48 alimentos surpreendentes que são ricos em fibra

Fibra provavelmente é um dos nutrientes mais ignorados, não é? Falamos de vitaminas e minerais e tudo o mais - mas quando se trata de fibra, ela simplesmente ignora nossa mente.

É por isso que temos este post.

Aqui, discutimos os alimentos mais simples (e ainda aqueles mais ricos em fibras) que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra. Continue lendo! Prepare-se para explorar alguns dos melhores alimentos ricos em fibras aqui.

O que é fibra?

A fibra, ou mais especificamente, fibra dietética, é a parte não digerível da comida que é derivado a partir de plantas. Esta fibra tem dois componentes principais - fibra solúvel e fibra insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve em água e retarda o esvaziamento gástrico - resultando assim em uma prolongada sensação de saciedade. A fibra insolúvel podem não se dissolver em água, e que fornece de volume. Isso facilita a defecação.

Bem, isso é sobre fibra. Mas, por que você deve mesmo incluí-lo em sua dieta? Existem outros grandes benefícios?

Por Fiber?

A fibra é um desses nutrientes em grande parte esquecido. Claro, não estamos pensando sobre a nossa ingestão de fibras, quando estamos comendo, não é? E, com toda a honestidade, a maioria de nós não tem uma pista sobre como muita fibra está entrando em nosso sistema. Pelo menos, eu não tinha idéia.

Mas, por que precisamos de fibra em tudo? Uma vez que a fibra tenha sido mostrado para reduzir os níveis de colesterol e evitar a prisão de ventre. Os alimentos ricos em fibras também são ricos em nutrientes e baixa em calorias - uma excelente combinação para a saúde óptima.

Fibra também normaliza os níveis de glicose no sangue. Ela promove movimentos intestinais, melhora a digestão e ajuda a prevenir a obesidade. Pode também reduzir o risco de cancro colo-rectal, cancro da mama e diabetes (1).

Os benefícios, como você já deve ter adivinhado, são infinitas. Mas, o que é o uso de conhecer os benefícios quando você nem sequer sabe se você está recebendo bastante fibra?

Você está recebendo o suficiente fibra?

Esta é provavelmente a primeira vez que vi alguém fazer esta pergunta - você está recebendo bastante fibra? Se você não for, estes poderiam ser os sinais de alerta:

• Você sofre de constipação, muitas vezes. Você provavelmente tem menos de três evacuações em uma semana, e as fezes são duras e secas.
• Você percebe o ganho de peso. Você não se sente saciado após uma refeição. Ao longo do tempo, você percebe o ganho de peso.
• Você sentir náuseas e cansaço. Você muitas vezes se sentem náuseas e fraco apesar do fato de que você acha que está comendo bem.
• Os seus níveis de açúcar no sangue são flutuantes. No caso de você é diabético, você achar que é muito difícil de controlar seus níveis de açúcar no sangue (2).

Se você tiver um ou mais destes sintomas, é provável que sua dieta é deficiente em fibras. Contacte o seu médico primeiro e tomar o seu conselho.

Recomendado a ingestão de fibra diária

De acordo com a investigação, o adulto médio consome apenas 15 gramas de fibra por dia. Agora, isso é chocantemente baixa, considerando os requisitos.

Os homens precisam 38 gramas de fibra por dia, e para as mulheres, é 25 gramas (3). Se sua ingestão de fibra é muito inferior a esse requisito, você precisa fazer mudanças de imediato.

Como?

É aí que esta postagem etapas - desloque-se para verificar o mais comum e os melhores alimentos ricos em fibras para comer em sua cozinha. Incluí-los em sua dieta, e você definitivamente vai agradecer a si mesmo (e nós também!).

A Lista Top alta Fiber Foods

Aqui está uma lista de alimentos ricos em fibras, que são saudáveis ​​e super gratificante. Vamos profunda em detalhes sobre quais os alimentos que são ricos em fibras em cada categoria.

Nozes e sementes ricas em fibras

Confira aqui top nozes e sementes que são as melhores fontes de fibras:

1. As sementes de Chia

Porção - 28 gramas de fibra - 10,6 gramas por porção valor diário - 42%

Ser rico em fibras, sementes de chia promover evacuações saudáveis. Eles também ajudam você sente que você completa mais rápido e, de certa forma, contribuir para a perda de peso - como as sementes absorvem quantidade considerável de água e rapidamente se expandir em seu estômago.

