Top 39 alimentos ricos em vitamina C que você deve incluir na sua dieta

A vitamina C ou ácido ascórbico é um nutriente essencial e um poderoso antioxidante natural (1). A principal função de qualquer antioxidante é o de aumentar a imunidade por varrimento os radicais de oxigénio livres nocivos. Mas o que define a vitamina C diferencia é que ele também fortalece os ossos, sintetiza colágeno e certos neurotransmissores, metaboliza proteínas, ajuda a combater o câncer, e melhora a absorção de ferro (2), (3). Mas há um problema...

Infelizmente, o corpo humano não pode sintetizar a vitamina C (4). E essa é a razão pela qual você deve consumir alimentos ricos em vitamina C para fornecer seu corpo com a dose diária necessária de vitamina, que é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens por dia (5). A melhor parte é que você não tem que apenas dependem de frutas cítricas para obter a sua dose diária de vitamina C, existem outros alimentos que são igualmente ricos nesta vitamina. Leia mais para descobrir o que esses alimentos são.

Mas, primeiro, deixe-me dizer-lhe alguns fatos sobre a vitamina C.

Índice

•  O que é vitamina C?
• Por que está consumindo vitamina C essencial?
• 39 Vitamina Top List C Foods
• Como consumir vitamina C?
• Fatos e mitos sobre a vitamina C
• A ingestão diária recomendada de vitamina C
• Quais são os benefícios do consumo de vitamina C Alimentos ricos?

O que é vitamina C?

A vitamina C, uma vitamina solúvel em água, é uma molécula de carboidrato pequeno, identificado pela primeira vez por Albert von Szent Györgyi em 1920. Ele descobriu que era capaz de curar o escorbuto, uma doença fatal causada devido a um longo período de não consumo de frutas e legumes. Esta molécula de cura escorbuto foi nomeado vitamina C, e o C representa ácido ascórbico como “ascórbico” significa anti-escorbuto. A vitamina C é encontrado naturalmente em vários alimentos e é um nutriente essencial para ambos os animais e plantas (6). No entanto, não podem ser sintetizados por seres humanos, primatas, cobaias, aves, peixe, e alguns bastões. Isto porque um dos genes que codificam uma enzima (i-gluconolactona oxidase) necessário para a síntese da vitamina C evoluiu para uma gene.Therefore não funcional, os seres humanos necessitam de depender de frutas e vegetais para a vitamina C e proteger-se de várias doenças.

Escorbuto não é mais que prevalente. Então, por que é a vitamina consumo C essencial? Bem, aqui está sua resposta.

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Por que está consumindo vitamina C essencial?

 A vitamina C ou ácido ascórbico é um doador de electrões. Depois de doar um electrão para uma molécula de receptor, que se torna o ascorbato, o qual é um co-factor essencial para várias reacções enzimáticas no corpo (7). Quando há uma deficiência de vitamina C, a falta de cofator impede as reações de tomar lugar, o que acaba por conduzir a imunidade fraca, ossos fracos, infecções, problemas de pele, má cicatrização de feridas, dor nas articulações, depressão, fadiga, inflamação, sangramento nas gengivas, escorbuto, anemia e (8). Assim, fica claro que a vitamina C é essencial para manter um corpo saudável e forte imunidade.

Idéia principal - incluem a vitamina C em sua dieta diária para manter a maioria das doenças de distância e levar uma vida saudável, livre de doença.

Aqui estão os alimentos ricos 39 vitamina C que você deve incluir em sua dieta.

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39 Vitamina Top List C Foods

1. Hips Rose 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Roseira	426 mg	100 g	710

Rose hip ou rose haw é um pseudofruto da planta rosa que é usado principalmente para preparar compotas, geleias, xaropes, chás de ervas, vinhos, compotas, e subiu sopa quadril. É super rico em vitamina C - 100 g que serve de rosa mosqueta contém 426 mg de vitamina C (9).

Como incluir em sua dieta

Você pode ter rosa chá quadril ou rosa sopa hip ou preparar subiu jam quadril, geleia, ou rosa biscoitos quadril. Ou você pode adicioná-los à sua sorvete ou bolos.

