29 alimentos ricos em vitamina D saudáveis

Em pé no sol poderia ser uma ótima maneira de obter a sua dose diária de vitamina D. Como em fazê-lo diariamente, e para uma quantidade considerável de tempo? Não é possível, certo? Ou seja, quando nos voltamos para alimentos. Existem inúmeras fontes naturais de vitamina D, mas a maioria de nós não sabe sobre eles. Mas hey, o que estamos aqui? Neste post, vamos falar sobre os alimentos ricos em vitamina D mais saudáveis. Continue lendo!

O que é vitamina D?

A vitamina D é um mineral solúvel em gordura que é formada na pele quando é exposto aos raios UVB em luz directa do sol (1). É uma vitamina único que é essencial para uma série de funções, incluindo a manutenção de ossos fortes, músculos e dentes, controle do crescimento celular, funcionamento imunológico e neuromuscular adequada, e nossa saúde em geral (2, 3). A deficiência de vitamina D pode levar a uma condição chamada raquitismo, onde os ossos não conseguem desenvolver e funcionar adequadamente (4).

Os raios UV são a melhor fonte natural de vitamina D (5). Eles convertem uma substância química presente em sua pele em vitamina D3. Este é transportado para o fígado e rins e é então transformada em vitamina activa D. No entanto, a exposição constante ao sol durante um longo período de tempo pode aumentar o risco de desenvolvimento de cancro da pele. Então, você precisa de exposição limitada ao sol para evitar a deficiência de vitamina D.

A desvantagem desta vitamina é que ela não é encontrado em muitos alimentos. Você recebe um número de itens / produtos que pretendem conter vitamina D de alimentos, mas na realidade, eles só são fortificados com vitamina sintética D. Na verdade, há apenas um punhado de alimentos ricos em vitamina d.

Listamos as principais 29 alimentos com vitamina d que estão facilmente disponíveis. Vê-los!

Top 29 vitamina D alimentos ricos

Há um número de diferentes e saudáveis ​​de vitamina D alimentos, que vão desde natural queridos para suplementos. Dê uma olhada nas principais fontes naturais de vitamina d:

1. Luz do sol

Boa notícia para todos os amantes de sol!

Um regular passeio de 30 minutos no sol quente pode fornecer-lhe com abundância de vitamina D por dia, o que é muito difícil conseguir de outra forma (6). Estou falando de contato direto, não os raios que são difundidos pelos óculos em suas janelas.

Tudo acontece muito rapidamente, especialmente durante os verões. Quando os raios do sol bater nossa pele, estimulam a produção de vitamina D no organismo. Quanto mais a exposição ao sol, mais a produção de vitamina D. Para aumentar seus níveis de vitamina D quando ao sol, expor pelo menos seu rosto, braços e mãos, ou uma área equivalente do seu corpo. Isto porque para a vitamina D a ser produzido, sua pele não deve ser coberto em camadas. Lançá-los fora até sua pele começa a ficar rosa, e você é feito com doses de vitamina D do dia.

Não tenha medo, eu não estou lhe pedindo para abandonar completamente seus lenços de salva-vidas, chapéus e luvas. Mas, soltando-os de vez em quando para obter algum sol parece ser uma boa solução. Nunca se esqueça de colocar em um bom protetor solar, camadas ou não.

2. Salmon

Salmon tem um alto teor de gordura, o que o torna uma excelente fonte de vitamina D. Cerca de 3,5 onças de salmão irá fornecer-lhe 80% da quantidade diária recomendada de vitamina D.

A chave é fazer com que o salmão que tem sido capturados na natureza ou é sustentável cultivados. Salmão do Alasca contém 5 vezes mais do que a vitamina D salmão do Atlântico, o que torna a melhor escolha. Metade de um filé de salmão-vermelho contém 1.400 UI de vitamina D, que é o dobro da quantidade recomendada que você precisa para um dia.

Não se esqueça de pedir um prato com o salmão maravilhoso hoje!

3. Suplementos

Outra maneira de incorporar a vitamina D em sua dieta é por consumir suplementos.

Existem duas formas de suplementos de vitamina D - a vitamina D2 e ​​vitamina D3. O ex-também chamada ergocalciferol, é sintetizada a partir de plantas e fungos. Este tipo de suplemento de vitamina D é utilizado mais extensivamente. A outra forma de suplemento de vitamina D é a vitamina D3, cientificamente conhecido como colecalciferol. Esta é a forma mais activa da vitamina D. Uma vez que tanto a vitamina D2 e ​​de vitamina D3 não são activos no corpo, eles precisam de ser metabolizado numa forma activa no corpo, o que é chamado de calcitriol.

