Os 20 alimentos ricos em estrogênio que você deve incluir na sua dieta

Qual é a primeira coisa que vem à mente de qualquer um quando eles pensam de estrogênio?

Provavelmente uma mulher com seu humor oscila em todo o lugar.

Infelizmente, isso é verdade na maioria dos casos. Quando os níveis de estrogênio de uma mulher flutuar, todos os processos metabólicos no corpo dela derem errado. Ela passa por rajadas de ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, períodos irregulares, fadiga, dores de cabeça freqüentes, baixa libido, ea lista continua.

Então, o que exatamente é este estrogênio e por que desempenham um papel tão importante na manutenção da sanidade de uma mulher?

Vamos descobrir!

Índice

• O que é estrogênio e Por que é essencial?
• Quais são alguns estrogênio Alimentos ricos?
• Você está obtendo bastante estrogênio em seu corpo?
• Qual é a recomendação diária de estrogénio?
• Quais são algumas Natural estrogênio suplementos?

O que é estrogênio e Por que é essencial? 

O estrogênio é um grupo de hormônios semelhantes que estão presentes em ambos os machos e fêmeas. Nos homens, ela está presente em um muito menos concentração do que em mulheres. Esta hormona pouco é responsável por fazer as mulheres se comportam como mulheres.

É supervisiona o desenvolvimento de características sexuais femininas e é produzida principalmente nos ovários (1). Os ovários libertar estrogénio durante a menstruação e entre ciclos. Estes dois períodos de aumento nos níveis de estrogénio são alternados por uma queda gradual nos níveis durante um mês (2).

O estrogênio é um hormônio vital devido aos seus inúmeros papéis e funções no corpo. Para além da regulação dos ciclos menstruais, também regula o tracto reprodutivo, do tracto urinário, sistema cardiovascular, os ossos, as características sexuais secundárias, da pele, cabelo e (3).

Como você garante que seu corpo obtém a sua exigência de estrogênio? Ao consumir alimentos ricos nele. Há uma abundância de alimentos ricos em estrogênio disponíveis no mercado. Algumas das fontes alimentares mais ricas são como classificados abaixo.

Voltar ao Índice Analítico

Quais são alguns estrogênio Alimentos ricos?

Produtos de soja: grãos de soja, soja leite, soja iogurte, tofu

Sementes: As sementes de linho, sementes de sésamo

Nuts: Pistácios, nozes, amendoins

Frutas secas: damascos secos, datas, ameixas secas

Legumes: Sprouts de alfafa, Moong Sprouts de feijão, feijão verde

Frutas: Pêssegos, morangos

Legumes: feijão branco, feijão preto

Bebidas: Vinho Tinto

Ervas: alho

Grãos: Pão de Multigrain

Voltar ao Índice Analítico

Estrogênio-ricos produtos de soja

1. Soy

A soja é uma das mais ricas fontes de estrogênio. Ele contém fitoestrógenos chamados isoflavonas que afetam o metabolismo do estrogênio no corpo. Edamame são as vagens produzidos por uma planta de soja que afecta o metabolismo do estrogênio.

• Tamanho da dose - 1 xícara
• As isoflavonas - 24 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 103920 mcg

Como incluir em sua dieta

Soja é melhor apreciado assado. Levar alguns grãos de soja torrados com você para arrebentar durante todo o dia para reduzir suas dores de fome. Além de estrogênio, eles também contêm uma dose saudável de nutrientes.

2. O leite de soja

O leite de soja é também uma fonte extremamente rica de fitoestrógenos. É benéfico no alívio de problemas menstruais como cólicas ou dor por restaurar os níveis de estrogénio no corpo.

• Tamanho da dose - 200 ml
• As isoflavonas - 30 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 2957,2 mcg

Como incluir em sua dieta

Leite de soja está disponível no mercado em embalagens tetra prontos para beber. Tê-lo como um lanche do meio-dia. Você também pode adicionar leite de soja para o seu cereal de pequeno almoço em vez de leite de sua vaca regular.

3. Soja Iogurte 

Também conhecida como iogurte coalhada de feijão, este é feito de leite de soja, tornando este iogurte uma boa fonte de fitoestrógenos.

