15 exercícios de espuma de rolo para dor muscular e articular com vídeos

Espuma de rolamento pode lhe dar alívio imediato de dores musculares e dores nas articulações - atletas e profissionais de fitness pode confirmar isso. Trabalhando com rigor e não descansar o suficiente pode levar a dores musculares e dores nas articulações. Na verdade, sua idade e estilo de vida escolhas também são grandes fatores que desencadeiam a inflamação. Embora analgésicos e sprays lhe dar alívio rápido, a longo prazo, eles podem agravar o seu problema. Exercícios de rolo de espuma, por outro lado, são recomendados por ortopedistas e fisioterapeutas e não têm efeitos colaterais.

Estes exercícios são baseados no princípio de que a aplicação de pressão mecânica usando seu próprio peso corporal pode imitar os efeitos da massagem terapêutica real. A pesquisa provou que exercícios de rolo de espuma pode ajudar a reduzir a dor muscular e articular, aumentar a flexibilidade e fluxo sanguíneo, e também melhorar o humor (1) (2). Rolos de espuma são baratos, e usá-los por 10 minutos vai relaxar e soltar os músculos apertados. Então, continue a ler e assistir os vídeos para aprender a usar um rolo de espuma como um profissional de especialistas para aliviar a dor de diferentes partes do seu corpo. Mas, primeiro, vamos verificar uma espuma geral rotina de exercícios rolo.

 Espuma Geral Rotina rolo 

O que você precisa: Um tapete macio, uma bola macia, bola de golfe, e um rolo de espuma (6 por 18 polegadas ou 6 por 36 polegadas). Você pode comprar rolos de espuma online.

Como fazer: Coloque o direito rolo de espuma onde você está sentindo dor ou quer afrouxar o músculo. Deitar em cima da espuma e lentamente mover para cima e para baixo ou para trás ou para frente para massagear os músculos. (Discutido em detalhes com imagens no artigo.)

Horário: Você vai precisar fazer isso por 5 - 10 minutos.

Frequência: Faça isso duas vezes por dia inicialmente. Em seguida, fazê-lo todos os dias alternados.

Nível: Qualquer um pode fazer exercícios de rolo de espuma. Ele não requer habilidades especiais.

1. Espuma Exercício rolo para parte superior das costas e dor no ombro

A maioria de nós manter curvando na frente de nossos computadores durante todo o dia. Isto leva a dor nas costas superior e uma corcunda. A corcunda definitivamente não parece legal, e também pode levar a deformidades da coluna vertebral. Aqui está um vídeo que vai mostrar como usar a espuma de rolamento para aliviar a parte superior das costas e dor no ombro.

Passos

1. Deite-se de costas com a espuma de rolamento debaixo de sua parte superior das costas ou armadilhas (músculo trapézio). Cruze as mãos em seus ombros, levante o corpo do chão e apoiar o seu corpo sobre os calcanhares.
2. Mover para cima e para baixo e rolar o rolo de espuma a partir do topo para o meio das costas.
3. Faça isso por 2 minutos.
4. Se você quiser reduzir a dor de seus rombóides ou os músculos em seu meio para trás, vire o rolo vertical e posicioná-lo debaixo de sua espinha com suas nádegas na extremidade inferior do rolo.
5. Deite-se sobre o rolo com cuidado. Cruze as mãos em seus ombros, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão.
6. Agora, side roll para o outro para massagear suas costas meio. Mudar o seu peso para a direita e rolo por um minuto. Em seguida, mudar o seu peso para a esquerda e rolar por um minuto

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Olhe para o teto ao fazer este exercício. Tentando olhar para as pernas pode sublinhar a coluna vertebral.

 2. Espuma Exercício rolo para dor de garganta

Sentado durante todo o dia e olhando para os nossos computadores pode colocar um monte de estresse em seu pescoço e ombros. Libertar a tensão através da utilização de uma espuma de rolamento. Aqui está como fazê-lo.