2. Green Chili

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Pimentão verde, quente	242 mg	100 g	404

 Surpresa! pimentões verdes contêm uma quantidade mais elevada de vitamina C do que limas, laranjas, e limões. Apenas 100 g de pimentas verde contém 242 mg de vitamina C, e uma pimentão verde contém 109 mg de vitamina C (10). Isso é uma boa notícia para aqueles que gostam de consumi-la.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar um pouco de pimentão verde picado a sua salada para dar-lhe uma pitada de tempero. Adicionar chilis verdes para curries ou ensopados. Você também pode fazer picles e tê-lo como um condimento. Lembre-se, se você não pode tolerar o calor de chilis verdes ou sofrem de IBS / IBD, úlcera de estômago, ou tiveram uma cirurgia intestinal recente, por favor, evite consumir qualquer coisa picante, e que inclui chilis verdes.

3. Goiaba

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Goiaba	228,3 mg	100 g	381

As goiabas maduras e aromáticos são uma das fontes mais ricas de vitamina C na categoria de frutos, com 100 g do fruto contendo 228,3 mg de vitamina C, ou um goiaba contendo cerca de 126 mg de vitamina C (11). Assim, se você consumir uma goiaba, hoje, você não tem que se preocupar com a ingestão de vitamina C para o dia seguinte também. Aqui estão as várias maneiras que você pode incluí-lo em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Além de consumir uma goiaba como é, você pode adicionar fatias de goiaba madura para uma salada feita com pepino, beterraba, cenoura e maçãs. Você também pode beber suco de goiaba recém-passadas com uma pitada de suco de limão e uma pitada de sal do Himalaia rosa. Você também pode se espalhar uma colher de chá de geléia de goiaba em seu brinde.

 

4. Pimentão Amarelo 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Pimentão amarelo	183 mg	100 g	306

Na categoria vegetal, pimentão amarelo contém a maior quantidade de vitamina C - 183 mg de vitamina C em 100 g, e uma grande pimentão amarelo contém 341 mg de vitamina C (12). Você deve consumir este vegetal para aumentar a sua imunidade e fazer suas refeições mais colorido. Veja como você pode incluir em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Adicione fatias de pimentão amarelo em sua salada, sanduíche, wraps, etc. Você também pode adicionar amarelas cubos de pimentão com massa ou usá-lo em cozinhas asiáticas ou mexicanos. Você também pode enchê-lo com cogumelos picados ou grão de bico ou qualquer vegetal de sua escolha e cozê-lo para fazer uma refeição super saborosa e saudável.

5. Salsa

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Salsa	133 mg	100 g	222

Esta erva modesta é carregado com vitamina C, com 100 g de la contendo 133 mg de vitamina C, e uma colher de sopa de que contêm 5 mg de vitamina C (13). Ele não só acrescenta sabor e gosto à sua comida, mas também ajuda a aumentar a sua imunidade. Então, comece incluindo salsa em sua dieta diária a partir de agora. Aqui estão as várias maneiras de fazer isso.

Como incluir em sua dieta

Adicione a salsa picada para tortas salgadas ou quiches. Polvilhe salsinha picada em sua salada ou adicioná-la a seu smoothie manhã vegetal. Guarnição vegetal ou frango cozido com salsa ou preparar uma marinada com ele para dar carne ou peixe um sabor fresco distinta.

6. Pimentão Vermelho 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Pimentão vermelho	128 mg	100 g	213

Eles são escarlate, atraente e rico em vitamina C. Você sabia que um 100 g porção de pimentão vermelho contém 128 mg de vitamina C, ou 1 pimentão médio contém 152 mg de vitamina C (14)? Além do mais, pimentão vermelho bom gosto e pode fazer parecer qualquer prato visualmente atraente. Veja como você pode incluí-los em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Adicione fatias de pimentão vermelho à sua salada, envoltório, ou sanduíche. Você também pode adicionar pimentão vermelho para cozinhas asiáticas ou mexicanos. Ele vai bem com frango ou peixe guisados. Adicionar ao seu smoothie de manhã para uma dose extra de vitamina C.

7. Kale

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Couve	120 mg	100 g	200

Kale também é conhecida como couve folha e é considerado uma das folhas verdes mais nutritivos. Ele contém 120 mg de vitamina C em 100 g, e 80,4 mg de vitamina em um copo de couve picada (15). Isto é consideravelmente mais elevado do que um copo de espinafre picado, que fornece apenas 8,4 mg de vitamina C.