• Tamanho da dose - 200 gramas
• As isoflavonas - 21 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 10275 mcg

Como incluir em sua dieta

Iogurte de soja pode ser comido como é, junto com as refeições. Você pode adicionar frutas e nozes a este e apreciá-lo como um lanche saudável.

4. Tofu

A versão de soja de queijo cottage, tofu também é feito diretamente do leite de soja. Disponível em variedades suaves e firmes, este ingrediente ajuda a melhorar os níveis de estrogênio no organismo.

• Tamanho da dose - 3 onças
• As isoflavonas - 20 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 27150 mcg

Como incluir em sua dieta

Tofu é um ingrediente versátil que pode ser usado em sopas, saladas ou molhos. Você também pode refogue-lo junto com alguns outros legumes de sua escolha e tê-lo como uma salada ou um lanche.

Sementes

5 Sementes de linho 

Também chamado de linhaça, estes são disse para conter três vezes mais fitoestrogênios do que a soja. Além de que contém estrogénio, eles também são uma rica fonte de fibra dietética e de omega - 3 ácidos gordos e ajudar os níveis de colesterol no organismo.

• Tamanho da dose - 1 colher de sopa
• Isoflavonas - 22,5 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 379380 mcg

Como incluir em sua dieta

Linhaça moída pode ser polvilhado sobre cereais iogurte, aveia, ou pequeno-almoço. Eles também podem ser adicionados ao biscoitos e muffins antes de assar.

6. Sementes de sésamo 

Estes são bastante ricos em lignanas, hormônios que ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio no corpo de uma mulher. Eles também são ricos em fibras dietéticas e várias vitaminas e minerais.

• Tamanho da dose - 1 oz
• Lignans - 11,2 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 8008,1 mcg

Como incluir em sua dieta

Uma das melhores maneiras de consumir as sementes de gergelim é para fazer uma pasta deles, chamado tahine, e usá-lo como um molho de mergulho. Você também pode adicioná-los à sua sopa, salada ou frito legumes.

Nozes

7. Pistachios

Pistácios conter a maior quantidade de fitoestrogénios entre todas as porcas.

• Tamanho da dose - 1 onça (28 gramas)
• Isoflavonas - 49,5 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 382,5 mcg

Como incluir em sua dieta

Eles são melhor apreciados em bruto ou torrado. Você também pode adicioná-los em uma trilha-mix e consumir com outras nozes.

8. Nozes

As nozes são uma das porcas mais saudáveis. Eles são ricos em fitoestrogênios, bem como proteína, ômega - 3 os ácidos graxos, e uma grande variedade de nutrientes essenciais.

• Tamanho da dose - 1 onça (28 gramas)
• As isoflavonas - 14,9 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 26 mcg

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar nozes picadas para saladas ou cobri-los mais frutas, sorvetes, ou iogurte congelado. Você também pode comê-los como é ou misturado com outros frutos secos.

9. Amendoins

Uma das porcas mais comumente disponíveis no mercado, os amendoins são também uma boa fonte de fitoestrógenos.

• Tamanho da dose - 1 onça (28 gramas)
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 34,5 mcg

Como incluir em sua dieta

Eles acrescentam crise para suas saladas. Eles também podem ser comidos crus ou moído em manteiga de amendoim e usado como um diferencial.

Frutas secas

10. Damascos secos, datas e ameixas

Estes são lanches saudáveis ​​que são ricos em fitoestrogênios, bem como fibra. O processo de secagem estas frutas aumenta a quantidade de fitoestrógenos, vitaminas e minerais neles.

• Porção de damascos secos - 130 gramas
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 445,5 mcg

• Porção de datas - 24 gramas
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 329,5 mcg

• Porção de Prunes - 248 gramas
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 177,5 mcg

Como incluir em sua dieta

Estes frutos secos são saudáveis, bem como palatável. Eles são melhor apreciados como um lanche do meio-dia. Leve estes com você para arrebentar entre as refeições.

Legumes

11. Rebentos de alfafa

Estas são uma das melhores opções para aumentar os níveis de estrogênio. Estes brotos são muito baixos em carboidratos e calorias e extremamente saudável.

