Diet for Bodybuilding - 7 alimentos essenciais e amp; Conselho de Nutrição

Você pode estar tudo pronto para embarcar em uma jornada para construir os músculos, mas que sobre sua dieta? Quando você está olhando para obter abaulamento músculos e seis blocos, a sua dieta para musculação desempenha um papel importante. Você pode trabalhar tanto quanto você quiser, mas você não vai ver nenhum resultado, se sua dieta não está no lugar.

Quando você está trabalhando fora, seu corpo é dependente dos nutrientes que ele recebe do alimentos e suplementos que você consome. Estes nutrientes e suplementos irá ajudar a alcançar ganhos maciços de seu regime de musculação. Enquanto há uma série de opções quando se trata de dieta para musculação, você deve estar olhando para dividir sua dieta como segue:

• Nutrição pré-treino
• Alimentação pós-treino
• Alimentos você deve consumir para ganho muscular e reparação 

Plano de dieta de musculação

Nutrição Pré-treino: 

Sua alimentação pré-treino é importante. Ele prepara o corpo para os rigores dos exercícios que você faz e vai ajudar a dar-lhe um impulso de energia.

1. Carboidratos:

• Enquanto você vai ouvir um monte de debate sobre musculação fóruns sobre o consumo de hidratos de carbono, que deve ser uma parte integrante da sua dieta antes de trabalhar fora.
• Você pode comer barras de chocolate ou purê de batatas para dar a seu corpo os carboidratos que necessita, mas fazê-lo com moderação.
• É melhor escolher carboidratos complexos do que os simples.
• Os hidratos de carbono são convertidos em energia que fornece combustível quando você está trabalhando fora e treinamento.
• Certifique-se de que cada gota de carboidratos que você consome deve ser utilizado como combustível ou ajudar a restaurar os níveis de glicogênio em seu corpo. Desta forma, os carboidratos não são convertidos em gordura e armazenado em seu corpo.
• Não comer mais carboidratos que você precisa e você não deve estar olhando para espalhá-los para fora.
• Suas duas primeiras refeições do dia deve consistir de hidratos de carbono complexos, que estão presentes em batata-doce ou aveia-pedra.
• A sua primeira refeição, assumindo que é de pequeno-almoço, irá fornecer carboidratos, que vai levar algumas horas para obter digerida. Isso irá garantir que seus níveis de açúcar no sangue estão lá em cima e os seus níveis de glicogênio são ideais antes de começar seu treinamento.
• Sua segunda refeições com carboidratos devem ser consumidos ou menos uma hora antes do treino.
• Tente consumir cerca de 40g de carboidrato durante essa refeição. 

2. Rápido proteína de absorção: 

• A pesquisa mostra que você deve tomar soro proteína antes do treino, uma vez que produz resultados muito melhores em comparação com outras formas de proteína. Isto é muito provavelmente devido à acção anti-catabólico da proteína de soro de leite juntamente com os efeitos anabólicos que os aminoácidos cadeia ramificada (BCAA) produzem. Whey protein contém muito mais BCAAs em comparação com outras formas de proteína.
• Existem vários outros benefícios de incluir proteína em sua dieta pré-treino.
• Você vai notar um aumento no seu consumo de energia em repouso e a proteína também nega o efeito do cortisol para a direita através do dia.
• Muitas pessoas também assumem que uma vez que o corpo fica sem carboidratos para produzir combustível, ele muda para o uso de ácidos graxos. Enquanto ele faz isso, o processo é muito lento e não realmente útil se você estiver envolvido em treinamento de alta intensidade. A fim de fornecer seu corpo com combustível rapidamente, ele faz uso de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea. Se houver aminoácidos, o corpo elimina-los de seus músculos. É por isso que a proteína é um nutriente importante pré-trabalho. Portanto, você deve se certificar de que o seu corpo recebe os aminoácidos de que necessita e que circulam em seu sangue como fonte de combustível quando carboidratos correr para fora. 

