Top 24 Vitamina E Alimentos ricos

Apesar de não ser falado muitas vezes, a vitamina E é tão importante quanto qualquer outro nutriente. Mas a maioria de nós provavelmente ter esquecido isso. E nem nós somos muito conscientes dos alimentos ricos em vitamina E, certo? É por isso que temos este post.

Com certeza você pode aumentar sua ingestão de vitamina E, fazendo alguns pequenos ajustes para a sua dieta. E o ajuste mais importante é isso - incluindo os alimentos que estão indo para falar sobre em sua dieta.

Índice

• O que é vitamina E? Por que é essencial?
• Quais são os benefícios da vitamina E?
• Quais são os alimentos ricos em vitamina E?
• Você está obtendo bastante vitamina E? Qual é a dose diária recomendada de vitamina E?
• Como aumentar a sua vitamina E ingestão?
• What About Natural Vitamina E suplementos?
• Quais são os riscos de saúde associados com Deficiência de Vitamina E?

O que é vitamina E? Por que é essencial?

Esta vitamina é um grupo de compostos que incluem tocoferóis e tocotrienóis - estes dois constituem as muitas formas diferentes de vitamina E. Sendo um antioxidante solúvel em gordura, vitamina E interrompe a propagação de espécies reactivas de oxigénio e promove a saúde geral.

A vitamina E possui numerosas funções - para além de actuar como um antioxidante solúvel em gordura, também desactiva o funcionamento de radicais livres. Como um regulador de actividade enzimática, que desempenha um papel no crescimento do músculo liso. A vitamina também afeta a expressão do gene e contribui para o olho e saúde neurológica.

Vitamina E vem de várias fontes alimentares, o mais abundante deles sendo óleos (germe de trigo, amêndoa, girassol, etc.) - vamos discuti-los neste post.

Os benefícios da vitamina E (dos suplementos, especialmente) pode ser largamente visto apenas em pessoas que sofrem de uma deficiência.

E, a propósito, quais são esses benefícios?

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Quais são os benefícios da vitamina E?

Um dos benefícios mais importantes de vitamina E é a saúde do coração. Os níveis de saldos vitamina colesterol, contribuindo assim para a saúde cardiovascular. De acordo com estudos, certos isómeros de oxidação ajuda luta colesterol vitamina E (1). Os isômeros tocotrienol de vitamina E pode até mesmo prevenir a aterosclerose.

A vitamina E, ser um antioxidante, luta contra os radicais livres e inflamação - que consequentemente resulta em imunidade reforçada (2). A vitamina também combate a inflamação da pele, e, consequentemente, melhora a saúde da pele (3). As propriedades antioxidantes da vitamina E ajuda a proteger contra o câncer de pele.

Óleo de vitamina E também foi encontrada para acelerar a cicatrização de feridas e tratar outras doenças de pele como coceira, eczema, cicatrizes, queimaduras e psoríase. É ainda melhora o tempo de vida das células. Isso também evita a secura da pele, ajudando manter a sua humidade natural.

A vitamina E também promove a circulação sanguínea no couro cabeludo, melhorando assim a saúde do cabelo. Uma dose diária de vitamina pode ajudar a aliviar os sintomas de ondas de calor em mulheres na menopausa.

A vitamina E tem um papel na formação de células vermelhas do sangue e função muscular, e isso pode ajudar a melhorar o seu condicionamento físico geral. Isso pode, de certa forma, ajudar na perda de peso.

Isso é sobre alguns dos benefícios da vitamina E. E agora, chegamos ao negócio real. Alimentos enriquecidos com vitamina E - os alimentos diários que são naturalmente ricos em vitamina E.

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Quais são os alimentos ricos em vitamina E?

1. Germe de trigo Óleo

• Porção - 218 gramas
• Vitamina E - 326 miligramas
• DV% - 1,628%

Todos os óleos vegetais são ricos em vitamina E, e entre eles, óleo de germe de trigo tem o maior teor. Outros óleos vegetais ricos em vitamina E incluem girassol, caroço de algodão, azeitona e óleos de coco. Você pode comprar as versões prensados ​​a frio, não refinados, e orgânicos destes óleos.

Como incluir em sua dieta

Você pode idealmente usar esses óleos para cozinhar.  

2. Amêndoas

• Porção - 95 gramas
• Vitamina E - 24,9 miligramas
• DV% - 125%

Tão logo pensamos em vitamina E, pensamos em amêndoas. Eles estão entre as mais ricas fontes naturais de vitamina presente. As amêndoas são ricas em fibras que ajuda a digestão e evitar quaisquer problemas digestivos.