Incluindo sementes de chia em sua dieta

A melhor (e mais fácil) maneira é adicionar as sementes à água. Soak 40 gramas de sementes em 1 litro de água durante cerca de 30 minutos e, em seguida, consumi-lo. Você pode espremer limão para o sabor.

2. Flaxseeds

Porção - 168 gramas de fibra - 46 gramas por porção valor diário - 183%

Em adição a fibras, sementes de linho também oferecer omega - 3 ácidos gordos que têm vários benefícios. Os ácidos gordos foram descobertos para evitar graves doenças como a artrite reumatóide e a depressão (4). Eles também são grandes para o coração. Para a absorção adequada, você pode fundamentar as sementes em um pó.

Incluindo sementes de linhaça em sua dieta

Você pode simplesmente adicionar o pó de linhaça a seus smoothies ou cereal matinal. Adicionando este pó é de admirar a sua massa de panqueca também funciona muito bem.

3. Amêndoas

Porção - 95 gramas de fibra - 11,6 gramas por porção valor diário - 46%

Quem não amaria este petisco crocante! O fato de que eles são ricos em fibras faz com amêndoas ainda mais melhor. Para além da fibra dietética, amêndoas também conter magnésio e vitamina E, o que ajuda a prevenir as doenças cardíacas e reduzir a resistência à insulina, respectivamente (5), (6).

Incluindo amêndoas em sua dieta

Pegue um punhado destes come crocantes e tê-los como um lanche no meio da tarde. Você também pode vestir a sua salada com amêndoas picadas.

4. Coco seco

Porção - 28 gramas de fibra - 4,6 gramas por porção valor diário - 18%

Coco seco contém cobre, que foi encontrado para promover a saúde do cérebro. É uma grande fonte de vitaminas do complexo B, como folato e riboflavina que são ótimas para a saúde. Coco secou-se também contém potássio que ajuda a níveis mais baixos de pressão arterial.

Incluindo coco seco em sua dieta

Você pode simplesmente usar coco seco para decorar saladas e pudins.

5. Sementes de abóbora

Porção - 138 gramas de fibra - 5,4 gramas por porção valor diário - 22%

Um dos alimentos com alto teor de fibra. As sementes de abóbora também são ricos em magnésio e zinco, que ajuda a saúde óssea, promover o sono e humor, e melhorar a função sexual masculina (7). Eles podem reduzir os níveis de pressão arterial e, eventualmente, melhorar a saúde do coração (8). As sementes também possuir efeitos anti-diabéticas e anti-inflamatórios.

Incluindo sementes de abóbora em sua dieta

Incluí-los em sua dieta é muito fácil. Basta adicioná-los a seus smoothies ou aveia favoritas. Você também pode lançar algumas sementes em sua salada ou sopa.

6. Coco Farinha

Porção - 28 gramas de fibra - 10,5 gramas por porção valor diário - 42%

Esta é a farinha produzida a partir de sólidos de coco após a sua gordura é removida. A grande quantidade de fibras que contém oferece imensos benefícios. Ele também tem um índice glicêmico mais baixo e, portanto, ajuda a manter seu peso sob controle.

Incluindo farinha de coco em sua dieta

Você pode começar por substituir 30 por cento de sua farinha de panqueca com a de coco. Adicione um pouco de líquido para evitar que ele fique muito grosso. Farinha de coco também pode ser utilizado como revestimento para a galinha ou peixe.

7. Sementes de girassol

Porção - 46 gramas de fibra - 4 gramas por porção valor diário - 16%

Além de ser um dos melhores alimentos que são ricos em fibras, as sementes também oferecer-lhe uma boa quantidade de selênio e vitamina E. O selênio foi encontrada para reduzir o risco de diabetes tipo 2 (9).

Incluindo sementes de girassol em sua dieta

Tudo que você precisa fazer é polvilhe as sementes em saladas, iogurte, queijo cottage, e até mesmo sopas - e você é bom para ir.

8. Pistachios

Porção - 123 gramas de fibra - 12,7 gramas por porção valor diário - 51%

Estas porcas possuem um excelente sabor terroso e, mais importante ainda, são ricos em fibra. Eles também são ricos no antioxidante chamado luteína, que desempenha um papel importante na manutenção da saúde da visão (10).

