Top 15 exercícios para cuidar dos cotovelos de tênis

Cotovelo de tenista. Nome fascinante, mas uma lesão dolorosa. Você sabe do que estou falando, se você está sofrendo de cotovelo de tenista. Comumente ocorre devido à hiperatividade do antebraço, punho e braço que levar a micro lágrimas nos músculos e tendões ligados ao cotovelo. Levantar objetos leves também pode tornar-se doloroso. Para aliviar a dor excruciante, em primeiro lugar, parar de se mover seu braço ou no pulso. Em segundo lugar, começar a fazer exercícios que irão reabilitar, reconstruir e fortalecer os tendões e músculos. Os exercícios de fisioterapia para o cotovelo de tenista listadas neste artigo irá reduzir a inflamação e prevenir a recorrência da doença, ajudando você voltar à sua rotina normal. Quer saber o que exercícios vão ajudar? Leia.

Top 15 Exercícios Tennis Elbow

1. Ondas de pulso

Ondas de pulso são extremamente útil na redução da dor de cotovelo de tenista. Eles trabalham com os músculos do antebraço e os tendões. Este exercício é fácil e pode ser realizado em casa ou no escritório. Aqui estão os passos.

Como fazer

Passo 1 - Coloque o seu antebraço direito sobre uma mesa, com a sua mão paira sobre a borda da mesa, e a palma virada para o teto. Passo 2 - Coloque um peso de 1 libra na sua mão. Passo 3 - Cuidadosamente levantar e abaixar o peso sem mover seu antebraço da mesa. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes. Passo 5 - Repita os passos acima com a mão esquerda.

Precaução

Certifique-se de não usar um peso de mais de 1 - 2 libras. Usando um peso de mais de 2 libras pode agravar a dor.

Gorjeta

Se você não tem pesos, você pode encher de água em uma garrafa e usá-lo.

2. Wrist Ligue

Este exercício ajuda a aliviar a tensão dos músculos do antebraço e relaxa-los. Este é um exercício muito conveniente como você pode fazê-lo a qualquer hora do dia e em qualquer lugar! Aqui está como fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Dobre o cotovelo esquerdo a 90 graus com a palma virada para cima. Passo 2 - Lentamente, vire o pulso para a direita, e deixe o seu rosto palma para baixo. Passo 3 - Mantenha por 5 segundos e solte lentamente. Passo 4 - Faça isso 10 vezes. Passo 5 - Repita os passos acima com a mão direita.

Precaução

Não repita este exercício mais de 10 vezes.

Gorjeta

Este exercício também irá ajudá-lo a aliviar a ansiedade. Fazê-lo com ambas as mãos e começar para baixo para cima. Segure e contar os 5 segundos com a palma da mão para cima.

3. Wrist Flex

Este é um dos melhores exercícios para fortalecer, relaxar, e curando seus músculos do antebraço e punho e cotovelo tendões. Aqui está como você deve fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Estique o braço direito na frente de você, com a palma virada para baixo. Passo 2 - cúspide seus dedos da mão direita com a mão esquerda e pressione suavemente para baixo. Passo 3 - Mantenha a posição por 15 segundos. Puxe o punho para cima. Passo 4 - Mantenha a posição por 15 segundos e solte. Passo 5 - Repita este procedimento com a mão esquerda.

Precaução

Não puxe ou empurre para baixo seu pulso muito difícil para evitar mais prejuízos.

Gorjeta

Em caso de lesão grave, manter as mãos pendendo sobre a borda da mesa e, em seguida, fazer o pulso exercício flex.

4. Punho Clench

Este é um exercício incrível para o seu pulso e antebraço músculos. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Roll uma toalha e mantenha-o em sua mão direita. Passo 2 - Coloque a mão direita sobre uma mesa. Passo 3 - Agora, aperte delicadamente a toalha e segure por 10 segundos. Passo 4 - Solte e repita 10 vezes. Passo 5 - Repita os passos com a mão esquerda.

