10 exercícios efetivos para fortalecer seu corpo inferior

Você sempre desejou para aqueles sexy, esculpidos, pernas tonificados? Você é um daqueles que ficar acordado na cama depois de um dia de trabalho porque a dor em suas pernas não vai deixá-los dormir? Ou você acha que suas coxas são apenas enorme ou seus bezerros são apenas demasiado magro? Se sua resposta for sim a qualquer destas perguntas, então este artigo é para você!

Pernas não estão lá para apenas fazer-nos olhar sexy! Nossas pernas realmente realizar o nosso peso e trabalhar mais do que qualquer outra parte do corpo. E essa é a razão por que nossas pernas tornam-se fracos, e se recusam a nos apoiar.

A solução para todos estes problemas é exercitar as pernas para torná-los magra e forte.

Top 10 mais baixos exercícios no corpo:

Aqui estão os 10 melhores exercícios que irão fortalecer seu corpo inteiro inferior - panturrilhas, coxas e bumbum.

1. Squats Deep:

Alvos: nádegas e coxas

Um grande exercício que trabalha em seus glúteos, bem como seus quads e alforjes. Estes squats tem duas versões - com pesos e sem pesos.

1. Stand com os pés afastados, costas retas e ombros revertida. Mantenha seus músculos abdominais apertados.
2. Agora abaixe-se dobrando os joelhos até que seu bumbum é apenas polegadas do chão. Este é o agachamento completo.
3. Certifique-se de seus joelhos estão por trás os dedos dos pés e as costas não é curvado.
4. Empurre-se todo o caminho até à mesma velocidade que você se agachou.
5. Repita o exercício 15 vezes.
6. Para a versão ponderada, pegue um halter em cada mão por seus lados. Mantenha o peso pesado.

2. Caixa de Saltos:

Alvos: bumbum, coxas, panturrilhas e pernas

Jumps caixa fortalecer toda a perna e também fornecer uma alta intensidade cardio exercício para o corpo. Para este exercício, é necessária uma caixa sobre a altura de um terço da sua canela. Se você não tem uma caixa, você também pode usar escadas ou caminhos em um parque ou qualquer coisa que é resistente e da altura necessária.

1. Fique na frente de sua caixa com a coluna ereta e os ombros revertida. Mantenha o seu abs apertado.
2. Agora salte com força em cima da caixa.
3. Ir de volta para o chão. Repita o movimento 10 vezes.
4. Iniciantes, que encontram saltar para a caixa muito difícil, deve começar com pisar no caixa e descendo do caixa.

3. Único Leg Squat:

Alvos: bumbum, coxas e canelas

Perna única Squat é um reforço, bem como o equilíbrio de variação locais ocupados. É considerado movimento ligeiramente avançado e deve ser feito em um ritmo lento e constante.

1. Fique na posição atenção.
2. Levante sua perna direita algumas polegadas do chão. Não dobre o joelho e manter o pé na frente de você.
3. Agora mudar o seu peso para a perna esquerda.
4. Equilíbrio na sua perna esquerda, lentamente tentar abaixar-se. Ir tanto quanto possível, sem perturbar o equilíbrio.
5. Levantar-se lentamente para cima, mas não definir o seu pé direito para trás para baixo.
6. Repita o movimento 8 vezes e, em seguida, abaixe a perna direita.
7. Repetir o mesmo com a perna alternada.

4. Squat Jumps:

Alvos: bezerros, pernas e quads

Saltos Squat são de alta intensidade cardio exercício. Este treino inferior do corpo para as mulheres fortalece a parte inferior do corpo muito bem, mas, ao mesmo tempo queima calorias off todo o corpo também. Colocando mais pressão sobre as pernas, esta atividade salto fortalece-los.

A única variação neste exercício de um agachamento regular é que você precisa para saltar após cada agachamento.

1. Stand com os pés afastados e os músculos apertados. E agachar.
2. Agora empurrar-se a partir da posição com uma força que você salta fora da terra enquanto a elevar-se.
3. Agachamento e saltar para cima - este é o movimento a ser repetido. Faça isso 10 vezes.

5. Plié Squats:

Alvos: parte interna das coxas e glúteos

Agachamento plié são uma variação de agachamento que funciona em tonificar e fortalecer suas coxas.

