Top 20 exercícios de fortalecimento do joelho

Dor no joelho pode afetar seriamente a qualidade de sua vida. Ela provoca dor excruciante e limita seus movimentos. De acordo com a American Academy of Pain Medicine, cerca de 19,5% da população dos EUA sofre de dor no joelho (1). É causada devido a várias razões, tais como má postura, lesões, uso excessivo, obesidade, idade, deslocamento, não aquecendo ou resfriando antes e após o exercício, gota, ligamento rasgado, etc. Bottom Line - dor no joelho não deve ser ignorado. Porque através da dor no joelho, o seu corpo está se comunicando que precisa de sua atenção. Apesar de descanso e medicamentos funcionam, fortalecendo joelho exercícios pode acelerar o processo de cicatrização. Então, continue a ler para descobrir quais joelho exercícios de fortalecimento irá trabalhar para você, como fazê-las, e que precauções a tomar. Vamos começar!

20 exercícios de joelho Reforço

Desde seu joelho é suportado pelos músculos, cartilagens, ossos, ligamentos e fluidos, você precisa para trabalhar em seu quadríceps (frente das coxas), isquiotibiais (traseira das coxas), canelas (frente de suas pernas), bezerros (de volta de suas pernas) e glúteos (músculos do quadril) e fazer o balanceamento de joelho e relaxante muscular exercícios para ajudar a curar seus joelhos. Em primeiro lugar, começar por aquecimento. Aqui está o que você deve fazer.

 Aquecer

Este é o passo mais importante e nunca deve ser evitado antes de qualquer rotina de exercícios, especialmente se você está tentando se recuperar de uma lesão. Não aquecer pode agravar a lesão. Confira este vídeo cerca de 1 minuto warm-up para o tratamento da dor no joelho.

Agora, vamos começar a fazer a dor no joelho reduzindo exercícios.

1. Aperta Quad

Alvo

Como o nome sugere, aperta quad alvo seu quadríceps (músculos encontrados na frente das coxas). Este exercício é perfeito para as fases iniciais de recuperação da lesão.

Posicão inicial

Deite-se de costas com as pernas e os joelhos retos.

Passos para fazer

1. Aperte seu quadríceps apertando os músculos e ligamentos unidas para os joelhos. Você pode ver e sentir a parte da frente de seus joelhos subir quando você apertar os quadríceps.
2. Segure por 2 segundos e solte.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, a cada 3 - 4 horas.

Variação

Se seus joelhos ferido e você não pode endireitá-los totalmente, manter uma toalha enrolada debaixo de seus tornozelos para levantar as pernas ligeiramente para cima. Faça o exercício devagar e com cuidado.

Precaução

Não force estique as pernas e evitar exageros este exercício.

 Marching 2. Joelho

Alvo

Este exercício também é bom durante os estágios iniciais de recuperação. Ela ajuda a fortalecer os quadríceps sem colocar qualquer pressão sobre o joelho.

Posicão inicial

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

Passos para fazer

1. Levantar seu pé para cima esquerda. Mantenha a posição por uma fração de segundo e, em seguida, abaixe a perna esquerda para tocar o chão.
2. Agora, levante a perna direita para cima, segure por uma fração de segundo, e diminuir sua perna direita para tocar o chão.

Repetições

Faça isso por um minuto, duas vezes por dia.

Variação

Como você se recuperar de cerca de 80% de sua lesão, você pode adicionar pesos e fazer este exercício.

Precaução

Não stomp seus pés.

3. Elevação da perna estendida

Alvo

A elevação da perna reta ajuda a fortalecer o quadríceps, sem colocar peso sobre os joelhos.

Posicão inicial

Deite-se de costas. Mantenha uma perna reta, dobre a outra perna e colocar o pé no chão.

Passos para fazer

1. Puxe os dedos dos pés da perna estendida para você.
2. Cerrar os quadríceps da perna reta e levante a perna cerca de 6 pés fora do chão.
3. Segure por 2 segundos. Lentamente abaixe a perna e liberar seu quadríceps.

Repetições

Repita 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Como seu joelho fica melhor, você pode usar seus sapatos de treinamento para adicionar peso para o exercício.

Precaução

Mantenha o joelho direito quando você levanta a perna para cima. Evite este exercício se você tiver lesões nas costas ou dor nas costas.

4. Arcs longas

Alvo

Arcos longos não permitem que seus joelhos para se tornar forte quando você se senta por mais de 30 minutos em um trecho. Eles fortalecer os quadríceps e melhorar a flexibilidade do joelho.

Posicão inicial

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

Passos para fazer

1. Levantar um pé e endireitar sua perna.
2. Segure por 3 - 5 segundos.
3. Agora, lentamente flexionar o joelho e abaixar o pé no chão.
4. Faça isso com a outra perna.

