20 melhores alimentos ricos em fibra para perda de peso com diagrama de dieta

Você acha que é difícil de olhar magro mesmo em jeans preto ou vestido de emagrecimento de um designer talentoso? Você quer se livrar da flacidez extra, porque você se preocupa com a sua saúde? Então a melhor maneira de perder peso sem a necessidade de contar calorias ou levantar pesos é incluir alimentos ricos em fibras em sua dieta (1). A fibra é essencialmente carboidratos (e pensamos carboidratos foram ruins!) Que não pode ser digerida por seres humanos. Ele ajuda em volume para cima e formação das fezes e ao mesmo tempo aumentando o tempo de digestão e absorção no intestino grosso. Ela ajuda a melhorar a taxa metabólica, limpa o intestino e aumenta a saciedade. Nós temos escolhido a dedo 20 melhores alimentos ricos em fibras e preparou um gráfico de dieta que irá ajudá-lo a emagrecer e melhorar sua saúde. Mas, primeiro, vamos descobrir o que procurar quando você compra alimentos ricos em fibras. Vamos começar?

Solúveis ou insolúveis Fiber - Qual é ideal para perda de peso?

A fibra é de dois tipos, solúveis e insolúveis, dependendo da propriedade de dissolver em líquidos. Quando a fibra solúvel vem em contacto com a água, ele converte-se em um material viscoso e retarda a absorção dos alimentos no intestino grosso. Isso faz você se sentir completo por mais tempo. A fibra insolúvel ajuda a prender as moléculas de gordura e actua como um agente de volume de fezes e impede a absorção de gorduras. É mais útil para aqueles que sofrem de prisão de ventre, pois aumenta a granel e promove o movimento do intestino. Portanto, é claro que, se você quer perder peso, você deve olhar para fontes de alimentos que são ricos em fibras solúveis, juntamente com uma boa quantidade de fibras insolúveis. Agora, vamos descobrir como a perda de fibra de peso ajudas.

Como fibra ajuda na perda de peso?

Fibras e perda de peso - o que é a conexão? perda de peso de fibra SIDA, aumentando a saciedade e também pelo aumento do número e variedades de boas bactérias intestinais no intestino (2) (3). Você deve ter ouvido que as boas bactérias do intestino ajuda na digestão e promove a saúde geral (4). Estas bactérias intestinais presentes no nosso intestino ajuda de digerir a fibra solúvel com a ajuda de uma enzima bacteriana específica. Então, basicamente, fibra atos solúveis como alimento para as bactérias intestinais e das bactérias ajuda a digerir a fibra solúvel e produzir ácidos gordos de cadeia curta (5) (6). Ácidos gordos de cadeia curta ajudar a reduzir a gordura da barriga, aumentar o metabolismo de gordura (7). Além disso, toda esta interacção de fibra solúvel com bactérias do intestino aumenta a variedade e número de bactérias do intestino. A presença de diferentes tipos de bactérias boas do intestino está ligada à redução do risco de diabetes tipo II, doenças cardíacas, níveis de mau colesterol reduzido, etc. Mas isso significa que você pode ter quantidades ilimitadas de fibra? Você vai descobrir na próxima seção.

Fibra para perda de peso - quanto consumir?

Para mulheres abaixo dos 50 anos de idade 25 consumo de fibra diariamente gm é recomendado. Para as mulheres acima de 50 anos de idade, 21 o consumo de fibra diariamente gm é recomendado.

Leia para saber quais os alimentos ricos em fibras vai ajudá-lo a reduzir o peso.

Fibra alimentos ricos para perda de peso

1. Abacate

A fibra dietética total no abacate é de 10,5 g por chávena. Abacates verdes são na sua maioria a partir de Florida e são ricos em fibras solúveis, em comparação com os abacates Califórnia pele escura. Abacates também são ricos em gorduras saudáveis ​​que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. É por isso que os abacates devem ser seu go-to de frutas no café da manhã com ovos ou em uma salada para o almoço ou jantar.

2. Framboesa

Total de fibra presente no framboesa é 8,40 g por chávena e também é uma rica fonte de vitaminas C, A, E, K, e de folato. Framboesas melhorar o movimento do intestino e evitar o inchaço. Você pode ter um smoothie de framboesa no café da manhã ou atirar em algumas framboesas na farinha de aveia para dar-lhe um sabor diferente.

3. Sementes de linho

Sementes de linhaça são ricos em fibras e gorduras saudáveis. Um copo de sementes de linho contém cerca de 13 g de fibra solúvel e fibra insolúvel de 12 gm. Por isso, pode atuar como um agente de volume, bem como aumentar seus níveis de saciedade e fazer você comer menos. Você pode moer sementes de linho em casa para manter o máximo de nutrientes e adicionar ao seu smoothie, aveia, salada, ou para o seu copo de leite desnatado.

Bran 4. Aveia

O farelo de aveia é outro alimento de alta fibra conhecida pelas suas propriedades de perda de peso. Ele contém um total de 14,50 g de fibra a partir do qual 6,80 g é fibra solúvel. Tenho 2 colheres de sopa de farelo de aveia no café da manhã ou almoço para resultados favoráveis ​​em apenas algumas semanas.