Como incluir em sua dieta

Você pode consumir couve, acrescentando que a sua manhã smoothie, salada, ou ensopados. Você também pode fazer wraps couve com cogumelos ou camarões juntamente com outros vegetais. Outra forma é adicionar kale em vez de alface em seu hambúrguer ou adicionar couve como uma cobertura em sua pizza para torná-lo uma opção saudável.

8. Kiwi 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi ou groselha chinesa é uma deliciosa frutas tropicais e é carregado com vitamina C - 100 g de kiwi contém 92,7 mg de vitamina C, ou um kiwi forma contém 70,5 mg de vitamina C (16). Tem um sabor doce e azedo e uma textura suave. Kiwi é também uma grande fonte de vitamina A, fibra dietética, cálcio, magnésio e potássio. Veja como você pode incluí-lo em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Adicionar kiwi ao seu smoothie de manhã ou suco-lo. Tê-lo no café da manhã ou como um lanche à noite. Você também pode fazer desintoxicação bebidas com kiwi, pepino e hortelã. Se você estiver em uma dieta de perda de peso ou em um modo de limpeza, adicione kiwis para uma tigela de outras frutas e tê-lo para o almoço.

9. Brócolos

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Brócolis	89,2 mg	100 g	149

Você vai encontrar brócolis em quase todas as listas vegetal saudável. E essa lista não é excepção! Isso é porque este 100 g de vegetais crucíferos altamente nutritivo contém 89,2 mg de vitamina C (17). Existem várias maneiras que você pode incluir brócolis em sua dieta. Aqui estão alguns deles.

Como incluir em sua dieta

Você pode preparar um smoothie brócolis super saudável na parte da manhã no café da manhã ou refogue com outros vegetais. Ou cozê-lo e tê-lo com doce de mama batata / peixe / frango assado. Você também pode fazer brócolis caçarola ou fazer macarrão de trigo integral com brócolis.

10. Couves de Bruxelas

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Couves de Bruxelas	85 mg	100 g	142

Estes pequenos vegetais verdes não são somente rica em fibra e proteína da dieta, mas são também uma grande fonte de vitamina C, com 100 g de couve de Bruxelas matérias contendo 85 mg de vitamina C, e um copo contendo 74,8 mg. Eles também são ricos em vitamina A, vitamina K, ácido fólico, potássio, cálcio, e magnésio (18).

Como incluir em sua dieta

Você pode preparar Couves caçarola. Asse ou assá-los ou adicioná-los à sua bacia de pequeno-almoço contendo bacon e abacate. Você também pode adicioná-los à sopa ou pizza caseira saudável.

11. Cravinho

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Dentes	80.8	100 g	135

Clove é usado principalmente como um tempero em Indiana, Paquistanesa, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzânia, e cozinhas malgaxes. Ele adiciona sabor e vida para muitos pratos. Tem anti-inflamatória, anti-viral, e propriedades anti-sépticas e é bom para o tratamento de dor de dente sabedoria. Cravinho também são carregadas com vitamina C - 100 g de cravo contém 80,8 mg de vitamina C, e uma colher de chá de pó de cravo contém 1,6 mg de vitamina C (19). Não sabe como incluí-lo em sua dieta diária? Veja como.

Como incluir em sua dieta

Apimentar as suas caril com cravo ou adicionar aroma de sua bacia planície de arroz, adicionando um ou dois dentes. Você também pode mastigar diretamente um botão todo, que funcionará como um ambientador boca. Ou adicione meia colher de chá de cravo em pó para o seu suco de manhã ou smoothie.

12. Lambsquarters 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Lambsquarters	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, também conhecidos como goosefoot e erva daninha bacon, podem crescer em qualquer lugar do meio selvagem para o pote em seu jardim. Ele é uma rica fonte de vitamina C, com 100 g contendo 80 mg de vitamina C (20). Você pode comprar este vegetariano frondosa super saudável do mercado do agricultor ou um supermercado nas proximidades. Veja como você pode usá-lo.

Como incluir em sua dieta

Asse um ovo no café da manhã com lambsquarters. Adicioná-los ao seu pequeno-almoço batido ou à noite suco, ou fazer uma deliciosa salada com maçãs, beterraba, lambsquarters, tomate e azeite de oliva. Você pode refogue-a com outros vegetais e atirar em alguns cubos de peito de frango cozido.