Como incluir em sua dieta

Embora seja sempre aconselhável consumir amêndoas cruas, você pode consumir o óleo de amêndoa ou leite de amêndoa também.

3. Peanut Butter (estilo suave)

• Tamanho da dose - 258 g
• Vitamina E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Embora um pouco elevada em calorias, manteiga de amendoim também contém fibras que auxilia a perda de peso. Manteiga de amendoim também é rica em magnésio, que ajuda a construir ossos. Ele também contém gordura boa.

Como incluir em sua dieta

Você pode aplicar manteiga de amendoim sobre pão integral e tê-lo no café da manhã.

4. Avelãs

• Porção - 115 gramas
• Vitamina E - 17,3 miligramas
• DV% - 86%

Avelãs também são ricos em vitaminas do complexo B e ácido fólico. O metabolismo celular e ajuda energia anterior, enquanto que o último ajuda na síntese e na reparação do ADN. As porcas são também uma fonte rica de magnésio, cálcio e potássio.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar avelãs para saladas e bolinhos assados.

5. Sementes de girassol

• Porção - 46 gramas
• Vitamina E - 15,3 miligramas
• DV% - 76%

Sementes de girassol são excelentes fontes de vitamina E. Eles também ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer - devido ao seu alto teor antioxidante.

Como incluir em sua dieta

Quer consumir as sementes como um lanche ou enfeite em saladas e sopas.

6. Pinhões

• Tamanho da dose - 135 gramas
• Vitamina E - 12,6 miligramas
• DV% - 63%

Os nutrientes no pinhões também aumentar a energia. Eles são excepcionalmente bom em magnésio, bem como, os níveis baixos de que pode levar a fadiga.

Como incluir em sua dieta

Você pode usar pinhões em sua pasta ou como uma propagação sanduíche. Você também pode adicionar pinhões torrados para saladas para essa crise extra.

7. Damascos secos

• Tamanho da dose - 130 gramas
• Vitamina E - 5,6 miligramas
• DV% - 28%

Damascos secos contêm quantidades moderadas de fibra comestível, bem como um número de vitaminas essenciais, incluindo a vitamina E. A fibra neles ajuda na regulação do colesterol e a digestão. E a vitamina E aumenta cabelo e pele saúde.

Como incluir em sua dieta

Pode misturar-se os damascos secos numa salada de frutas.

8. Abacate

• Porção - 150 gramas
• Vitamina E - 3,1 miligramas
• DV% - 16%

Esta é uma das mais saudáveis ​​e mais deliciosos alimentos ricos em vitamina E no planeta. Abacates são frutos mais cremosos da natureza. Eles também são a única variedade de frutas, que oferece uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis.

Como incluir em sua dieta

Você pode facilmente incorporar abacate em saladas e sanduíches. Além disso, ele também pode ser amassada como guacamole para torná-lo yummier.

9. Kiwi

• Tamanho da dose - 177 g
• Vitamina E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwis também são ricos em vitamina C que ajuda a aumentar a imunidade. Eles também contêm serotonina, que ajuda a tratar a insônia por induzir o sono.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar kiwis para uma salada de frutas após a mistura com iogurte.

10. Taro Root

• Porção - 104 gramas
• Vitamina E - 2,5 miligramas
• DV% - 12%

Taro root também é rica em vários antioxidantes (beta-caroteno e criptoxantina) que aumentam a saúde da visão. O alto nível de vitamina C também ajuda a impulsionar o sistema imunológico.

Como incluir em sua dieta

Você pode substituir a batata com taro root em sua salada vegetal.

11. Vermelho (ou verde) Pimentão

• Porção - 149 gramas
• Vitamina E - 2,4 miligramas
• DV% - 12%

Pimentões vermelhos também contêm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que contribuem para a saúde dos olhos. Eles também são fontes dignas de ferro e são ricos em vitamina C (este nutriente ajuda na absorção de ferro), o que ajuda a prevenir a anemia.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar pimentão vermelho finamente picado ao seu grão ou saladas de folhas. Você pode até mesmo adicionar à sua omelete de pequeno-almoço.

12. Paprika

• Tamanho da dose - 7 g
• Vitamina E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika também é rica em ferro, que desempenha um papel na geração de energia. E a capsaicina em colorau é conhecido para relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar uma colher de colorau para o seu hummus favorito para o sabor extra. Você também pode temporada sopas caseiras com páprica.

