Top 39 alimentos ricos em magnésio que você deve incluir na sua dieta

Sim, é um dos minerais importantes que requerem. É por isso que nós estamos falando sobre isso.

Podemos chamá-lo do mineral mágico, se você me perguntar. E também o não-tão-pensamento-de um.

Tanto faz. Aqui está a linha de fundo. O magnésio é muito essencial. E a pesquisa diz que a maioria das pessoas são deficientes em-lo. Eu não estou indo para percorrer as estatísticas agora.

Isso é inútil.

O que importa é saber sobre o que são os melhores alimentos ricos magnésio. Em abundância.

Então, continue a ler.

Magnésio - Uma Breve

O magnésio é importante. Tanto que mais de 300 enzimas do nosso corpo necessitam de íons de magnésio para o seu bom funcionamento. Um elemento essencial para as formas de vida, este mineral está presente em todas as células de cada tipo de organismo.

Um equilíbrio deste mineral é vital para o funcionamento ideal de um organismo. Na verdade, o magnésio é um dos sete macro minerais essenciais. E tem inúmeros benefícios, bem como - alguns dos quais incluem a manutenção da saúde óssea, prevenção da diabetes, e melhorar a saúde do coração.

Por que é o magnésio Essencial?

Muito bonito o que vimos na seção anterior. Mas, em um pouco mais detalhadamente.

A deficiência de magnésio pode ter graves repercussões. Ela pode causar gastrointestinal e distúrbios renais. A deficiência pode elevar o risco de doença cardiovascular (dado que é a força motriz de energia mais importante para o coração) e osteoporose. Ele pode mesmo conduzir a outras doenças metabólicas, como a hipertensão e diabetes do tipo 2 (1).

Na verdade, a suplementação de magnésio pode ajudar a pré-diabetes reversa (2). Também evita que um lote inteiro de outros indesejáveis ​​- alguns dos quais incluem enxaqueca, síndroma pré-menstrual, e fibromialgia (dor musculoesquelética excessiva) (3).

Sim, isso é tão maravilhoso saber o quão importante o magnésio é, não é? Mas agora, a grande pergunta - você está mesmo recebendo bastante magnésio?

Você está recebendo bastante magnésio?

Seguem-se os valores normais de magnésio no sangue. Se os seus níveis estão dentro desta faixa, você é bom para ir.

Nível de sangue de magnésio
Adultos	1-8-2,6 miligramas por decilitro (mg - dl)
Criança	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol - l)
Nascido	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - l)

E se eles não estão, é melhor você começar o seu exame de sangue feito. Imediatamente. Há alguns sinais de deficiência de magnésio. Esses incluem:

• Problemas para dormir
• Depressão
• Ansiedade
• Problemas com a memória
• Dores de cabeça e enxaquecas
• Inflamação
• ADHD
• Problemas com a tiróide

E se você não receber o seu exame de sangue feito apesar de tudo isso (espero e rezo para que isso não aconteça), então...

O que pode Magnésio Deficiência levar?

Um teste de magnésio ajuda a determinar os níveis. O teste é feito geralmente por uma ou mais das seguintes razões:

• Para diagnosticar problemas nervosos ou musculares
• Para diagnosticar outros sintomas como náuseas, pressão arterial baixa, tonturas, fala arrastada, e diarréia
• Para monitorizar a função do rim
• Para descobrir a causa de problemas com a respiração
• Para descobrir a causa de baixos níveis de cálcio ou potássio, que não parecem melhorar com o tratamento

Se você ir para um teste de magnésio, certifique-se de informar o seu médico sobre todos os medicamentos que toma. Todos eles. Isso ocorre porque certos medicamentos pode alterar os resultados do teste, levando a complicações posteriores.

E fazer medicamentos não ingestão de magnésio contendo pelo menos três dias antes do seu exame. Alguns destes incluem sais de Epsom, suplementos de magnésio, leite de magnésia, e certos outros diuréticos.

O teste se sente como qualquer outro exame de sangue - para que você não tem nada para se preocupar.

A deficiência de magnésio também pode ser denominado como o 'deficiência invisível'. Isso ocorre porque os sintomas iniciais são tão sutis que poderiam ser tomadas para outra coisa. Bem, deficiência em magnésio pode desencadear 22 diferentes condições médicas (4). Agora você entende.