Cuidado: Certifique-se de consultar o seu médico antes de tomar qualquer dos suplementos acima mencionados para evitar quaisquer casos de interação medicamentosa e reações alérgicas.

4. Cogumelos

Os cogumelos são, de fato, a única fonte vegetal contendo vitamina D.

Esse gênio cresce na luz solar e é grande a absorver a luz solar, bem como, tornando-se uma fonte de boa vitamina D. Cogumelos também são ricos em vitaminas do complexo B, como B1, B2, B5 e minerais como o cobre.

A quantidade de vitamina D em cogumelos varia de acordo com o tipo e a variedade. Cogumelos Shitake são considerados como a melhor fonte de vitamina D entre todos os cogumelos.

Sempre escolher os cogumelos que são secos ao sol natural e não por meios artificiais.

Dica - Você pode expor cogumelos crus à luz UV para aumentar seu conteúdo de vitamina D. Corte os cogumelos antes de colocá-los para fora. Isso irá ajudá-los a absorver mais raios UV, o que se traduzirá em mais vitamina D em sua comida.

5. Mackerels

Outra variedade de peixes com conteúdo de boa vitamina D.

Cavalas têm altas quantidades de ômega - 3 ácidos graxos. Apenas 3,5 onças de cavala pode fornecê-lo com 90% da DDR de vitamina D. Assim, as pessoas que consomem mais desses peixes podem obter essas vitaminas e minerais essenciais que o corpo humano não pode produzir por conta própria.

6. Halibut

A carne branca firme e sabor doce de alabote fizeram dele um favorito entre os amantes de peixe. Este flatfish é um alimento nutricionalmente denso e contém vitaminas e minerais como fósforo, selênio, vitaminas B12 e B6, e ômega importantes - 3 ácidos graxos. Halibut é também uma das melhores fontes de vitamina D, e 100 gramas de peixe alabote contém 1.097 UI de vitamina do sol.

7. Herring

Peixes arenque conter uma quantidade significativa de vitamina D como se alimentam de plâncton, que é cheio de vitamina D.

Estes peixes cinzentos brilhantes são consumidos em conserva, fumado ou creme. Herring contêm gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes, que lhes uma adição sábio para sua dieta fazem. Eles também são uma excelente fonte de proteína, o que promove o desenvolvimento muscular, e contêm quantidades elevadas de vitamina B12, selénio, fósforo, cálcio e ferro.

8. Óleo de Fígado de Bacalhau

Óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e é extremamente rica em vitamina D, vitamina A, e ômega - 3 ácidos graxos.

Consumir este óleo regularmente irá promover ossos fortes e saudáveis, prevenir a osteoporose em adultos, e melhorar a atividade cerebral.

Dica - óleo de fígado de bacalhau também está disponível na forma de cápsula, que é a melhor opção para aqueles que não gostam de seu forte aroma.

9. Caviar

Caviar é um ingrediente comum utilizado em sushi, e que fornece 232 UI de vitamina D, por porção de 100 gramas.

Este é um peixe de textura granulada que tem um sabor delicioso e é um aperitivo maravilhoso. É um armazém de nutrientes e contém minerais como selênio, ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Ele também contém vitaminas essenciais como a vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folato, riboflavina e ácido pantotênico.

10. Sardinhas

Sardinhas estão se tornando cada vez mais popular devido a seus benefícios de saúde surpreendentes. Eles são uma das melhores fontes de vitamina D.

Apenas uma pequena quantidade de sardinhas vai cumprir 70% de sua ingestão diária recomendada de vitamina D. Este peixe oferece 270 UI de vitamina D por 100 gramas. Eles também são uma grande fonte de vitamina B12, ômega - 3 os ácidos graxos, proteínas e selênio. A alta omega - teor de ácido gordo 3 contribui para melhorar a saúde do osso, reduz o colesterol, e reduz a inflamação.

11. Peixe-

Catfish, como o arenque, constantemente alimentam de plâncton e vida marinha minúscula que cria vitamina D da luz solar.

Eles são baixos em calorias e contêm vitaminas, proteínas e gorduras boas. Apenas um filete fornece 200% do valor diário recomendado de vitamina D, e 159 gramas de peixe-gato fornece-lhe com 795 UI de vitamina D.

