate. Uma tigela pequena de coalho doce.
Noite Lanche	5:30 p.m. - 6:30 p.m.	Sopa de legumes ou frango com alguma manteiga. Sanduíche de legumes com queijo ou maionese.
Jantar	8:30 p.m. - 21:30.	Dieta semelhante ao almoço, mas evite o arroz.
Antes da cama	10:30 p.m. - 11 p.m.	Um copo de leite

Aqui está uma lista básica de alimentos que você deve comer se você está tentando ganhar peso.

Alimentos para comer

• Leite integral
• Feijão, lentilha, e outros tais alimentos ricos em proteínas
• Frutas e vegetais
• Cereais
• Gorduras e óleos saudáveis
• Sobremesas saudáveis

Acredite ou não, exercício e ioga também pode ajudá-lo a ganhar peso. Vamos ver que poses de ioga e exercícios ajudam a construir massa muscular magra na próxima seção.

6. Yoga

Yoga aborda a raiz de muitas doenças como estresse, metabolismo pobre e falta de resistência. Ela ajuda a encontrar uma solução, e, assim, ajuda você a ganhar peso. Muitas vezes, aumenta o apetite do praticante.

• Sarvangasana ajuda a normalizar o seu peso de acordo com sua idade e altura.
• Pawanmuktasana ajuda a liberar qualquer complicação relacionada ao seu estômago e aumentar o seu apetite.
• Vajrasana funciona como um treinamento de força representar e ajuda você a ganhar mais músculos.

7. Exercícios para ganhar peso

Aqui está uma lista de exercícios que ajudarão você a construir músculos. Certifique-se de fazer estes exercícios sob a supervisão de um instrutor profissional. Não se esqueça de beber o seu desporto!

• Torcendo Crunches
• Leg Press
• Extensão da perna
• Leg Curls
• Ondas do braço
• Encolher de ombros
• Sentado Dumbell Imprensa
• Tríceps Empurre para baixo
• Barbell Squats
• Pullups
• Ab rolo
• Incline Dumbell Imprensa
• Elevação lateral Side
• Dumbell Lunges
• Crunches Ponderadas

Por que isso funciona

Desenvolver seus músculos magros em oposição a depósitos de gordura não só faz você mais forte, mas também adiciona massa (5). Esta é definitivamente a combinação certa de ganhar peso.

Além de alimentação e exercício, você também tem que ter em mente outros fatores como discutido abaixo.

8. Mantenha um diário alimentar

Você precisa manter um diário alimentar, se você quiser ganhar peso. Manter o controle do que você ter comido durante todo o dia, obviamente, ajudar você a entender seus hábitos alimentares melhor. Uma vez que você pesou-se no final de cada semana, escrever isso também. Isso vai ajudar você a ficar motivado durante e incentivá-lo a continuar no caminho para colocar mais peso.

9. Eliminar o stress

Perder ou ganhar peso sempre foi um evento estressante para a pessoa em causa. O estresse muitas vezes se torna um grande obstáculo no seu caminho quando você tenta ganhar ou perder peso. Portanto, é importante ser livre de estresse durante a execução de exercícios para perder ou ganhar peso. Tenha um banho relaxante para reduzir o stress. Ou, colocar um pouco de boa música e dançar até cair. Meditação, ioga e exercícios de respiração também funcionam bem para reduzir o stress.

10. Começar bastante sono

O próximo grande passo é certificar-se de que você durma o suficiente. Especialistas dizem que o sono é muito essencial para a saúde e bem-estar de uma pessoa. Sono, como nutrição e atividade física, é um determinante essencial da sua saúde e bem-estar. Uma pessoa precisa de um mínimo de oito horas de sono todos os dias para ficar apto e multa. Isto dará a seu corpo descansar o suficiente para que ele possa funcionar corretamente.

Se você fizer o treinamento de força, seu corpo se regenera e constrói melhores músculos durante o sono.

11. Manter-se motivado

Ganhar peso não é brincadeira. É muito mais difícil do que perder peso. No entanto, se você quiser alcançar seu objetivo, você tem que manter o foco. Não definir metas irrealistas para si mesmo. Você não pode esperar para ganhar peso e exibir a figura perfeita imediatamente. No caso de você definir suas metas muito alto, você pode facilmente tornar-se oprimido e sente como parar essa coisa toda em breve.