Passos

1. Posicione a espuma rolando debaixo de seu pescoço e deitar-se de costas.
2. Você pode apenas mover o pescoço de um lado para o outro a massageá-lo com o rolo.
3. Mova o rolo um pouco para baixo e novamente mover o pescoço de um lado para o outro a massageá-lo.
4. Faça isso 10 vezes.

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Deite-se de esquerda e direita alternadamente para liberar um pouco mais de tensão de seu pescoço.

3. Espuma Exercício rolo para Bezerro dor muscular

Dor nos músculos da panturrilha pode impedir seus movimentos durante a caminhada, de pé, e / ou em execução. Bezerro músculos doloridos também pode afetar suas atividades diárias. Então, não negligencie essa dor. Relaxe os músculos da panturrilha com a ajuda de um rolo de espuma. Este é um dos melhores exercícios de rolo de espuma para bezerros. Aqui está como fazê-lo.

Passos

1. Coloque a espuma rolo debaixo de seus bezerros.
2. Coloque as mãos ao lado de seus quadris, diretamente abaixo de seus ombros, e as palmas das mãos no chão.
3. Agora, levantar os quadris do chão com o rolo de espuma debaixo de seus bezerros.
4. Lentamente rolar para a frente e para trás para mover o rolo abaixo dos joelhos, a ponto de seus tornozelos partida.
5. Você pode transformar suas pernas para dentro ou para fora para massagear diferentes áreas dos bezerros.
6. Para fazer este exercício mais eficaz, você pode usar uma bola de tênis e mantê-lo debaixo de sua panturrilha e enrolá-lo.
7. Repita isso 10 vezes.

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Você pode usar uma vara para massagear as panturrilhas de modo que você pode controlar a pressão.

4. Rolo de Espuma Exercício para relaxar apertados coxas (Quads)

Se você treino excessivamente, os músculos da coxa vai tornar-se apertado. Quando isso prevalece por um longo período, pode dar origem a dor muscular na coxa. Correr, correr, dançar, sentar, e até mesmo a pé pode ser doloroso. Uma espuma rolando pode ajudar a relaxar os quadríceps e liberar a tensão. Aqui está como fazê-lo.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo e manter a espuma rolando debaixo de suas coxas, apenas um pouco acima dos joelhos. Apoiar o seu corpo, flexionando os dedos dos pés e corrigi-los no chão. Mantenha as mãos em linha reta no chão, e as palmas das mãos.
2. Rolar para cima e para baixo desde o início de seus joelhos a seus coxas.
3. Se isto não é intensa o suficiente, flexione os cotovelos e desça para uma posição de prancha.
4. Agora, mova a espuma de rolamento para cima e para baixo.
5. Faça isso 10 vezes.

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Para aumentar a intensidade, fazer este exercício em uma perna de cada vez. Dobre uma perna e repita os passos acima mencionados com a outra perna.

5. Rolo de Espuma Exercício para soltar os isquiotibiais

Um tendão dolorosa tem que ser uma das piores coisas que você pode experimentar enquanto trabalham fora. Este exercício irá fornecer alívio com certeza.

Passos

1. Sente-se no topo do seu rolo de espuma. Coloque as mãos atrás de você, e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Caminhar de volta até que suas pernas são estendidas, e o rolo é colocado debaixo de suas coxas.
3. Rolar para trás e para frente de onde sua bunda termina até o ponto onde seus joelhos começar.
4. Repita isso 10 vezes.
5. Agora, coloque uma perna sobre a outra para aplicar mais pressão e rolar a espuma.
6. Repita este procedimento para a outra perna também.
7. Faça isso por 1 minuto.

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Apontar as palmas das mãos para fora, para equilibrar seu corpo.

6. Exercício do Rolo de Espuma para relaxar a parte interna das coxas (adutores)

Antes ou depois de correr, correr ou um sprint, é sempre bom para relaxar os músculos internos da coxa, fazendo este exercício. Veja como você pode fazê-lo.

Passos

1. Deite-se de esquerda e apoiar o seu corpo com os cotovelos.
2. Dobre o joelho direito e estender a perna.
3. Coloque a espuma de rolamento em sua perna estendida perto da área da virilha. Transforme seu corpo em direção ao chão e apoiar a sua parte superior do corpo com os cotovelos.
4. Rolar seu corpo para a direita e voltar a sua posição original novamente.
5. Faça isso 10 vezes.
6. Repita este procedimento com a perna esquerda.

