Top 22 exercícios de Medicine Ball e seus benefícios

Nada pode bater um corpo tonificado e em forma. Fitness especialistas concordam que exercícios de bola de medicina pode ajudá-lo a obter uma barriga lisa, bem como tonificar e construir a força. Hipócrates usado esferas de medicina para ajudar seus pacientes a recuperar de lesões quase 3.000 anos atrás, e eles ainda são uma das melhores maneiras de esculpir seu corpo. Estas bolas esféricas estão disponíveis em diferentes tamanhos, cores e pesos. Eles melhorar a coordenação e a estabilidade muscular. A melhor parte - esferas de medicina não são super caro e você pode pode fazer os exercícios em casa depois de aprender a técnica correta. Aqui estão 22 exercícios de bola de medicina para tonificar várias partes do seu corpo. Vamos começar!

O que você precisa

Medicine ball - 3 - 10 lbs

Escolha uma bola que não é muito pesado, mas forte o suficiente para abrandar o seu movimento.

O que você deve apontar para

Apontar para a precisão e uma melhor coordenação e não quantas repetições ou conjuntos que são capazes de fazer de uma só vez.

Reps por jogo

Comece com 5 - 10 repetições por série. Uma vez que você pegar o jeito dos exercícios, você pode ir até 10 - 15 repetições por série.

Duração

Comece com 10 minutos de exercício bola de medicina em dias alternados. Uma vez que você crescer mais confortável, aumentar a duração de 20 - 45 minutos em dias alternados.

Agora, vamos entrar em ação.

20 exercícios de bola Medicina eficaz e Benefícios 

Tenho categorizados os exercícios de bola medicina em exercícios para os abdominais, glúteos e pernas, braços e ombros, peito e costas e corpo inteiro exercícios de bola de medicina.

Deixe-me dizer-lhe primeiro como obter uma barriga lisa com exercícios de bola de medicina.

Exercícios Medicine Ball um apartamento barriga / tonificado Abs 

1. Overhead slam

Posicão inicial

Segure um medicamento bola. Stand com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Passos para fazer a batida Overhead

1. Levantar a bola medicina em cima.
2. Dobre os quadris, articulando a frente. Não arco de volta.
3. Bater a bola diretamente na frente de você, mas não muito difícil. Controle é a chave.

Repetições

Repita mais 10 vezes para completar um conjunto.

Duração

5 minutos

Precaução

Certifique-se de dobrar os joelhos ligeiramente e não agachar. Mantenha os ombros relaxados e núcleo envolvido.

2. Medicine Ball Crunch

Posicão inicial

Deite de costas. Levantar as pernas em um ângulo de 90 graus com o chão, e mantenha uma bola de medicina em cima.

Passos para fazer

1. Mantendo as pernas constante, triturar-se e tentar tocar a bola de medicina para os dedos dos pés.
2. Volte para a sua posição inicial.

Repetições

Faça 5 repetições inicialmente e gradualmente aumentá-la para 10 repetições.

Duração

5 minutos

Precaução

Não se apresse. Tome seu tempo para aprender a manter as pernas esticadas e constante enquanto você mastigar.

3. V-Up

Posicão inicial

Deite-se de costas e segurar a bola medicina em cima. Mantenha as pernas estendidas, e núcleo envolvido.

Passos para fazer

1. Levante as mãos e pernas simultaneamente para formar um “V”.
2. Passar a bola de suas mãos para entre seus tornozelos.
3. Volte para a posição inicial.
4. Levante as mãos e pernas para cima ao mesmo tempo e passar a bola entre seus tornozelos para as mãos e voltar à posição inicial.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

7 minutos

Precaução

Mantenha as pernas e braços esticados como você levantar-se para formar o “V”.

4. Perna reta Sit-Up

Posicão inicial

Deite-se de costas e segurar a bola medicina com ambas as mãos.

Passos para fazer

1. Estenda os braços para que a bola de medicina é bem acima de seus quadris.
2. Mantenha as pernas juntas e lentamente levantá-los, formando um “L”.
3. Abaixe as pernas.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

7 minutos

Precaução

Não tome suas pernas além de onde seus quadris são e mantê-los em linha reta.