13. Líchia

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Litchi	71,5 mg	100 g	119

Lichias doces e suculentas não são apenas delicioso, eles são super saudável também. Uma lechia contém 6,8 mg de vitamina C, e 100 g de líchias contém 71,5 mg de vitamina C. Também são ricas em potássio e gorduras saudáveis ​​(21). Veja como você pode incluí-los em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Você pode ter frutas lichia ou fazer suco. Você também pode adicionar ao seu smoothie de manhã ou adicionar lichia picada de suas bebidas de desintoxicação, salada de frutas, ou mesmo bolos.

14. Mostarda 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Mostarda	70 mg	100 g	117

Mostarda conter uma boa quantidade de vitamina C - 100 g de mostarda contém 70 mg de vitamina C, e uma taça de picadas mostarda contém 39,2 mg de vitamina C. Também são ricos em fibras dietéticas, vitamina A, vitamina K, ccio, magnio , e de potássio e não têm colesterol (22). Existem várias maneiras de incluir mostarda em sua dieta diária para melhorar sua saúde geral. Veja como.

Como incluir em sua dieta

Você pode refogue-los ou adicionar a vegetal / caldo de frango, salada de grão de bico, mergulho de queijo ou massas.

14. Couve-rábano

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Colombiano	62 mg	100 g	103

Nabo couve-rábano ou alemão é um vegetal que você pode comer cru ou cozido. Tem um sabor semelhante ao bróculos, couve e couve de Bruxelas e é carregada com fibra dietética e vitamina C. Um copo couve rábano contém 83,7 mg de vitamina C, e 100 g de couve rábano contém 62 mg de vitamina. Também é rica em vitamina A, fósforo e cálcio (23).

Como incluir em sua dieta

Você pode adicioná-lo à slaws, saladas, sopas ou ensopados, assado-lo, ou fazer fritos ou chips.

15. Papaya 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Papaia	61,8 mg	100 g	103

Papaias matérias são também uma grande fonte de vitamina C - 100 g contém 61,8 mg de vitamina, e uma pequena papaia contém 93,9 mg de vitamina C. Também são ricos em vitamina A, ácido fólico, fibra dietética, de cálcio, de potássio, e omega - 3 ácidos gordos (24). Veja como você pode consumir papaya cru para obter a sua dose diária de vitamina C.

Como incluir em sua dieta

Você pode fazer salada de papaia tailandesa ou doce chutney mamão. Você também pode adicionar papaya cru para frango ou vegetal cozido ou fazer doce e azedo condimento mamão.

16. Morangos

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Morango	58,8 mg	100 g	98

Morangos não precisa de introdução - eles são um sucesso com quase todos. E agora, você tem mais um motivo para incluir morangos em sua dieta - 100 g de morangos contêm 58,8 mg e 1 grande morango contém 10,6 mg de vitamina C. Eles também são uma boa fonte de proteína e fibra dietética (25).

Como incluir em sua dieta

Você pode comer a fruta como é ou adicioná-lo à sua bacia de pequeno-almoço, café da manhã smoothie, mergulho no chocolate, decorar seus bolos e cupcakes, ou fazer compotas e geleia.

17. Laranja 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Laranja	53,2 mg	100 g	89

As laranjas são um dos citrinos mais populares com teor de vitamina C em quantidades superiores - 100 g laranjas contém 53,2 mg de vitamina C, e uma grande laranja contém 97,9 mg de la (26). Veja como você pode incluir laranjas em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Você pode comer a fruta como é ou fazer o seu suco. Você também pode adicionar suco de laranja para bolos ou fazer doce, geléia, xarope, etc. Adicionar fatias de laranja para saladas ou passará para dar-lhes uma dose extra de sabor e vitamina C.

18. Limão E Cal

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Limão	53 mg	100 g	88
Limão	29,1 mg	100 g	48

Limões e limões são ambos citrinos e, por conseguinte, têm boa teor de vitamina C - 100 g de limão contém 53 mg de vitamina C, e 100 g de cal contém 29,1 mg de vitamina C (27), (28). Eles também são baixos em calorias e têm colesterol zero. Veja como você pode consumi-los.

Como incluir em sua dieta

Misture o suco de um quarto de limão ou metade de um limão com dois copos de água e consumi-lo na parte da manhã a eliminar as toxinas. Adicionar limão ou suco de limão para seu vegetal manhã ou smoothie de frutas. Você também pode fazer um eletrólito caseiro usando limão / lima. Faça um molho de salada ou limonada, e adicione as raspas de limão para bolos, ou fazer quadrados de limão.