Incluindo pistácios em sua dieta

Você pode usar pistache picado para polvilhar sobre batata doce assada. Pistácios também seria um ótimo complemento para barras energéticas caseiros e granola.

9. Sementes de quinoa

Porção - 170 gramas de fibra - 11,9 gramas por porção valor diário - 48%

A fibra de sementes de quinoa é muito mais elevada do que a maioria dos grãos. Embora a maior parte da fibra em quinoa é insolúvel, ele ainda tem uma quantidade razoável de fibra solúvel que tem grandes vantagens. Pode ajudar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, aumentar a saciedade, e auxiliar a perda de peso (11), (12).

Incluindo sementes de quinoa em sua dieta

Smoothies! Você pode simplesmente misturar quinoa cozida em seu smoothie e saborear a bebida nutritiva. E uma vez que também é rica em proteínas, que pode facilmente mantê-lo cheio até o almoço.

Alta fibra frutas

Confira a lista dos principais frutos ricos em fibras aqui:

10. Framboesas

Porção - 123 gramas de fibra - 8 gramas por porção valor diário - 32%

Além de ser uma potência de fibra, framboesas também são ricos em vitamina C. Esta vitamina, além de fortalecer a sua imunidade, também ajuda a reduzir o estresse oxidativo pós-treino. A vitamina C pode também reduzir a dor muscular (13).

Incluindo framboesas em sua dieta

Simplesmente atirar um punhado de framboesas em seu iogurte ou aveia pequeno-almoço. Você também pode adicionar a fruta para o seu shake de proteína.

11. Abacate

Porção - 150 gramas de fibra - 10,1 gramas por porção valor diário - 40%

Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas benéficos. E para além das fibras, o fruto está repleta com outros nutrientes tais como vitaminas K e B6, potássio, e de folato. A ingestão de abacate também tem sido associada à melhoria da qualidade da dieta e uma redução do risco de síndrome metabólica (14).

Incluindo abacate em sua dieta

Você pode adicionar abacate para seus sanduíches e saladas. Ou você pode adicionar metade de um abacate para o seu milk-shake diária. Seja o que for, a sua dose diária de fibras é garantida.

12. Romã

Porção - 282 gramas de fibra - 11,3 gramas por porção valor diário - 45%

Romãs são ricos em vitaminas C e K. Os antigos contribui para uma cicatrização mais rápida, mais forte imunidade, e a produção de colagénio e elastina - as proteínas encontradas em tecidos conjuntivos. Este último promove ossos mais fortes e coagulação sanguínea adequada. A fruta também contém antocianinas, compostos que têm propriedades anti-inflamatórias e ajudar a combater o cancro. Na verdade, o extrato do suco da fruta foi encontrado para ser muito mais poderoso na prevenção do câncer (15).

Incluindo romãs em sua dieta

A maneira mais simples de incluir este fruto maravilha em sua dieta é por aspersão-lo em seu iogurte manhã. Você pode adicioná-la a seu smoothie favorito também.

13. Kiwis

Porção - 117 gramas de fibra - 5,3 gramas por porção valor diário - 21%

Kiwis são grandes de outras maneiras também. Eles oferecem-lhe uma boa quantidade de vitamina C e potássio, magnésio, ácido fólico, zinco e numerosos antioxidantes. Eles são livres de gordura e pobre em hidratos de carbono, e, portanto, são ideais para o controlo de peso e prevenção da diabetes. De acordo com um estudo, kiwis pode também suportar a função imunológica (16).

Incluindo kiwis em sua dieta

Você pode adicionar a frutas picadas à sua salada. Você também pode fazer uma geléia deliciosa kiwi. Apenas misture kiwis, o suco de limão e abacaxi, e maçãs. Adicione o açúcar, se quiser. Use o jam como uma propagação e desfrutar.

14. Datas

Porção - 24 gramas de fibra - 1,6 gramas por porção valor diário - 6%

Datas também contêm quantidades notáveis ​​de potássio, que ajuda a manter os níveis de pressão arterial sob controle. Uma dieta rica em datas foi encontrado para melhorar a memória e aprendizagem (17).

Incluindo as datas em sua dieta

Adicionar 1 ½ copo de datas e um punhado de amêndoas para um processador de alimentos e misturar até que eles são divididos em pequenos pedaços. Você também pode adicionar ½ colher de chá de pó de cacau e canela e o suco de meia laranja. Servir.