5. Dividir Tuck Push-Up Joelho

Posicão inicial

Assuma a posição push-up com as pernas colocado um pouco mais largo do que na largura do quadril. Mantenha a palma da mão direita em cima de uma bola de medicina.

Passos para fazer

1. Equilibrar e diminuir o seu corpo.
2. Flexione o joelho esquerdo e trazê-lo para a bola.
3. Segure por um segundo e, em seguida, trazer a sua perna esquerda de volta para sua posição original.
4. Volte à posição inicial e segure a bola com a palma da mão esquerda.
5. Mais uma vez, abaixe o corpo e trazer o seu joelho direito em direção à bola.
6. Segure por um segundo e trazer a perna de volta para sua posição original.
7. Isso completa 1 rep.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Quando você assumir a posição de push-up, não aponte os cotovelos para fora. Mantê-los em uma posição neutra onde eles não são nem voltada para fora, nem muito perto do corpo.

Torção 6. Medicine Ball russo

Posicão inicial

Sentado no chão. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure a bola de medicina com ambas as mãos.

Passos para fazer

1. Mantendo os joelhos flexionados, levante suas pernas, fazendo um ângulo de 90 graus com o solo. Apoiar o seu corpo com seus quadris, e manter o seu núcleo envolvido.
2. Gire o corpo para a esquerda e tocar o chão com a bola de medicina.
3. Em seguida, gire o seu corpo para a direita e tocar o chão com a bola de medicina.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

4 minutos

Precaução

Não colocar os pés no chão.

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7. Burpees bola de medicina

Posicão inicial

Stand com os pés na largura do quadril e mantenha uma bola de medicina perto de seu peito com ambas as mãos.

Passos para fazer

1. Squat para baixo e coloque a bola de medicina no chão. Mantenha os braços estendidos.
2. Pressionar em cima da bola e deslocar seu peso do corpo para a bola.
3. Ir para trás e assumir a posição de prancha.
4. Agora, saltar rapidamente suas pernas de volta e chegar a uma postura de agachamento.
5. Se rapidamente para cima e pressione a bola em cima.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Certifique-se agachar corretamente e equilibrar seu corpo antes de saltar de volta em seus pés.

8. Perna única ponte anca

Posicão inicial

Deite-se de costas. Mantenha o joelho direito flexionado, pé direito em cima de uma bola de medicina, e sua perna esquerda estendida. Mantenha as mãos ao seu lado, com as palmas das mãos no chão.

Passos para fazer

1. Erga sua perna esquerda e garantir que é perpendicular ao chão.
2. Apoiar o seu corpo em seu pé direito, empurrou os quadris para cima.
3. Mantenha essa posição por um segundo e depois abaixar seus quadris.
4. Faça isso com o seu pé esquerdo sobre a bola de medicina e perna direita para cima.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Não empurre os quadris para cima com a ajuda de suas palmas.

9. Perna única Squat

Posicão inicial

Segure a bola de medicina com ambas as mãos perto de seu peito. Stand com os pés na largura do quadril e joelhos ligeiramente dobrados.

Passos para fazer

1. Levante seu pé esquerdo fora do chão e estendê-lo para a frente.
2. Cuidadosamente agachar, mantendo a sua perna esquerda estendida.
3. Levante-se para trás e coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito.
4. Agora, levante o pé direito do chão e estendê-lo para a frente.
5. Baixo Squat e voltar-se novamente.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Não flexione os joelhos para fora enquanto cócoras.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Posicão inicial

Stand com os pés mais largos do que na largura do quadril, e os dedos apontando para fora. Segure a bola de medicina na frente de você com as duas mãos.