Ingestão diária recomendada de magnésio

Os valores a seguir apresentados incluem o magnésio você recebe tanto dos alimentos que você consome e os suplementos que você toma (se houver).

Categoria	Subsídio alimentar recomendado (rda)
Crianças
1-3 anos	80 mg - dia
4-8 anos	130 mg - dia
9-13 anos	240 mg - dia
Fêmeas
14-18 anos	360 mg - dia
19-30 anos	310 mg - dia
31 anos e mais	320 mg - dia
Gravidez	Menores de 19 anos: 400 mg - dia 19-30 anos: 310 mg - dia 31 anos e mais: 320 mg - dia
Amamentação	Menores de 19 anos: 360 mg - dia 19-30 anos: 310 mg - dia 31 anos e mais: 320 mg - dia
Machos
14-18 anos	410 mg - dia
19-30 anos	400 mg - dia
31 anos e mais	420 mg - dia

Esses valores podem ser muito bem conservado, se você consumir regularmente alimentos ricos em magnésio. E o que são esses?

Alimentos ricos em magnésio

Confira aqui os 10 melhores alimentos ricos em magnésio, que você certamente vai querer adicionar em sua dieta.

Sementes e nozes ricos em magnésio

1. Nuts Brasil

Tamanho da dose - 133 gramas de magnésio - 500 mg DV - 125%

Bem, eles podem ser ricos em calorias - mas isso não tem chance contra as inúmeras vitaminas, minerais e antioxidantes estas porcas contêm. As porcas são especialmente ricas em selénio, assim, que foi encontrada para processar benefícios cardioprotectores como por um estudo (5).

Incluindo castanha em sua dieta

Você pode comer a matéria-nozes ou assado. No entanto, garantir que você não comer demais em um tempo que pode levar à toxicidade de selênio.

2. Amêndoas

Tamanho da dose - 95 gramas de magnésio - 255 mg DV - 64%

Nós todos amêndoas amor, não é? Estas porcas crocantes ajudar a baixar o colesterol. Além disso, eles ajudam a prevenir a doença degenerativa crônica - especialmente em indivíduos que têm diabetes tipo 2 (6). Óleo de amêndoa melhora o tom de pele e pele (7).

Incluindo amêndoas em sua dieta

Sim, você pode comê-los crus - em algum momento da manhã. Ou você pode polvilhar as porcas sobre o seu bolo ou outros condimentos. Você também pode adicioná-los ao seu batido favorito.

3. Pecans

Tamanho da dose - 109 gramas de magnésio - 132 mg DV - 33%

Podemos chamar pecans como as contrapartes de baixa caloria de castanha. Então, se você está muito consciente de calorias ou são incapazes de encontrar a castanha, você pode ir para pecans. Você pode ir para pecans de outra forma também (apenas dizendo!). Os deliciosos pecans também estão repletos de antioxidantes que aumentar a sua energia (8).

Incluindo pecans em sua dieta

Você pode adicionar nozes à sua aveia pequeno-almoço. Ou adicione as nozes à sua vegetal ou salada de frutas.

4. Cajus

Tamanho da dose - 28 gramas de magnésio - 81,8 mg DV - 20%

Além de magnésio, uma porção de caju oferece-lhe 10% de suas necessidades diárias de ferro. Estas porcas também estão repletos de folato e vitamina K.

O caju também contêm fibras, esteróis, aminoácidos, vitaminas e - todos os quais são benéficas para a saúde humana (9).

Incluindo caju em sua dieta

Você pode ter alguns cajus crus como um lanche leve à noite. Certifique-se de que eles são sem sal, no entanto. Você também pode fritar um pouco e atirá-los em uma salada.

5. Nozes

Tamanho da dose - 117 gramas de magnésio - 185 mg DV - 46%

Além de magnésio, nozes são também ricos em certos compostos polifenólicos. Estes saúde auxílio compostos cérebro (10).

Incluindo nozes em sua dieta

Adicione as nozes para suas saladas.

6. Sementes de abóbora

Tamanho da dose - 64 gramas de magnésio - 168 mg DV - 42%

As sementes de abóbora são tão boa fonte de magnésio como a maioria dos legumes e grãos integrais. As sementes também são uma rica fonte de proteínas, ácidos graxos poliinsaturados, e inúmeras outras vitaminas antioxidantes e carotenóides. Todos estes oferecem protecção contra a artrite, hipertensão, e diabetes (11).