13. Nabo

• Porção - 55 gramas
• Vitamina E - 1,6 miligramas
• DV% - 8%

Enquanto nabo gosto um pouco amargo, eles têm uma grande parcela de vitamina E e vários outros nutrientes vitais - sendo um deles a vitamina C, que promove em grande parte do cabelo e da pele de saúde. Além disso, fornece folato suficiente bem.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar matérias-nabo em sanduíches ou saladas. Você também pode levá-los cozidos ou adicionar aos seus sopas favoritas.

14. Mostarda

• Tamanho da dose - 56 gramas
• Vitamina E - 1,1 miligramas
• DV% - 6%

Assim como acelga, mostarda são altamente nutritivos, proporcionando muitos benefícios à saúde. Eles são uma das principais operadoras de vitamina E, ácido fólico e vitaminas A, C e K.

Como incluir em sua dieta

Embora eles gosto melhor quando bem cozidos, recomendamos usá-los em saladas ou considerando par-cozinhá-los para manter a maioria de seus benefícios.

15. Margarina

• Tamanho da dose - 14 g
• Vitamina E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarina contém níveis elevados de gorduras insaturadas saudáveis ​​e níveis mais baixos de gorduras saturadas. Estes poderiam ser benéficas para o seu coração. Mas algumas marcas de margarina também podem conter gorduras trans, de modo a verificar os rótulos antes de comprar. Além disso, ir para essas marcas contendo óleo de milho, uma vez que proporciona uma dose extra de vitamina E.

Como incluir em sua dieta

Você pode substituir a manteiga com margarina em seu brinde de pequeno-almoço.

16. Trigo (grão inteiro)

• Porção - 120 gramas
• Vitamina E - 1 miligrama
• DV% - 5%

Trigo de grão inteiro também está associada com a perda de peso saudável e uma redução do risco de síndrome metabólica. Também é rica em magnésio, que desempenha um papel importante no tratamento do diabetes.

Como incluir em sua dieta

Você pode preparar saladas de grãos integrais (incluindo trigo integral) e ter café da manhã.

17. Papaia

• Tamanho da dose - 140 gramas
• Vitamina E - 1 miligrama
• DV% - 5%

Mamão também tem propriedades antioxidantes poderosos que impedem inúmeras doenças. Ele pode até mesmo combater a inflamação e combate indigestão.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar mamão fresco para o seu smoothie de frutas para healthfulness acrescentou.

18. Broccoli

• Porção - 91 gramas
• Vitamina E - 0,7 miligramas
• DV% - 4%

Brócolis é conhecido como o melhor alimento de desintoxicação, e é uma das mais saudáveis ​​alimentos ricos em vitamina E. Também é rica em vitaminas C e K, que ajuda na pele e saúde óssea, respectivamente.

Como incluir em sua dieta

Você pode simplesmente ter brócolis refogado no café da manhã ou torná-lo uma parte de sua refeição.

19. Tomates

• Tamanho da dose - 149 g
• A vitamina E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Chamá-lo de uma fruta ou um legume, o tomate, invariavelmente, faz o seu caminho em nossa dieta de alguma forma. Eles são excepcionalmente rico em licopeno, um antioxidante conhecido para combater o câncer e várias outras doenças.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar tomates cortados ao seu sanduíche, ou mesmo preparar sopa de tomate para a sua refeição da noite.

20. Acelga

• Porção - 36 gramas
• Vitamina E - 0,7 miligramas
• DV% - 3%

Este vegetais folhosos verde reabastece seu corpo com várias vitaminas essenciais, incluindo a vitamina E. Acelga também é uma excelente fonte de vitaminas A, C e K. Também é rica em potássio, magnésio, fibras e ferro.

Como incluir em sua dieta

Você pode desfrutar de matéria-acelga em saladas ou sanduíches. Você também pode adicioná-lo a sopas.

21. Espinafre

• Porção - 30 gramas
• Vitamina E - 0,6 miligramas
• DV% - 3%

Quando criança, espinafre pode não ter sido o seu petisco favorito, mas é verdade que é um impulsionador de saúde completo. Naturalmente carregado com vitamina E e muitos outros antioxidantes e nutrientes essenciais, como cálcio e ácido fólico, o espinafre é um dos vegetais simples que você pode incorporar em sua dieta regular.

Como incluir em sua dieta

Considere adicionando-à salada ou sanduíches para fazê-los extremamente saudável.