19. Clementina 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Clementina	48.8	100 g	81

Clementina é um híbrido entre um laranja doce e um mandarina. É suculento e polposo e carregado com vitamina C - 100 g de ela contém 48,8 mg de vitamina C, e uma clementineiras contém 19,5 mg de vitamina C. Também são uma boa fonte de vitamina A, cálcio, potássio, fósforo, fibra alimentar e ( 29).

Como incluir em sua dieta

Coma uma fruta inteira como um lanche ou beber seu suco. Você também pode adicionar sumo de clementina para seu smoothie manhã vegetal. Adicione o suco de clementina para bolos, cupcakes, guisados, tortas, e fondue de chocolate. Adicionar clementina para saladas ou simplesmente fazer salada Clementine.

20. Abacaxi

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Abacaxi	47,8 mg	100 g	80

O abacaxi é uma fruta tropical que tem sabor doce e é amarelo brilhante quando maduro. Um copo de ananás contém 78,9 mg de vitamina C, e 100 g de ela contém 47,8 mg de vitamina. É também uma boa fonte de vitamina A, cálcio, potássio, e fibra dietética (30). Veja como você pode incluí-lo em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Corte as frutas em cubos pequenos e adicionar uma pitada de limão e uma pitada de sal do Himalaia rosa para desfrutar de uma salada de abacaxi cítrico. Você pode adicionar o suco de abacaxi para ensopados ou para marinar a carne. Adicionar pedaços de abacaxi para pizza para fazer pizza havaiana.

21. Couve-flor 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Couve-flor	46,4 mg	100 g	77

Couve-flor é um vegetariana crucíferas, e 100 g de couve-flor contém 46,4 mg de vitamina C. Também é rica em proteínas, cálcio, vitamina K, potássio e fósforo (31). Veja como você pode incluir couve-flor em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Você pode refogar, assar, e couve-flor grelha. Você também pode adicioná-la a vegetal ou peixe cozido ou fazer couve-flor caçarola.

22. Repolho chinês

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Repolho chinês	45 mg	100 g	75

Couve chinesa ou pak choi é um vegetal de folhas que gosto um pouco como alface e se parece mais com um repolho. E 100 g de couve chinesa contém 45 mg de vitamina C, e uma taça de que contém 31,5 mg e apenas 9 calorias. É também uma boa fonte de proteína, vitamina A, vitamina K, cálcio, fósforo, e potássio (32). Se você não tem certeza de como consumi-lo, role para baixo.

Como incluir em sua dieta

Você pode consumir couve chinesa em saladas, slaws, sopas, ou sanduíches. Ou você pode fazer wraps repolho chinês e picles.

24. Agrião 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Agrião	43 mg	100 g	72

Agrião é planta aquática nutritivo e é o mais antigo conhecido vegetais folhosos. Existem numerosos benefícios para a saúde do consumo de agrião, e é rica em vitamina C, com 100 g de agrião contendo 43 mg de vitamina C, e uma taça agrião picada contendo 14,6 mg. Também é carregado com vitamina A, vitamina K, ccio, e de potássio e tem zero de colesterol (33). Veja como você pode incluí-lo em sua dieta.

Como incluir em sua dieta

Você pode preparar um smoothie ou atirar alguns ramos na salada, fazer sopa, usá-lo como um enfeite, ou preparar um mergulho.

 25. Cantaloupe

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Cantaloupe	36,7 mg	100 g	61

Melões são carregados com vitaminas, minerais e fibras dietéticas. Eles são anti-inflamatória e ajudar a hidratar as células. Melões também são ricas em vitamina C como 100 g contém 36,7 mg de vitamina C, e uma onça deste fruto contém 10,3 vitamina C. Também contém uma boa quantidade de vitamina A e de potássio (34). Veja como você pode consumi-lo.

Como incluir em sua dieta

Coma a fruta como é (não se esqueça de descascá-la). Misturá-la em um smoothie e tê-lo no café da manhã. Você também pode lançá-lo em uma tigela com outras frutas e adicione o suco de limão e uma pitada de sal e pimenta preta.