Precaução

Não segure a toalha muito apertado para evitar lesões.

Gorjeta

Você também pode executar este exercício com uma bola macia.

Desvio 5. Pulso

Wrist desvio é outro exercício que vai ajudar a fortalecer os músculos e tendões do pulso e do antebraço. Aqui está como você pode fazê-lo.

Como fazer

Etapa 1 - Coloque a mão direita sobre uma mesa com a palma da mão sobre a borda. Passo 2 - Estenda sua mão como você está indo para apertar a mão de alguém. Passo 3 - Agora, mova o punho para cima e para baixo. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes. Passo 5 - Repita os passos acima com a mão esquerda.

Precaução

Seja gentil quando você faz este exercício para evitar mais desgaste nos tendões ligados a seus ossos do pulso.

Gorjeta

Você pode segurar uma colher com a mão ao fazer este exercício para apoiar a sua mão.

Torção 6. Toalha

Este é um exercício de fortalecimento que trabalha sobre os extensores do punho e flexores do punho. Siga estes passos para fazê-lo corretamente.

Como fazer

Passo 1 - Sente-se em uma cadeira e mantenha uma toalha com ambas as mãos. Garantir que seus ombros estão relaxados. Passo 2 - Torça a toalha com ambas as mãos em direções opostas, como se você está tentando arrancá-lo. Passo 3 - Segure por 3 - 5 segundos. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes.

Precaução

Evite torcer a toalha muito difícil.

Gorjeta

Você pode usar uma toalha de esponja para fazer este exercício.

7. Supinação Com Dumbbell

O músculo supinador ajuda-o a virar a palma da mão para cima. É também o músculo que é o mais afetado em uma lesão de cotovelo de tenista. Aqui está o que você deve fazer para relaxar e fortalecer esse músculo.

Como fazer

Passo 1 - Sente-se em uma cadeira, descansar seu cotovelo em seu joelho, e segure um halter de 1 libra na vertical na sua mão. Passo 2 - Gire seu pulso e virar a palma da mão para cima. Passo 3 - Gire seu pulso novamente e trazer a palma da mão para baixo. Passo 4 - Repetir esta 15 - 20 vezes. Passo 5 - Repita essas etapas com a outra mão.

Precaução

Certifique-se de usar um haltere que não pesa mais do que 1 - 2 libras.

Gorjeta

Você pode descansar sua mão em uma mesa ao fazer este exercício.

Squeeze 8. Bola

Este é um excelente exercício para obter seus músculos e tendões que trabalham corretamente novamente. Ela ajuda a fortalecer os músculos envolvidos no movimento do pulso. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Sente-se em uma cadeira e segurar uma bola de esponja de fisioterapia na mão afetada. Passo 2 - Esprema-lo e mantê-lo durante 3 segundos. Lançamento. Passo 3 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Certifique-se de não exagerar este exercício para evitar lesões.

Gorjeta

Você também pode executar este exercício, enquanto você está parado.

9. Bíceps

Esta é uma excelente maneira de fortalecer os bíceps e os músculos perto do cotovelo. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Sente-se com suas pernas abertas e o cotovelo direito sobre sua coxa direita. Passo 2 - Com seu antebraço horizontal para sua coxa, segure 1 - peso 2 libras. Passo 3 - Lentamente trazer o peso em direção ao seu peito. Passo 4 - Repetir este 10 - 12 vezes.

Precaução

Não exagere ou usar pesos pesados.

Gorjeta

Você pode usar uma garrafa cheia de água para realizar este exercício.

10. Elbow Dobre

A curva do cotovelo é um exercício de relaxamento e ajuda a liberar a tensão em torno de seu cotovelo e antebraços. Aqui está como você deve fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Estar em linha reta com as pernas na largura dos ombros. Passo 2 - dobrar lentamente o cotovelo e mover os braços para cima, para tocar seu ombro. Passo 3 - Mantenha a posição por 10 - 15 segundos. Passo 4 - Lentamente, abaixe-los. Passo 5 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Evitar fazê-lo em um ritmo rápido.