22. Salsa

• Porção - 60 gramas
• Vitamina E - 0,4 miligramas
• DV% - 2%

Salsa ajuda a combater outras doenças perigosas como o câncer e diabetes. Também é rica em vitamina K, que contribui para a saúde dos ossos. Apesar de salsa fresca é melhor, você também pode usar as secas prontamente disponíveis no mercado.

Como incluir em sua dieta

Você pode simplesmente jogar alguns ramos de salsa em sua salada.

23. Azeitonas

• Tamanho da dose - 8 gramas
• A vitamina E - 0,1 miligrama
• DV% - 1%

Use-o como uma fruta ou óleo, azeitona é uma ótima maneira de obter a sua dose diária de vitamina E. Azeitonas também conter ácido oleico que regula os níveis de colesterol e, finalmente, melhora a saúde do coração.

Como incluir em sua dieta

Adicioná-los à pizzas, saladas ou massas ou considerar usá-los só com pão.

24. Orégão

•  Tamanho da dose - 1 g
• A vitamina E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Orégão é conhecido por exibir actividade anti-cancerígena. Ele também contém compostos que podem ajudar no tratamento do diabetes.

Como incluir em sua dieta

Você pode usar orégano como uma cobertura salada ou até mesmo incorporá-lo em sanduíches.

Bem, isso é com a lista de alimentos que são boas fontes de vitamina E. Mas o que sobre a carne - você pergunta. Há uma boa notícia para as pessoas que preferem carne. Coxa de frango é conhecido por ter o maior teor de vitamina E. Isto é seguido por peito de frango e porco ombro (4).

Tudo dito e feito, é preciso estar ciente de que eles estão recebendo o suficiente deste nutriente essencial. O que você acha?

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Você está obtendo bastante vitamina E? Qual é a dose diária recomendada de vitamina E?

Como vimos, os óleos vegetais são as principais fontes de vitamina E. Entre nozes, amêndoas são as fontes mais ricas. Mas o que precisamos saber é que a maioria dos alimentos ricos em vitamina E também são ricos em calorias - portanto, se você está tentando cortar calorias, você pode estar evitando estes alimentos.

A vitamina E é muito importante. Vimos que já. Mas como você sabe se você está recebendo o suficiente?

A seguir é a tabela que lhe dá os detalhes.

Categoria (Children & Adults)		Vitamina e (alfa-tocoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) Em milimografias (mg) e unidades internacionais (iu)
Crianças
1 - 3 anos			6 mg - dia (9 iu)
4 - 8 anos			7 mg - dia (10,4 iu)
9 - 13 anos			11 mg - dia (16,4 iu)
Fêmeas
14 anos e mais			15 mg - dia (22,4 iu)
Gravidez			15 mg - dia (22,4 iu)
Amamentação			19 mg - dia (28,5 iu)
Machos
14 anos e mais			15 mg - dia (22,4 iu)

E, em seguida, temos a ingestão tolerável de vitamina E. Esta é a quantidade máxima de vitamina E você pode tomar sem se preocupar com os efeitos colaterais.

Categoria (Children & Adults)		Níveis toleráveis ​​de ingestão superior (ul) de Vitamin E (alpha-tocopherol) Em miligramas (mg) e unidades internacionais (iu)
1 - 3 anos			200 mg - dia (300 iu)
4 - 8 anos			300 mg - dia (450 iu)
9 - 13 anos			600 mg - dia (900 iu)
14 - 18 anos			800 mg - dia (1200 iu)
19 anos e mais			1000 mg - dia (1500 iu)

E agora, temos uma outra questão importante.

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Como aumentar a sua vitamina E ingestão?

Simples. Incluem todos os alimentos de que falamos na sua dieta. Você pode começar a cozinhar com óleos vegetais. Substituir o seu pacote de noite de chips com frutas frescas e salada de legumes, e atirar nos alimentos de que falamos. Você também pode ter um smoothie de frutas além de torradas com manteiga de amendoim para o seu pequeno-almoço diário.

Ou se você está ocupado demais para fazer tudo isso, você provavelmente pode tomar suplementos.

Ou, você pode?

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What About Natural Vitamina E suplementos?

Vamos deixar isso claro.

A vitamina E natural é uma família de 8 compostos diferentes - 4 tocoferóis e tocotrienóis 4. O que significa que, se você consumir certos alimentos saudáveis, você vai obter todos esses 8 compostos. Mas um suplemento de vitamina E sintética contém apenas 1 destes 8 suplementos (alfa-tocoferol). Assim, uma pílula de vitamina E não é uma boa idéia. As cápsulas não pode dar o que as fontes naturais pode (5).