3. Creatina Monohidrato:

• Se você estiver olhando para obter força incrível durante o treino ou com o objetivo de hipertrofia, você deve incluir o monohidrato de creatina em sua dieta pré-treino.
• Existem muitos tipos de creatina no mercado, mas você deve estar olhando para consumir micronizada creatina monohidratada, como é apoiada por pesquisas científicas.
• Seu corpo usa três formas diferentes de desenvolvimento ATP, que é uma fonte de energia.
• O método que seu corpo escolhe depende da intensidade do seu treino.
• Se você estiver fazendo levantamento de peso, é o treino mais intenso e para a criação de energia, seu corpo vai utilizar fosfato de creatina.
• Você deve estar olhando para consumir cerca de 2 a 5 g de creatina monohidratada em uma base diária e isso vai dar-lhe energia suficiente para passar um treino intenso sem experimentar fadiga.
• Você será capaz de fazer mais repetições e também incentivar os seus músculos para absorver a água, dando-lhes um olhar mais cheio.
• Quando você toma creatina não é importante, desde que você levá-la.
• Se você é novo para o monohidrato de creatina, é aconselhável primeiro carregar seus músculos com ele. Para isso, você deve estar olhando para consumir cerca de 20 30 g cada dia para os primeiros quatro a cinco dias. 

4. Beta alanina:

• Você deve incluir alanina beta em sua alimentação pré-treino, uma vez que irá ajudar a conservar a energia em seus músculos.
• Durante um treino, se você se sentir cansado, a razão é a acidose ocorrendo em seus músculos.
• Quando o corpo produz energia usando phosphagen ou processos glicolíticas, que produz iões excessivas de hidrogénio. Se estes iões não são removidos rapidamente, eles combinam-se com piruvato para formar o ácido láctico. Altos níveis de ácido láctico nos músculos pode afetar o seu desempenho negativamente e também dificultar a sua habilidade e coordenação.
• Claro, o corpo utiliza L-carnosina para remover os íons de hidrogênio a partir de seus músculos. Este aminoácido é formada a partir de dois outros aminoácidos, nomeadamente, L-histidina e alanina beta.
• Além de remover os iões de hidrogénio, L-carnosina também funciona como um antioxidante potente para neutralizar os efeitos dos radicais livres no seu corpo.
• No entanto, para L-carnosina de se formou seu corpo necessita alanina beta e é por isso que você precisa para completá-lo.
• Idealmente, você deve estar olhando para consumir cerca de 4 a 5 g de beta-alanina.
• É melhor para espalhar a dosagem ao longo do dia, mas ter certeza de ter pelo menos 800 mg, pouco antes de começar o treino. 

Nutrição pós-treino: 

Uma vez que você terminar o seu treino, você precisa consumir nutrientes para ajudar seu corpo a reparar os músculos e também recuperar do stress de trabalhar fora.

1. Proteína:

• Seu corpo necessita de proteínas para o crescimento do tecido, bem como de reparação.
• Como você está constantemente quebrando as proteínas, você deve garantir que sua dieta pós-treino contém quantidades suficientes de que.
• Normalmente, você pode consumir uma proteína pós-treino para garantir que seu corpo tem os nutrientes necessários para reparar os músculos e acelerar a recuperação eo crescimento muscular.
• Você pode facilmente consumir proteína de soro de leite após o treino e os BCAAs na proteína irá metabolizar rapidamente e garantir que eles são bio-disponível para os músculos.
• No entanto, a pesquisa sugere que você deve consumir uma combinação de proteína de digestão lenta e rápida, assim que olhar para fazer um cocktail de proteína de soro de leite e caseína.
• Após o treino, consumir 40g de proteína mista que é 20g de proteína de soro de leite e 20 g de caseína para impulsionar reparação e recuperação muscular. 

2. BCAAs:

• Se você estiver em restrição calórica ou você está fazendo uma sessão intensiva de exercício, os músculos vão sofrer catabolismo se o seu corpo não tem uma quantidade suficiente de glicogênio e açúcar. Este é o lugar onde BCAAs torna-se extremamente importante, uma vez que fornecem o combustível para os músculos.
• Você deve consumir BCAAs após o treino para garantir que não são aminoácidos suficientes que circulam no sangue.
• Olhe para consumir cerca de 10g de BCAAs, especialmente se você está restringindo a ingestão de calorias. 

3. Ação rápida Carboidratos:

• Depois de um treino cansativo, seus níveis de açúcar e de glicogênio do sangue será baixo.
• Portanto, você deve olhar para repor esses níveis por consumir carboidratos de ação rápida.
• Estes estão presentes em bananas, peras, passas, massas, batatas, arroz branco, amoras e melancia. 