Passos para fazer

1. Inalar e agachar até as coxas são paralelos ao chão e o núcleo está envolvido. Reduzir as suas mãos.
2. Ficar para trás e expire.
3. Agora, mantenha os ombros relaxados, espremer seus glúteos, e estender suas mãos em cima. Pausa para um segundo, abaixe suas mãos e agache-se novamente.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

9 minutos

Precaução

Controlar o seu movimento. Não se apresse. Você também pode fazer um agachamento parcial, mas manter as costas retas.

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11. Shoulder Press

Posicão inicial

Stand com os pés na largura do quadril. Segure um medicamento bola (um pouco pesado) na frente de você com ambas as mãos.

Passos para fazer

1. Estender os braços em cima para o tecto.
2. Pausa para um segundo e, em seguida, abaixe as mãos de volta para a posição inicial.

Repetições

15 repetições para completar um conjunto.

Duração

5 minutos

Precaução

Use uma bola de medicina que não é muito pesado para levantar, mas forte o suficiente para trabalhar os braços e músculos do ombro.

12. Medicine Ball Bicep

Posicão inicial

Stand com os pés na largura do quadril e segure a medicine ball (mais pesado em peso) na frente de seu peito com ambas as mãos.

Passos para fazer

1. Abaixe lentamente as mãos até que sejam totalmente estendido para o chão.
2. Pausa para um segundo e, em seguida, enrolar as mãos para trás até a posição inicial.

Repetições

20 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Mantenha os ombros relaxados e núcleo envolvido quando você faz este exercício.

13. Medicine Ball Tricep Extensão

Posicão inicial

Stand com os pés na largura do quadril (ou sentar em uma cadeira), segurar a bola medicina, e estender sua braços acima da cabeça. Mantenha o seu núcleo envolvido.

Passos para fazer

1. Flexione os cotovelos e abaixe a bola atrás da cabeça até os antebraços estão a 45 graus com os braços.
2. Esprema o tríceps e puxe os braços para cima.

Repetições

15 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Mantenha os braços perto de seus ouvidos.

14. Forma - 8 colher

Posicão inicial

Stand com os pés mais largos do que na largura dos ombros. Segure a bola de medicina perto de seu peito com as duas mãos. Mantenha os ombros relaxados.

Passos para fazer

1. Estocada à sua esquerda e colher a bola para baixo para o exterior de sua coxa esquerda.
2. Pressione seu pé esquerdo para estar em linha reta novamente e trazer a bola de volta até a sua cabeça.
3. Estocada à sua direita e colher a bola para baixo para o exterior de sua coxa direita.
4. Pressione seu pé direito para estar em linha reta novamente e trazer a bola de volta até a sua cabeça.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

10 minutos          

Precaução

Mantenha as costas direitas quando estocada.

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15. Medicine Ball Superman

Posicão inicial

Deitar de bruços no chão ou uma esteira. Segure um medicamento bola com as duas mãos. Mantenha os braços estendidos na frente.

Passos para fazer

1. Levante os braços e as pernas lentamente e simultaneamente. Vá o mais alto que puder.
2. Pausa para 2 segundos e depois voltar à posição inicial.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração        

7 minutos

Precaução

Fale com o seu médico antes de fazer este exercício se você tem dor nas costas.

16. Medicine Ball Push-Up

Posicão inicial

Assumir a posição de flexão. Mantenha as palmas das mãos perto e em cima de uma bola de medicina.

Passos para fazer

1. Inspire e abaixe o corpo até o seu peito toca a bola medicina.
2. Puxar seu corpo de volta para cima e expire.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto. Você pode fazer 2 conjuntos ou aumentar o número de repetições.

Duração

8 minutos

Precaução

Não mantenha as palmas das mãos muito longe.

17. Sit-Up Com Chest Press

Posicão inicial

Deite-se de costas. Segure a bola de medicina na frente de seu peito com as duas mãos. Mantenha os joelhos levemente dobrados.

Passos para fazer

1. Retire sua parte superior do corpo para cima, flexione os joelhos, chegar a uma posição sentada, e estender os braços totalmente na frente.
2. Deite-se e estique as pernas, traga as mãos para trás para a posição inicial.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Não se apresse. Leve o seu tempo para aprender a fazer este exercício para evitar lesões.