Incluindo sementes de abóbora em sua dieta

Você pode simplesmente consumir todo o sementes direto do abóbora - mas depois de separá-los a partir da polpa e lavar o resíduo pegajoso.

7. Linhaça

Tamanho da dose - 168 gramas de magnésio - 658 mg DV - 165%

Linhaça também são ricos em outros nutrientes, especialmente ômega - 3 ácidos graxos. Estes ácidos gordos de ajudar a prevenir doenças cardíacas, artrite e doença inflamatória do intestino (12). O óleo de linhaça também foi encontrado a níveis mais baixos de colesterol em certos estudos com animais.

Incluindo sementes de linhaça em sua dieta

Você pode simplesmente polvilhe um pouco de quantidade de sementes em suas refeições ou iogurte. Você também pode adicionar as sementes para o seu batido e misture e beber.

8. Sementes de girassol

Tamanho da dose - 46 gramas de magnésio - 150 mg DV - 37%

O magnésio em sementes de girassol tem uma variedade de benefícios - promove a saúde do coração, previne ou trata a asma e a artrite, e mais importante ainda, evita que certos tipos de cancro.

As sementes são um lanche super saudável para crianças, bem (13). Eles contêm outros minerais como cálcio, potássio e ferro - todos os quais são necessários para o crescimento e desenvolvimento das crianças.

Incluindo sementes de girassol em sua dieta

Uma excelente maneira de incluir essas sementes em sua dieta é com torradas. Depois de ter se espalhar manteiga em seu brinde, polvilhe algumas dessas sementes cruas no topo e desfrutar de uma crise saboroso.

9. Sementes de sésamo

Tamanho da dose - 144 gramas de magnésio - 505 mg DV - 126%

Se existe alguma coisa que pode adicionar algum tempero à sua vida sexual, é um punhado de sementes de gergelim. Eles são ricos em zinco, que pode ajudar na produção de testosterona e espermatozóides nos homens. Eles são uma grande fonte de ferro e vitamina B6. E sim, o magnésio também.

O óleo de gergelim, também foi encontrada para ter um efeito de abaixamento do colesterol (14).

Incluindo sementes de gergelim em sua dieta

Você pode simplesmente misturar sementes de gergelim em sua granola. Ou até mesmo polvilhe-os em um salteados.

Sementes 10. Quinoa

Tamanho da dose - 170 gramas de magnésio - 335 mg DV - 84%

Rico em proteína, quinoa ajuda no desenvolvimento muscular e ajuda na produção das células do corpo. Ele também contém gorduras saudáveis ​​para o coração que ajudam a elevar os níveis de colesterol bom (15).

Incluindo sementes de quinoa em sua dieta

Você pode incluir sementes de quinoa como um ingrediente em uma salada de grão.

11. Sementes de cominhos

Tamanho da dose - 6 gramas de magnésio - 22 mg DV - 5%

Sementes de cominho ajuda a digestão e ajudam a evitar problemas gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável. As sementes também pode diminuir os níveis de mau colesterol (16).

Incluindo sementes de cominho em sua dieta

Você pode adicionar sementes de cominho torrado ao iogurte fresco e tê-lo.

Frutas e vegetais ricos em magnésio

12. Cerejas

Tamanho da dose - 138 gramas de magnésio - 15,2 mg DV - 4%

As cerejas são melhores fontes alimentares de magnésio. Eles têm vários benefícios, sendo um deles a sua eficácia em ajudar as pessoas que sofrem de artrite (17).

Incluindo cerejas em sua dieta

Você pode ter uma tigela de cerejas como um lanche à noite. Ou adicioná-los à sua salada. Ou adicionar um pouco mais de seu bolo.

13. Pêssego

Tamanho da dose - 175 gramas de magnésio - 15,7 mg DV - 4%

Pêssegos são equipados com compostos chamados antocianinas que são benéficas para a saúde humana (18).

Incluindo pêssegos em sua dieta

Você pode adicionar pêssegos cortados à sua aveia no café da manhã.

14. Damascos

Tamanho da dose - 155 gramas de magnésio - 15,5 mg DV - 4%

Damascos são acreditados para ter propriedades que melhoram a fertilidade (19).