15. Cerejas congeladas

Porção - 155 gramas de fibra - 2,5 gramas por porção valor diário - 10%

Além de uma boa quantidade de fibra, as cerejas são fontes surpreendentes de potássio e antioxidantes. As cerejas também possuir benefícios anti-cancerígenas (18).

Incluindo cerejas congeladas em sua dieta

Sim - adicionando-os smoothies é uma maneira muito simples. Mas, se você quer tentar algo diferente, você pode fazer um molho fora delas. Adicione 2 xícaras de cerejas congeladas, suco de meio limão, ½ colher de chá de canela e 3 colheres de sopa de xarope de bordo para uma panela. Adicione a água ¼ xícara e trazer o calor para ferver. Após 10 minutos, amasse as cerejas para obter um purê.

16. Figs secadas

Porção - 149 gramas de fibra - 14,6 gramas por porção valor diário - 58%

Embora um pouco mais caro que os outros alimentos nesta lista, figos secos são boas fontes de fibras. E não apenas isso - figos secos também contêm boas quantidades de cálcio, potássio, magnésio e vitamina K.

Incluindo figos secos em sua dieta

Simplesmente cortar um figo seco em uma tigela de cereais integrais. Você também pode cortar um figo e adicioná-lo a uma salada de peito de frango - dessa forma, você vai ter um almoço de alta fibra.

17. Amoras

Porção - 144 gramas de fibra - 7,6 gramas por porção valor diário - 31%

Estes prazeres escuras, além de conter fibra, também estão equipados com vitamina K. Estudos têm demonstrado que a maior ingestão de vitamina K foi associada a um risco reduzido de cancro e doença cardíaca. Amoras também pode inibir agentes cancerosas promoção (19).

Incluindo amoras em sua dieta

Basta adicionar estes super bagas de shakes de proteína e saladas. Você também pode usá-los para cima suas panquecas.

18. Pears

Porção - 148 gramas de fibra - 4,6 gramas por porção valor diário - 18%

Você sabia que peras contêm 30% mais fibra do que maçãs? Isso deve ser uma razão suficiente para adicioná-los à sua dieta, certo? Mas um ponto importante - comê-los com a sua pele, que é onde você vai encontrar a maioria da fibra dietética.

Incluindo peras em sua dieta

Você pode ter um após o almoço - uma maneira saudável de terminar a sua refeição do meio-dia. Você também pode cortar a fruta e adicionar ao seu shake de proteína ou salada.

19. Cunquatos

Porção - 19 gramas de fibra - 1,2 gramas por porção valor diário - 5%

Eles são do tamanho de uma grande uva, e você pode simplesmente pop-los em sua boca. Sem suor. Você não tem sequer a descascá-los. E sim, eles são uma fonte de alto nível de fibra.

Incluindo kumquats em sua dieta

Kumquats picadas fazer uma grande adição a uma salada, farinha de aveia ou iogurte.

20. Laranjas

Porção - 180 gramas de fibra - 4,3 gramas por porção valor diário - 17%

Principalmente ricos em fibras solúveis, laranja ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e os níveis de colesterol total. Ele também contém uma pequena quantidade de fibra insolúvel, o que acelera a digestão e melhora os movimentos intestinais. As laranjas são também ricos em outros nutrientes como potássio, niacina, ácido fólico, cálcio, e magnésio (20).

Incluindo laranjas em sua dieta

Suco de laranja pode ser uma maneira simples. Mas, o suco de costume perde a maior parte da fibra insolúvel. A melhor maneira de ir sobre ele é consumir suco de laranja rico em celulose, pois isso acrescenta mais fibras à sua dieta. Você também pode suco de laranjas em casa.

Grãos

Aqui está uma lista de grãos que caem sob alta na seção de alimentos de fibra:

21. Farelo de trigo

Porção - 58 gramas de fibra - 24,8 gramas por porção valor diário - 99%

Se você olhar para grãos, eles têm três elementos - o endosperma, germe e farelo. E é o farelo que contém mais fibras. Farelo de trigo é também embalado com manganês, um mineral importante para o metabolismo.

