10 exercícios eficazes para fortalecer a parte superior do corpo

Braços tonificados, esculpida volta sexy e firmes seios-parece impossível? Com um regime de treino adequado, o corpo de sonho pode agora ser seu!

10 Melhores parte superior do corpo exercícios para as Mulheres:

Aqui estão os 10 melhores exercícios parte superior do corpo para as mulheres que têm como alvo os braços, ombros, costas e peito. Estes movimentos não são apenas indo para tonificar, esculpir e esculpir os músculos, mas também torná-lo mais forte!

1. Halteres Socos:

Um bom exercício de aquecimento que funciona para todos os músculos em seus braços e prepara-los para uma boa sessão de treinamento de força. É também um movimento cardio que aquece o corpo.

• Levante os halteres, um em cada mão e colocá-los perto de seu ombro com os cotovelos furar a seus lados.
• Agora alternadamente soco que dumbbell por endireitar o cotovelo.
• Faça isso por 1 - 2 minutos.

2. Bent sobre a frente Levante:

Um dos melhores movimentos para uma volta sexy e tonificado braços que os especialistas juram! Ele funciona na parte superior e inferior das costas, ombros, peito, bíceps e tríceps.

• Squat um pouco e dobre um preço tão baixo quanto possível e levantar-se sem curvando as costas.
• Segure um halter em cada mão em braços esticados na frente de você.
• Levantar os braços e levá-los para cima. Não mude sua postura e não dobre os cotovelos.
• Traga os braços para baixo e repetir o movimento por 12 - 15 contagens.

3. Dobrado sobre Lateral Raise:

Este exercício abre o peito e funciona nesses pecs. Ele também aperta os músculos das costas superiores e tonifica os tríceps.

• Comece na mesma posição que o Levante Frente.
• Levantar um haltere em cada mão com os braços na frente de você. Mantenha os halteres frente para o outro e cotovelos levemente dobrados.
• Agora, levante os braços para os lados de tal forma que seus braços fazer uma linha reta com seus ombros.
• Traga os braços para baixo e fazer 12 - 15 reps.

4. Triceps Propinas:

A gordura que se acumula em torno dos resultados tríceps em asas de bingo e realmente faz usando aqueles tanques sensuais muito difícil. Focando bon que gordura tríceps propinas nos oferece tríceps surpreendentes.

• Comece com estando em linha reta em uma postura ereta com o seu apartamento de volta. Segure um halter em cada mão.
• Agora, traga sua perna direita à frente dobrando o joelho um pouco e empurre a maioria de seu peso sobre esse pé.
• Mantenha a perna para trás.
• Agora dobre para a frente um pouco e colocar a sua mão direita sobre o joelho direito e seu curvado mão esquerda ao seu lado com o cotovelo apontando para trás.
• Chute que saiu haltere volta por endireitar seu cotovelo.
• Trazê-lo de volta e fazer 12 - 15 reps.
• Repetir com o outro braço.

5. Linhas Renegade com halteres:

Intermediário para movimento avançada, as Linhas Renegade queimar a gordura do braço e aperta o núcleo. Aqueles que acham difícil fazer com halteres, pode começar por fazê-lo sem qualquer pesos. Iniciantes também podem fazê-lo com halteres, mas em seu joelho para torná-lo menos desafiador.

• Comece na posição de empurrar para cima com cada um de sua mão segurando um haltere colocado no chão.
• Levante um haltere e elevá-la ao mesmo tempo torcer o corpo para o lado um pouco. Tome o haltere de volta o mais longe que puder. Equilibrar-se sobre a outra perna e braço.
• Abaixá-lo para baixo e repita com o outro lado.
• Faça 15 repetições.

6. Pressione Overhead:

Sobre a cabeça de Imprensa tem como alvo o ombro e parte superior das costas.

• Levante, mantendo o seu abs apertado, coluna reta e omoplatas revertida.
• Segure um halter em cada mão e coloque seus braços para fora em uma linha reta com seus ombros. Em seguida, dobre-os na altura dos cotovelos com os antebraços paralelos à cabeça.
• Elevar a sobrecarga linear haltere.
• Trazê-lo para baixo para a posição anterior.
• Fazer 15 prensas.

7. Linha Vertical:

As linhas verticais como alvo a gordura em sua volta e abre o peito.

• Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e inclinar para a frente com as costas retas.
• Coloque os halteres, um em cada mão na frente de você.
• Levante os halteres para cima como você está puxando algo para você. Puxe até que os halteres são perto de seu peito e os cotovelos fazer uma linha reta com seus ombros.
• Empurrá-lo de volta para baixo e fazer 15 repetições.

8. Torção Russo Com Kettlebell:

Aqui está outro exercício para parte superior do corpo. Este movimento funciona em toda a sua parte superior do corpo - núcleo, braços e costas. Use um sino chaleira de qualquer peso você prefere ou você ainda pode usar um haltere pesado.

• Sente-se ereto com as costas retas e as pernas esticadas no chão na frente de você.
• Dobre os joelhos e levantar seus bezerros de tal forma que seus bezerros são paralelos ao chão.
• Ao mesmo tempo, incline as costas ligeiramente para trás e equilibrar-se em seu bumbum.
• Aperte todos os músculos do seu corpo para fazer o balanço mais fácil.
• Agora segure um kettlebell no centro perto de seu peito.
• Torça para a direita e pegar o kettlebell para esse lado. Volte ao centro e repeti-la para o lado esquerdo.
• Fazer 15 - 20 reps.

9. Prancha com o braço da onda:

Este movimento é uma combinação de exercício isométrico e isotônico. A prancha aperta os músculos em todo o corpo, especialmente o núcleo. E ao mesmo tempo os cachos fortalecer os braços, visando especificamente os bíceps.

• Entrar na posição de prancha com as costas retas e abs apertado.
• Coloque os halteres no chão e pega um em cada mão. Acomode os dedos dos pés firmemente no chão para manter o equilíbrio.
• Equilibrar-se em um braço e dedos dos pés e fazer uma onda do bicep com o outro braço.
• Abaixe o braço e repita do outro lado.
• Faça 20 repetições.

10. Tríceps Extensão:

Tríceps Extensão trabalha sobre os tríceps em uma forma concêntrica. Ele também funciona no bíceps e os músculos das costas superiores.

• Comece com pelo pé na postura ereta e aperte o núcleo.
• Segure um halter ou um kettlebell em ambas as mãos e levantá-lo em cima em linha reta.
• Agora abaixe-o atrás de sua cabeça, dobrando os cotovelos.
• Retornar à posição original por endireitar os cotovelos.
• Faça 15 repetições.

Estes exercícios construir músculos e força na parte superior do corpo. Coma uma proteína rica refeição pós-treino depois de fazer estes exercícios. O caminho certo para definir uma rotina parte superior do corpo seria alternar rotinas parte superior do corpo com as rotinas inferiores do corpo para construir a força integrada e fazer todo o corpo mais forte.

Então, o que você está esperando? Se-set-ir para um corpo mais em forma hoje!

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