5. Figos

Essa fruta doce e granular texturizada é uma das melhores fontes de fibras alimentares. Ele contém 24,30 g de fibra por copo e é rica em outros nutrientes, tais como vitaminas A, K, ácido fólico, e proteína. Você pode ter figos para a sobremesa para dar-lhe uma volta saudável ou adicionar figos à sua salada almoço.

6. Prune

Um copo de ameixa seca contém 6,50 g de fibra solúvel e 5,60 g de fibra insolúvel. Sumo de ameixa ajuda a tratar prisão de ventre, e devido ao seu elevado teor de fibra solúvel, que também é um bom agente de perda de peso. Você pode ter suco de ameixa em café da manhã com aveia ou adicionar ameixas secas para o seu pato grelhado para o jantar ou fazer a sua sobremesa especial extra, adicionando algumas ameixas secas para o seu iogurte desnatado.

7. Sorgo

Este grão humilde é rica em fibra dietética. Um copo sorgo contém um total de 26,50 g de fibra. É por esta razão que o sorgo é chamado de “o novo quinoa.” Você pode adicioná-lo ao seu brunch de salada de vegetariana ou ter uma luz ainda enchendo sorgo risoto para o jantar.

8. Feijão Preto

Feijão preto são uma ótima fonte de fibras e proteínas na dieta. Um copo de feijão preto contém 12,2 g de fibra. Você pode incluí-lo em sua dieta simplesmente por imersão durante a noite e fervê-la no dia seguinte. Tê-lo para o seu almoço apenas adicionando alguns legumes frescos, coentro e uma pitada de limão. Você também pode cozinhá-lo pimentão estilo e tê-lo para o jantar.

9. Feijão de lima

Um copo de feijão-de-lima contém 7 g de fibra solúvel e fibra insolúvel 6,20 g. Também é rica em vitaminas, minerais, proteínas e outros fitonutrientes. Você pode adicionar feijão para o seu quinoa para o pequeno almoço, salada de frango para o almoço ou para o seu salmão grelhado para o jantar.

10. Brotos Acorn

Couves Acorn são uma excelente fonte de fibra, e um copo de brotos de bolota conter 6,20 g de fibra solúvel e fibra insolúvel 4,60 g. Certifique-se de processar os brotos bolota antes de comer. Adicioná-los à sua galinha ou sopa de lentilha para o jantar ou triturá-los com datas e adicionar esta mistura ao seu creme de leite e frutas sobremesa.

11. Lentilhas

Um copo de lentilha contém cerca de 15 g de fibra. Lentilhas também são uma boa fonte de proteína, e minerais como o manganês, tiamina, potássio e ferro. Você pode incluir lentilhas em sua dieta por fervura e adicioná-lo para saladas ou ter sopa de lentilha com ou sem legumes para o jantar.

12. Amaranto

Este é um grão nutritivo e sem glúten encontrado em plantas perenes brilhantemente florescido. Um copo de amaranto contém cerca de 29,60 g de fibra. É também uma rica fonte de cálcio, fósforo, manganês e ferro. Você pode adicioná-lo aos seus legumes salteados para o almoço ou jantar. Você pode até mesmo moer para fazer farinha sem glúten, ou preparar mingau no café da manhã. Você também pode usar o amaranto para assar bolos, biscoitos e outros doces.

13. Cevada

Este é um outro grão de alta fibra. Um copo de cevada contém cerca de 31,20 g de fibra. Também é uma excelente fonte de potássio, magnésio, vitamina B6, e ferro. Você pode fazer mingau de cevada ou adicionar com aveia no café da manhã ou adicionar cevada em sua frango ou peru cozido para o jantar.

14. Castanhas

Este delicioso porca é também um alimento de elevado teor de fibra. Um copo de castanha contém 16 g de fibra. É uma rica fonte de vitamina C, ácido fólico, cálcio, zinco, fósforo e ácidos graxos monoinsaturados. Você pode ter um punhado de castanhas como um lanche, ou adicioná-los à sua carne para o jantar ou dar o seu iogurte congelado baixo teor de gordura uma crise extra, superando-lo com castanhas esmagadas.

15. Gooseberries

Groselhas também são uma boa fonte de fibra. Um copo de groselha contém 6,50 g de fibra. Eles também são ricos em vitamina C e fitoquímicos que ajudam a manter uma saúde ótima. Você pode ter 2 - 3 groselhas secas ao sol logo após o almoço para ajudar a suprimir a fome. Você também pode fazer doce marmelada groselha e adicioná-lo à sua sobremesa ou apenas ter uma colherada deste marmelada para controlar seus desejos doces.

16. Goiaba

Esta fruta tropical doce é uma grande fonte de fibra. Um copo de goiaba contém cerca de 9 g de fibra e também carregado com vitaminas C e A, magnésio, cálcio, potássio, e muitos fitonutrientes. Você pode ter goiaba como um lanche à noite ou fazer suco de goiaba no café da manhã.