Verifique se o seu objetivo o ganho de peso não exceda mais de quatro libras por mês. Mais do que isso poderia ser insalubre e temporária. Lembre-se sempre uma coisa - o corpo de cada um é diferente e único em sua própria maneira. Uma vez que você é bem sucedido em conseguir um IMC saudável, mudar seu foco de como você olha para como você se sente.

É agora claro que você tem que fazer para ganhar peso. No entanto, você também deve chegar à raiz do problema. O que está realmente causando-lhe a estar abaixo do peso?

Razões para estar abaixo do peso

Qualquer um que é de 15 - 20 por cento abaixo do peso normal, com respeito a sua idade e altura, é definida como abaixo do peso. Por exemplo, se você é uma mulher com idade entre 25 - 50 anos e sua altura é de 1,68 metros, o seu peso deve ser idealmente 59kgs. No entanto, quando o peso do corpo cai para 50 kg (15%) e 47 kg (20%), que é denominado como baixo peso. Uma mulher que pesa 59 kgs deve ter um índice de 20,90 kg / m de Massa Corporal. À medida que o peso cai, o IMC desce para 18,8 (- 15%), que está ainda dentro da gama normal ou 17.7 (- 20%), o qual está abaixo do normal.

Para um homem com idade entre 25 - 50 anos, com uma altura média de 1,76 metros, o peso normal do corpo com IMC saudável deve ser de 70 kg. Redução de peso de 15 - 20% também vai reduzir o IMC. Por exemplo, a redução de peso de 60 kg e 57 kg pode resultar em IMC de 19,4 e 18,4 respectivamente.

É muito importante compreender a razão para uma perda drástica de peso desde que as causas podem ser tanto psicológica e física.

1. O hipertireoidismo

A tiroxina hormona produzida pelo corpo é geralmente considerado como o 'condutor' ou 'orquestra' do corpo. Se os níveis de tiroxina são normais, o metabolismo, a altura e peso estão dentro dos limites. Se a função da glândula tiróide é interrompido, o metabolismo, a batida do coração do corpo, e a temperatura tornar-se desequilibrado, e não é pronunciada perda de peso (6).

Tiróide ou hipertiroidismo está associada com sintomas como bócio ou um nódulo na garganta, exoftalmia (abaulamento globo ocular), a alta temperatura, a transpiração excessiva, nervosismo, cansaço, aumento da frequência cardíaca, e a perda de peso, apesar de alimentação adequada (7). Em caso de hipertireoidismo, o médico irá pedir-lhe para passar por um exame de sangue para detectar os níveis de hormônio da tireóide no sangue.

2. Câncer

Malignidade ou cancro pode causar a rápida perda de peso, fadiga, falta de apetite, náuseas, e incapacidade de ganhar peso (8). Desde que o cancro tem repercussões graves, é importante consultar um médico que irá fazer um diagnóstico completo e sugerem um prognóstico para o mesmo.

3. Tuberculose

A tuberculose é acompanhada por perda de peso, tosse, suores noturnos, e fadiga extrema (9). Se a perda de peso drástica é devido à tuberculose, você precisa treatment.Tuberculosis imediata é uma doença curável se diagnosticado nos estágios iniciais.

4. SIDA do VIH

VIH SIDA efectivamente impede o ganho de peso (10). Se os testes médicos confirmar que você é HIV positivo, você precisa tomar os medicamentos necessários e fazer algumas mudanças de dieta e estilo de vida para melhorar sua saúde.

Doença 5. Kidney

Problemas renais causar uma mudança na micção. Você pode visitar o banheiro várias vezes, mas ainda assim, você sente que a urina não era suficiente. Haverá retenção de líquidos, náuseas e vômitos, fadiga, erupções cutâneas e prurido, um gosto metálico na boca, eo cheiro de amônia na respiração. A falta de apetite com febre provoca perda de peso (11).