12. Atum enlatado

Três onças de atum fornece 50% da vitamina D que seu corpo precisa.

Atum fresco e selvagens capturados é o mais nutritivo. Além disso, comer peixes oleosos que lubrifica o corpo também oferece outros benefícios para a saúde como melhor memória e função cerebral adequada. Atum luz tem a quantidade máxima de vitamina D, e que tem menor do que o mercúrio atum branco.

13. Sola / solha dos peixes

Sola e solha são chatos que contêm um-quarto da quantidade diária necessária de vitamina D. Pacífico solha e único peixe são melhores para consumo.

Fígado 14. Carne

Fígado bovino é uma boa fonte de vitamina D; e 3 onças de fígado bovino contém 42 UI de vitamina D, cerca de um quarto da necessidade diária de vitamina D.

A carne bovina é também uma boa fonte de vitamina B12, ferro e proteína. Carne a pasto é melhor para o consumo, pois contém uma boa quantidade de todos os nutrientes essenciais. Ele também contém proteína e tiamina.

15. Ricotta Cheese

Ricota destaca-se como a única fonte de vitamina D entre todos os subprodutos do leite próprios. Ele contém cinco vezes mais vitamina D do que outros queijos.

Ele contém uma quantidade relativamente elevada de vitamina D, cerca de 25 UI por dose.

16. Peixe carpa

Os peixes da carpa também são uma boa fonte de vitamina D. Você sabia que 100 gramas de peixe contêm 988 UI de vitamina D?

Além de vitamina D, esse peixe também contém vitaminas A, D, E, K, niacina, riboflavina, e minerais, como zinco, cobre, magnésio, e de sódio.

17. Ovos

Os ovos contêm vitamina D em pequenas quantidades.

Incluindo um ovo por dia em sua dieta irá fornecer-lhe 10% da dose recomendada de vitamina D. Galinhas Pasto-levantadas gastar muito tempo ao ar livre. Assim, os ovos têm a maior quantidade de vitamina D, em comparação com os outros ovos no mercado.

Além de vitamina D, os ovos são também uma boa fonte de vitamina B12 e proteínas.

18. Salami

Salame fornece 62 UI de vitamina D por 100 gramas, enquanto salsichas fornecer 55 UI de vitamina D por 100 gramas.

Nota: Embora salame, presunto, salsichas e são boas fontes de vitamina D, que contêm uma elevada quantidade de sódio e pode aumentar os níveis de colesterol. O excesso de salame e de presunto pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, hipertensão e ataque cardíaco.

 [Leia: A vitamina K alimentos ricos]

19. Cereal

Algumas formas de cereais também contêm vitamina D.

Antes de comprar cereais, verifique o valor nutricional no rótulo para ter uma idéia sobre o percentual de teor de vitamina D. Escolha os que contêm pelo menos 100 UI de vitamina D. Todas farelo de cereais fornecem 131 UI de vitamina D, enquanto os cereais com sabor a fruta fornecer 11 UI de vitamina D.

20. Leite

Um copo de leite irá fornecer 20% de sua necessidade diária de vitamina D.

Desnatação de leite remove vitamina D, uma vez que é uma vitamina solúvel em gordura. Então, sempre optar por gordura do leite inteiro. Leite No entanto, hoje em dia, desnatado também é enriquecido com vitamina D para garantir que você não perca esta importante nutriente.

Tenha em mente que os produtos lácteos, como queijo, iogurte e gelados não contêm vitamina D ou fortificada de vitamina D. Apenas leite fluido e produtos feitos com leite integral contêm esse nutriente.

21. As ostras

As ostras são um dos melhores de vitamina D alimentos ricos.

Cru, ostras selvagens capturados conter 320 UI de vitamina D por 100 gramas - uma gritante 80% da nossa necessidade diária. Além disso, ostras também são uma boa fonte de vitamina B12, zinco, ferro, manganês, selênio e cobre.

Apesar de ostras têm um valor nutricional mais elevado, deve-se cozinhá-los corretamente antes de comer para destruir as bactérias nocivas presentes nos mesmos.

Nota: As ostras são ricas em colesterol e devem ser consumidos com moderação, especialmente por pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares.

Suco 22. Laranja

Uma das melhores de vitamina D frutas. Um copo de suco de laranja fresco é a melhor maneira de começar o dia. Você também pode considerar sumos embalados se frutas frescas não estão disponíveis. Isto é perfeito para aqueles que não gostam de produtos lácteos.