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Mova o pé de sua perna estendida cima e para baixo para aumentar a circulação.

 7. Rolo de espuma exercício para o Outer Coxas (Iliotibial Band)

 Uma dor constante em seus quadris que irradia para baixo sua área pélvica até os joelhos pode ser o resultado de uma banda iliotibial apertado. Pode ser devido a uma lesão durante a caminhada, ciclismo, ou correr. Tente este exercício de espuma de rolamento fácil em casa para relaxar os músculos da coxa exterior. Veja como você deve fazê-lo.

Passos

1. Venha para um lado e coloque a espuma de rolamento apenas abaixo de seu quadril. Empilhe as pernas juntas, e apoiar a sua parte superior do corpo com as mãos fixas no chão.
2. Cruze a perna esquerda sobre a direita.
3. Apoiar a sua parte superior do corpo com o seu braço direito.
4. Role a espuma de rolamento para baixo logo acima do joelho e, em seguida, enrole.
5. Faça isso 10 vezes.
6. Virar e fazer isso do outro lado também.

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Para aumentar a intensidade, empilhar as pernas. Certifique-se de manter o seu equilíbrio.

 8. Espuma de exercício de rolos para dor nas pernas (Shin)

 A canela doloroso e feridos pode interromper o seu sono. Além disso, você vai ter dificuldade para subir as escadas, fazer ioga, ou mesmo dobrar as pernas. Antes que piore, rolar suas pernas sobre a espuma de rolamento para relaxar e acelerar a cicatrização. Aqui estão os passos para fazê-lo corretamente.

Passos

1. Coloque a espuma de rolamento em sua canela (logo abaixo do joelho).
2. Coloque as mãos na frente de seu ombro na esteira e assumir a Cat Pose.
3. Use o seu núcleo e músculos pélvicos para rolar a espuma de rolamento para trás e para a frente (das pontas dos seus pés para pouco abaixo dos joelhos).
4. Você pode manchar massagear o músculo dolorido pulsando o rolo em uma área específica.
5. Você também pode usar um rolo conhecida como a cauda do tigre para massagear os músculos na parte da frente de sua perna.
6. Faça isso por um minuto.

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Coloque uma perna sobre a outra e fazer este exercício para torná-lo mais intenso.

9. Espuma Exercício rolo Para Dor Lombar E os glúteos

Aí vem um dos exercícios de rolo de espuma mais eficazes para o alívio da dor lombar. Relaxante ambos os seus glúteos e isquiotibiais usando uma espuma rolando vai aliviar a sua dor nas costas mais baixa e dores musculares. Siga os passos abaixo para obter alívio e ir sobre sua rotina sem quaisquer obstáculos.

Passos

1. Sente-se ereto com as pernas flexionadas. Coloque o rolo de apenas atrás de suas nádegas, acima de suas covinhas, e para a coluna. Tenha cuidado quando você faz este exercício como o rolo será perto da linha de rim, e você deve mudar a sua posição se você sentir qualquer dor anormal afiada.
2. Inclinar-se sobre o rolo confortavelmente. Puxe o seu abs se, relaxe seus ombros e colocar seus braços ao seu lado.
3. Levante suas nádegas e fazer movimentos muito pequenos e para trás. Faça isso por 30 segundos.
4. Posicione o rolo direito através das ondulações. Deite de costas, levante suas nádegas, coloque suas mãos ao longo dos lados do rolo, e levantar as pernas para cima. Certifique-se de seus joelhos são flexionados.
5. Mova suas nádegas direita e esquerda, para que a sua parte inferior das costas fica massageada.
6. Você também pode mover lentamente os joelhos juntos em círculos para soltar os músculos apertados.
7. Repita 10 vezes.

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Como você rolar para a frente e para trás, mover os pés para fora e para dentro, para melhorar a circulação.