6. Medicamentos

Às vezes, os antibióticos levar à toxicidade de medicamentos e diminuir o seu apetite (12). Devido à falta de apetite, você se priva de nutrientes importantes que ajudam no desenvolvimento e manutenção do seu corpo. Assim, os medicamentos podem ser uma das razões por trás da perda de peso aguda. Você tem que verificar com o seu médico ou farmacêutico se você iniciou um novo medicamento e estão experimentando a perda de peso.

7. Eating Disorders

Os transtornos alimentares são muito comuns nos EUA, com um ou dois de 100 jovens que sofrem de-los. Os distúrbios mais comuns são anorexia nervosa e bulimia nervosa. Outros transtornos são compulsão alimentar, distúrbios da imagem corporal e fobias alimentares.

Pessoas com medo anorexia ganhar peso excessivo e têm uma visão distorcida de seu corpo (13). Aqueles anorexia lutando geralmente morrem de fome ou comer pequenas quantidades de comida, e exercitar-se excessivamente. Este problema é mais psicológico, que tem mais efeitos adversos sobre a saúde geral da pessoa.

Com a bulimia, no entanto, uma pessoa come grandes quantidades de alimentos e, em seguida, vomita-lo para fora, resultando, assim, em flutuações de peso (14). A pessoa farras regularmente e purgas para um par de meses. Tem repercussões perigosas, tanto física como psicologicamente, uma vez que leva a compulsivo comportamento.

As pessoas com anorexia são geralmente perigosamente abaixo do peso, mas as pessoas afectadas por bulimia pode ser fina ou com sobrepeso.

8. Enzima Deficiência

Se a parede do estômago não está secretando enzimas digestivas suficientes de que é essencial para a digestão e absorção de nutrientes que ajudam no desenvolvimento físico, que pode levar a perda de peso (15).

9. Os factores hereditários

As alterações de peso em uma pessoa depende da interação de fatores comportamentais, ambientais e genéticos. Se uma pessoa tenta ganhar peso e falhar, deve-se entender a influência de factores genéticos (16). Se seus pais estão abaixo do peso, há grandes chances de que você vai estar abaixo do peso também.

10. Depressão

A depressão é uma das razões psicológicas principais para a perda de peso. Isso leva à redução do apetite e causa a perda de peso drástica (17). Uma das necessidades para assistir a uma sessão de aconselhamento para reduzir o stress mental e depressão antes que ela começa a afetar sua saúde.

Estar abaixo do peso também pode causar problemas de saúde. Aqui está uma lista de problemas de saúde que podem aparecer mais cedo ou mais tarde.

Problemas de saúde causados ​​por estar abaixo do peso

1. Imunidade fraco: Geralmente, uma pessoa que está abaixo do peso tem um sistema imunológico fraco, que atua como um protetor contra doenças. Muito pessoas magras são mais propensas a doença durante a estação fria e gripe. Aqueles que são de peso pode também ter cancro que pode ser devido ao crescimento celular anormal no corpo.
2. Anemia: Muitas pessoas que têm baixo peso se sentir cansado na maioria das vezes. Esta falta de energia é causado devido a deficiências nutricionais, e isso também afeta a circulação sanguínea e causa anemia. A falta de folato e vitamina B causa anemia. Assim, as pessoas com baixo peso devem comer corretamente e tomar suplementos nutricionais.
3. Fertilidade Problemas: O baixo peso também causa problemas de fertilidade em mulheres. Seu ciclo menstrual pode se tornar muito irregular. Isso torna difícil para sustentar uma gravidez, uma vez que afeta o revestimento do útero de onde o feto deriva nutrientes. Mulheres com baixo peso têm 72% de chances de aborto. Homens de baixo peso pode ter problemas sexuais como a disfunção eréctil, relações sexuais dolorosas, problemas na ejaculação, bem como a baixa contagem de esperma.
4. Danos Bone: Ambos os homens e mulheres que têm muito baixo peso têm um risco aumentado de osteoporose. Isto acontece devido a alterações hormonais e falta de vitamina D e cálcio. Os acidentes podem causar fratura ou, às vezes, a morte em pessoas com baixo peso. Nas mulheres, a falta de estrogênio pode levar a ossos fracos. Deve-se consultar o médico e nutricionista, e começar a ganhar peso, optando por um plano de dieta saudável.