Sumo de laranja embalado está equipado com boas quantidades de vitamina D. Um copo de sumo de laranja contém 100 UI de vitamina D e 120 calorias.

23. Produtos de Soja

Cada porção de 79 gramas de tofu oferece 581 UI de vitamina D. Um copo de leite de soja luz simples fornece 338 UI de vitamina D enquanto que o leite de soja enriquecido com cálcio e vitaminas A e D proporciona 297-313 UI. Você também pode tentar iogurte de soja, pois oferece 161 UI de vitamina D.

24. Camarão

A cada 85 gramas de camarão contém 139 UI de vitamina D. Ela tem quantidades moderadas de omega - 3s, proteína, selênio, antioxidantes e menos gordura. Você pode entrar em este frutos do mar sem se preocupar com seu peso.

25. Margarina

Spreads de margarina são fortificados com vitamina D, o que lhes uma deliciosa opção faz.

Sendo um dos de vitamina D alimentos ricos, é uma alternativa saudável para a manteiga normal, pois contém 65% menos gorduras saturadas do que a manteiga. Margarina também contém quantidades moderadas de ômega - 3 ácidos graxos e gorduras monoinsaturadas, que o tornam uma boa opção para o pequeno almoço.

26. Iogurte baunilha

Ter um copo de iogurte de baunilha é a opção perfeita para aqueles que não querem ir para qualquer um dos trata de carne. O iogurte é bom para o seu paladar, bem como de saúde.

Cada porção de iogurte de baunilha é conhecido por conter 115 UI de vitamina D. Uma quantidade considerável, eu digo. Escolha uma marca que é enriquecido com vitamina D para obter 20% da necessidade diária de vitamina D.

Nota: Esta opção pode ser um 'não-não' para vigilantes do peso, considerando que cada xícara de iogurte de baunilha contém cerca de 208 calorias.

27. Manteiga

Boa notícia para todos os entusiastas de manteiga! Enquanto que é tipicamente mal visto por dietética, este alimento 'gordo' é conhecido por conter uma pequena quantidade de vitamina D.

A manteiga é a gordura saturada, e é essencial para auxiliar a absorção de vitaminas antioxidantes e pelo corpo. É também auxilia na absorção de vitamina D obtido a partir de outras fontes.

Lembre-se sempre que a quantidade é a chave. Não ir ao mar com manteiga. Quando consumido com moderação, ele pode realmente ser um complemento saudável à sua dieta.

28. Creme ácido

Creme de leite, além de dar um toque saboroso para lanches, também é conhecido por conter vitamina D.

Este mergulho pode ser adicionado a sua dieta para extrair a maior parte de seus benefícios de saúde. Creme de leite é uma rica fonte de nutrientes essenciais como proteínas, vitamina A, potássio e cálcio. E o que mais? Cada colher de sopa de creme de leite contém apenas 28 calorias. Mais saudável do que o esperado, não é?

29. Espadarte

Com o número de itens de peixe incluído nesta lista, é bastante óbvio que não há qualquer outra fonte que pode bater peixe em termos da quantidade de vitamina D que eles fornecem. Para além destes raios de sol, é claro! Swordfish é outra adição à lista.

Esta deliciosa variedade, além de conter vários benefícios para a saúde, é conhecido por fornecer-lhe cento por cento de vitamina D (cerca de 566 IU) com cada porção de 3 onças. Vá em frente e experimentá-lo hoje!

Então, isso era tudo sobre o que os alimentos têm vitamina d. Continue lendo para saber mais sobre a vitamina D e os fatores que influenciam sua produção.

A dose recomendada de vitamina D

A dose diária recomendada (RDA) de vitamina D é medido em unidades internacionais (UI). De acordo com os dados publicados em 2017, a RDA de vitamina D é de 600 UI para pessoas com idade entre 1 - 70 anos. Os bebês, por outro lado, são recomendados a tomar 400 UI de vitamina D por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam ter 600 - 2000 UI por dia, dependendo de suas condições de saúde. Da mesma forma, para as pessoas com idade superior a 71 anos de idade, este RDA muda para 800 UI e para cima.

Fatores que influenciam a produção de vitamina D na pele

A quantidade de vitamina D produzida em seu corpo não depende apenas do tipo de alimento consumido ou a quantidade de tempo gasto no sol. Este processo é altamente específico e depende de fatores que não têm nenhuma conexão com sua dieta ou comportamento, como sua estrutura física e genética. Dê uma olhada:

1. Cor da Pele e Tan Nível

Já se perguntou por luz pessoas de pele estão em maior risco de exposição aos raios UV e câncer de pele? É por causa de seu conteúdo de melanina. E este fato também é importante para a produção de vitamina D.