Repetições

Faça isso 10-20, vezes duas vezes por dia.

Variação

Quando os joelhos são cerca de 80% recuperado, você pode adicionar pesos de tornozelo.

Precaução

Não manter as pernas esticadas por muito tempo, especialmente se a lesão é recente.

5. Arcs curtas

Alvo

Shorts arco ajudar a melhorar a força do joelho e mobilidade. Eles também fortalecer os quadríceps.

Posicão inicial

Deite-se de costas e coloque uma toalha enrolada debaixo de seu joelho.

Passos para fazer

1. Puxe os dedos dos pés em direção a si mesmo e apertar os quadríceps.
2. Agora, levante o seu pé até o joelho é reto. Mantenha seu joelho descansando na toalha.
3. Segure por 3 - 5 segundos.
4. Lentamente abaixe a perna e liberar os quadríceps cerrados.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode fazer este exercício deitado de costas ou adicionando pesos de tornozelo.

Precaução

Não mantenha sua perna para cima por mais de 5 segundos, pois pode agravar a lesão.

6. Quadricep estiramento

Alvo

Como o nome sugere, este exercício tem como alvo seu quadríceps. O trecho quadricep também é conhecido como o pontapé para trás. Fortalece e relaxa os quadríceps, que em última análise ajuda a fortalecer os joelhos.

Posicão inicial

Mantenha uma cadeira e ficar logo atrás.

Passos para fazer

1. Levantar seu pé para cima e trazê-lo para suas nádegas. Equilibrar seu corpo, mantendo o outro pé no chão e segurando a cadeira.
2. Segure o pé e trazê-lo mais perto do corpo. Você pode sentir o alongamento do quadríceps quando você faz isso.
3. Segure por 3 - 5 segundos e solte lentamente e abaixe a perna.

Repetições

Faça isso 10 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Em vez de uma cadeira, você pode segurar a parede.

Precaução

Evite esticar e torcer seu corpo quando você faz o estiramento do quadríceps.

7. Aperta isquiotibiais

Alvo

Os isquiotibiais são os músculos encontrados na parte de trás das coxas. Desde os isquiotibiais também ajudam no joelho e o movimento das pernas, fortalecendo-os levaria a carga fora dos joelhos. Este exercício fará com que seus isquiotibiais forte e absorver o choque quando você andar, correr, ou treino, causando menos stress no joelho.

Posicão inicial

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, e os calcanhares contra a perna da cadeira.

Passos para fazer

1. Pressione os calcanhares contra a perna da cadeira com firmeza até sentir a parte de trás das coxas apertar.
2. Mantenha por 5 - 10 segundos e solte.

Repetições

Você pode fazer este exercício 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Não há variações para este exercício.

Precaução

Não mova seus pés ao fazer este exercício.

 8. Alongamento do Tendão

Alvo

O alongamento dos músculos isquiotibiais é o estresse-alívio e ajuda a fortalecer os ligamentos na parte de trás do seu joelho e os isquiotibiais.

Posicão inicial

Sente-se no chão com as mãos e as pernas estendidas e as palmas das mãos virada para o chão.

Passos para fazer

1. Deslize para seus pés e sentir o alongamento nos isquiotibiais.
2. Mantenha a posição por 10 - 20 segundos e, em seguida, deslize de volta para a posição inicial.

Repetições

Faça isto 5 - 10 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode fazer este exercício em pé, mas você não precisa tocar os dedos dos pés com os dedos. Pare quando você sentir o alongamento.

Precaução

Não trave seus joelhos ou tentar tocar o nariz para seus joelhos.

9. Isquiotibiais cachos

Alvo

Isquiotibiais cachos são semelhantes ao estiramento do quadríceps, mas este exercício irá fortalecer os isquiotibiais em vez dos quads. Ele também melhora a mobilidade do joelho.

Posicão inicial

Mantenha uma cadeira e estar em linha reta com seu apartamento pé no chão.

Passos para fazer

1. Flexione os joelhos e trazer um pé em direção as nádegas.
2. Mantenha a posição por 2 - 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o seu pé.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode adicionar peso tornozelo para a perna de apoio.

Precaução

Não traga suas pernas além de 90 graus ou bloquear seus joelhos.

10. Nádega cerra

Alvo

Clenches nádega ajudar a fortalecer os glúteos ou músculos das nádegas sem mover os joelhos.

Posicão inicial

Deite-se de costas com as pernas retas, ombros relaxados, mãos e pés neutros.

Passos para fazer

1. Apertar suas nádegas. Você pode sentir-se subir um pouco quando você fazê-lo.
2. Segure por 3 segundos e solte os músculos.

Repetições

Você pode fazer isso 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode fazer as clenches nádega sentado em uma cadeira.

Precaução

Não mova seu corpo enquanto você está fazendo este exercício.