As pessoas recorrem a dietas da moda absurdas e ter pílulas de emagrecimento para olhar grande. Não se esqueça que você pode olhar fascinante por uma alimentação saudável.

Aqui está a nossa lista das figuras mais influentes no mundo do fitness e saúde e os seus, eficazes dicas ganho de peso especialistas testados pelo tempo. Então, dizer Olá para um instalador, mais saudável você hoje!

Especialistas Dicas para ganhar peso

1. Amanda Hamilton:

Uma. Beber suas calorias mas de uma forma saudável!

Tente fazer um smoothie caseiro com abacate e manteiga de noz. Você vai desfrutar de uma vitamina C a partir do conteúdo de fruta, mais uma dose saudável de gorduras essenciais. Use leite integral como o líquido para aumentar a ingestão de cálcio e de calorias também. Adicionando um montão de iogurte grego torna isso ainda mais cremoso e mais delicioso.

B. Não deixe mais de quatro horas passam sem comer.

Algumas pessoas ficam tão embrulhado em seu trabalho que eles literalmente se esqueça de comer. Seu corpo precisa de um fornecimento contínuo de energia, uma vez que é como um motor que está sempre ligado (o seu coração está sempre batendo, o sangue está circulando, o seu cérebro e músculos estão trabalhando). Quando você pular refeições, o resultado é um mergulho em seu cofrinho de energia, que infelizmente inclui massa muscular. Definir um alarme no telefone para pedir-lhe para comer a cada 4 horas durante as horas de vigília e têm abundância de calorias e ricos em nutrientes lanches na mão. Uma mistura de nozes e sementes é ideal.

C. Obter liberal com gorduras.

As boas gorduras estão tendo o seu tempo no centro das atenções, e largos espectros de benefícios de saúde estão sendo descobertos. Se você estiver olhando para ganhar peso, um uso liberal de gorduras, como óleos de saladas e óleo de coco na culinária, pode impulsionar calorias sem qualquer motivo de preocupação. Certifique-se de fazer molhos de salada tão saboroso quanto possível e aproveitar as sobras no fundo da tigela de salada com um pouco de pão fresco - delicioso!

Amanda Hamilton é superior nutricionista do Reino Unido TV. Ela é também um autor best-seller e tem desempenhado esportes internacionais.

2. Dean Johnson:

Uma. Como o treinamento, como nutrição - Você precisar de 'choque' o que você colocar em seu corpo. Mantenha-variada, não comer a mesma coisa. Alternar entre suas carnes magras e ingestão de proteínas.

B. O treinamento do peso - Isso é fundamental. O treinamento com pesos constrói 'músculo', que pesa mais de gordura e não só irá construir o músculo, mas ele vai construir massa muscular.

C. Abundância de descanso - Tente obter pelo menos 8 horas de sono durante a noite. Como você pode esperar que o seu corpo para mudar e desenvolver, se você não tiver um bom descanso, eficaz?

3. Parth Shah:

Uma. Comece pequeno.

Muitas pessoas tentam seguir planos alimentares elaboradas. Manter as coisas pequenas, e começar pequeno. Em primeiro lugar, descobrir quantas calorias você comer agora, então, gradualmente aumentá-la mais tarde.

B. Comer proteína.

A proteína é crucial para ganhar massa muscular. A mesma regra aplica - começar pequeno. Esforce-se para adicionar 5 - 10 gramas de proteína em cada refeição. Por exemplo, para a primeira semana, comece com pequeno-almoço, e adicionar 5 - 10 gramas de proteína. Na semana seguinte, adicionar 5 - 10 gramas de proteína para o almoço. Até o final do mês, você terá adicionado 20 - 40 gramas de proteína em sua dieta original.

C. Não tenha medo de comer carboidratos.

Muitas pessoas que estão conscientes da saúde carboidratos evitar, tanto quanto possível. Você não pode cortar carboidratos e ganho de peso ao mesmo tempo. Mas ainda é importante para obter seus carboidratos a partir das fontes adequadas.

Siga a regra de branco - sem arroz branco, pão branco, e sem açúcar branco. Eu recomendo ter seus carboidratos de arroz integral e aveia. Se você precisa para adoçar alguma coisa (como o seu chá), tente açúcar mascavo.