 26. Repolho 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Repolho	36,6 mg	100 g	61

Repolhos são carregados com nutrição e são ricos em vitamina C - 100 g de couve contém 36,6 mg de vitamina C, metade do valor recomendado total para os seres humanos. Couves também ajudam a combater câncer e doenças cardíacas. Repolho vermelho proporciona uma quantidade significativa de nutrientes, com 100 g do vegetariana contendo 57 mg de vitamina C, juntamente com a vitamina A e de fibra, e apenas 31 calorias (35), (36). Veja como você pode incluí-lo em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar repolho para sua salada, sopas e ensopados. Fazer o caril couve, ou adicionar o repolho picado com arroz frito.

27. Couve

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Collard greens	35,3 mg	100 g	59

Couve semelhante ao espinafre e são altamente nutritivos vegetais de folhas verdes. Uma onça de couve contém 9,9 mg de vitamina C, e 100 g contém 35,3 mg de vitamina. Eles também são uma boa fonte de vitamina A, vitamina K, fibra dietética, de cálcio, de potássio e (37). Veja como você pode consumi-los.

Como incluir em sua dieta

Você pode branquear couve e adicioná-lo à sua salada. Adicionar couve com cogumelos ou frango sopa / ensopado ou fazer wraps verdes couve. Você também pode cozinhar couve com feijão branco, massas, camarão e tofu.

28. Grapefruit 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Toranja	31,2 mg	100 g	52

É um fato bem conhecido que a perda de peso grapefruit ajudas. Mas você sabia que esta fruta picante também pode ajudar a melhorar a sua imunidade? Isso porque a 100 g de toranja contém 31,2 mg de vitamina C, e uma metade da fruta contém 38,4 mg de vitamina C. Também são ricos em vitamina A, cálcio, potássio, fósforo, fibra alimentar e (38). Veja como você pode consumir toranja.

Como incluir em sua dieta

Tem meia toranja no café da manhã. Beber sumo de toranja recém-passadas ou adicioná-la a guisados ​​ou marinar carne. Você também pode preparar salada de grapefruit ou atirar algumas fatias de toranja em salada de atum ou salada de frango grelhado.

29. Acelga

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Acelga suíça	306mg	100 g	50

Acelga tem hastes vermelhas e folhas verdes escuras. Estes são altamente nutritivos e deve ser incluído em sua dieta diária. Uma folha acelga contém 14,4 mg, e 100 g contém 30 mg de vitamina C. Também é uma rica fonte de vitamina A, vitamina K, cálcio, magnésio, potássio, e fibra dietética e não tem colesterol (39). Veja como você pode consumi-lo.

Como incluir em sua dieta

Você pode branquear ou acelga sauté e fazer uma salada. Você também pode lançá-lo em uma panela de guisado ou sopa. Prepare queijo e sanduíche acelga ou camarão wraps suíços. Você também pode adicionar ao seu quiche para torná-lo super saudável.

30. Espinafre 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Espinafre	28,1 mg	100 g	47

Espinafre pode torná-lo mais forte - Popeye nos ensinou isso, e é verdade! É não apenas um excelente fonte de proteína, a vitamina A, fibra dietética, cálcio, potássio e magnésio, mas que também contém uma boa quantidade de vitamina C - 100 g de espinafre contém 28,1 mg de vitamina C, e um grupo de espinafre contém 95,5 mg. Veja como você pode incluí-lo em sua dieta diária (40).

Como incluir em sua dieta

Você pode branquear ou sauté espinafre e tê-lo com outros legumes ou frango / peixe / cogumelo / ovos / tofu. Você também pode fazer espinafre batido ou lançá-lo em sua sopa clara galinha ou caldo para torná-lo mais saudável. Você também pode incluí-lo em frittatas ovo e quiches.

31. Gooseberry

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Gooseberry	27,7 mg	100 g	46

Groselhas são encontrados principalmente na Índia, Bangladesh, Sri Lanka, África e países europeus. Eles são luz verde e gosto azedo. De acordo com Ayurveda, groselhas tem inúmeros benefícios à saúde. E alguns dos benefícios de saúde são, devido ao seu teor de vitamina C - 100 g de groselha contém 27,7 mg de vitamina C. Também é rica em vitamina A, potássio, omega - 3 ácidos gordos e de fibra dietética (41). Aqui estão as maneiras que você pode incluí-lo em sua dieta.

Como incluir em sua dieta

Coma a fruta como é. Você também pode sol secar-lo primeiro e depois consumir 2 - 3 fatias todos os dias. Beber suco de groselha ou adicionar ao seu smoothie de manhã. Você também pode preparar groselha picles.