Incluindo farelo de trigo em sua dieta

Basta agitar alguns farelo de trigo em sua massa de panqueca ou farinha de aveia cozidos. Você também pode adicionar este a seus shakes de proteína ou smoothies favoritas. Farelo de trigo funciona muito bem com barras energéticas caseiras e outros produtos assados ​​também.

22. Popcorn

Tamanho da dose - 8 gramas de fibra - 1,2 gramas por porção valor diário - 5%

Esta é a variedade apareceu ao ar puro que estamos a falar. Não aquele que você obtenha pelo multiplexes, atado com calorias. A pipoca é um dos poucos lanches menos prejudiciais que ajudam a aparar sua cintura. No caso de você não pode preparar a pipoca em casa, comprá-lo a partir do supermercado mais próximo -, mas garantir a lista de ingredientes é o mais curto possível.

Incluindo pipoca em sua dieta

Pode ser um lanche saudável, sempre que você se sentir entediado ou estão em sua mesa de escritório por horas e precisa de algo refrescante. Adicione algumas frutas secas e sementes torradas à sua tigela de pipoca e devorar comer um nutritivos.

23. Aço cortado Aveia

Porção - 44 gramas de fibra - 5 gramas por porção valor diário - 20%

Não é a versão-cook rápido, mas o saudável aço cortado a um. Este é produzido pela passagem de todo o grão de aveia por meio de lâminas de aço, onde é cortado em pedaços em forma de pelotas. Aveia aço cortado pode ser bastante enchimento, e pode impedi-lo de binging em material insalubre direita na parte da manhã. Aveia também são saudáveis ​​para o coração, dado o seu elevado teor de beta-glucana (21).

Incluindo aveia de corte de aço em sua dieta

Em uma panela de tamanho médio, colocar um copo de aveia aço de corte, uma pitada de sal, e 2 ½ copos de água. Mergulhe-os durante a noite. Na parte da manhã, misture um pouco de leite, adicione a água extra, e tempere com canela. Coloque-o em fogo médio-baixo até que esteja quente. Você pode decorar com as coberturas desejadas e ter o prato no café da manhã.

24. Soletrado

Porção - 174 gramas de fibra - 18,6 gramas por porção valor diário - 74%

Soletrado é rica em fibra, de magnésio (controla o açúcar no sangue e fortalece os ossos), e proteína (o bloco de construção do corpo humano). Ele também contém um pouco de glúten, por isso, se você é sensível ao trigo, por favor, reconsidere.

Incluindo escrito em sua dieta

Você pode adicionar escrito para sopas, hambúrgueres vegetarianos, ou ensopados.

25. Cevada (casco)

Porção - 184 gramas de fibra - 31,8 gramas por porção valor diário - 127%

Este tipo de cevada (variedade casco) é a forma de grãos inteiros de cevada. Isto tem apenas o mais exterior descascado removido, como contra a cevada o mais comum que tem as suas camadas de farelo removido interior, bem como (e, consequentemente, seria mais baixa em fibra).

Incluindo a cevada em sua dieta

Se você está tendo arroz frito, substitua o arroz com cevada. Você também pode agitar cozinhar cevada com pimentões picados sino, cenoura, frango cozido, vinagrete de limão e queijo feta.

26. Farinha de centeio (escuro)

Tamanho da dose - 128 gramas Fibra - 28,9 gramas por porção diária valor - 116%

Se você quer algo melhor do que farinha de trigo integral, em termos de teor de fibra, é isso. Em adição a fibras, farinha de centeio também contém nutrientes como fósforo, magnésio, selénio e ferro. Mas, tenha em mente - é a farinha de centeio escuro e não a luz.

Incluindo farinha de centeio em sua dieta

Você pode misturar a farinha com massa de panqueca ou outros alimentos como pão, waffles e cookies.

27. Painço

Porção - 200 gramas de fibra - 17 gramas por porção valor diário - 68%

Além de fibra contendo o anti-gordura, painço também é rico em cobre, magnésio, e zinco. É também uma excelente fonte de antioxidantes que ajudam envelhecimento devagar.

Incluindo milho em sua dieta

Você pode usar milho cozido como um prato lateral - da mesma forma que você pode usar o arroz ou quinoa. Você também pode adicioná-la a legumes e carne cozida para uma salada saudável.