Gorjeta

Se você se recuperaram cerca de 90%, você pode usar um peso de 1 libra.

11. Desenho A espada

Este é o melhor exercício para a cura cotovelo de tenista. Este exercício precisa de você para usar uma faixa da resistência. Ele funciona em seu tríceps, ombros, flexores do punho e músculos do antebraço. Aqui estão os passos para fazê-lo corretamente.

Como fazer

Passo 1 - Segurar uma extremidade da banda de resistência com os pés no lado não lesionado cotovelo. Passo 2 - Mantenha a outra extremidade com a mão afetada pelo cotovelo de tenista. Passo 3 - Imagine que você está desenhando uma espada, e puxe a banda de resistência para cima e para fora. Passo 4 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Não se apresse este exercício.

Gorjeta

Você pode comprar a faixa da resistência online em grandes descontos!

12. Tricep estiramento

Este é um ótimo exercício para fortalecer seu tríceps após a lesão. Aqui está como você deve fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Dobre o cotovelo e puxar seu braço para cima e para trás. Passo 2 - Use a outra mão para colocá-lo em seu cotovelo lesionado. Aplique uma leve pressão sobre ele e puxe-o para trás. Passo 3 - Mantenha por 5 segundos e solte. Passo 4 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Evite colocar muita pressão.

Gorjeta

Você pode usar pesos se recuperaram cerca de 80 - 90%.

Extensão 13. Dedo

Este é um simples mas grande exercício simples para fortalecer os músculos do pulso, antebraço, cotovelo e do braço. Aqui está como fazê-lo corretamente.

Como fazer

Passo 1 - Faça uma forma bico com os dedos. Passo 2 - Coloque um elástico sobre o dedo para mantê-los juntos. Passo 3 - Agora mova os dedos para dentro e para fora. Passo 4 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Não se apresse este exercício ou exagerar.

Gorjeta

Use um elástico largo para melhor suporte.

14. Extensão do punho isométrica

Os exercícios isométricos também são grandes para o tratamento de cotovelo de tenista. Você precisa de um parceiro para este exercício. Aqui estão os passos.

Como fazer

Passo 1 - Posicione o antebraço em um ângulo direito de seu braço, com a palma virada para baixo. Passo 2 - Peça ao seu parceiro para colocar seu / sua mão sobre o seu. Passo 3 - Agora, forçar a palma da mão para cima e deixe seu parceiro resistir a essa força, aplicando pressão descendente sobre a palma da mão. Passo 4 - Segure por 5 - 7 segundos e solte. Passo 5 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Não coloque demasiada pressão ou força ao fazer este exercício.

Gorjeta

Você também pode colocar a mão debaixo de uma mesa e executar este exercício.

15. Parceiro Tennis Elbow estiramento

Por último, mas não menos importante, este cotovelo esticar exercício irá ajudar a fortalecer os tendões e os músculos em torno de seu cotovelo e antebraços. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer

Passo 1 - Deite-se e coloque o braço para o lado. Passo 2 - Gire o braço para dentro. Passo 3 - Agora, ter a ajuda de seu parceiro de flexionar seu pulso para baixo. Passo 4 - Segure por 10 - 20 segundos. Passo 5 - Repetir 10 vezes.

Precaução

Seja gentil em seu pulso e não exagere.

Gorjeta

Faça este exercício 3 vezes por dia para obter melhores resultados.

Lá vai você - 15 melhores exercícios para cuidar do seu cotovelo de tenista. Estes são altamente eficaz, simples e útil. Então, comece a fazer estes exercícios cotovelo de tenista, hoje e voltar mais forte e melhor.

Muito bem sucedida!