Incluindo damascos em sua dieta

Você pode adicionar algumas damascos picados à massa da próxima vez que você está fazendo panquecas de grãos integrais. Mas garantir que você não consumir muitos deles de cada vez - como eles contêm pequenas quantidades de cianeto.

15. Abacate

Tamanho da dose - 150 gramas de magnésio - 43,5 mg DV - 11%

Tem um gosto bom. Ela ajuda a prevenir o câncer, catarata e doenças cardíacas. E acidente vascular cerebral também. Abacate também é rico em vitaminas C e B6, que reforçam os sistemas imune e nervoso, respectivamente (20). O potássio no fruto impede cãibras musculares, e o esteróis vegetais que contém mais baixo colesterol.

Incluindo abacate em sua dieta

Você pode adicionar a fruta para sua salada. Ou simplesmente colher o fruto com uma colher e comê-lo puro. Tudo o que funciona. Mas comê-lo.

16. Banana

Tamanho da dose - 225 gramas de magnésio - 60,8 mg DV - 15%

Esta poderia ser uma das opções mais fáceis para elevar seus níveis de magnésio. É facilmente disponível. Fácil de comer. E saboroso também.

Bananas também contêm outros compostos como compostos fenólicos, fitoesteróis e carotenóides que oferecem excelentes benefícios para a saúde (21).

Incluindo bananas em sua dieta

A melhor maneira é comê-lo cru. Você pode ter um par de bananas na pós café da manhã. Mesmo uma vitamina de banana vai trabalhar muito.

17. Amoras

Tamanho da dose - 144 gramas de magnésio - 28,8 mg DV - 7%

Amoras também são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes - todos os quais beneficiam a sua saúde de várias maneiras. As bagas conter compostos fenólicos que podem prevenir doenças neurodegenerativas relacionadas com a idade (22).

Incluindo amoras em sua dieta

Smoothie de Blackberry é um sucesso. Você também pode jogar alguns desses bagas em suas panquecas ou em sua salada.

18. Espinafre

Tamanho da dose - 30 gramas de magnésio - 23,7 mg DV - 6%

Espero que isso te lembra Popeye, porque ele fez para mim. Lembre-se os músculos rasgados e uma corrida instantânea de energia sobre-humana? Sim, isso é o que eu estou falando!

Além de que, espinafre também contém vários antioxidantes solúveis em água poder-embalados que têm um grande potencial para a saúde humana (23).

Incluindo espinafre em sua dieta

Se você estiver hospedado com a sua mãe, não há problema em tudo. Não haverá um dia que iria passar sem ela adicionar esta maravilha alimentar em algum lugar na sua alimentação. Mas se não, você pode adicionar folhas de espinafre para suas saladas ou sopas.

19. Quiabo

Tamanho da dose - 100 gramas de magnésio - 57 mg DV - 14%

Este vegetal, além de magnésio, trata com uma variedade de nutrientes que incluem ferro, zinco, ácido fólico, vitamina C, e fósforo. O óleo das sementes de quiabo contém ácidos gordos insaturados. Ele também contém ambos os aminoácidos essenciais e não essenciais, desempenhando assim um papel importante na dieta humana (24).

Incluindo quiabo em sua dieta

Apenas cozinhá-los ou refogue-os com algumas especiarias, cebola e alho no óleo muito pouco. Você pode tê-los com arroz ou com rotis.

20. Broccoli

Tamanho da dose - 91 gramas de magnésio - 19,18 mg DV - 5%

O que torna brócolis o que é não é apenas de magnésio - mas também outros nutrientes, como as vitaminas C e K, fibras e cálcio. É também uma grande fonte de beta-caroteno.

Brócolis também contém luteína, que podem ajudar a manter uma visão saudável (25).

Incluindo brócolis em sua dieta

Você pode adicionar brócolis para sua sopa favorita ou apenas agitar-frite-o com uma pitada de pimenta preta.

21. Beterraba

Tamanho da dose - 136 gramas de magnésio - 31,3 mg DV - 8%

Os compostos bioactivos em beterrabas foram encontrados para proporcionar alívio da inflamação crónica. Ele pode ajudar a melhorar a condições como a hipertensão, a diabetes de tipo 2, e demência (26). O vegetal também foi encontrada para melhorar o desempenho da corrida em adultos (27).

Incluindo beterraba em sua dieta

Você pode cortar beterraba crua e adicioná-lo à sua salada.