28. Groats de trigo mourisco

Porção - 164 gramas de fibra - 16,9 gramas por porção valor diário - 68%

Desde trigo mourisco não está relacionada ao trigo, mas ruibarbo, que é livre de glúten. Além de conter uma quantidade significativa de fibras, trigo mourisco também é rico em vitaminas de manganês, magnésio, e B.

Incluindo trigo sarraceno em sua dieta

Buckwheat incha várias vezes quando cozido. Assim, você pode usá-lo para sopa de massa acima, bolo de carne, guisado ou até mesmo hambúrgueres. Você também pode polvilhar-lo sobre saladas ou aveia.

Legumes alto teor de fibras

Aqui está uma lista de vegetais ricos em fibras:

29. Alcachofras

Porção - 128 gramas de fibra - 6,9 gramas por porção valor diário - 28%

Juntamente com as fibras, alcachofras também contêm boas quantidades de vitaminas C e K e folato. O vegetal é encontrado para ter outros potenciais terapêuticos bem (22).

Incluindo alcachofras em sua dieta

Você pode cozinhar alcachofras (aprender online como prepará-los) e usá-los em saladas de grãos ou de queijo grelhado.

30. Batata Doce

Porção - 133 gramas de fibra - 4 gramas por porção valor diário - 16%

As batatas doces são uma excelente fonte de hidratos de carbono e tem uma boa quantidade de fibras. Certifique-se de comê-los com a pele, onde metade da fibra é encontrada.

Incluindo batata-doce em sua dieta

Você pode assar, cozer ou puré-los. Você também pode adicioná-los para o seu shake de proteína para um traço de doçura.

31. Beetroots

Porção - 136 gramas de fibra - 3,8 gramas por porção valor diário - 15%

Beterraba contêm fibra solúvel e insolúvel, sendo que ambos têm benefícios maravilhas. Eles ajudam a prevenir a constipação crônica e outros problemas gastrointestinais, como diverticulose.

Incluindo beterrabas em sua dieta

Você pode simplesmente adicionar beterraba para uma salada de legumes coloridos que contém laranjas, morangos, maçãs e cevada cozida.

32. Couves de Bruxelas

Porção - 88 gramas de fibra - 3,3 gramas por porção valor diário - 13%

Os rebentos são equipados com fibra e vitaminas C e K.

Incluindo as couves de Bruxelas na sua dieta

Você pode assar couve de Bruxelas para torná-los mais saborosos. Você pode cortá-los e misture com sal e azeite e asse (pelo 200o C)-los até concurso. Saborear o deleite saudável.

33. Ervilhas congeladas

Porção - 134 gramas de fibra - 6 gramas por porção valor diário - 24%

Para além da fibra, ervilhas congeladas também contêm boas quantidades de vitaminas C, K, e A. E proteína decente bem.

Incluindo ervilhas congeladas em sua dieta

Você pode usar ervilhas congeladas em saladas e sopas. Ou você pode usá-los em molho de peixe cozido - ferver 2 xícaras de ervilhas congeladas em 1 xícara de caldo de carne até ficar macio. Misture com o suco de ½ limão e ½ xícara de salsa picada e um pouco de sal.

34. Broccoli

Porção - 91 gramas de fibra - 2,4 gramas por porção valor diário - 9%

Para além da fibra, brócolos também é rico em numerosos fitoquímicos de combate a doenças. Estes ajudam a fortalecer a imunidade e melhorar o metabolismo também. Brócolos também tem propriedades que combatem o cancro (23).

Incluindo brócolis em sua dieta

Você pode simplesmente comer brócolis raw como ela é. Você também pode cortá-la e adicioná-lo à sua salada.

35. Parsnips

Porção - 133 gramas de fibra - 6,5 gramas por porção valor diário - 26%

Primos de cenouras, podemos dizer. Estes contêm a fibra dietética 60% mais do que as cenouras. Você também será abençoado com uma boa dose de potássio, que auxilia o funcionamento muscular ideal.

Incluindo nabo em sua dieta

Embora não possamos tê-los crus, ao contrário de cenoura, que gosto muito quando cozido. Você pode assar ou cortá-los e adicionar a guisados ​​ou sopas. Você pode misturar nabo cozido com batatas e fazer muito mais deliciosos (e nutritivos) purê de batatas.

