15 exercícios efetivos de bola suíça e seus benefícios

Chamá-lo de uma bola de bola suíça, exercício bola, bola de ginástica ou pezzi, esta ferramenta de fitness com base nos princípios da cinética funcionais tem sido reconhecido amplamente por sua utilidade na formação atlética, terapias físicas, yoga e pilates, e de programas gerais de fitness. Desenvolvido em 1963 na Suíça por Aquilino Cosani, este ar cheio bola elástico macio usado durante o exercício ajuda a tonificar e fortalecer os grupos musculares principais no corpo, enquanto ensinava um para manter o equilíbrio do corpo. Alguns exercícios de bola suíços são dadas abaixo.

Exercícios bola suíça eficazes

1. Pés no Push Up:

Público-alvo: tríceps, músculos do núcleo em cima do peito e músculos peitorais superiores do corpo.

Procedimento: Aqui neste exercício bola suíça, você precisa estar com as coxas em cima a bola, pernas e costas completamente estendidos, cotovelos dobrados e as mãos no chão. Expire e empurrar o corpo estendendo-se por os braços e inalar ao mesmo tempo diminuindo de volta para a posição inicial após uma pausa.

2. Sente-Ups:

-Alvo: os músculos abdominais, especialmente o abdômen superior, quadril e músculos do núcleo para criar o abs liso e tonificado.

Procedimento: Este exercício bola suíça exigir-lhe para mentir sobre uma bola suíça com menor para trás e as mãos atrás das orelhas. Inspire enquanto contrai os músculos do abdômen e levantando a parte superior do corpo para cima da bola e expire ao abaixar-lo de volta depois de uma breve pausa.

3. One Legged Bola Squat:

Alvo: quadríceps e músculos do quadril, além de estabilizar e moldar os músculos da coxa.

Procedimento: Coloque o tornozelo na bola mantido atrás, inspire e agache-se até o joelho atinge uma posição em ângulo recto. Expire e subir de volta para a posição original, estendendo a perna e diminuir para baixo novamente após uma breve pausa. Trabalhar lados alternados depois de cada set.

4. Alternate One Arm Leg Extension:

Alvo: inferior e parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais e a maioria dos músculos do grupo no corpo.

Procedimento: Lie sobre a bola com a barriga pressionado contra ela e o corpo firmemente equilibrados. Expire ao aumentar um braço para a frente e levantar as pernas opostas para o exterior, enquanto uma pausa e voltar para a posição inicial enquanto inala. Repetir o teste padrão com membros alternados.

5. Bola Jackknife:

Alvo: abdômen e nos quadris

Procedimento: Manter postura reta por toda parte. Coloque o tornozelo na bola, no peito de frente para o chão e as pernas estendidas, e as mãos estendidas no chão. Concentra-se o peso do corpo sobre as mãos estendidas e expire enquanto rola a bola para dentro, dobrando os joelhos e quadris. Pausa um tempo, e estendê-los de volta à sua posição original, enquanto inalar.

6. Bola Tríceps Extensão:

Alvo: Também conhecido como tríceps dinamitador, este exercício visa o tríceps.

Procedimento: Deite-se, peito para baixo, para cima, antebraços em cima da bola com as costas e as pernas estendidas. Empurrar o corpo-se por laminagem a bola para as mãos e estendendo-se os braços e, em seguida, baixando gradualmente a voltar para baixo outra vez depois de uma curta pausa.

7. Bola Table Top:

Alvo: Abdominal, peito, ombros, costas e muitos outros grupos musculares do corpo.

Procedimento: Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Deite-se sobre os joelhos e coloque os antebraços sobre a bola continuou na frente com os cotovelos em uma posição em ângulo recto. Rolar para a frente sobre a bola, garantindo a extensão completa das pernas e elevação dos joelhos do chão. Pausa em breve e, em seguida, voltar para a posição original.

8. Bola Leg Curl:

Alvo: isquiotibiais e inferior do abdome.

Procedimento: Segure a bola com as coxas e panturrilhas enquanto estava deitado com as costas no chão. Puxe os pés em direção aos quadris e expire enquanto aperta a bola neste processo. Após uma breve pausa, inspire e delicadamente soltar a bola e voltar para a postura início.

9. Deitado Squeeze bola:

Alvo: Inner coxas, nádegas e músculos das costas.

Procedimento: Deita-te de volta no chão, corpo reto todo e bola presa entre as pernas abaixo dos joelhos. Traga as coxas próximos um do outro para pressionar a bola ao levantar os fundos acima do solo. Pausa para um tempo e, em seguida, abaixe o corpo de volta para o chão ao liberar a pressão sobre a bola.

10. Bola Deltoid traseira Row:

Alvo: Outer e músculos deltóides traseiros. Este exercício na esfera suíça ajuda a moldar os ombros e requer um par de halteres para o desempenho.

Procedimento: Com barriga pressionado, mentiras contra a bola swing e estender as costas e as pernas enquanto segura halteres para baixo nas laterais. Mantenha os cotovelos em posições angulares direito e criá-los, mantendo o ângulo e respirando, até que os braços são colocados paralelos ao chão. Faça uma pausa e depois reduzi-los de volta para baixo enquanto expira.

Crunches 11. Bola colaterais:

Alvo: inferior das costas, oblíquos e os músculos do núcleo.

Procedimento: Deite-se com o seu lado contra a bola. Cruze os braços contra o peito e espalhar seus pés em linha reta, larga para obter um bom equilíbrio. Agora levantar seu corpo superior da bola e abaixá-lo novamente. Sempre tomar uma pequena pausa após cada ciclo.

12. Bola Push-Ups em joelhos:

Alvo: Core, peito e ombro.

Procedimento: Primeiro ajoelhar em frente de sua bola de ginástica. Coloque as mãos no topo da bola e manter as costas estendidas. Agora estender seus braços, empurrando-se, e então lentamente mais para baixo para a posição inicial. Expire ao empurrar e inalar o contrário.

13. Bola Leg Curl:

Alvo: isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Procedimento: Deite-se de costas com os braços paralelos ao seu corpo. Coloque seus bezerros no topo da bola enquanto a bola tocar suas coxas. Agora espremer a bola usando seus pés e tentar puxar a bola mais perto, apertando. Use sapatos para obter um melhor controle sobre a bola. Isso funciona em seus tendões.

14. Bola Crunch - pernas elevadas:

Alvo: tonificar os músculos abdominais, ajuda a ganhar tanquinho.

Procedimento: Deite-se de costas com os bezerros colocados na bola. Coxas devem estar perto da bola. Mantenha seus braços sobre o peito e mover as omoplatas cima e para baixo. Certifique-se de que você vê para cima e não de joelhos.

15. Ponte de bola:

Alvo: Hamstrings, glúteos, costas e coxas.

Procedimento: Crouch para baixo em seus pés e coloque as costas para a bola. Coloque as duas mãos sobre o peito. Não mova seus pés, mas prolongar a sua volta até que esteja paralelo ao chão. Volte à posição inicial depois, e repetir.

Esperamos que estes exercícios de bola ou bola de ginástica suíços para a construção de força e ganhando estabilidade despertou o seu interesse para o treino físico! Qual desses você vai ostentar? Sinta-se livre para compartilhar seus pontos de vista através de comentário!