10. Rolo de Espuma Exercício para soltar glúteos apertados

Os glúteos desempenham um papel importante em todos os nossos movimentos. Quando eles estão sobrecarregados, nós experimentar a rigidez enquanto sentado e / ou em pé. Veja como você pode relaxar seus glúteos usando uma espuma de rolamento.

Passos

1. Sente-se no rolo com as mãos e os pés no chão.
2. Agora, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita.
3. Apoiar o seu peso em suas mãos e um pé.
4. Role sua bunda e para trás no rolo de onde ele começa a onde termina.
5. Repita com a outra perna.
6. Faça isso por 2 minutos.

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Como você rolar para a frente e para trás, mover os pés para fora e para dentro, para melhorar a circulação. Você também pode empilhar as pernas para aumentar a intensidade do exercício.

11. Espuma Exercício rolo para costas e braço dor

Às vezes, você pode sentir um aperto quando você levantar os braços. Isto pode ser devido a gymming ou até mesmo dançando. Sem uma sessão de warm-up adequado, você está em um risco de ferir seus músculos grande dorsal. Siga estes passos para relaxar o lats.

Passos

1. Deite-se à sua direita e coloque o rolo sob o lado do seu ombro direito. Mantenha sua mão direita estendida e a mão esquerda no chão para apoiar o seu corpo.
2. Coloque o paralelo pé esquerdo no chão e dobrar o joelho esquerdo.
3. Rolar para trás e para a frente todo o seu flanco por endireitar e dobrar o joelho esquerdo.
4. Mude a sua posição rolando para baixo e movendo lateralmente para detectar massagear a parte diferente de seus músculos lat.
5. Faça isso do outro lado também.
6. Repita 10 vezes.

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Para aumentar a intensidade, apontar o dedo polegar do seu braço estendido para o teto.

 12. Espuma Exercício rolo para braços doloridos

Os músculos nos braços tendem a passar por um monte de desgaste, como estamos constantemente a usar os nossos membros anteriores. Relaxe e reparar seus músculos do braço, fazendo este exercício de espuma de rolamento. Aqui estão os passos.

Passos

1. Colocar o rolo de espuma sobre uma mesa.
2. Ficar ao lado da mesa e coloque o braço sobre o rolo.
3. Mova os braços para trás e para massagear seus tríceps.
4. Mudar a posição do seu rolo para a sua direita e rolar a espuma.
5. Rolar o lado esquerdo do seu braço.
6. Coloque a espuma rolo paralelo ao seu corpo, estique o braço sobre ele, e torcer sua mão para dentro de modo que você pode massagear seu bíceps.
7. Faça isso 10 vezes.

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Você pode fazer este exercício, parcialmente deitado em um lado.

 13. Espuma Exercício rolo para uma barriga lisa

Fazendo muitas flexões, abdominais e outros exercícios do núcleo pode causar cãibras musculares principais. Curvando-se ou fazer flexões laterais pode se tornar um desafio nesse caso. Não se preocupe! Você pode relaxar o seu abs e obter uma barriga lisa usando uma espuma de rolamento. Veja como.

Passos

1. Coloque o rolo debaixo dos quadris e deitar-se de costas. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os joelhos para cima, inspire e estenda as pernas para fora.
3. Expire e puxe os joelhos para dentro.
4. Repita isso 10 vezes.
5. Agora, estender as pernas para cima e inalar e baixar suas pernas.
6. Expire e trazer as pernas para cima.
7. Repita isso 10 vezes.
8. Coloque as mãos em cima do rolo, estenda ambas as pernas para cima, inspire e rolar sua parte inferior do corpo mais. Mantenha as pernas estendidas e os dedos flexionados.
9. Expire e lentamente voltar à posição inicial.
10. Faça isso 5 vezes.
11. Agora, coloque o rolo de espuma por baixo de suas pernas. Levantar o seu corpo e apoiá-lo, colocando as palmas das mãos no chão.
12. Expire e flexione os joelhos. Puxar sua barriga, e rolar o rolo de espuma para baixo para seus pés como você triturar-se.
13. Inspire e volte à posição inicial.
14. Faça isso 10 vezes.
15. Deite-se de barriga, estender os braços, e coloque o rolo de espuma por baixo ambos os braços.
16. Inspire, rolar os ombros para trás, abrir seu peito, rolar até o seu pulso e, em seguida, reverter para a posição inicial enquanto expira.
17. Repita isso 10 vezes.
18. Deite-se de lado e coloque o rolo logo abaixo do cotovelo, estender o seu outro braço para cima, e espremer as pernas juntas. Expire e puxe as pernas para cima para chegar ao seu braço estendido enquanto rola o rolo para o seu pulso.
19. Expire e volte à sua posição inicial.
20. Repita isso 10 vezes.

