Você está procurando que um exercício que funciona em todas as partes do seu corpo de uma só vez? Trabalhando em diferentes partes do dia em dias diferentes às vezes é uma bagunça, não é? Então, o que pode ser feito? Aqui você tem, a rotina de treino final tiver sido procurando por um longo tempo - o exercício bola Bosu!
Bosu bola é um dispositivo de aptidão polivalente, que é um deve ter para qualquer casa ginásio. Ele foi desenvolvido em 1999 por David Weck. Bosu é um acrônimo para ambos os lados ou de ambos os lados utilizado. Vindo para a mecânica, Bosu bola tem uma plataforma plana de um lado. Por outro lado, há uma cúpula de borracha que se assemelha a uma bola de meia exercício. Você pode usar qualquer um dos dois lados - o apartamento ou a arredondada, dependendo de sua rotina de exercícios. Ela ajuda a expandir suas habilidades de movimento, remodela seu corpo e fortalece sua mente.
A técnica de usar uma bola Bosu é simples como o próprio equipamento. O lado cúpula da bola é normalmente utilizado para exercícios aeróbicos e exercícios atléticos. Quando a bola é invertido, ele pode ser usado como uma ferramenta para treinamento de equilíbrio.
load...
Quer saber mais sobre este cum treino bola bosu eficaz super-fácil? Então, relaxe e continue a ler!
Benefícios de Bosu exercícios em seu corpo:
Workouts Bosu ter um efeito de três vezes em seu corpo.
1. Balance Training:
A consciência de suas posições corporais e construir a força inerente. Uma melhoria na marcha e equilíbrio global que reduz o risco de quedas em idosos.
load...
2. Maior flexibilidade:
Afina habilidades esportivas e ajuda a sentir a presença de um corpo vizinho.
3. A Cardio Workout:
Fornece núcleo de formação e aumenta a resistência.
Uma bola de Bosu também pode ajudar uma pessoa a recuperar de lesões e elimina dores nas costas. Agachamento realizados usando a bola ativar os músculos dos membros inferiores e são muito benéficas para a reabilitação.
Exercícios bosu bola:
1. Antebraço Plank:
Objectivos: núcleo, ombros, corpo mais baixo.
- Coloque a bola com o seu lado plano para baixo.
- Agora descansar os antebraços em cima da cúpula e tomar uma posição de prancha, mantendo seus ombros sobre seus cotovelos.
- Seu corpo deve ficar em uma linha reta desde a sua cabeça aos pés.
- Puxe em seu abdômen em direção a sua coluna e firmemente apertar os glúteos. Mantenha a posição por um minuto.
Plank 2. Side:
Objectivos: oblíquos, ombros e parte inferior do corpo.
- Tem o seu descanso antebraço direito no topo da cúpula.
- Coloque o seu pé esquerdo em cima do seu pé direito e levante o corpo do chão. Certifique-se de que você está em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia o abdômen e espremer seus glúteos. Mantenha a posição por 30 segundos.
- Agora mudar de lado e repita.
3. Ponte One-Legged:
Objectivos: Core, glúteos e isquiotibiais.
- Deite de costas com o seu pé direito sobre a cúpula e a perna esquerda estendida para o teto e os braços ao longo do chão com as palmas para cima.
- Pressione seu pé direito para a cúpula e levante o tronco até que esteja em linha com sua coxa direita. Mantenha a posição por duas razões.
- Agora, lentamente, mais baixo para a posição original.
- Repita 15 vezes e os lados de mudança.
4. Alpinista:
Objetivos.
Core, ombros e parte inferior do corpo.
- Virar a bola de lado cúpula.
- Agarrar os lados da plataforma e dar uma posição de prancha.
- Correr no lugar, trazendo rapidamente cada um de seus joelhos até o peito. Continuar durante um minuto.
5. Burpee Jump:
Objectivos: core, ombros e parte inferior do corpo.
- Com a bola no seu lado plano, ficar com os pés na largura dos ombros.
- Coloque as duas mãos na cúpula e saltar para fora em uma posição push-up.
- Em seguida, saltar para trás em uma posição de agachamento e levantar-se.
- Agora salte dentro e fora da cúpula com os dois pés.
- Repita 12 a 15 vezes.
6. Push-Ups:
Objectivos: Core, tórax, braços e parte inferior do corpo.
- Vire a bola por cima para o lado cúpula.
- Agarrar os lados da plataforma ou coloque as mãos em cima dela e executar um push-up, segurando seu corpo em uma linha reta.
- Faça 10 repetições.
7. Duas Mãos Push-Ups:
- Com a bola Bosu na frente de você e seu lado rodada virada para baixo, segure os lados da bola e executar um tradicional push-up.
- Manter seu corpo em uma linha reta, mantendo o seu núcleo envolvido.
- Faça 3 séries de 10 repetições cada.
8. Squat:
Objetivos.
Lower tronco e costas.
- Agachamento de um novato pode ser realizada por de pé do lado de cúpula.
- Para nível intermediário, adicionar uma pequena hop como você levanta-se fora do agachamento.
- Para um agachamento ainda avançado, virar a bola e fazer o balanceamento de agachamento na plataforma plana.
9. Oblíqua Crunch:
Objetivos.
Oblíquos e parte inferior do corpo.
- Deite-se em todo o lado cúpula da bola.
- Com as mãos atrás da cabeça, levantar-se e trazer o seu cotovelo direito em direção a sua esquerda.
- Abaixe-se, de modo a repetir no outro lado.
- A versão mais difícil significa levantar o joelho oposto como você vir para cima e chegando para o lado, tocando seu joelho esquerdo com o cotovelo direito, e assim por diante.
10. Bicep:
Objetivos.
Bíceps
- Use 5 - 8 halteres lb para este exercício.
- Com os pés colocados no centro da cúpula executar bíceps lentos e controlados.
- Para um desafio extra, você pode mover os pés para o lado da bola e fazer os bíceps enquanto estende a perna para o lado. Fazer em cada lado.
Bosu bola é um valioso equipamento, de baixo custo que é um deve ter em qualquer casa ginásio. Ela fortalece núcleo, abs, área de tronco inferior e parte de trás. Ele também ajuda a melhorar o equilíbrio e da marcha.
Você já tentou exercício com bola bosu? Como você achou isso? Compartilhe conosco na seção de comentários!
load...