 32. Mango 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mangas são super delicioso, mas muitos de nós evitá-los como eles são um pouco sobre o lado maior de calorias. Mas o que nos esquecemos é que eles são ricos em fibra alimentar, minerais, e, claro, a vitamina C. Uma manga contém 57,3 mg de vitamina C, e 100 g contém 27,2 mg da vitamina (42). Assim, consumindo uma manga em dias alternados pode revelar-se altamente benéfico para sua saúde.

Como incluir em sua dieta

Consumir a fruta como é ou fazer suco, smoothies e shakes. Você também pode adicionar ao seu sorvete ou comê-lo com um copo de iogurte. Decorar o seu bolo com fatias de manga ou adicionar manga para o seu salada de frutas.

33. Framboesa e amora-preta

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Framboesa	26,2 mg	100 g	44
Blackberry	21 mg	100 g	35

Framboesas e amoras são potências de nutrição. Rebentar com compostos saudáveis ​​como folato, fibra, e fitoquímicos, eles também são ricos em vitamina C. Bem, 100 g de framboesa contém 26,2 mg de vitamina C, e 100 g de amora contém 21 mg de vitamina C (43), (44). Eles ajudam a melhorar a memória e proteger nosso corpo contra o câncer e doenças cardíacas. Framboesa e amora fazer um lanche ideal com o seu sabor picante e alto valor nutritivo. Eles são deliciosos e fazer uma grande adição para sobremesas. E os antioxidantes nestes bagas ajudar a reduzir o estresse oxidativo e controlar o colesterol.

Como incluir em sua dieta

Comer as frutas como ela é. Faça framboesas cheio de iogurte. Adicionar amoras para bolos ou fazer geléia. Ou você pode simplesmente adicionar estas bagas para sua tigela de café da manhã ou batido manhã.

34. Potato 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Batata	19,7 mg	100 g	33

Batatas são fáceis de armazenar, barato e fácil de cozinhar. Juntamente com a vitamina C, batata também contêm carotenóides, flavonóides, e fibra. Cerca de 19,7 mg de vitamina C está presente em 100 g de batata em bruto (45).

Como incluir em sua dieta

Consumir batata cozida ou cozida, de um modo preferido com a pele, para obter a máxima quantidade de vitamina C.

35. Peas

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Ervilhas	14.2	100 g	24

Ervilhas verdes frescas são uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, e 100 g contém 14,2 mg de vitamina C (46). Uma excelente fonte de ferro, vitamina C e outros nutrientes, ervilhas ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer, depressão, colesterol alto, e degeneração macular.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar ervilhas para guisados, puré de batata, molhos, sopas, saladas e quinoa.

36. Tomatoes 

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Tomate	12,7 mg	100 g	21

Tomates vermelhos e bonito olhar-brilhantes são também uma fonte comum de vitamina C. Sun-tomates secos são particularmente elevada neste nutriente - 100 g de tomate contém 12,7 mg de vitamina C, e 100 g de tomates secos ao sol contém 39,2 mg de vitamina C (47 ), (48). Veja como você pode incluí-los em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Os tomates podem ser adicionados para sanduíches e saladas para além do seu uso típico em molhos e preparações alimentares. Você também pode ter suco de tomate na parte da manhã ou pós-treino para ver milagrosas de perda de peso e pele benefícios.

 37. Nabos

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Nabo	11,6 mg	100 g	19

O nabo terra enraizada, smoky sabor e bonita procura é surpreendentemente cheio de vitamina C e aminoácidos essenciais. Ele é rico em cálcio, fósforo, e potássio, e 100 g nabos contém 11,6 mg de vitamina C (49). Ele também contém hidratos de carbono complexos e fibras dietéticas, o que aumenta seu poder de cura. Veja como você pode consumi-lo.

Como incluir em sua dieta

Você pode adicionar nabos para guisados, sopas, massas, saladas e caçarola.

 38. Damascos

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Damascos	10 mg	100 g	17

Damascos são excelentes para a sua pele, e isto é porque eles estão carregados com fibra dietética, vitamina A, de potássio, de proteínas, e a vitamina C, o que ajuda a síntese de colagénio. Além do mais, 100 g de damasco contém 10 mg de vitamina C e tem apenas 48 calorias (50). Deixe-me dizer-lhe como você pode incluir damascos em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Você pode comer a fruta como é ou ter damascos secos. Adicionar damascos picados para sucos, smoothies, saladas e sobremesas.