• Tamanho da dose - 33 gramas
• As isoflavonas - 130 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 441,4 mcg

Como incluir em sua dieta

Brotos de alfafa pode ser adicionado a suas saladas, sopas, ou sanduíches para adicionar um impulso nutricional para a sua refeição.

12. Mung Sprouts de feijão

Estes são uma excelente fonte de fitoestrogénios, juntamente com outros nutrientes, como ácido fólico, ferro, vitamina do complexo B-, e fibra.

• Tamanho da dose - 104 gramas
• Isoflavonas - 238.99 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 495,1 mcg

Como incluir em sua dieta

Você pode tê-los cozido ou cru, ou como ele é, ou adicionado a saladas ou sopas.

13. Feijão verde

Estes vegetais são muito baixos em calorias e rica em nutrientes. Feijão verde também são uma boa fonte de ferro, o que melhora a fertilidade em mulheres.

• Tamanho da dose - 110 gramas
• As isoflavonas - 42,9 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 105,8 mcg

Como incluir em sua dieta

Feijão verde pode ser adicionado a legumes salteados ou frituras. Eles também podem ser cozinhados como um curry e comido com arroz.

Frutas

14. Peaches

Estas deliciosas frutas também são muito saudáveis. Eles são ricos em fitoestrogênios e têm abundância de nutrientes essenciais. Pêssegos são também disse para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, cancro e (4).

• Tamanho da dose - 175 gramas
• Isoflavonas - 4,55 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 64,5 mcg

Como incluir em sua dieta

Peaches são deliciosas frutas que podem ser comidos crus ou feitas em sobremesas como pêssego sapateiros ou tortas de pêssego.

15. Morangos

Morangos não são apenas ricos em fitoestrogênios, mas eles também possuem uma infinidade de benefícios para a saúde que incluem a pele saudável e cabelo, aumento dos níveis de energia, e um menor risco de obesidade.

• Tamanho da dose - 152 gramas
• Isoflavonas - 3,65 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 51,6 mcg

Como incluir em sua dieta

Morangos podem ser comidos crus. Você pode adicionar morangos cortados ao iogurte natural, waffles, panquecas ou aveia. Você também pode misturar morangos com outra fruta, como banana, e fazer um smoothie saudável.

Legumes

16. Feijão Branco

Feijão branco são extremamente saudável - rica em fitoestrógenos, fibras e nutrientes como ferro, ácido fólico e cálcio. Isso ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio no corpo.

• Tamanho da dose - 179 gramas
• As isoflavonas - 70 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 72,7 mcg

Como incluir em sua dieta

Há muitas maneiras de desfrutar de feijão branco. Você pode atirar feijão branco cozido em uma salada ou cultivá-los em uma pasta e tê-lo como um mergulho.

17. Feijão Preto

Estes são tão saudável que pode ser consumido todos os dias. Eles melhoram a fertilidade em mulheres, uma vez que são ricos em fitoestrogênios. Eles também são uma rica fonte de proteínas, fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais.

• Tamanho da dose - 172 gramas
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 5330 mcg

Como incluir em sua dieta

Feijão preto gosto muito quando adicionado a sopas ou saladas. Você também pode fazer um spread de feijão preto e tê-lo com fatias de cenoura e pepino.

Bebidas

Vinho Tinto 18.

O vinho tinto contém um fitoestrógeno chamado resveratrol, que aumenta os níveis de estrogênio no corpo e também reduz o risco de doenças cardiovasculares quando você tem isso com moderação.

• Tamanho da dose - 30 ml
• Isoflavonas - 4,95 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 53,9 mcg

Como incluir em sua dieta

Vinho tinto é melhor apreciado como é ou junto com um lanche leve como amendoins torrados. Beba isso com moderação. Os médicos não recomendo mais de 2 doses por dia para homens e 1 dose por dia para mulheres.

Ervas

19. Alho

O alho é muito rica em isoflavonas e fornece uma série de benefícios para a saúde. Ele é conhecido por ajudar a reduzir o colesterol e prevenir doenças cardíacas e câncer.

