25 Alimentos de colesterol HDL para Incluir em sua dieta

Você tem colesterol ruim? Isso faz você se sentir apreensivo sobre sua saúde? Mau colesterol é um problema comum entre a maioria de nós, e se não tomar cuidado na hora certa, vai causar complicações.

Então, como você pode aumentar os níveis de colesterol bom no seu corpo? Quais são os principais alimentos bom colesterol (HDL)? Leia este post para saber sobre o colesterol e os alimentos HDL colesterol você deve consumir para se manter saudável!

Tudo Que Você Precisa Saber Sobre Colesterol:

O que é o colesterol HDL? Nosso corpo é responsável pela produção de dois tipos diferentes de colesterol. Eles são conhecidos como HDL e LDL. HDL é também chamado de lipoproteína de alta densidade. Eles são considerados bons e saudáveis. O HDL vai ajudar na realização colesterol longe de seu corpo e irá transferi-lo diretamente para o fígado. Desta forma, ele irá prevenir todos os tipos de doenças relacionadas com coração. Lipoproteínas de baixa densidade, por outro lado vai construí-lo dentro de suas artérias e afetam tanto o seu cérebro e coração. Low HDL e LDL elevado normalmente torná-lo propenso a doenças cardiovasculares.

Agora chegamos ao topo alimentos que você deve adicionar aos seus planos de refeição para garantir que os níveis de HDL são altos o suficiente!

1. O salmão selvagem:

O salmão selvagem é ótimo para o coração. Ele contém ácidos gordos omega 3, que estão cheios de colesterol HDL (1). Seria aconselhável ter pelo menos duas a três porções de salmão selvagem por semana. No entanto, é preciso lembrar que nem todos os nutrientes são absorvidos durante o período de digestão. Se apossar de nutrientes dos alimentos integrais para que todos os nutrientes possam ser absorvidos.

2. Cavala:

Outro prato que contém colesterol HDL em abundância é cavala. Adicionando este prato para as suas refeições diárias por semana pode reduzir os ataques cardíacos ou doenças relacionadas com o coração. Ele contém ácidos gordos omega 3, que ajudam a aumentar o colesterol bom (2). Ele também ajuda na redução da gordura no sangue.

3. Tuna:

Atum ou atum voador pode certamente ser considerado um alimento HDL colesterol. Isso não só vai melhorar sua saúde cardiovascular, mas também reduz a pressão arterial (3). As possibilidades de coágulos em desenvolvimento, também são reduzidos com a ajuda de atum. Você pode sempre cozer ou atum grelha, a fim de manter afastado de gorduras saudáveis.

4. Halibut:

Halibut é um outro peixe que protege o coração! A Associação Americana de Saúde também recomendou a comer este peixe até três vezes por semana (4). Se você não gosta deste peixe, apenas no caso, você pode tentar outros, como sardinhas ou a truta do lago. Outra alternativa seria suplementos de óleo de peixe.

5. Vinho Tinto:

Se você pensou que o vinho tinto é apenas para tratamentos faciais e bebidas do partido ocasionais, então você pode estar errado! O vinho tinto é uma das principais HDL colesterol alimentos vistos hoje e oferece uma variedade de benefícios. Um copo de vinho tinto pode aumentar os níveis de HDL em 4 mg por decilitro (5). No entanto, nunca baixou os níveis de colesterol LDL como tal.

6. Azeite:

Azeite é rico em compostos antioxidantes que aumentam os níveis de HDL e reduzir os níveis de LDL (6). Se você usar azeite, em vez de manteiga ou spray de cozinha, você vai ver uma mudança definitiva em sua saúde do coração. Adicione um pouco de vinagre para ele fazer uma boa salada. No entanto, tenha cuidado! Você não quer usar muito dela. Ele é rico em calorias.

7. Óleo de Canola:

Canola é um óleo vegetal líquido à base que está cheio de gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol ruim ao longo do tempo (7). É aconselhável usar óleo de canola em vez de manteiga, uma vez que é cheia de gorduras saudáveis ​​e saturadas. Você pode usar o óleo para vestir uma salada caseiro saudável ou legumes assados ​​para o almoço.