39. Cherries

Nome	Conteúdo de vitamina c	Tamanho do serviço	Dv%
Cereja	7 mg	100 g	12

Essas frutas doce e picante são mouthwateringly delicioso. Além disso, eles são um dos melhores fontes de vitamina C - 100 g de cereja contém 7 mg de vitamina C. Também são ricos em vitamina A, ácido fólico, cálcio, proteína, e potássio (51). Veja como você pode incluir cerejas em sua dieta diária.

Como incluir em sua dieta

Consumir a fruta como é ou fazer cerejas caramelo. Adicionar cerejas picadas de salada de frutas ou decorar seu bolo com cerejas. Você também pode adicionar cerejas secas para bolos caseiros ou batidos de fruta.

 Assim, estes foram os alimentos 39 ricos em vitamina C que você deve incluir em sua dieta. Agora, dê uma olhada na seção seguinte, onde eu vou explicar a melhor maneira de consumir vitamina C.

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Como consumir vitamina C?

• Esta vitamina é um nutriente altamente sensível que reage com o ar, a água, e de calor. É melhor consumir alimentos ricos em vitamina C em sua forma bruta. Ferver ou cozinhar esses alimentos irá reduzir a qualidade em 25%.

• Descongelamento e legumes congelamento durante um longo período também levar a perda de vitamina C.
• Cozinhar legumes para 20 a 30 minutos em um trecho pode resultar na perda de quase metade dos nutrientes.
• Reaquecimento e diminuição de conservas teor de vitamina C por dois terços.

E agora, por alguns fatos e mitos sobre este vitaminas.

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Fatos e mitos sobre a vitamina C

A vitamina C tem muitos outros benefícios de saúde, como mencionado no início deste artigo. Muitos de nós assumir que ele vai ajudar a curar um resfriado e tosse. Mas os cientistas acreditam que eles precisam de mais evidências para provar isso. A vitamina C pode estimular o sistema imunitário e reduza a frequência de resfriado comum, mas isso ainda não foi provado que ela ajuda a reduzir ou prevenir a constipação comum (52). (53).

 A próxima grande questão é o quanto de vitamina C que você realmente precisa para manter todos os problemas de saúde na baía? Aqui está um gráfico ingestão recomendada de vitamina C.

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A ingestão diária recomendada de vitamina C

Idade	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0-6 meses	40 mg	50 mg
7-12 meses	40 mg	50 mg
1-3 anos	15 mg	15 mg
4-7 anos	25 mg	25 mg
9-13 anos	45 mg	45 mg
14-18 anos	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 anos e acima	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Fumantes	Incluem 35 mg mais de vitamina c, além da dose diária recomendada

 Esta recomenda ingestão de vitamina C foi desenvolvido pela Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina da National Academies (54).

Quando você começar a consumir vitamina C regularmente, você vai colher os seguintes benefícios para a saúde.

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Quais são os benefícios do consumo de vitamina C Alimentos ricos?

• Câncer de luta de ajuda (55).
• A síntese de colagénio de auxílio (56).
• Ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose (57), (58).
• Uma pesquisa recente mostra que a vitamina C protege da aterosclerose, inibe a oxidação do colesterol LDL, e melhora a rigidez arterial e perfis lípidos (59).
• A vitamina C também ajuda na cicatrização de feridas (60).
• Os cientistas descobriram que a vitamina C pode ajudar a reduzir a pressão arterial (61).
• Os pesquisadores também acreditam que a vitamina C é essencial para a manutenção da saúde bucal e prevenção de perda de dente (62).
• A vitamina C é também benéfico para a prevenção de doenças neurodegenerativas, (63).
• A vitamina C pode também tratar e prevenir a obesidade, atacando as causas do aumento de peso (64).

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 Agora você sabe todos os principais fatos e alimentos importantes que são as melhores fontes de vitamina C e como consumi-los. Tentar obter a sua dose diária de vitamina C, e você pode ver a diferença em apenas alguns dias. Você vai começar a se sentir melhor, sua pele vai começar a brilhar, e você vai se tornar mais pró-ativa. Então, começar a viver uma vida saudável com o consumo destes alimentos ricos em vitamina C. Cuidar!