36. Tomatoes (Sun-Dried)

Porção - 54 gramas de fibra - 6,6 gramas por porção valor diário - 27%

Tomates secos ao sol são muito mais intensa em sabor como em comparação com tomates normais. Você vai buscá-los no supermercado. E sim, eles contêm muita fibra. Os tomates são também uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante com benefícios variados.

No caso de você querer reduzir o sódio, você pode escolher tomates secos ao sol repletas de petróleo.

Incluindo tomates em sua dieta

Você pode cortar tomates secos ao sol e adicioná-los para pratos de massas, grãos ou vegetais, saladas, e até mesmo ovos mexidos. Você também pode fazer seu próprio sanduíche de propagação. Para um misturador, adicionar 2-3 copo de tomates secos ao sol, 2 colheres de sopa de água, o vinagre de vinho vermelho, rábano preparado, ¼ copo de azeite, e? Colher de chá de pimenta preta. Misturar-se uma mistura.

37. Cenouras

Tamanho da dose - 128 gramas Fibra - 3,6 gramas por porção diária valor - 14%

Embora eles são ricos em fibras, cenouras também combinam muito bem com outros alimentos com fibra. As cenouras são ricos em anti-oxidantes e outros compostos, como o cloro e enxofre, que ajudam o fígado expulsar resíduos tóxicos. Como todos sabemos, eles são muito bons para a visão. Mas, o que é surpreendente é que eles também contêm cálcio e possuem propriedades que podem ajudar a prevenir o câncer de pulmão.

Incluindo cenouras em sua dieta

Cenouras cruas funcionar melhor. Eles são relativamente difícil de mastigar, por isso eles dão bom exercício para as suas gengivas também. Você pode adicionar cenouras para uma salada colorida contendo verduras como espinafre, ervilhas congeladas, e sementes de milho doce. Você também pode adicionar um punhado de cenouras para sopas ou ensopados ou usá-los em pão ou muffins receitas.

38. Acorn Squash

Porção - 140 gramas de fibra - 2,1 gramas por porção valor diário - 8%

Uma central de fibra. A polpa de bolota também é rico em beta-caroteno, o antioxidante que é convertido em vitamina A e melhora a imunidade.

Incluindo polpa de bolota em sua dieta

Você pode assar polpa de bolota e cortá-la em duas metades. Enchê-los com a maioria dos recheios, incluindo chilli e quinoa sementes. Você também pode saborear uma sopa de puré de bolota squash. Ou assar suas fatias e regue com xarope de bordo.

39. Quiabo

Porção - 100 gramas de fibra - 3,2 gramas por porção valor diário - 13%

A fibra é uma parte. Quiabo também é baixa em calorias e gorduras e rica em vitaminas C e A e potássio. O vegetal também tem benefícios anti-fadiga (24).

Incluindo quiabo em sua dieta

Você pode cortar frutos de quiabo frescos e adicioná-los à sopa ou guisado. Ou adicionar os frutos de quiabo para uma receita de massa molho fresco. Você também pode adicionar quiabo cozido no vapor a uma salada de batata para aumentar o valor nutricional global do prato.

40. Nabos

Porção - 130 gramas de fibra - 2,3 gramas por porção valor diário - 9%

Tanto a raiz e os verdes da planta nabo oferecer fibra adequada. E a melhor parte é que você não estaria consumindo muitas calorias. Os greens do nabo são mais ricas em fibra. Nabos também são ricos em vitamina C, e os verdes de nabo são excelentes fontes de vitamina A. A vitamina B6 é outro nutriente vegetal é rico em.

Incluir nabos em sua dieta

Você pode misturar nabos e comê-los sozinho ou com maçãs e cenouras. Você pode cortar o vegetal em pedaços e adicioná-los para ensopados ou sopas. Curiosamente, você também pode cortá-los e cozinhá como batatas fritas - única que estes são saudáveis.

Legumes

41. Os feijões

Porção - 184 gramas de fibra - 28 gramas por porção valor diário - 112%

Conveniente. Barato. E, mais importante, cheio de fibras e outros nutrientes importantes. Um dos alimentos mais versáteis na cozinha, feijão foram encontrados para prevenir uma grande cintura quando consumido regularmente.

Incluindo feijão em sua dieta

Adicione o feijão para o seu salada de legumes para melhorar os benefícios nutricionais.