• Tamanho da dose - 9 gramas (3 dentes)
• Isoflavonas - 1,8 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 603,6 mcg

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar o alho picado para sopas, saladas, sautes, frituras, massas e ensopados para adicionar um impulso de sabor.

Grãos

20. Pão de Multigrain

Este contém um fitoestrogénio conhecido como lignano. Esta categoria inclui grãos como aveia, cevada, trigo e centeio.

• Tamanho da dose - 26 gramas (1 fatia)
• Lignanas - 1244 mg
• Os fitoestrogénios (por 100 gramas) - 4798,7 mcg

Como incluir em sua dieta

Pão de Multigrain é geralmente uma parte muito comum de nossa dieta. Você pode fazer um sanduíche ou manteiga de amendoim espalhou ou queijo sobre o pão multigrain torrado e tê-lo no café da manhã ou como um lanche.

Sabemos quais os alimentos que são ricos em estrogênio. Mas como é que vamos saber se estamos recebendo o suficiente?

Vamos descobrir abaixo.

Voltar ao Índice Analítico

Você está obtendo bastante estrogênio? 

Como você sabe se você está recebendo estrogênio suficiente em sua dieta?

Você provavelmente conhece melhor quando você obtê-lo marcado em uma clínica ou um hospital.

Mas aqui estão algumas maneiras para você garantir que você está fazendo a sua parte para manter os níveis de estrogênio saudáveis ​​em seu corpo.

• Olhar para fora para alguns sintomas que indicam um desequilíbrio hormonal no corpo, como períodos irregulares, a insónia, ondas de calor, alterações de humor, secura vaginal erráticos, fertilidade diminuída e perda de densidade óssea (5).

• Certifique-se de consumir alimentos que são ricos em estrogênio. As mulheres não recebem estrogênio de sua dieta, mas comer alimentos saudáveis ​​que são ricos em fitoestrógenos dá ao corpo a chance de produzir estrogênio naturalmente (6).

• Reduzir a ingestão de açúcar. A investigação mostra que o consumo de demasiado açúcar é relacionada a um desequilíbrio nos níveis de testosterona e estrogio no corpo (7). Substitua alimentos que contenham farinha branca refinada com grãos integrais.

• Certifique-se de fazer um treino moderado por cerca de 30 minutos todos os dias.

• Parar de fumar se você é um fumante. Em mulheres pré-menopáusicas, fumar está associado a disfunção menstrual, infertilidade, e de início precoce da menopausa (8).

• Obter uma boa noite de sono (7 a 8 horas) faz maravilhas para o corpo. A pesquisa mostra que os distúrbios do sono determinar a saúde da mulher em geral, especialmente seu ciclo menstrual, gravidez e menopausa (9).

Tudo bom. Mas como muito do que precisamos consumir por dia?

Voltar ao Índice Analítico

Continue lendo para descobrir.

Recomendação diária de estrogênio

O estradiol é uma forma de estrogénio que é prescrito pelos médicos para o tratamento de baixos níveis de estrogénio no corpo e sintomas da menopausa tais como afrontamentos, mudanças de humor, e secura vaginal.

É também vulgarmente prescrito para o tratamento de certos cancros.

Aqui é a dose recomendada para diversos fins:

Condições de doença	Ingestão oral	Aplicação tópica	Anel vaginal
Sintomas pós-menopáusicos	0,45 mg a 2 mg Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana	0,05 mg a 0,1 mg Por 3 meses
Uretrite atrófica	1 a 2 mg Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana	0,05 mg a 0,1 mg Por 3 meses
Vaginite atrófica	1 a 2 mg Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana	0,05 mg a 0,1 mg Por 3 meses
Hiperestrogenismo	1 a 2 mg Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana
Ooforectomia	1 a 2 mg Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana
Falência primária do ovário	1 a 2 mg Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana
Câncer de mama	10 mg Três vezes ao dia
Osteoporose	Uma vez por dia	0,025 mg a 0,1 mg - dia Uma vez duas vezes por semana
Câncer de próstata	1mg a 2 mg Três vezes ao dia

 Mas e se você não quer tomar medicamentos para aumentar os níveis de estrogênio? Existem quaisquer formas naturais de fazê-lo?