Os alimentos ideais para Musculação: 

Depois de falar sobre pré e alimentação pós-treino, é hora de chegar à essência de sua dieta de musculação. Estes são os alimentos que você deve estar olhando para consumir durante as refeições e sem eles você não vai ver que o ganho de músculo que você tem de sonhar.

1. Claras de ovo:

Cada bodybuilder bem sucedido sabe a importância de adicionar claras de ovo em sua dieta de musculação. Com elevado teor de proteínas e baixo teor de gordura, ovos brancos são uma das formas mais puras de proteínas que você nunca vai encontrar. Eles vão ajudar a construir seus músculos, como a proteína na clara do ovo está prontamente disponível para a síntese de proteínas. Além disso, as claras de ovos contêm muitas vitaminas e minerais, mas muito poucos carboidratos.

2. Frango ou peru:

Se você é sério sobre ganhar músculo, você deve estar olhando para incluir peru ou peito de frango em sua dieta diária. Você vai ter proteína de alta qualidade através deles ea melhor parte é que essas carnes magras são muito baixas opções de alimentos conteúdo de gordura trans e gordura saturada.

3. Peixe:

Enquanto a maioria dos fóruns irá dizer-lhe para evitar alimentos gordurosos, o peixe é uma exceção. Você deseja consumir peixe para desfrutar dos benefícios de ácidos graxos essenciais que ajudam na construção de seu músculo. Você deve consumir peixes, como a sardinha, atum, salmão e truta, pois eles contêm gorduras saudáveis ​​e são boas fontes de proteína.

4. Feijão e Legumes:

Você será perdida sem a fibra e proteínas que feijão e legumes têm para oferecer. A fibra nestes alimentos garante movimentos regulares e saudáveis ​​do intestino, e também garante a resposta de insulina bem ao seu corpo. Resposta à insulina é fundamental para o crescimento muscular, uma vez que garante que o seu corpo recebe os nutrientes de que necessita para a construção de massa muscular magra.

5. Magra carne vermelha:

Carne moída magra e cortes magros de carne vermelha deve ser sua escolha preferida se você está à procura de alimentos que estimulam o ganho muscular, fornecendo seu corpo com proteínas, vitaminas do complexo B, zinco e ferro. Além disso, as carnes vermelhas são ricos em calorias, então eles são a escolha ideal se você está olhando para embalar algumas libras graves. No entanto, lembre-se que as carnes vermelhas são ricos em gorduras saturadas, então você não deve comê-los todos os dias. Tente consumir uma vez por semana e nos outros dias olhar para comer frango, peixe ou peru.

6. Lenta queima de carboidratos:

Lembre-se, seus músculos não vai construir unicamente com proteínas. Você também precisa incluir queima lenta ou carboidratos complexos em sua dieta diária. Estes carboidratos irá fornecer o combustível para os músculos e também ajudar a sustentá-los. Aveia, batata doce e lentilhas contêm carboidratos complexos e devem ser uma parte de sua dieta de musculação.

7. Água:

A maioria dos fisiculturistas estão obcecados com proteínas e outros suplementos para ganhar massa muscular rapidamente. No entanto, eles esquecem a importância da água. Seu corpo é composto de 70 por cento de água e todos os seus tecidos, ligamentos e músculos conter água. Se você quer músculos ondulantes você deve estar olhando para consumir cerca de 10 litros de água por dia. Isso ajudará seus músculos olhar cheio e também manter seu corpo em um estado anabólico. A água também serve como transporte para transportar nutrientes para as células e músculos, para que você obtenha o máximo proveito de seus alimentos e suplementos.

Se você quer embalar músculos sem uma polegada de gordura, você deve estar olhando para evitar o consumo de calorias vazias. Sua dieta para musculação deve conter alimentos e suplementos que ajudam na construção muscular sem adição de gordura para sua linha de cintura. Sem uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada, seus esforços de musculação não vai ver os resultados que você previstas.

No caso de você não estiver familiarizado com os alimentos e suplementos para adicionar na sua dieta diária, falar com um fisiculturista mais experiente. Ele ou ela irá orientá-lo e orientá-lo corretamente. Fique longe de esteróides e outras coisas que tais, como você vai acabar convidando muitos outros problemas de saúde. Além disso, se você quer ser parte de uma competição de fisiculturismo, essas drogas não vai permitir que você participe.

Então, olhe para a formação de um regime regular de exercícios e complementar junto com sua dieta para musculação.