8. Abacate:

O abacate é uma fruta que está cheio de gorduras monoinsaturadas (8). É um dos melhores alimentos HDL colesterol! Você pode adicionar abacates cortados à sua salada de frutas ou simplesmente espalhar esta em todo o seu sanduíche. Usá-lo em vez de maionese ou manteiga é uma alternativa melhor a qualquer momento. Isto acabará por ajudá-lo a diminuir o colesterol ruim.

9. Couves de Bruxelas:

Outro alimento saudável que você pode adicionar à sua dieta, a fim de aumentar o bom colesterol é couve de Bruxelas. Ele reduz o colesterol LDL, bloqueando-a completamente. Mesmo as gorduras são impedidos de ficar absorvido na corrente sanguínea (9). É uma fibra solúvel, algo que é considerado o melhor para bons níveis de colesterol.

10. Laranjas:

Laranjas, assim como outras frutas, contém antioxidantes que protegem o coração contra doenças cardíacas relacionadas (10). Um adulto médio deve ter, pelo menos, 20 gramas de laranjas ou qualquer outro vegetal / fruta por dia, de modo a ter mais elevados de colesterol HDL.

11. Beans Lima:

Feijão também são algo que você deve definitivamente tentar! Ele diminui o LDL e melhora sua saúde cardiovascular ao longo do tempo. Feijão pode ser cozido com alguns outros legumes como cenoura e capsicum ou pode simplesmente ser adicionado a uma salada de legumes. Por simplesmente fazendo uma pequena mudança em sua dieta, você vai encher o estômago, limpar seu cólon e dar o seu corpo a dosagem regular de fibra dietética que é necessário para reduzir o colesterol (11).

12. Nozes:

Nozes estão cheios de ácidos graxos poliinsaturados que manter os vasos sanguíneos saudáveis ​​(12). No entanto, é aconselhável ter nozes com moderação, porque eles são ricos em calorias e pode fazer você engordar! Portanto, verifique se as porcas que você está tendo são revestidos com açúcar, sal ou algum vestir pesado.

13. Amêndoas:

Ter um punhado de amêndoas todos os dias pode reduzir o risco de doenças relacionadas com o coração. Eles estão cheios de proteína que bate flacidez e mantém o estômago cheio. As amêndoas são uma obrigação para uma dieta saudável. Eles contêm vitamina E em abundância que reduz o desenvolvimento de placas nas artérias (13).

14. Avelãs:

As avelãs são cheios de ácidos gordos omega 3 que controlam a ritmos cardíacos perigosas (14). Ele também contém fibra, que previne diabetes e faz você comer menos. Isso ocorre porque um pouquinho de avelãs pode encher-te! Avelãs também são uma grande fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas que são considerados ideais para um bom coração e uma vida melhor!

15. Peanuts:

Peanuts conter L-arginina em abundância. Além disso, melhora a saúde de suas artérias, aumentando a sua flexibilidade e reduz as chances de coágulos de sangue (15). Ela regula o fluxo de sangue também.

16. Pistachio:

Adicionando alguns pistache também seria útil para o seu corpo! Ele contém esteróis de plantas, uma substância que pode controlar seus níveis de colesterol (16). Esteróis vegetais, de facto, foram adicionados vários outros produtos como suco de laranja por causa dos benefícios de saúde surpreendentes que tem para oferecer.

17. Chocolate Dark:

Olhe para isto como uma oportunidade para entrar em algo delicioso. Se você secretamente cobiçou o chocolate escuro e procurou oportunidades para devorar para eles, esta seção irá surpreendê-lo! O chocolate escuro é surpreendentemente grande para reduzir o colesterol ruim. Em outras palavras, é um alimento de grande HDL. Ele contém antioxidantes e flavonóides que fazer maravilhas para o seu coração (17). No entanto, é melhor comer isso com moderação, porque o consumo excessivo de chocolate escuro só leva ao ganho de peso.

18. Chá verde ou chá preto:

O chá verde eo chá preto são cheios de antioxidantes que reduzem os níveis de colesterol. Ter três xícaras de chá verde ou chá preto por dia não só vai te dar uma melhor saúde cardiovascular, mas também promove uma melhor forma e pele. Muitas vezes, essas bebidas têm sido utilizadas para a perda de peso, diminuição da pressão arterial e controlar a diabetes (18). No entanto, certifique-se de não adicionar qualquer açúcar ou creme para suas bebidas quentes! Eles só estragar toda a propósito!