1. Stand com os pés mais do que a largura dos ombros.
2. Vire os dedos dos pés para fora em direções opostas.
3. Agora abaixe-se dobrando os joelhos. Em seguida, levantar-se para a posição original.
4. Repetir o passo 15 vezes.

6. Deadlifts:

Alvos: bumbum, costas e isquiotibiais

Deadlifts são um dos melhores movimentos para o seu espólio. Deadlifts pode ser feito com halteres, barra ou pesos pesados.

1. Stand com os pés juntos, abs apertado, costas retas e ombros revertida.
2. Tome um haltere em cada mão e movê-los na frente de você.
3. Agora dobre de sua cintura mantendo as costas retas.
4. Dobre a metade e em seguida, levantar-se.
5. Faça isso 15 vezes.

7. Side Lunge:

Alvos: parte interna das coxas, bezerros e glúteos

Lunges laterais pode ser feito com e sem halteres. Este movimento estica e tons face interna das coxas e reforça os quadriláteros. Ele também trabalha na flexibilidade e toda uma gama de movimentos articulares.

1. Stand com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
2. Agora mudar mais do seu peso no seu lado esquerdo e dobrar o joelho, abaixe-se para esse lado.
3. Agora endireitar e repita o movimento com o lado direito.
4. Faça dos dois lados 10times cada.

8. Panturrilha:

Alvos: bezerros e pernas

Panturrilha esculpir bezerros de forma eficaz e fazer as canelas forte. Este exercício tem 3 etapas que trabalham em diferentes partes dos nossos bezerros. Para intensificar ainda mais o exercício, pegue um par de halteres pesados.

1. Stand com os pés afastados, ombros rolou para trás e coluna ereta. Mantenha seus dedos do pé para a frente.
2. Agora, levante o calcanhar do chão tal que o seu peso é sobre as bolas de seu pé.
3. Abaixe que de calcanhar, mas não tocá-lo para o chão.
4. Repita o movimento para 1 minuto e em seguida, abaixe o calcanhar no chão.
5. Agora, para a próxima etapa, transformar seus pés para fora na direção oposta, de modo que seus pés são colocados na diagonal e dedos apontados para fora.
6. Será que os aumentos nesta posição por 40 segundos. Em seguida, abaixe os calcanhares no chão.
7. Agora, o terceiro passo seria transformar seus dedos do pé para dentro.
8. Será que os aumentos nesta posição por próximos 40 segundos.

9. Isquiotibiais cachos:

Alvos: glúteos, isquiotibiais e alforjes

Este exercício de parte inferior do corpo é eficaz no reforço dessas glúteos e levantando suas nádegas! Estende-se os isquiotibiais e tonifica as costas das coxas.

1. Descer em suas mãos e joelhos. Mantenha as costas retas e abs apertado.
2. Erga sua perna esquerda e endireitar o joelho. Agora sua perna esquerda está em uma linha reta horizontal com a coluna e núcleo.
3. Onda sua perna de seu joelho para que sua perna torna-se perpendicular à parte superior da perna e núcleo.
4. Então endireitá-lo novamente.
5. Faça isso 10 vezes.
6. Repita o mesmo com a outra perna.

10. Alpinista:

Metas: pernas, bumbum e núcleo

Alpinista é um movimento cardio que queima muitas calorias e trabalha fora todo o corpo. Ele visa especificamente as pernas.

1. Desce para a posição de prancha com o seu núcleo apertado.
2. Agora dobre o joelho direito e trazer o pé para a frente perto de seus quadris. Mantenha sua reta perna esquerda.
3. Mantenha os cotovelos em linha reta e os braços fortes como eles estão indo para suportar a maioria de seu peso.
4. Agora saltar e trazer o seu pé esquerdo para a frente e perna direita reta, ao mesmo tempo.
5. Mantenha alternando os pés e repita o exercício 15 - 20 vezes.

Estes exercícios não só reforçar a sua parte inferior do corpo, mas também ajudar a construir e tonificar os músculos da perna. A melhor coisa sobre esses movimentos é que elas afetam todo o seu corpo enquanto visando especificamente a sua parte inferior do corpo. Para obter os melhores resultados, mantenha seus movimentos progressiva e manter a desafiar a si mesmo! E em breve você terá pernas para matar!

Será que o seu regime de treino incluem alguns destes exercícios inferior do corpo? Você pratica qualquer outro movimento de seu corpo mais baixo? Compartilhe com a gente.