22. Acelga

Tamanho da dose - 36 gramas de magnésio - 29,2 mg DV - 7%

Além de magnésio, acelga também é rica em vitamina K (28). É benéfico na luta contra o cancro, diminuindo os níveis de pressão de sangue, e prevenção da osteoporose.

Incluindo acelga em sua dieta

Você pode adicionar um punhado de acelga ao seu omelete ou ovos mexidos. Você também pode adicioná-lo à sua salada ou pão sírio.

23. Verdes Pimentas de Bell

Tamanho da dose - 149 gramas de magnésio - 14,9 mg DV - 4%

Pimentas contém capsaicina que estimula o metabolismo (29). Ele também pode contribuir um pouco para a perda de peso.

Incluindo pimentões verdes em sua dieta

Você pode simplesmente arrebentar a matérias pimentão verde com algumas baixo teor de gordura vestir-se para um lanche nutritivo e saboroso.

24. Alcachofras

Tamanho da dose - 128 gramas de magnésio - 76,8 mg DV - 19%

De acordo com um relatório publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, alcachofra tem propriedades que podem ajudar a prevenir a doença cardiovascular (30).

Incluindo alcachofras em sua dieta

Você pode adicionar alcachofras com outros legumes e sementes que contenham magnésio para garantir que você atender a RDA. A melhor maneira de fazer isso é adicioná-los a uma fruta ou vegetal salada, juntamente com algumas sementes e nozes ricos em magnésio.

Grãos e legumes ricos em magnésio

25. Arroz selvagem

Porção - 164 gramas de magnésio - DV 52.2mg - 13%

Arroz selvagem é também uma fonte rica de outros nutrientes, como fibras e o zinco. Ele contém folato, bem como, o qual é utilizado pelo organismo para produzir ADN e outro material genético (31).

Incluindo arroz selvagem em sua dieta

Você pode cozinhá-lo com ervas ou combinar com salmão para uma refeição saudável.

26. Trigo mourisco

Tamanho da dose - 170 gramas de magnésio - 393 mg DV - 98%

Outra razão que você deve consumir trigo mourisco é que é livre de glúten. Por isso, não espiga os seus níveis de açúcar no sangue - ao contrário de outros grãos integrais. Trigo mourisco também foi encontrada para reduzir os níveis de colesterol no sangue e oferecer protecção contra o cancro e a diabetes (32).

Incluindo o trigo mourisco em sua dieta

A melhor maneira de consumir o trigo mourisco é cozinhando na manteiga ou fazer um mingau de fora para um sumptuoso pequeno-almoço. Você pode adicioná-lo a sopas também.

27. Gérmen de trigo

Tamanho da dose - 115 gramas de magnésio - 275 mg DV - 69%

Germe de trigo, dadas as suas propriedades anti-inflamatórias, ajuda a tratar a menstruação dolorosa (33).

Incluindo gérmen de trigo em sua dieta

Adicionando gérmen de trigo para suas saladas, smoothies, ou sopas pode ajudá-lo a compensar a sua deficiência de magnésio.

28. Aveia

Tamanho da dose - 156 gramas de magnésio - 276 mg DV - 69%

Eles são apregoados como um pequeno-almoço extremamente saudável. Aveia são também ricos em fibra e antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e da pressão sanguínea.

De acordo com um estudo, aveia também foram encontrados a ter propriedades anti-cancerígenas (34).

Incluindo aveia na sua dieta

Simples. Ter aveia regularmente no café da manhã.

29. Black-Eyed Peas

Tamanho da dose - 172 gramas de magnésio - 91,1 mg DV - 23%

Estas são provavelmente a opção mais barata para aumentar seus níveis de magnésio. E, além de que mineral, eles também são ricos em fibras, proteínas, ferro, e de potássio. Matérias-feijão-fradinho não contêm gorduras saturadas ou gorduras trans - tornando-os um dos alimentos mais saudáveis ​​(35).

Incluindo Black-Eyed Peas em sua dieta

Você pode atirar as ervilhas em sua salada, juntamente com um pouco de pimenta.

30. Os feijões

Tamanho da dose - 184 gramas de magnésio - 38,6 mg DV - 10%

Esses grãos são ricos em ácido fólico, que é necessário para a produção de células vermelhas do sangue no corpo humano. Os grãos também auxiliar no tratamento de diabetes, cancro, e doença de coração (36).