42. Feijão Preto

Porção - 194 gramas de fibra - 29,5 gramas por porção valor diário - 118%

Eles são ótimos para o seu coração. Eles também são ricos em antocianinas, antioxidantes de combate a doença. Você pode comprar a variedade enlatada do supermercado, mas com uma condição - garantir a lata é livre de BPA. BPA é um produto químico perigoso que está ligada a questões excessivo ganho de gordura e coração.

Incluindo feijão preto em sua dieta

Sopas e saladas são um par de maneiras que você pode ingestão estas belezas negras. Você também pode fazer um pimentão usando feijão preto e enchê-lo em uma batata doce cozida.

43. Feijão congelado Lima

Porção - 82 gramas de fibra - 4,9 gramas por porção valor diário - 20%

Feijão congelado lima são uma maneira muito conveniente para obter fibras. Eles também são uma excelente fonte de ferro, potássio e magnésio.

Incluindo feijão congelados em sua dieta

Você pode preparar um succotash (um prato de feijão e milho cozidos juntos). Em fogo médio numa frigideira, cozinheiro e meio copo de pimentão vermelho picado, ½ cebola picada, e 2 dentes de alho picado para cerca de 2 minutos. Agita-se em um copo de cada feijão cozido e sementes de milho e 2 colheres de sopa de caldo de vegetais.

Remover do calor e misturar com 2 colheres de sopa de salsa fresco picado. Você pode adicionar sal e pimenta como desejado.

44. Congelados e Descascada Edamame

Porção - 118 gramas de fibra - 5,7 gramas por porção valor diário - 23%

Estes soja verde são uma forma muito menos processados ​​de soja. Além de fibra, edamame também contêm proteína vegetal que é bom para os músculos. Edamame orgânico pode ser um bom substituto para a soja geneticamente modificada.

Incluindo congelados e sem casca edamame em sua dieta

Você pode preparar edamame como o pacote dirige, e em seguida, adicione um pouco de suco de limão e tempere com sal fumado.

45. Bico

Porção - 200 gramas de fibra - 34,8 gramas por porção valor diário - 139%

Grão de bico tem um sabor ligeiramente de noz. Eles são ricos em fibras e inúmeros outros nutrientes como ferro, proteínas e vitamina B6. Eles também ajudam a prevenir doenças cardiovasculares (25).

Incluindo grão de bico em sua dieta

Simplesmente atirar um punhado de grão de bico em sua salada favorita.

46. ​​Lentilhas

Porção - 192 gramas de fibra - 58,6 gramas por porção valor diário - 234%

A lentilha humilde é super-ricos em fibras. Ele também está repleta de proteína de alta qualidade à base de plantas que seus músculos vão adorar.

Incluindo lentilhas em sua dieta

Você pode cozinhar um monte de lentilhas e usá-los em suas sopas ou saladas. No caso de pretender um almoço embalado com fibra, simplesmente misture lentilhas, tomate cereja, espinafre, queijo feta, e pimentões picados.

Lentilhas também pode ser um ótimo complemento para hambúrgueres vegetais.

47. Ervilhas

Porção - 197 gramas de fibra - 50,2 gramas por porção valor diário - 201%

Ervilhas são grandes em fibras. Eles também contêm proteínas e grande quantidade de ácido fólico.

Incluindo ervilhas em sua dieta

Sopas e ensopados, mais uma vez! Na verdade, essa é a melhor maneira. Você também pode fazer hummus com ervilhas amarelas cozidas. Tudo que você tem a fazer é fazer um purê de ervilhas, alho, suco de limão, fumado colorau, tahine, e sal.

48. Feijão frito

Porção - 238 gramas de fibra - 12,1 gramas por porção valor diário - 49%

Feijão, feijão pinto especialmente, são uma excelente fonte de fibra solúvel. A investigação sugere que a fibra solúvel ajuda a reduzir a gordura visceral (localizados na sua região abdominal) - que é conhecido por aumentar o risco de doença.

Incluindo feijão frito em sua dieta

Você pode usar feijão frito como um sanduíche geral espalhar em vez de um molho.

Ah! Esses são os alimentos ricos em fibras que podem dar a sua vida uma cabeça começar! Simples, facilmente disponíveis, econômico - e os benefícios são simplesmente soberba. Você pode ser também claro com o que são alimentos ricos em fibras solúveis e alimentos ricos em fibras insolúveis. Então, por que esperar iniciar incluindo dieta rica em fibras a partir de hoje.

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