Um par de suplementos de vitamina E são conhecidos acetato de vitamina E e vitamina E succinato. Embora este último é conhecido por prevenir doenças cardíacas, bem como, ainda recomendamos que você ir a maneira natural.

Bem, se você não consegue encontrar tempo para consumir a vitamina E a maneira natural, o que você faz?

Você faz tempo. Tão simples como isso.

Também gostaria de falar sobre supositórios de vitamina E. Isto é, quando você ingerir vitamina E através de sua vagina ou ânus para aliviar sintomas como ressecamento, coceira, ou outros sintomas da menopausa.

Eles também têm a sua quota de vantagens e desvantagens. A vitamina E ajuda a lubrificar a pele seca. Ele também ajuda a aliviar outros sintomas da menopausa, como afrontamentos ou palpitações cardíacas. Os supositórios são absorvidos na corrente sanguínea mais rapidamente do que quando tomado por via oral, o que é uma grande vantagem.

As desvantagens pode ser que você pode sentir-se doente para o estômago e até mesmo vômito. A náusea é outro efeito colateral comum. Diarréia também pode ocorrer se o seu corpo está se ajustando para tomar os supositórios. Dores de cabeça, visão turva, e erupções cutâneas leves são os outros possíveis efeitos colaterais.

Mas você pode usar pomadas vitamina E ou cremes para o tratamento de doenças comuns da pele como erupções ou secura (6). Consulte o seu médico, no entanto. Você também pode usar cápsulas de vitamina E em seu rosto (as cápsulas contêm o óleo). A vitamina E é um nutriente para a pele. Ele protege as células da pele de danos por espécies reactivas de oxigénio e radiação ultravioleta.

Falando sobre a gravidez, é sempre melhor consultar o seu médico antes de usar quaisquer suplementos de vitamina E (embora nós recomendamos que você não). Isto é porque os suplementos administrados por via oral pode causar efeitos secundários ligeiros durante a gravidez. Estes podem incluir dores de cabeça, fadiga, erupções cutâneas, fraqueza e diarreia. A aplicação tópica do óleo é considerado como seguro.

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Quais são os riscos de saúde associados com Deficiência de Vitamina E?

A deficiência de vitamina E pode causar inúmeros problemas. Eles incluem:

• Problemas neuromusculares e neurológicos
• Anemia
• Disfunção da resposta imune
• Cataratas
• Diminuição do desejo sexual

E excesso de vitamina E pode levar a toxicidade da vitamina E. Embora os sintomas não são graves, eles incluem fraqueza muscular, náuseas, fadiga e diarreia. O risco mais significativo é o sangramento, embora seja incomum em doses inferiores a 1.000 mg por dia.

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Caso você tenha mais perguntas...

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Será que a vitamina E tem a propriedade de afinamento do sangue?

Sim. Portanto, não tomar vitamina E junto com outras medicações de afinamento do sangue como varfarina.

É a vitamina E solúvel em água?

No. É solúvel em gordura.

Quais são alguns fatos de vitamina E?

Alguns dos fatos incluem:

• A vitamina E foi descoberta em 1922 pelo Dr. Herbert Evans e Katherine Bishop. E em 1936, o Dr. Evans isolado alfa-tocoferol.
• A vitamina E foi proposto como um antioxidante, em 1945.
• Desde que a vitamina E é solúvel em gordura, que pode ser armazenada no corpo.
• A deficiência de vitamina E é geralmente incomum, exceto em pessoas com uma desordem genética rara, crianças desnutridas, ou prematuros.

Qual é a melhor forma de vitamina E?

A forma natural de vitamina E, chamado D-alfa-tocoferol, o qual é misturado com tocoferóis e tocotrienóis naturais, é a melhor forma de vitamina E.

Quais são as oito formas de vitamina E?

Discutimos isso em breve já.

Tocoferóis consiste em 4 tipos de vitamina E - alfa, beta, gama, e delta.

E os tocotrienóis também consistem em 4 tipos de vitamina E - alfa, beta, gama e delta.

Conclusão

Até agora, você teria entendido a importância da vitamina E. E esperamos que você vai fazer com que 'ajuste' para a sua dieta. Imediatamente.

Além disso, diga-nos como este post ajudou você. Não comentário na caixa abaixo.

Referências

Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA National Institutes of Health - (1), (2), (3) e (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)