11. Nádega pontapés

Alvo

Este exercício divertido ajuda a fortalecer os joelhos sem colocar qualquer pressão sobre eles. Ela ajuda a melhorar a circulação ea flexibilidade dos joelhos.

Posicão inicial

Deite-se de barriga com as pernas estendidas, dedos do pé flexionado e tocando o chão para apoiar as pernas, teus braços cruzados, e as palmas das mãos debaixo de seu queixo.

Passos para fazer

1. Levante os pés para cima, flexione os joelhos, e trazê-los fechar suas nádegas.
2. Segure por 2 segundos e então lentamente reduzi-los.

Repetições

Faça isso 10 vezes, três vezes por dia.

Variação

Você pode adicionar pesos no tornozelo após uma semana de fazer este exercício.

Precaução

Se você tem uma lesão recente no joelho, coloque uma toalha macia debaixo de seus joelhos.

Aumentar 12. Vitela

Alvo

Os músculos da panturrilha são encontrados na parte de trás do seu osso da canela dos joelhos a seus tornozelos. Como os quads e isquiotibiais, os músculos da panturrilha também ajudam a absorver o choque quando você andar, correr, e treino. Assim, para fortalecer os joelhos, você precisa para fortalecer e relaxar os músculos da panturrilha.

Posicão inicial

Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros. Se você quiser, você pode segurar a parte de trás de uma cadeira de apoio.

Passos para fazer

1. Subir no seu pé, levantando os calcanhares tão alto quanto possível.
2. Segure por 2 segundos e, lentamente, abaixe os calcanhares de volta para a posição inicial.

Repetições

Você pode fazer isso 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode sentar em uma cadeira e fazer este exercício.

Precaução

Não mais tensão ou exercite demais.

13. Perna única Dip

Alvo

O único mergulho perna tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e quads. Ela fortalece estes músculos, fortalecendo assim os joelhos.

Posicão inicial

Sente-se no chão com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Apoiar a sua parte superior do corpo, colocando suas mãos atrás de você, palmas das mãos no chão.

Passos para fazer

1. Levante os quadris do chão e endireitar uma perna. Apoiar o seu corpo com as palmas das mãos e um pé no chão.
2. Flexione os cotovelos para abaixar seu corpo até que você sinta o alongamento.
3. Segure por 2 segundos e, em seguida, trazer seu corpo de volta à posição de partida.

Repetições

Você pode fazer isso 10 - 15 vezes, uma vez por dia.

Variação

Você pode fazer o mesmo exercício, apoiando a sua parte superior do corpo em uma plataforma de baixo crescimento.

Precaução

Não segure por muito tempo ou superestimar-se a fazer este exercício.

Estabilização 14. Joelho

Alvo

Estabilização do joelho é uma ótima maneira de fortalecer os joelhos. Ele funciona em suas coxas exteriores e interiores, glúteos e isquiotibiais.

Posicão inicial

Mantenha uma cadeira e ficar logo atrás, com os pés apoiados no chão.

Passos para fazer

1. Levante um pé fora do chão e mover a perna longe da perna de apoio. Segure por 2 segundos.
2. Mova sua perna na direção oposta, ou seja, para a sua perna de apoio.
3. Mover a perna para trás e segure por 2 segundos.
4. Finalmente, mover a perna para a frente e segure por 2 segundos.

Repetições

Faça isso 10 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode segurar uma parede em vez de uma cadeira de apoio e mover suas pernas em um movimento circular, mantendo as pernas retas.

Precaução

Não desleixo ou arco de volta ao fazer o exercício.

15. Muro Squat

Alvo

Cócoras certa pode ajudar a melhorar a sua força no joelho e também reduzir a dor no joelho. Squats de parede são o melhor para fortalecer os joelhos como eles trabalham em todos os músculos que estão ligados ao joelho e ajudar a melhorar a flexibilidade do joelho.

Posicão inicial

Posicionar-se contra uma parede, com os pés na largura dos ombros e os pés apoiados no chão.

Passos para fazer

1. Flexionar os joelhos e abaixe o corpo, mantendo as costas e pélvis contra a parede.
2. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Segure por 2 segundos e, em seguida, subir lentamente.

Repetições

Faça isso 10 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Se você se sentir confortável o suficiente, você pode fazer este exercício sem o apoio de uma parede.

Precaução

Não agachar incorretamente, desleixo, ou arco de volta para evitar ferir seus joelhos.

16. Amosov Squat

Alvo

Se você sofreu uma lesão recente no joelho, o Amosov agachamento pode ser realmente útil no fortalecimento de seus joelhos. Na verdade, ele ajuda a curar tendinite patelar mais rápido. Você coloca o seu peso em um objeto imóvel e agachamento. Isso ajuda a fortalecer os quads, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Posicão inicial

Segure um objeto imóvel robusto, com os pés apoiados no chão e um pouco mais além do que a largura de seus quadris.