17. Pêssego

Este fruto aromático bela é um excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel. Um copo de pêssego seco contém 6 g de fibra solúvel e fibra insolúvel 7 g. Também é uma rica fonte de vitaminas A, C e K, magnésio, potássio, fósforo e cálcio. Você pode adicionar pêssegos seco para sua aveia pequeno-almoço ou adicioná-la a seus smoothies ou peru assado ou frango.

18. Ervilhas

Um copo de ervilhas verdes contém cerca de 9 g de fibra. Também é uma excelente fonte de vitaminas, A e C, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Você pode adicionar ervilhas verdes agitar legumes fritos para o jantar ou almoço, adicioná-lo à sua quinoa pequeno-almoço ou adicioná-lo ao frango ou guisado de cogumelos.

19. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora sabor doce e noz e são uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel. Um copo de sementes de abóbora contém 2,40 g de fibra solúvel e fibra insolúvel 6,40 g. As sementes de abóbora são uma fonte rica em gorduras saudáveis, a vitamina A, cálcio, potássio e magnésio. Você pode adicionar sementes de abóbora a seus smoothies café da manhã ou mingau, ou adicionar sementes de abóbora tostadas para salada ou cozidos.

20. Sapodilla

Este doce de frutas tropicais e granular é rica em fibra solúvel e insolúvel. Uma sapotilha meio contém cerca de 5 g de fibra solúvel e fibra insolúvel 9 g. É também uma grande fonte de cálcio, potássio e ácido fólico. Você pode adicionar sapoti a seus smoothies pequeno-almoço ou sucos ou ter um sapoti como sobremesa com uma xícara de baixo teor de gordura iogurte congelado.

Estes 20 alimentos ricos em fibras irá ajudar você a atingir sua meta de peso e também melhorar a digestão e evacuação. Agora, eu projetei uma dieta gráfico rica em fibras para que você possa aproveitar ao máximo os alimentos mencionados acima. Você também pode tentar a sua própria versão do gráfico de dieta, mas certifique-se de incluir alimentos ricos em fibras para a perda de peso e encontrar um equilíbrio entre a fibra solúvel e insolúvel. Aqui está o plano de dieta para você.

Plano de Alimentos Diet-ricos em fibras Amostra

Então você vê, você pode perfeitamente seguir esta dieta rica em fibras para perda de peso sem tentar muito difícil. Mas se você quer perder peso, você também deve seguir uma rotina de exercícios fáceis de seguir simples assim. Basta tirar 20 minutos para fazer estes exercícios simples abaixo mencionados.

Rotina de exercícios

• Inclinação da cabeça (direita e esquerda) - 1 conjunto de 15 repetições
• Aceno de cabeça (para cima e para baixo) - 1 conjunto de 15 repetições
• Rotações gargalo (no sentido horário e anti-horário) - um conjunto de 10 repetições
• Rotações do ombro (no sentido horário e anti-horário) - um conjunto de 10 repetições
• Arm rotações no sentido horário e no sentido contrário () - um conjunto de 10 repetições
• Rotações de pulso (no sentido horário e anti-horário) - um conjunto de 10 repetições
• Rotações da cintura (no sentido horário e anti-horário) - um conjunto de 10 repetições
• Rotações do tornozelo (sentido horário e anti-horário) - 1 conjunto de 10 repetições
• Ponto de jogging - 5 - 7 minutos
• Polichinelos - 2 séries de 20 repetições
• Lunges laterais - 1 conjunto de 10 repetições
• Lunges para a frente - 1 conjunto de 10 repetições
• Burpees - 2 séries de 10 repetições
• Sente-ups - 1 conjunto de 15 repetições
• Chutes verticais - 1 conjunto de 15 repetições
• Horizontais fora chutes - 1 conjunto de 15 repetições
• Chutes de tesoura - 1 conjunto de 15 repetições
• Flexões laterais - 1 conjunto de 10 repetições
• Prancha frente - 15 - 20 segundo espera
• Esticam

Na sequência deste exercício e plano de nutrição trará gradualmente uma mudança em seu estilo de vida. Mudando seu estilo de vida é fundamental quando se trata de perder peso. Incluindo alto teor de fibras e alimentos nutritivos, evitando lixo e alimentos processados, exercitar-se regularmente, e ficar de repouso adequado são fatores-chave para conseguir a perda de peso.

Quem deve evitar-alta fibra alimentos?

Apesar de alimentos ricos em fibras são ótimos para perda de peso, estes alimentos devem ser evitados se você sofre de IBS, diverticulite, a colite ulcerativa ou doença de Crohn. Se você tem mostrado quaisquer sintomas de irritabilidade do estômago recentemente, converse com seu médico antes de iniciar esta dieta para perda de peso.

Isso foi tudo sobre os melhores alimentos ricos em fibras para perda de peso. Você pode perder peso rapidamente por comer alimentos ricos em fibras e também será capaz de manter o peso pela escolha de um estilo de vida saudável. Então, vá em frente e aproveitar a sua viagem de perda de peso e alcançar sua meta de peso em nenhum momento! Boa sorte.