4. Stuart Patrick:

Certifique-se de quantas calorias você precisa por dia para ficar no seu peso atual (BMR), e em seguida, apontar para comer 200 calorias ao longo deste por dia.

Apontar para calorias saudáveis. As boas gorduras de alimentos, como abacates e nozes são uma ótima escolha. Não binge em chocolate e fast food, a fim de alcançar seu objetivo o ganho de peso. Idéia muito ruim !!

Tente ter um shake de ganho de peso para o pequeno almoço. Isto tornará muito mais fácil.

5. Joey Bull:

Olhe para os gorduras omega. Óleo de cânhamo e sementes são surpreendentes estabilizadores hormonais e assim ajudar a regular o peso para o melhor, em qualquer direcção. Eles também alimentar o crescimento muscular como nenhuma outra proteína. Outros óleos contêm gorduras omega, mas nenhum tão naturalmente bem equilibrada como cânhamo. Óleos são grandes, simplesmente não cozido ou processado de qualquer forma.

Alimentos gordurosos naturais como abacate, nozes e cocos contribuir para um volume saudável ao tamanho do corpo, sem prejudicar o colesterol como mal interpretado anteriormente. O corpo assimila estes alimentos ricos muito bem.

Se quiser que o peso sem o inchaço, olhar para bons grãos como milho, castanha, e outros grãos não-trigo. Misturá-los num misturador durante um pequeno-almoço que compreende de frutas, sementes, nozes, óleo de cânhamo, e leite de coco. Rica, saborosa, enchimento, e excelente para abastecer saúde em vez de ataques cardíacos!

Se você é o treinamento do peso, parar por um bom minuto entre as séries para permitir que o hormônio de crescimento para ativar e fornecer mais energia para melhorar essas fibras musculares.

6. Michael Whiteley:

Se você exercitar-se regularmente e estão olhando para o peso ganho muscular, aqui estão 3 maneiras de ganhar massa muscular magra mais facilmente:

Uma. Tem um shake de proteína dentro de uma meia hora depois de terminar de fazer o treinamento de força e antes de dormir.

B. Use aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e formação pré e pós-L-Glutamina, bem como antes de dormir.

C. Comer vegetais crucíferos diária para ajudar a eliminar o estrogênio excessivo do corpo.

7. D'Vaughn Bell:

Uma. Equilibrar o treinamento de força com levantamento de peso.

Halterofilismo é uma forma Olímpico de exercício que treina o músculo para recrutar mais células musculares para a força máxima. Por sua vez, o seu corpo vai ganhar mais massa muscular e tornar mais fácil para queimar gordura. No entanto, o treinamento de força constrói tanto a estabilidade e força. Dosagem de formação requer a levantar pesos confortavelmente na marca de 12 a 15 enquanto repetição halterofilismo está orientada no sentido de levantar pesos na marca de 3 a 8 rep, com mais do que conjuntos de treino de força. As mulheres devem saber que trabalho pesado não vai levá-los resultados de volume, mas um físico mais magro porque os seus níveis de testosterona são apenas uma pequena fração em relação aos homens. Os três melhores exercícios de treinamento de força para ganhar massa são agachamentos, agachamentos e bancada prensas. Estes têm sido comprovada para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.

B. Proteína suficiente numa base diária é necessária.

Consumir 1,5 gramas multiplicado por seu peso corporal em libras até que o peso desejado seja alcançado. As proteínas são os blocos de construção para o músculo magro, que são vitais para a sua rotina de treinamento de levantamento de peso e força. Peixe, nozes, ovos, manteiga de amendoim e carnes magras são as melhores fontes de proteína. Shakes de proteína são uma outra alternativa para ajudar a otimizar sua dieta e ganhos.

C. Ingestão calórica, alterando sua dieta.

Se você quiser ganhar peso de forma saudável, o método mais rápido é mudar seus hábitos alimentares. Para uma mulher tentando perder uma libra por semana, ela deve tentar comer 500 calorias a menos do que queimados em uma base diária. Quando você está tentando ganhar peso, este processo deve ser revertida. A maneira mais fácil isto pode ser conseguido é por consumir seu plano de refeição normal e saudável, juntamente com shakes de proteína, mas com a adição de outras bebidas de substituição de refeição. Normalmente, bebidas de substituição de refeição são consumidos no lugar de uma refeição, e eles contêm uma quantidade moderada de calorias, proteínas e carboidratos.