Claro! Vamos ver o que eles são.

Voltar ao Índice Analítico

Natural suplementos de estrogênio

Nem todo mundo quer tomar medicamentos para aumentar seus níveis de estrogênio. Para essas pessoas, pode haver alguns tratamentos naturais alternativos. Alguns deles estão listados abaixo:

• Fitoestrógenos

Estes são os estrogénios de plantas que estão naturalmente presentes em alguns alimentos. Eles são amplamente promovida como a “alternativa natural” para as mulheres que se submetem a terapia de reposição hormonal ou tiveram uma histerectomia. As isoflavonas são a melhor forma de fitoestrógenos e estão presentes em produtos de soja. Diz-se que cerca de 1 g de soja contém 1 mg de isoflavonas. Consumo diário seguro se diz ser de 50 mg de isoflavonas (10).

Há certas ervas como tomilho e sálvia que contêm compostos semelhantes ao estrogênio. Estes compostos imitam o efeito do estrogénio e ajudar a equilibrar os seus níveis no corpo.

• Hormônios bioidênticos

Esses hormônios são assim denominado desde a sua estrutura molecular é semelhante aos hormônios que as mulheres produzem naturalmente em seus corpos. Bioidênticos são feitos a partir de produtos químicos de plantas que são extraídos de inhame e soja (11).

Bioidentical terapia hormonal é um método natural uma vez que estes hormônios atuam como os do corpo, eo corpo não pode diferenciar entre os dois.

• Black Cohosh

Algumas mulheres usam isso para tratar os sintomas como ondas de calor, cólicas menstruais e síndrome pré-menstrual. Estudos estão sendo feitos em cohosh preto por anos, mas não há nenhuma evidência forte que suporta esta afirmação (12).

Voltar ao Índice Analítico

Precisa de mais clareza? Aqui estão algumas perguntas comuns que são respondidas por você.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Será que todos os homens têm estrogênio?

Sim, eles fazem. Mas, em uma concentração muito menor do que as mulheres.

São alternativas “naturais” mais segura ou mais eficaz do que a terapia hormonal?

A FDA não tem evidências sobre os métodos naturais. Mas os estudos mostram que eles são eficazes como métodos alternativos.

Conclusão

É importante perceber que qualquer hormona, especificamente estrogénio, pode ter efeitos adversos sobre o corpo, se os seus níveis são desequilibradas.

Ela afeta o nosso metabolismo, função sexual, e previne a síndrome pré-menopausa. O estrogênio também trabalha para equilibrar e melhorar os nossos níveis de colesterol e saúde geral do osso.

Tal hormônio importante não deve ser negligenciada. Consumir cerca de 30 mg a 50 mg de alimentos ricos em estrogênio diariamente, e nós apostamos que você nunca terá que se preocupar com uma menopausa doloroso. Além disso, você vai ter uma vida feliz e sem problemas.

Referências

1. "O que é o estrogênio?"
2. "O estrogênio e emoções das mulheres". WebMD Referência Médica. Julho 2018.
3. "Efeitos do estrogênio no corpo feminino". Universidade de Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Benefícios de saúde do Peaches: um fruto de Verão". Universidade Rutgers. Junho de 2016.
5. "Perimenopausa". Perimenopausa. Clínica Mayo. Outubro 2017.
6. "Como sua dieta afeta seus hormônios durante a menopausa". Healthline. Março 2017.
7. "Too Much Sugar desliga gene que controla os efeitos de esteróides sexuais". Criança e do Instituto de Pesquisa da Família. Novembro 2007.
8. "Fumar cigarro e os efeitos da função hormonal na pré-menopausa Mulheres". Environmental Health Perspectives. Outubro 2005.
9. "O sono, distúrbios do sono e fertilidade nas mulheres". Dormir Med Rev. Agosto 2016.
10. "São fitoestrógenos uma alternativa natural para Estrogênio terapia de reposição". Milo Gibaldi. Outubro 2000.
11. "Quais são bioidênticos Hormones". Harvard Health Publications. Agosto 2006.
12. "Black Cohosh". Black Cohosh. National Center for Complementar e Integrativa Saúde. Setembro 2017.