Aqueles com pele pálida atingir o ponto de equilíbrio da produção de vitamina D após aproximadamente 15 - 20 minutos de exposição. Qualquer outra exposição irá causar danos.

Este intervalo de tempo é duplicaram ou mesmo triplicaram no caso de pessoas de pele escura, é claro, dependendo dos níveis de melanina.

Então, se você cair na primeira categoria, expor-se ao sol por 15 minutos ou menos, com apenas algumas roupas. Usando uma cama de bronzeamento é uma opção, mas evitá-lo se você puder.

Aqueles que caem na segunda categoria pode estar fora por um longo tempo. Mas não exagere. Saia do processo assim que você testemunhar sua pele transformar um rosa claro.

2. Tempo gasto no sol

A quantidade de tempo que você gasta diretamente ao sol também é um fator importante.

Aqueles que gastam relativamente menos tempo fora são mais propensas a ter deficiência de vitamina D em comparação com outros. Mas, como explicado anteriormente, isso depende totalmente de seu tipo de pele e cor. Não fique fora no sol por mais do que a duração necessária. Pode causar queimaduras e até mesmo levar ao câncer de pele.

Seu corpo não é uma máquina. Ele só irá produzir uma quantidade limitada de vitamina D por dia, mesmo se você passar o dia inteiro no sol.

Para saber se você recebeu sua cota de vitamina D para o dia, olhar para a sua pele. Se ele se transformou rosa, você está feito. Enquanto tan é bom, não deixe que ele prejudicar a sua pele.

3. Condições meteorológicas

O tempo também desempenha um papel essencial na determinação da quantidade de vitamina D seu corpo pode produzir.

Dias nublados, embora relativamente fresco, são altamente enganoso. Você pode não saber disso, mas mesmo dias nublados pode causar queimaduras. Isso ocorre porque, embora as nuvens bloqueiam os raios infravermelhos, eles só podem filtrar alguns raios UV, mas não pode bloqueá-los completamente.

Além disso, a neve, areia e água refletem a radiação UV, aumentando a sua intensidade, independentemente do tempo está claro ou não. A penetração de UV é reduzida para um nível baixo em áreas com a poluição do ar, como cidades que estão rodeados por colinas.

4. Latitude e altitude

Alguns geografia para você, pessoal.

Eu suponho que você sabe a radiação do sol é o mais forte no equador e reduz à medida que avançamos em direção aos pólos. Portanto, a radiação UV é tanto quanto 4 a 5 vezes nas áreas que se enquadram no equador quando comparado com os círculos da Antártida e do Ártico.

Este efeito também está em seu pico em altitudes mais elevadas quando em comparação com planícies e mares como há muito menos atmosfera para absorver. Pode parecer absurdo, mas você está em maior risco de queimaduras solares em montanhas do que em terreno plano.

5. Tempere

Este é, de longe, o fator mais óbvio associado com a radiação UV. Summers significa mais sol, o que significa mais vitamina D. Mas, cuidar de seus níveis de vitamina D durante os invernos como ele cai em até 50% durante este período do ano. Então, vá em frente, pegue um banho de sol.

6. Hora do dia

A hora do dia é igualmente importante. O tempo óptimo para tomar um banho de sol situa-se entre 07:00-09:00.

Desta vez é perfeito como até mesmo uma curta exposição aos raios UV pode fornecer quantidade suficiente de vitamina D para o dia.

Uma palavra de cautela

Overdose de qualquer coisa pode causar efeitos adversos, e este previtamin não é excepção. A sua dose excessiva pode provocar um certo número de condições, incluindo náuseas, perda de apetite, constipação, perda de peso, fraqueza, e danos nos rins.

Essas condições ocorrem geralmente quando a ingestão de um excesso de suplementos de vitamina D. Estar ciente dos suplementos que levam ingredientes ativos.

Não se deve tomar mais de 4000 UI por dia, quer seja através da exposição ao sol, itens alimentares, e / ou suplementos.

Isso era tudo sobre alimentos ricos em vitamina d, e onde tudo o que você pode encontrá-lo. Então, vá em frente e relaxar sob o sol para obter a sua dose de vitamina D. Se você está ciente de qualquer outra lista top de vitamina D de alimentos ricos, por favor deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.

Manter a forma, manter-se saudável!