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Não exagere estes exercícios.

14. Espuma Exercício rolo para o pulso extensores e flexores

Teclando durante todo o dia no escritório ou na escola pode levar a um pulso dolorido. É uma boa idéia para relaxar seu pulso em intervalos periódicos, utilizando a espuma de rolamento. Aqui está como fazê-lo.

Passos

1. Para este exercício, você precisa de uma bola macia. Você também pode fazê-lo com um rolo de espuma regular.
2. Coloque a bola de espuma logo abaixo de seu pulso e aplicar pressão com a palma da outra mão.
3. Rolar para cima e para baixo.
4. Você também pode fazer isso no chão, colocando a sua mão direita em cima da bola e aplicando pressão com a mesma mão e rolando a bola. Isso ajudará a massagear seus flexores.
5. Agora, para massagear os extensores, vire a mão cabeça para baixo e coloque-o sobre a bola de espuma no chão ou sobre a mesa.
6. Rolar a bola de espuma para massagear seus extensores.
7. Faça isso 10 vezes.

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Faça um punho como você inala e abrir o punho como você exalar para melhorar a circulação.

15. Rolo de Espuma Exercício para relaxar e acalmar os pés

Já se sentiu toda a tensão em seus pés desaparecem como mágica do momento que você mergulhá-los em água quente? Isso é porque a água quente tende a relaxar os músculos em seus pés. Bem, você pode obter o mesmo alívio se você perna exercícios de rolo de espuma. Aqui estão os passos.

Passos

1. Para este exercício, você precisa de uma bola de espuma pequeno ou uma bola de golfe.
2. Coloque a bola de golfe no chão, colocar o pé sobre ela e enrolá-lo, a partir de seu calcanhar.
3. Faça isso por 2 minutos de cada pé.

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Use um tapete de ioga para que a bola não escapar.

Então, aí está - 15 de espuma exercícios de rolamento. Estes exercícios irá beneficiar você em muitas maneiras. Dê uma olhada!

Benefícios dos exercícios do Rolo de Espuma

• O rolo de espuma dá os benefícios de uma massagem desportiva. Ele usa compressão profunda para quebrar os músculos tensos e trabalha fora as torções e nós neles.
• Espuma de rolamento melhora a circulação sanguínea e reduz a inflamação.
• Ele também reduz o desenvolvimento de tecido cicatricial e estresse articular.
• Você pode fazê-lo a qualquer momento - antes ou depois de um treino, enquanto assistindo TV, ou um pouco antes de ir dormir.
• Algumas pessoas pensam que a espuma de rolamento é um exercício de pós-treino. Mas, isso é um pressuposto errado. Você deve estar fazendo algum rolamento antes de começar o treino também. Espuma de rolamento solta os músculos e

Melhora a flexibilidade, que permite que você faça outros exercícios de forma mais eficaz.

Coisas para lembrar

• Não rolar seus órgãos - pode levar a lesões.
• Não rolar suas articulações ou ossos.
• Não segure a respiração durante o rolamento. Respirar profundamente e relaxar.
• Certifique-se as estadias de rolos sob seus músculos o tempo todo.

Ao fazer estes exercícios recomendados, você definitivamente vai se sentir mais relaxado, dormir melhor, e ser capaz de se concentrar em seu trabalho. Então, colocar um fim a todas as suas dores no corpo e viver sua vida ao máximo.

Felicidades!