19. Arroz:

Arroz integral também tem sido considerado como um dos melhores itens de grãos integrais, que reduzem o colesterol ruim. Ele também reduz a absorção de colesterol em sua corrente sanguínea (19). Use arroz integral em vez de branco, a fim de ver uma mudança rápida na sua saúde. Ele também reduz o stress, o torna menos propenso a diabetes e ajuda você a perder algum peso.

20. Soja:

Alguns stir frito ou tofu ou leite de soja como um lanche pode definitivamente ajudá-lo a reduzir níveis elevados de colesterol. É naturalmente livre de colesterol e contém ácidos gordos ómega 3, que são excelentes para o seu sistema cardiovascular. No entanto, de acordo com o doutor James Beckerman, MD de Portland, leite de soja pode ajudá-lo, mas não o suficiente, razão pela qual é necessário acrescentar alguns outros alimentos integrais em sua dieta também (20).

21. Os feijões:

Feijão comum são os melhores quando se trata de baixar o colesterol. Estas lentilhas em forma de rim de pele vermelho-escuras têm sido recomendados por vários especialistas! O Instituto Nacional de Saúde também diz que metade de um copo de feijão contém 3 gramas de fibra solúvel e 6 gramas de fibra total (21). British Journal of Nutrition também disse uma vez que o consumo regular de feijão pode definitivamente ajudá-lo a reduzir o colesterol LDL.

22. Bagas:

Frutas como bagas contêm vitamina E que impede a oxidação do colesterol e do aumento de placas do vaso sanguíneo (22). E não apenas isso, bagas podem combater o câncer e melhorar a sua saúde óssea também. A maioria das pessoas que têm bagas reivindicação todos os dias para ter um melhor sistema digestivo do que aqueles que não o fazem. Se você não gosta de frutos apenas no caso, tente goiabas, kiwis, mangas ou pêssegos em vez. Basta ter cuidado da ingestão de calorias.

23. Beringelas:

Você sabia beringelas ou brinjals pode cuidar do seu coração? Sim! Beringelas conter alta quantidade de fibras solúveis e são super baixa em calorias (23). No entanto, você deve saber que não é apenas beringelas que são bons para o coração, mas também vegetais como quiabo, uma vez que são tão cheio de nutrientes.

24. Alimentos fortificados:

Alimentos fortificados pode fazer maravilhas para o seu coração também! Iogurte, suco de laranja e cranberries são um exemplo. Eles reduzem os níveis de colesterol a partir de 6% a 15% (24). Como impressionante é que? No entanto, não garantem que você atravessou atentamente o rótulo. Você não quer acabar de carregar seu corpo com calorias extras, não é?

25. Batatas doces:

Batata-doce pode ser usado em vez de batatas brancas por causa dos benefícios de saúde surpreendentes que ela pode oferecer. Batata doce têm um baixo índice glicêmico, que pára o açúcar no sangue de elevação (25). Eles também conter vitamina A, a fibra, e licopeno.

Algumas dicas úteis:

Se você recentemente descobriu que seu HDL é muito baixo, você pode tentar várias etapas simples e fáceis de reduzir as chances de doenças cardíacas e ataques.

1. Trabalhar fora todos os dias:

Trabalhar fora é uma maneira divertida de obter o seu corpo em movimento! Ele queima muitas calorias e ajuda a manter uma boa forma! Se você pode gastar 30 a 60 minutos de exercício aeróbico por dia, você será capaz de bombear o HDL e trazer-te de volta à pista (26)!

1. Desista de fumar:

Você também deve reduzir o número de cigarros que você tem por dia se você gostaria de aumentar os níveis de colesterol bom no seu corpo. Fumar por dia diminui o colesterol HDL e deixar de vontade de fazer exatamente o oposto (27). Então, desistir de fumar se você quiser ver uma mudança.