Passos para fazer

1. Flexionar os joelhos e mantenha suas pernas retas. Reduza o seu corpo lentamente e sentar-se completamente sem tocar seus quadris para o chão. Certifique-se de seus pés estão no chão.
2. Mantenha a posição por dois segundos e depois subir lentamente à posição inicial.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Não há variação para este exercício.

Precaução

Abaixe o corpo com cuidado e lentamente para evitar lesão no joelho.

17. Soleus dinâmico Alongamento

Alvo

Este exercício é semelhante ao agachamento Amosov, e isso ajuda a melhorar a flexibilidade dos joelhos e fortalecer os músculos que suportam e ligamentos.

Posicão inicial

Segure um objeto de cintura alta robusto, com as pernas quadris-largura distante e os pés apoiados no chão.

Passos para fazer

Flexionar os joelhos e abaixe lentamente seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Segure por 2 segundos e subir suavemente para a posição inicial.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Há variações para este exercício.

Precaução

Não levantar as pernas em seus dedos. Mantenha os calcanhares fixos no chão.

18. A Ponte

Alvo

Este exercício trabalha os isquiotibiais, quads e glúteos. A ponte é um excelente exercício para fortalecer os joelhos.

Posicão inicial

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, braços no lado, palmas das mãos voltadas para baixo, e os pés apoiados no chão.

Passos para fazer

1. Apertar as nádegas e levante os quadris aproximadamente 3 polegadas do chão. As palmas das mãos devem ser fixados no chão.
2. Mantenha a posição por 2 - 3 segundos.
3. Expire e delicadamente abaixar seu corpo e voltar à posição inicial.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Você pode segurar halteres 2 libras e coloque as mãos sobre sua barriga e fazer este exercício.

Precaução

Mantenha as costas direitas quando você faz este exercício.

19. Lunges

Alvo

Lunges trabalhar os quads, isquiotibiais, glúteos, coxas e panturrilhas. A força destes músculos decide a força dos joelhos. Quanto mais forte eles são, o mais choque eles irão absorver, impedindo desse modo lesão no joelho e dor.

Posicão inicial

Estar em linha reta com as pernas quadris-largura distante e mãos apoiadas na cintura.

Passos para fazer

1. Coloque sua perna direita à frente, flexione os joelhos e abaixe o corpo.
2. Segure por 2 segundos. Levantar e voltar à posição inicial.
3. Coloque sua perna esquerda para a frente, flexione os joelhos e abaixe o corpo.
4. Segure por 2 segundos. Levantar e voltar à posição inicial.

Repetições

Faça isso 10 - 20 vezes, 2 - 3 vezes por dia.

Variação

Você pode segurar pesos 2 libras em ambas as mãos e fazer este exercício após duas semanas de exercícios de fortalecimento do joelho.

Precaução

Não faça este exercício apressadamente. Além disso, evitar fazer lunges explosivos se a sua lesão no joelho é recente.

20. Exercícios rolo de espuma

Alvo

Exercícios de rolo de espuma são uma ótima maneira para massagear e relaxar os, inflamadas e músculos contraídos apertados. Eles são os melhores quando se trata de tratar lesões no joelho leves.

Posicão inicial

Sente-se no chão com as pernas estendidas, mãos atrás das costas, e as palmas das mãos no chão. Mantenha um rolo de espuma por baixo de suas coxas.

Passos para fazer

1. Levantar os quadris e mover o seu corpo para a frente de modo que o rolo de espuma rola-se as coxas.
2. Mova seu corpo para trás de modo que o rolo de espuma rola para baixo.
3. Coloque o rolo de espuma debaixo de seus bezerros e mover seu corpo para cima e para baixo para rolar o rolo de espuma para cima e para baixo os músculos da panturrilha.
4. Deite-se de lado e coloque o rolo de espuma por baixo de suas coxas. Apoiar a sua parte superior do corpo, estendendo uma mão e tocar o chão com as pontas dos dedos.
5. Mova seu corpo para cima e para baixo para que o rolo rola para baixo e para cima, massageando seus culotes.

Repetições

Fazer esta série 5 - 10 vezes, duas vezes por dia.

Variação

Há variações.

Precaução

Certifique-se não mais de massagear o seu corpo como que pode agravar a lesão e inflamação. Clique aqui para entender como para aliviar a dor de corpo inteiro com exercícios de rolo de espuma.

Estes foram os exercícios de fortalecimento 20 joelho que o ajudarão a construir joelhos fortes e também acelerar o processo de cicatrização de uma lesão no joelho. Consulte o seu médico e começar a fazer estes exercícios hoje para viver uma vida livre e ir a lugares. Cuidar.