8. Dr. Warren Willey:

Uma. Definir peso. Você deve se concentrar em ganhar massa magra em oposição a escala de peso. Dica número um seria, portanto, para medir a sua massa magra e massa gorda em uma base regular. Se você não está ganhando massa magra - mudar o que você está fazendo!

B. Tenho vindo a ajudar as pessoas a ganhar massa magra por mais de 33 anos. Sem dúvida, aqueles que têm um tempo duro com ele não está comendo tanto quanto eles pensam que são. Medida, pesar e acompanhar todos os seus alimentos. Então, firmemente seguir o seu gasto energético, e certifique-se que você tomar mais calorias em que você usa.

C. Se você está tendo um tempo duro ficar na quantidade de alimento que você precisa, usar alimentos altamente calóricos como óleos (coco e azeite de oliva), abacate, manteiga de amendoim, etc, em tudo o que comer para aumentar as calorias maior.

9. Kusha Karvandi:

Uma. Leite cru

O leite cru, não pasteurizado é carregado com enzimas solúveis em gordura, minerais e vitaminas que você acabou de qualquer obter qualquer outro lugar de forma tão eficiente. As gorduras saturadas presentes neste superfood não só irá ajudá-lo a ganhar peso sólido, mas também aumentar seus níveis de testosterona (via colesterol bom), mantendo a sua queima de gordura elevada (via CLA natural e omega - 3s)

B. Ovos pasto-aumentada

Como leite cru, este superalimento todo-natural é carregado com os cofatores que seu corpo precisa para crescimento sobre-humana. Coma 3 - 4 ovos inteiros todas as manhãs com um pouco de sal do mar Céltico para uma refeição de fortalecimento muscular verdadeiramente bem-arredondado.

C. Fermentado Bacalhau óleo / manteiga mistura de óleo

A maioria dos óleos de fígado de bacalhau utilizar elevado calor e pressão para extrair o óleo, o que desnatura-lo. Fermentação, por outro lado, é um caminho natural para extrair o óleo. Combinando-a com alta de vitaminas, óleo de manteiga alimentados com capim dá ao seu corpo uma mega dose de super antioxidantes para combater os danos dos radicais livres do treinamento do peso. Ele também estimula o hormônio do crescimento e testosterona com as vitaminas D e A. Altamente biodisponibilidade

10. Leroy Pumphrey:

Uma. Certifique-se de que você está se concentrando em treinamento de força com cargas difíceis em vez de cardio, usando uma variedade de gamas rep a partir de 5 - 20 repetições por série. Uma combinação de pesos pesados, moderados e leves, com diferentes intervalos de rep deve ser utilizado. Contanto que você está empurrando duro, fatigante os músculos e criando lesão muscular, o crescimento ocorrerá.

B. O treinamento de força deve se concentrar em movimentos compostos como flexões, pull-ups, agachamento, morto elevadores, prensas de ombro, etc. Essas trabalhar a maioria dos músculos e tem o potencial de levar para o maior crescimento. Exercícios de isolamento, como rosca bíceps, isquiotibiais cachos, e tríceps baixos de imprensa pode ser incluído para realmente enfatizar o músculo. Mas eles não devem tomar o lugar de movimentos compostos multi-articulares.

C. Certifique-se de que você está recebendo um ligeiro excedente de calorias por dia para suportar o peso da formação, especialmente a proteína adequada para suportar o crescimento muscular. Manter o superávit pequeno, talvez 100-300 por dia, de modo que é principalmente músculo e você não acumular muita gordura corporal.

Siga o plano de ganho de peso dieta, exercícios e conselhos de especialistas para ver uma diferença visível. Se você manter um peso saudável, isso significa que você tem um bom equilíbrio de energia, e você está em um menor risco de ser propenso a problemas de saúde.

Então, qual dessas dicas ganho de peso você vai incluir na sua rotina? Deixe-nos saber na seção de comentários.