Incluindo feijão em sua dieta

Simplesmente atirar o feijão em sua salada. Eles fariam uma adição agradável.

31. Milho amarelo

Tamanho da dose - 166 gramas de magnésio - 211 mg DV - 53%

Um dos nossos petiscos favoritos, não é! Além de oferecer boas quantidades de magnésio, milho também é rica beta-caroteno, que oferece vários benefícios de saúde (37).

Incluindo milho amarelo em sua dieta

Você pode comê-los cozido ou assado. Ambos funcionam bem. Ou adicionar a sua salada.

32. A soja

Tamanho da dose - 186 gramas de magnésio - 521 mg DV - 130%

Além de magnésio, estas leguminosas nutritivos também conter outros importantes vitaminas, minerais, fibras, e aminoácidos. Soja são conhecidos por conterem determinados componentes bioactivos, como as saponinas e isoflavonas (38). Estes poderiam ser benéfico para a saúde humana.

Incluindo soja em sua dieta

Você pode cobrir sua salada com soja.

33. Arroz Integral

Tamanho da dose - 190 gramas de magnésio - 272 mg DV - 68%

Lembre-se de sua mãe dizendo que o arroz integral é bom? Bem, ela estava certa. Como sempre. Isso ocorre porque o arroz integral não é somente rica em vários nutrientes e aminoácidos, mas também contém outros compostos bioativos que beneficiam a sua saúde. Outro estudo afirma que o arroz integral pode ajudar a diminuir o risco de doença cardiovascular em mulheres com sobrepeso ou obesos (39).

Incluindo arroz integral em sua dieta

A maneira mais simples de fazer isso é para substituir o arroz branco com arroz integral em sua cozinha.

Outros alimentos ricos em magnésio

Aqui estão alguns dos outros alimentos que contenham magnésio.

34. Salmon selvagem

Tamanho da dose - 154 gramas de magnésio - 57 mg DV - 14%

Esta poderia ser uma benção se você é um não-vegetarianos. Salmão selvagem é um dos poucos alimentos mais alta de magnésio. Ele contém uma rica variedade de outros nutrientes que manter seu corpo saudável. Também é rica em ômega - 3 os ácidos gordos que oferecem uma série de benefícios para a saúde (40). Este tipo de salmão tem baixos níveis de mercúrio e outros contaminantes - que é outra mérito.

Incluindo salmão selvagem em sua dieta

Semelhante à forma como você come o atum, mas comer salmão em vez disso. Atum foi encontrada a ter níveis mais elevados de mercúrio e outros contaminantes.

35. Halibut

Tamanho da dose - 159 gramas de magnésio - 170 mg DV - 43%

Esta é uma outra boa notícia para os não-vegetarianos! Além de ser uma potência de magnésio, alabote também é rico em selénio. Selénio contém certos compostos benéficos chamados selenioproteínas que desempenham um papel importante na reprodução e metabolismo da hormona da tiróide (41).

Incluindo alabote na sua dieta

Halibut pode ser frito, grelhado, ou mesmo grelhado. Você também pode emparelhá-lo com arroz selvagem no caso de deficiência de magnésio grave.

36. Cacau

Tamanho da dose - 86 gramas de magnésio - 429 mg DV - 107%

Chocolates! Eu posso ver você já sorrindo! Chocolate pode ser considerado insalubre, dada a sua açúcar e calorias. Mas se você consumi-lo dentro dos limites, pode fazer maravilhas, pois é uma grande fonte de magnésio.

Cacau foi encontrado para proteger os nervos da inflamação e defesa da pele contra danos oxidativos devido à radiação UV (42). Também poderia ser usado para a prevenção ou tratamento de certos tipos de alergias, cancros, condições inflamatórias, ansiedade e (43).

Incluindo o chocolate em sua dieta

Uma coisa não tem que falar sobre isso, não é? A única coisa a ser lembrado é tê-lo em um limite.

37. Leite inteiro

Tamanho da dose - 128 gramas de magnésio - 109 mg DV - 27%

Sabemos que o leite é uma rica fonte de cálcio. Mas o que a maioria de nós pode não saber é que ele também está repleta de magnésio. Na verdade, magnésio faz com que seja mais fácil para o seu corpo a absorver o cálcio corretamente.