18. Pegar e jogar Overhead

Posicão inicial

Fique na frente de uma parede com os pés na largura do quadril. Segure um medicamento bola com ambas as mãos em cima.

Passos para fazer

1. Dobre os cotovelos e abaixe os antebraços por trás de sua cabeça até que eles estão em 45 graus com os braços.
2. Agora, com força lançar a bola de medicina para a frente.

Repetições

15 repetições para completar um conjunto.

Duração

12 mins          

Precaução

Ficar perto o suficiente para a parede para que você possa pegá-lo.

Exercícios Medicine Ball Full-corpo

19. Lunge Com torção

Posicão inicial

Stand com os pés na largura do quadril, ombros relaxados, e núcleo envolvido. Estenda os braços para a frente e segurar uma bola de medicina com ambas as mãos.

Passos para fazer

1. Coloque o pé direito à frente, flexione o joelho esquerdo, e diminuir o seu corpo. Seu joelho deve quase tocar o chão.
2. Gire o tronco para a sua direita.
3. Pausa para um segundo e, em seguida, gire o tronco de volta para o centro.
4. Levante o seu corpo para cima e voltar à posição inicial.
5. Coloque o pé esquerdo para a frente, flexione o joelho direito e abaixe o corpo. Seu joelho direito deve quase tocar o chão.
6. Gire o tronco para a sua esquerda.
7. Pausa para um segundo e gire o tronco de volta para o centro.
8. Levante o seu corpo para cima e retornar à posição inicial.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

8 minutos

Precaução

Evite fazer este exercício se você tem uma lesão recente no joelho.

20. Squat de Imprensa Lance

Posicão inicial

Stand com os pés na largura do quadril e segurar a bola medicina em suas mãos.

Passos para fazer

1. Agache-se e jogar a bola medicina com força total.
2. Levante-se uma vez que você fazê-lo.

Repetições

15 repetições para completar um conjunto.

Duração

12 mins          

Precaução

Afaste-se como você jogar a bola para cima para que você não ser atingido por ela.

21. Rock And Roll Up

Posicão inicial

Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure a bola de medicina com o braços acima da cabeça totalmente estendida.

Passos para fazer

1. Puxe os joelhos para o peito e trazer suas mãos para os joelhos.
2. Use essa força para puxar o corpo para cima. Assumir a pose de agachamento e, em seguida, ficar em pé.
3. Pausa para um segundo, agachamento novamente, coloque suas nádegas primeiro no chão e volte à posição inicial.

Repetições

5 repetições para completar um conjunto.

Duração

10 minutos          

Precaução

Não se apresse. Leve o seu tempo para fazer este exercício.

22. Poder Cruz Pique

Posicão inicial

Stand com os pés mais largos do que na largura do quadril e mantenha um medicamento bola na frente de seu peito.

Passos para fazer

1. Mantendo o seu núcleo envolvido, torcer o tronco para a esquerda, e trazer a bola de medicina logo acima do ombro esquerdo.
2. Agora, rapidamente levar a bola para e através de sua coxa direita.
3. Lunge simultaneamente como você passo 2, com o joelho esquerdo flexionado e sua perna direita apoiando seu peso corporal.
4. Levante seu corpo e voltar à posição inicial.
5. Faça o mesmo do seu lado esquerdo.

Repetições

10 repetições para completar um conjunto.

Duração

7 minutos

Precaução

Estocada adequadamente e abaixe o corpo com o joelho quase tocar o chão.

 Assim, estes foram exercícios de bola 22 remédio para seus glúteos, adutores, quads, isquiotibiais, oblíquos, músculos lat, bíceps, tríceps, pernas e ombros. Fazê-los em dias alternados, e você vai ver a diferença na sua flexibilidade, coordenação muscular, estabilidade e força. Em cima disso, você vai ter um corpo tonificado e desenvolver uma imagem corporal positiva que irá aumentar a sua confiança. Então, pegue sua bola medicina hoje e começar! Cuidar.