1. Manter um estilo de vida saudável:

Outra coisa inteligente que você pode fazer para aumentar o colesterol HDL é manter um peso saudável e estilo de vida. Evitar a obesidade vem com vários benefícios, tais como alívio de condições de saúde perigosas, um aumento em seus níveis de colesterol HDL e, claro, menos chances de doenças cardíacas em desenvolvimento (28).

1. Dê Medicamentos A Chance:

Medicamentos podem fazer maravilhas para seus níveis de colesterol HDL também. A niacina é um deles. É muito eficaz e está sempre disponível. Este medicamento é muito forte e deve ser sugerido pelos médicos antes de tentar (29).

Quais são as causas do baixo HDL?

Já se perguntou por que algumas pessoas têm muito baixa HDL apesar de seguir um estilo de vida simples e saudável? Algumas das idéias alistados a seguir lhe dará uma idéia melhor!

1. Genética:

O controle da genética sobre o seu corpo pode ser um pouco complexo, mas certamente existe. Se houver uma disposição genética, você automaticamente desenvolver um risco de doenças cardiovasculares que podem de forma alguma ser controlados (30). É por isso que é muito importante para cuidar de seus hábitos alimentares, especialmente aqueles que são muitas vezes predispostos a níveis de colesterol muito elevados de HDL.

2. Zero Exercício:

Quantas vezes você já ouviu o médico dizer-lhe para exercer? O exercício é um segmento muito importante da sua vida. Não importa o que forma ou tamanho que você tem, trabalhar fora é algo que você deve fazer todos os dias! Ele tem vários benefícios para oferecer. Se você não exercer, você vai ter consequências negativas. E um deles é baixo HDL. Exercício é algo que pode trabalhar seus níveis de colesterol e é o melhor quando se trata de aumentar os níveis de HDL. De acordo com um estudo recente publicado pela pesquisa trimestral para exercício e Desportos, aqueles que se exercitaram por 45 minutos regularmente por três dias e meio mostraram uma melhora em seus níveis de lipídios no sangue (31).

3. Sem Omega 3 em sua dieta:

Comer uma dieta equilibrada é muito importante. Não é apenas sobre ficar longe de doces e pratos fritos, mas também sobre comer a quantidade certa de vitaminas, proteínas e, claro, os ácidos graxos ômega 3! Os ácidos graxos ômega 3 são muito necessários para o seu corpo. Existem dois tipos encontrados nesta categoria - docasahexanoic ácido elcosapentanoic ácido. Alguns exemplos de DHA e EPA são canola, feijão de soja, trigo, nozes e linhaça. Outros exemplos são o salmão, atum, sardinha, cavala, truta e de alabote. Se você não consumir muito destes alimentos, você vai acabar por ter baixos níveis de HDL (32).

Alimentos 4. Nenhuma planta:

A última razão para níveis baixos de colesterol HDL é uma falta de alimentos vegetais em sua dieta. Por favor, note que há certas frutas que podem realmente ajudá-lo a aumentar os níveis de HDL. Vá em frente e procurar aquelas frutas que são vermelhas ou roxas na cor. Estes frutos são ricos em resveratrol, que é necessário para o seu corpo. De acordo com um dos comentários publicados em 2009, cerejas, maçãs, uvas e morangos são ricos em resveratrol (33).

Por que precisamos de HDL na vida?

O colesterol é normalmente sintetizado a partir do fígado e é obtida fora da ingestão alimentar. O colesterol em seu corpo é usado para várias funções importantes, tais como a vitamina e hormônio de produção. Ele também é usado para melhorar suas células ósseas. O excesso, que é derivado de uma dieta ruim ou insalubre, irá formar placas nas paredes de suas artérias e, finalmente bloquear o seu fluxo natural do sangue e, assim, levar a várias doenças cardíacas relacionadas ou coronárias. Este é exatamente onde você precisa HDL. HDL irá executar a tarefa de remover o excesso de colesterol formado nas artérias. Depois disso, ele irá levá-lo com sucesso de volta ao fígado para que ele possa reprocessar.

Isso nos traz ao final da discussão. Você tem alta HDL? Já experimentou qualquer destes alimentos e dicas? Por favor, deixe seus comentários na caixa dada abaixo! Nós estamos olhando para a frente a suas idéias e pontos de vista.