Um estudo corrobora a relação entre o consumo de leite e incidência de fracturas reduzidas (44). O consumo adequado de leite e produtos afins também reduz o risco de perda de massa óssea (45).

Incluindo leite integral em sua dieta

Você pode tomar um copo de leite integral na parte da manhã, juntamente com o seu pequeno-almoço. Ou você pode adicioná-lo juntamente com o seu fruto para um milkshake gostoso.

38. Molasses

Tamanho da dose - 337 gramas de magnésio - 816 mg DV - 204%

Adoçantes são indispensáveis ​​às vezes. Mas a maioria deles são brancos como eles teriam sido despojado fora de seus nutrientes essenciais. É por isso que melaço é uma alternativa saudável para adoçantes. E é uma maneira mais saudável para melhorar os níveis de testosterona, bem como (46).

Incluindo melaço em sua dieta

Você pode adicionar melaço como um adoçante para suas sobremesas e pratos cozidos. Você pode usá-lo para substituir os adoçantes artificiais em bolos e biscoitos.

39. Cloves

Tamanho da dose - 6 gramas de magnésio - 17,2 mg DV - 4%

Sim, estes são ricos em magnésio. E eles também são ricos em antioxidantes que foram encontrados para reduzir os problemas com a memória causados ​​pelo estresse oxidativo (47).

Incluindo dentes em sua dieta

A melhor maneira de consumir dentes é na forma crua. Você pode mastigar 2 a 3 dentes por dia. Você também pode adicioná-los aos seus pratos de arroz.

Ah, bem, isso é sobre as magnésio todos os dias alimentos ricos - o mineral mágico. Mas o que pede explicação é o link aparentemente misteriosa entre magnésio e cálcio. Destes dois, o que é mais importante?

O magnésio-cálcio link

Responder a essa pergunta, é magnésio que é mais importante - especialmente quando se trata de construir ossos fortes.

Não, isso não significa que temos sido enganados desde a infância. É simplesmente que não nos disseram toda a verdade, que é, repito - de magnésio é mais importante do que o cálcio para os ossos fortes.

Mas como?

Vamos entrar na ciência. O magnésio desempenha o papel de um composto essencial (cientificamente chamado o cofactor enzimático) que ajuda a incorporar o cálcio e outros minerais essenciais para os ossos.

O cálcio não faz isso. O magnésio faz.

Estudos dizem que os ossos saudáveis ​​não necessitam apenas de cálcio, mas a vitamina D e magnésio também. E sem este mineral mágico (magnésio, quero dizer), nem a vitamina D nem cálcio seria absorvido corretamente no corpo. Magnésio converte vitamina D e de cálcio em formas utilizáveis.

Mais importante, a deficiência de magnésio, ao contrário da deficiência da maioria dos nutrientes, afeta todas as seções do corpo.

Vindo para a dosagem, embora dependa da idade e do género, estes são os requisitos médios - 1000 a 1300 miligramas de cálcio e 310 a 420 mg de magnésio, todos os dias.

Como aumentar a sua ingestão de magnésio

Este não é um grande negócio. Basta incluir o que melhor magnésio alimentos ricos temos falado em sua refeição, e suas exigências de magnésio serão tomadas de cuidados. Além disso, manter os seguintes pontos em mente:

- Você também pode tomar um suplemento de magnésio de alta qualidade a cada dia. Mas garantir a sua consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer isso.

- Além disso, há uma lista de coisas que você deve evitar para evitar o desperdício de magnésio. Esses incluem:

• Glúten
• Álcool
• O açúcar refinado (ou quaisquer produtos refinados, para que o assunto)
• O estresse prolongado (magnésio vai sanguessuga rapidamente do seu sistema se suas emoções não estão em equilíbrio)
• A água da torneira atado com fluoreto de sódio, que é venenoso (obter um bom filtro de água!)
• O consumo regular de café descafeinado ou mesmo chá preto

- Certifique-se também obter suficiente destes nutrientes - vitaminas B1, B6, D3 e E e selênio. Estes nutrientes ajudam a absorver e reter magnésio em seu corpo.

Nós já discutimos a importância de magnésio. Então, é sobre isso. Certifique-se de incluir os melhores alimentos com magnésio em sua dieta.

Sua saúde vai ser cuidado.

Conte-nos como este post sobre alimentos ricos magnésio tem ajudado você. Você pode comentar na caixa fornecida abaixo.